增肌訓練菜單延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？
很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。
想增肌的你看到這篇有福囉！防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,運動科學新知,無氧運動|10分鐘閱讀狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？WrittenbyAngie 很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。
想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。
做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。
所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。
相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。
我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！ 你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。
關於肌肉的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種：心肌，只存在於心臟的肌肉。
平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。
骨骼肌，遍佈全身、負責運動。
而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。
所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。
肌肉成長3原則肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～增加訓練阻力、張力要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。
延伸閱讀鍛鍊體態新運動推雪橇全攻略代謝壓力身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。
我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 理解3大訓練原則之後，可以套用以下的鍛鍊方式，讓肌肥大效果更好喔！4個有效增加肌肉訓練金字塔訓練法重
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我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！ 你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。
關於肌肉的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種：心肌，只存在於心臟的肌肉。
平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。
骨骼肌，遍佈全身、負責運動。
而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。
所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。
肌肉成長3原則肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～增加訓練阻力、張力要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。
延伸閱讀鍛鍊體態新運動推雪橇全攻略代謝壓力身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。
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2. 初學者的增肌訓練指南
增肌菜單示範. 在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
1初學者的增肌訓練指南27種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？3輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl運動星球初學者的增肌訓練指南2019-05-28知識庫健身增肌微肌男子觀念身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。
初學者的增肌訓練指南遠離機械，專注自由重量訓練增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。
這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練增肌菜單示範在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹想要精壯完美身材不是夢，把訓練課表練熟，身體將會越來越強壯Tips1.每週可漸進式增加每個訓練的負重重量，例如這週深蹲150磅3組5次，那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2.有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
小提醒1.訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。
2.注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。
所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。
3.是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。
4.不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。
頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5.改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6.記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源／NERDFitness,Men'sHealth責任編輯／Dama分享文章運動星球7種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？2016-11-15評測運動器材有氧運動健身知識庫現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
