高手適用增肌訓練菜單 | 增肌訓練菜單
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單高手適用 增肌訓練菜單有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，今天司博特要分享的菜單，適合「有訓練經驗」的讀者收錄。
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。
菜單介紹訓練目的肌肥大訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數一週4次訓練器材槓鈴、啞鈴、機械式器材、徒手訓練對象男女皆可 菜單說明結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。
除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練裡，持續表現超過預期。
此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛鍊肌肉。
建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專注在動作質量上並確實做滿5分鐘。
[divide]星期一 背與二頭肌動作組數反覆次數硬舉25單手划船38-12引體向上（或滑輪下拉）310-12槓鈴划船38-12坐姿划船5分鐘力竭二頭彎舉（W槓）310-12集中彎舉310-12坐姿啞鈴彎舉5分鐘力竭 星期二 胸與三頭肌動作組數反覆次數臥推36-10啞鈴上斜臥推38-12雙槓撐體3能做幾下就幾下Cable夾胸312-15機械胸推（或啞鈴臥推）5分鐘力竭法推（W槓）38-12坐姿啞鈴三頭肌伸展38-12Cable三頭肌下拉5分鐘力竭 星期四 腿動作組數反覆次數深蹲36-10機械推蹬315-20機械斜蹲（或啞鈴弓箭步）38-12坐姿腿伸屈機5分鐘力竭直膝硬舉38-12腿部屈曲機5分鐘力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分鐘力竭 星期五 肩部與前臂動作組數反覆次數坐姿肩推36-10阿諾推舉38-12啞鈴側平舉310-15史密斯機器肩推5分鐘力竭立姿划船38-12槓鈴聳肩（或啞鈴聳肩）5分鐘力竭槓鈴手腕彎舉312-15提槓鈴5分鐘站著不動 註1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。
訓練時也必須有高度的專注力，不建議初學者使用這份菜單。
註2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。
如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。
[divide]重量上的拿捏，可視各動作建議的「反覆次數中間值」做設定。
舉例來說，單手划船所建議的反覆次數是8-12下，重量就可以定為10RM。
或者是機械推蹬，反覆次數是15-20下，那麼找一個能做15下以上、20下以下的重量就對了！綜合四天的菜單來看，每個動作建議的反覆次數都不一樣，所以在執行這份菜單前，最好是能夠先找出每個動作適合的重量，並且熟悉所有訓練動作。
這也是我們為什麼一開頭會說，這份菜單比較適合有經驗的人使用的原因了！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：CrossFit教會我的4件事下一篇：3個可能損耗膝蓋的運動相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」想減肥？從小地方著手吧。
啞鈴重量訓練—手部（3）8條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#CheWeiTsao:5分鐘力竭是只五分鐘不間段的持續做同個動作嗎？2016-03-0117:37:28回覆司博特Mr.Sport:Yes!2016-03-0709:23:41回覆-48#mrchoi:5分鐘力竭重量怎拿？2016-03-1015:13:30回覆司博特Mr.Sport:這種訓練方式因為包含了休息，所以可以選擇20~30RM之間的重量嘗試2016-03-1109:11:58回覆-47#Daniel:請問各動作前面需要有熱身組嗎,還是直接切入訓練重量?2016-03-1115:32:59回覆司博特Mr.Sport:熱身必備！2016-03-1118:03:05回覆-46#篠織得:請問星期二的法推（W槓）是什麼呢?2016-03-1415:20:32回覆司博特Mr.Sport:參考影片應該會比較清楚法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U2016-03-14
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。
菜單介紹訓練目的肌肥大訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數一週4次訓練器材槓鈴、啞鈴、機械式器材、徒手訓練對象男女皆可 菜單說明結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。
除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練裡，持續表現超過預期。
此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛鍊肌肉。
建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專注在動作質量上並確實做滿5分鐘。
[divide]星期一 背與二頭肌動作組數反覆次數硬舉25單手划船38-12引體向上（或滑輪下拉）310-12槓鈴划船38-12坐姿划船5分鐘力竭二頭彎舉（W槓）310-12集中彎舉310-12坐姿啞鈴彎舉5分鐘力竭 星期二 胸與三頭肌動作組數反覆次數臥推36-10啞鈴上斜臥推38-12雙槓撐體3能做幾下就幾下Cable夾胸312-15機械胸推（或啞鈴臥推）5分鐘力竭法推（W槓）38-12坐姿啞鈴三頭肌伸展38-12Cable三頭肌下拉5分鐘力竭 星期四 腿動作組數反覆次數深蹲36-10機械推蹬315-20機械斜蹲（或啞鈴弓箭步）38-12坐姿腿伸屈機5分鐘力竭直膝硬舉38-12腿部屈曲機5分鐘力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分鐘力竭 星期五 肩部與前臂動作組數反覆次數坐姿肩推36-10阿諾推舉38-12啞鈴側平舉310-15史密斯機器肩推5分鐘力竭立姿划船38-12槓鈴聳肩（或啞鈴聳肩）5分鐘力竭槓鈴手腕彎舉312-15提槓鈴5分鐘站著不動 註1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。
訓練時也必須有高度的專注力，不建議初學者使用這份菜單。
註2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。
如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。
[divide]重量上的拿捏，可視各動作建議的「反覆次數中間值」做設定。
舉例來說，單手划船所建議的反覆次數是8-12下，重量就可以定為10RM。
或者是機械推蹬，反覆次數是15-20下，那麼找一個能做15下以上、20下以下的重量就對了！綜合四天的菜單來看，每個動作建議的反覆次數都不一樣，所以在執行這份菜單前，最好是能夠先找出每個動作適合的重量，並且熟悉所有訓練動作。
這也是我們為什麼一開頭會說，這份菜單比較適合有經驗的人使用的原因了！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：CrossFit教會我的4件事下一篇：3個可能損耗膝蓋的運動相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」想減肥？從小地方著手吧。
啞鈴重量訓練—手部（3）8條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#CheWeiTsao:5分鐘力竭是只五分鐘不間段的持續做同個動作嗎？2016-03-0117:37:28回覆司博特Mr.Sport:Yes!2016-03-0709:23:41回覆-48#mrchoi:5分鐘力竭重量怎拿？2016-03-1015:13:30回覆司博特Mr.Sport:這種訓練方式因為包含了休息，所以可以選擇20~30RM之間的重量嘗試2016-03-1109:11:58回覆-47#Daniel:請問各動作前面需要有熱身組嗎,還是直接切入訓練重量?2016-03-1115:32:59回覆司博特Mr.Sport:熱身必備！2016-03-1118:03:05回覆-46#篠織得:請問星期二的法推（W槓）是什麼呢?2016-03-1415:20:32回覆司博特Mr.Sport:參考影片應該會比較清楚法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U2016-03-14