初學者的增肌訓練指南 | 增肌訓練菜單
增肌菜單示範. 在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
1初學者的增肌訓練指南27種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？3輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl運動星球初學者的增肌訓練指南2019-05-28知識庫健身增肌微肌男子觀念身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。
初學者的增肌訓練指南遠離機械，專注自由重量訓練增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。
這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練增肌菜單示範在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹想要精壯完美身材不是夢，把訓練課表練熟，身體將會越來越強壯Tips1.每週可漸進式增加每個訓練的負重重量，例如這週深蹲150磅3組5次，那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2.有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
小提醒1.訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。
2.注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。
所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。
3.是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。
4.不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。
頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5.改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6.記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源／NERDFitness,Men'sHealth責任編輯／Dama分享文章運動星球7種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？2016-11-15評測運動器材有氧運動健身知識庫現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
1初學者的增肌訓練指南27種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？3輪椅健身王：沒有雙腿的CrossFit教練ZackRuhl運動星球初學者的增肌訓練指南2019-05-28知識庫健身增肌微肌男子觀念身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。
初學者的增肌訓練指南遠離機械，專注自由重量訓練增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。
這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練增肌菜單示範在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。
學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹想要精壯完美身材不是夢，把訓練課表練熟，身體將會越來越強壯Tips1.每週可漸進式增加每個訓練的負重重量，例如這週深蹲150磅3組5次，那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2.有關訓練組數與次數的詳細建議，請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
小提醒1.訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。
2.注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。
所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。
3.是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。
4.不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。
頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5.改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6.記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源／NERDFitness,Men'sHealth責任編輯／Dama分享文章運動星球7種居家心肺有氧健身器材大盤點哪種最有效？2016-11-15評測運動器材有氧運動健身知識庫現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量