1初學者的增肌訓練指南27種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？3輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl運動星球初學者的增肌訓練指南2019-05-28知識庫健身增肌微肌男子觀念身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。
初學者的增肌訓練指南遠離機械，專注自由重量訓練增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。
這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練增肌菜單示範在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
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腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹想要精壯完美身材不是夢，把訓練課表練熟，身體將會越來越強壯Tips1.每週可漸進式增加每個訓練的負重重量，例如這週深蹲150磅3組5次，那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2.有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
小提醒1.訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。
2.注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。
所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。
3.是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。
4.不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。
頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5.改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6.記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源／NERDFitness,Men'sHealth責任編輯／Dama分享文章運動星球7種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？2016-11-15評測運動器材有氧運動健身知識庫現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量
3. 如何科學化安排「增肌訓練」菜單？
講到增肌(bulking)，很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做是真的是有科學根據嗎？GetstartedOpeninappcalvingymirinSigninGetstarted13FollowersAboutGetstartedOpeninapp如何科學化安排「增肌訓練」菜單？calvingymirinAug17,2019·6minread講到增肌(bulking)，很多人直覺反應是「多吃點蛋白質和碳水、訓練重量拉高、訓練時間拉高」，但這樣做是真的是有科學根據嗎？還是你其實在停滯期(plateau)，所以慌了腳步，狂練猛幹？不要擔心，今天我們用科學的角度來幫你解疑時代變化很快，人的審美觀也在改變，男生不在是有腹肌就是好看，現在更追求的是3D的胸、寬大的肩、那貝殼背襯托出來的倒三角！廢話不多說直接進入到主題吧！1.訓練的頻率(frequency)並非越多越好，而是要剛剛好！一週健身一次vs.一週健身三次，哪個對增肌比較有幫助答案顯而易見，用屁股想也知道，三次比一次好！來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981研究結果指出，一週三次的訓練對於肌肉的厚度的增加，有顯著的幫助！一週各部位練兩次vs.一週各部位練三次，哪個對增肌比較有幫助？文獻指出，一週兩次的各肌群訓練，對於肌肥大效果是比一週練一次好！但是，重點來了，一週各部位練三次的訓練效果會更不更好呢？答案是，有待查證！不確定唷～來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172根據以上兩篇文獻，我們得到「增肌」頻率為一週訓練三次，且這三次要安排全身的肌群各訓練兩次！所以，不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度，想要讓肌肉變大，是需要足夠的休息時間！為了要達到實驗說的訓練頻率，個人建議大家可以把單次運動的時間增長至2小時，以達到跑三次健身房可以讓各肌群練兩次之目標！2.超負荷漸進式訓練(ProgressiveOverload)：就是要越練越重的意思！說到超負荷漸進式訓練，這邊會先設定週期，或者，可以說是短中長期目標，Microcycle(週)、Mesocycle(月)、Macrocycle(年)，依照每個人的運動習慣和生活作息，去設定訓練目標，最符合心理學的設定，會以Mesocycle(月)為週期。
週期以一個月來設定訓練目標，會把訓練分為四階段，每一階段各一週：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM而Macrocycle(年)和Microcycle(周)的排定方法，也是等比例、漸進式的增加訓練強度。
這邊，我要補充說明，怎麼計算自己的1RM？1RM又是什麼？RM=repetitionmaximum，做一次標準動作，你可以承受的最大重量！1RM的公式如下：而我個人最常用的，也是ACE裡面用的方法是Epley，1RM=W（最大重量）{1+0.333xR（組數）X0.0333]，以我個人舉例，啞鈴臥推重量100Kgx{(1+0.0333x3（組）}=109.99就是我的臥推1RM。
懶得算可以套公式（https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator）！回到我的月訓練計畫：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM所以，70%1RM=109.99(我的臥推1RM)x0.7=76.993kg，所以我第一週的臥推重量為76.993kg。
第二週為82.4925kg，以此類推！這邊，有一個更好懂的方法，叫做訓練總量(Volume)Volume(總量)=load(重量)xreps(次數)xsets(組數)計算邏輯如下，假設你在做啞鈴胸推，30公斤4組12下，那你的volume就是1440=(30＊12＊4)。
訓練課表，必須確認你的volume是一直在上升的。
舉例來說，如果你前一次的訓練總量是1440，你下一次做的是，15公斤4組20下，你的總量為1200，是低於前一次訓練的1440，這代表你訓練的強度是不夠的！如果你想要增加肌肉，那你必須確認你增肌期，總量是一直提升的！3.TUT(TimeUnderTension)要在30–60秒之間TUT的訓練指的是，如果你做一組10下的動作，你的向心動作是2秒、離心動作也是2秒，那你整個TUT就是40秒（=10*2*2)。
TUT秒數與訓練、能量之關係肌肥大的訓練建議是30–60秒，所以如果想要增肌的話，你必須拿出計時器，記錄每一組的時間！控制在30–60秒之
週期以一個月來設定訓練目標，會把訓練分為四階段，每一階段各一週：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM而Macrocycle(年)和Microcycle(周)的排定方法，也是等比例、漸進式的增加訓練強度。
這邊，我要補充說明，怎麼計算自己的1RM？1RM又是什麼？RM=repetitionmaximum，做一次標準動作，你可以承受的最大重量！1RM的公式如下：而我個人最常用的，也是ACE裡面用的方法是Epley，1RM=W（最大重量）{1+0.333xR（組數）X0.0333]，以我個人舉例，啞鈴臥推重量100Kgx{(1+0.0333x3（組）}=109.99就是我的臥推1RM。
懶得算可以套公式（https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator）！回到我的月訓練計畫：Week1：70%1RMWeek2：75%1RMWeel3：80%1RMWeek4：50％1RM所以，70%1RM=109.99(我的臥推1RM)x0.7=76.993kg，所以我第一週的臥推重量為76.993kg。
第二週為82.4925kg，以此類推！這邊，有一個更好懂的方法，叫做訓練總量(Volume)Volume(總量)=load(重量)xreps(次數)xsets(組數)計算邏輯如下，假設你在做啞鈴胸推，30公斤4組12下，那你的volume就是1440=(30＊12＊4)。
訓練課表，必須確認你的volume是一直在上升的。
舉例來說，如果你前一次的訓練總量是1440，你下一次做的是，15公斤4組20下，你的總量為1200，是低於前一次訓練的1440，這代表你訓練的強度是不夠的！如果你想要增加肌肉，那你必須確認你增肌期，總量是一直提升的！3.TUT(TimeUnderTension)要在30–60秒之間TUT的訓練指的是，如果你做一組10下的動作，你的向心動作是2秒、離心動作也是2秒，那你整個TUT就是40秒（=10*2*2)。
TUT秒數與訓練、能量之關係肌肥大的訓練建議是30–60秒，所以如果想要增肌的話，你必須拿出計時器，記錄每一組的時間！控制在30–60秒之
4. 中階者增肌課表
這個增肌菜單適合比較中階段的人來使用，本篇文章中提供增肌課表免費下載， ... 通常中階者力量會進步神速，這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練，所以我會建議用這種 ...中階者增肌課表作者Peeta59月,2018,8:36下午,全部文章,重訓教學首頁全部文章中階者增肌課表立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用，如果需要的話可以點進去下載中階者增肌訓練課表有些人反應打不開GOOGLE，如果需要的話可以點下方下載中階者課表下載 以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。
重訓中手的定義：認真練了1~3年、肌肉量超出正常值臥推1rm0.9~1.25倍自身體重硬舉1rm1.7~2.2倍自身體重深蹲1rm1.3~1.8倍自身體重肩推1rm0.6~0.8倍自身體重以上都只是大約的參考而已。
FFMI指數（可以利用我們的FFMI計算機來計算）FFMI17~20大約是路人新手狀態FFMI20~21可以算是中手狀態 最後一組直到[email protected]是什麼？通常中階者力量會進步神速，這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練，所以我會建議用這種方式來記錄。
RPE10=力竭RPE9（接近力竭）=還能多做一下才力竭RPE8.5=好像還能做一兩下RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。
REP是次數，不要搞混。
最後一組直到[email protected]=拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。
舉例1：深蹲4×5最後一組[email protected]（接近力竭）。
前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數。
舉例2：肩推4×8最後一組[email protected](很累但還能硬做兩下才力竭)。
前面三組一樣式做到8下就好，最後一組盡力做到快要沒力，只留下做兩下才力竭的力量。
然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。
要是最後一組能做超過預定次數2下以上，下次就可以加重來做。
注意的點：會有一些大重量多關節訓練，目標會放在負重穩定增加，但請你先確保你的動作是很順暢很熟練的，再來操作。
每個部位訓練組數一星期大約是15~20組，比較適合認真練了1~3年內左右的人。
用這個增肌課表你的力量、訓練量都可以穩定提升上去。
如果你是比較初階的，或是比較高階的就不適合。
請一定要紀錄最後一組做了幾下，也要紀錄做的重量。
加重請保持姿勢正確（姿勢優先）。
輕重量、高次數(>12下)的訓練如果加重沒有感受度，就不要加重。
休息時間、動作的節奏可以參考一下。
主要動作盡量不要做更換。
輔助動作要換成你個人比較有感受度的動作是可以的。
訓練日的順序可以自己調整一下。
我這個是安排給星期4跟6休息的人。
不要相同肌群隔太近訓練就好 持續更新中…. 希望對大家有幫助寫些 本文結束若欲轉載，敬請註明出處「中階者增肌課表」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。
於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。
2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。
上一頁上一篇增肌訓練量關鍵知識下一篇高階者增肌課表下一篇想找什麼資訊？搜尋文章分類全部文章減重知識重訓教學生酮飲食營養學心得分享PeetaMart匹塔商城熱門文章2021年最新的減肥攻略大法TDEE與基礎代謝率BMR計算機什麼是生酮飲食？間歇性斷食法完整攻略增肌必備的高蛋白粉攻略肌肥大原理、重點與課表安排近期文章肌肥大原理、重點與課表安排溜溜球效應！如何不再越減越肥？瘦身時搞錯幾件事情，想瘦也瘦不下來無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活魚油功效百百種，如何選對才重要肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級高能量通量的秘訣！教你如何提高代謝！皮質醇是什麼？過高的話會有什麼症狀？高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？
重訓中手的定義：認真練了1~3年、肌肉量超出正常值臥推1rm0.9~1.25倍自身體重硬舉1rm1.7~2.2倍自身體重深蹲1rm1.3~1.8倍自身體重肩推1rm0.6~0.8倍自身體重以上都只是大約的參考而已。
FFMI指數（可以利用我們的FFMI計算機來計算）FFMI17~20大約是路人新手狀態FFMI20~21可以算是中手狀態 最後一組直到[email protected]是什麼？通常中階者力量會進步神速，這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練，所以我會建議用這種方式來記錄。
RPE10=力竭RPE9（接近力竭）=還能多做一下才力竭RPE8.5=好像還能做一兩下RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。
REP是次數，不要搞混。
最後一組直到[email protected]=拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。
舉例1：深蹲4×5最後一組[email protected]（接近力竭）。
前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數。
舉例2：肩推4×8最後一組[email protected](很累但還能硬做兩下才力竭)。
前面三組一樣式做到8下就好，最後一組盡力做到快要沒力，只留下做兩下才力竭的力量。
然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。
要是最後一組能做超過預定次數2下以上，下次就可以加重來做。
注意的點：會有一些大重量多關節訓練，目標會放在負重穩定增加，但請你先確保你的動作是很順暢很熟練的，再來操作。
每個部位訓練組數一星期大約是15~20組，比較適合認真練了1~3年內左右的人。
用這個增肌課表你的力量、訓練量都可以穩定提升上去。
如果你是比較初階的，或是比較高階的就不適合。
請一定要紀錄最後一組做了幾下，也要紀錄做的重量。
加重請保持姿勢正確（姿勢優先）。
輕重量、高次數(>12下)的訓練如果加重沒有感受度，就不要加重。
休息時間、動作的節奏可以參考一下。
主要動作盡量不要做更換。
輔助動作要換成你個人比較有感受度的動作是可以的。
訓練日的順序可以自己調整一下。
我這個是安排給星期4跟6休息的人。
不要相同肌群隔太近訓練就好 持續更新中…. 希望對大家有幫助寫些 本文結束若欲轉載，敬請註明出處「中階者增肌課表」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。
於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。
2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。
上一頁上一篇增肌訓練量關鍵知識下一篇高階者增肌課表下一篇想找什麼資訊？搜尋文章分類全部文章減重知識重訓教學生酮飲食營養學心得分享PeetaMart匹塔商城熱門文章2021年最新的減肥攻略大法TDEE與基礎代謝率BMR計算機什麼是生酮飲食？間歇性斷食法完整攻略增肌必備的高蛋白粉攻略肌肥大原理、重點與課表安排近期文章肌肥大原理、重點與課表安排溜溜球效應！如何不再越減越肥？瘦身時搞錯幾件事情，想瘦也瘦不下來無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活魚油功效百百種，如何選對才重要肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級高能量通量的秘訣！教你如何提高代謝！皮質醇是什麼？過高的話會有什麼症狀？高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？
5. 高手適用增肌訓練菜單
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單高手適用 增肌訓練菜單有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，今天司博特要分享的菜單，適合「有訓練經驗」的讀者收錄。
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。
菜單介紹訓練目的肌肥大訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數一週4次訓練器材槓鈴、啞鈴、機械式器材、徒手訓練對象男女皆可 菜單說明結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。
除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練裡，持續表現超過預期。
此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛鍊肌肉。
建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專注在動作質量上並確實做滿5分鐘。
[divide]星期一 背與二頭肌動作組數反覆次數硬舉25單手划船38-12引體向上（或滑輪下拉）310-12槓鈴划船38-12坐姿划船5分鐘力竭二頭彎舉（W槓）310-12集中彎舉310-12坐姿啞鈴彎舉5分鐘力竭 星期二 胸與三頭肌動作組數反覆次數臥推36-10啞鈴上斜臥推38-12雙槓撐體3能做幾下就幾下Cable夾胸312-15機械胸推（或啞鈴臥推）5分鐘力竭法推（W槓）38-12坐姿啞鈴三頭肌伸展38-12Cable三頭肌下拉5分鐘力竭 星期四 腿動作組數反覆次數深蹲36-10機械推蹬315-20機械斜蹲（或啞鈴弓箭步）38-12坐姿腿伸屈機5分鐘力竭直膝硬舉38-12腿部屈曲機5分鐘力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分鐘力竭 星期五 肩部與前臂動作組數反覆次數坐姿肩推36-10阿諾推舉38-12啞鈴側平舉310-15史密斯機器肩推5分鐘力竭立姿划船38-12槓鈴聳肩（或啞鈴聳肩）5分鐘力竭槓鈴手腕彎舉312-15提槓鈴5分鐘站著不動 註1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。
訓練時也必須有高度的專注力，不建議初學者使用這份菜單。
註2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。
如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。
[divide]重量上的拿捏，可視各動作建議的「反覆次數中間值」做設定。
舉例來說，單手划船所建議的反覆次數是8-12下，重量就可以定為10RM。
或者是機械推蹬，反覆次數是15-20下，那麼找一個能做15下以上、20下以下的重量就對了！綜合四天的菜單來看，每個動作建議的反覆次數都不一樣，所以在執行這份菜單前，最好是能夠先找出每個動作適合的重量，並且熟悉所有訓練動作。
這也是我們為什麼一開頭會說，這份菜單比較適合有經驗的人使用的原因了！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：CrossFit教會我的4件事下一篇：3個可能損耗膝蓋的運動相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」想減肥？從小地方著手吧。
啞鈴重量訓練—手部（3）8條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#CheWeiTsao:5分鐘力竭是只五分鐘不間段的持續做同個動作嗎？2016-03-0117:37:28回覆司博特Mr.Sport:Yes!2016-03-0709:23:41回覆-48#mrchoi:5分鐘力竭重量怎拿？2016-03-1015:13:30回覆司博特Mr.Sport:這種訓練方式因為包含了休息，所以可以選擇20~30RM之間的重量嘗試2016-03-1109:11:58回覆-47#Daniel:請問各動作前面需要有熱身組嗎,還是直接切入訓練重量?2016-03-1115:32:59回覆司博特Mr.Sport:熱身必備！2016-03-1118:03:05回覆-46#篠織得:請問星期二的法推（W槓）是什麼呢?2016-03-1415:20:32回覆司博特Mr.Sport:參考影片應該會比較清楚法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U2016-03-14
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。
菜單介紹訓練目的肌肥大訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數一週4次訓練器材槓鈴、啞鈴、機械式器材、徒手訓練對象男女皆可 菜單說明結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。
除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練裡，持續表現超過預期。
此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛鍊肌肉。
建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專注在動作質量上並確實做滿5分鐘。
[divide]星期一 背與二頭肌動作組數反覆次數硬舉25單手划船38-12引體向上（或滑輪下拉）310-12槓鈴划船38-12坐姿划船5分鐘力竭二頭彎舉（W槓）310-12集中彎舉310-12坐姿啞鈴彎舉5分鐘力竭 星期二 胸與三頭肌動作組數反覆次數臥推36-10啞鈴上斜臥推38-12雙槓撐體3能做幾下就幾下Cable夾胸312-15機械胸推（或啞鈴臥推）5分鐘力竭法推（W槓）38-12坐姿啞鈴三頭肌伸展38-12Cable三頭肌下拉5分鐘力竭 星期四 腿動作組數反覆次數深蹲36-10機械推蹬315-20機械斜蹲（或啞鈴弓箭步）38-12坐姿腿伸屈機5分鐘力竭直膝硬舉38-12腿部屈曲機5分鐘力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分鐘力竭 星期五 肩部與前臂動作組數反覆次數坐姿肩推36-10阿諾推舉38-12啞鈴側平舉310-15史密斯機器肩推5分鐘力竭立姿划船38-12槓鈴聳肩（或啞鈴聳肩）5分鐘力竭槓鈴手腕彎舉312-15提槓鈴5分鐘站著不動 註1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。
訓練時也必須有高度的專注力，不建議初學者使用這份菜單。
註2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。
如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。
[divide]重量上的拿捏，可視各動作建議的「反覆次數中間值」做設定。
舉例來說，單手划船所建議的反覆次數是8-12下，重量就可以定為10RM。
或者是機械推蹬，反覆次數是15-20下，那麼找一個能做15下以上、20下以下的重量就對了！綜合四天的菜單來看，每個動作建議的反覆次數都不一樣，所以在執行這份菜單前，最好是能夠先找出每個動作適合的重量，並且熟悉所有訓練動作。
這也是我們為什麼一開頭會說，這份菜單比較適合有經驗的人使用的原因了！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：CrossFit教會我的4件事下一篇：3個可能損耗膝蓋的運動相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」想減肥？從小地方著手吧。
啞鈴重量訓練—手部（3）8條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#CheWeiTsao:5分鐘力竭是只五分鐘不間段的持續做同個動作嗎？2016-03-0117:37:28回覆司博特Mr.Sport:Yes!2016-03-0709:23:41回覆-48#mrchoi:5分鐘力竭重量怎拿？2016-03-1015:13:30回覆司博特Mr.Sport:這種訓練方式因為包含了休息，所以可以選擇20~30RM之間的重量嘗試2016-03-1109:11:58回覆-47#Daniel:請問各動作前面需要有熱身組嗎,還是直接切入訓練重量?2016-03-1115:32:59回覆司博特Mr.Sport:熱身必備！2016-03-1118:03:05回覆-46#篠織得:請問星期二的法推（W槓）是什麼呢?2016-03-1415:20:32回覆司博特Mr.Sport:參考影片應該會比較清楚法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U2016-03-14