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（圖／pixabay）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。

不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和營養師楊承樺啼笑皆非。

●運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。

所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。

蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問，該在什麼時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。

別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完（圖片來源：pixabay）●運動前，慎選碳水化合物反觀運動後要吃高GI值碳水化合物，運動前恰好相反。

侯建文說，運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，並在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。

他解釋，如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬於分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現，讓你跑到一半就沒力。

上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇，講究「多吃多動」，關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來，可說是前後端都管制。

侯建文表示，若你有運動習慣、渴望結實體態，不妨好好遵行運動營養補充原則，能練得更快、更開心；甚至是一般健康成人，也能透過運動營養達到健身強肌的效果。

運動中別過分抗拒鈉！運動飲料DIY，簡單、有效（圖片來源：pixabay）●運動中別過分抗拒鈉！運動飲料DIY，簡單、有效「運動前吃糙米飯，後吃雞肉絲飯。

」那運動中呢？運動飲料到底有沒有用？營養師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤，導致市售運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。

楊承樺透露，其實自製運動飲

最近想認真開始飲食控制，之前在版上各位前輩的幫助下終於會算蛋白質了，但是我現在又出現新的問題了嗚嗚，有算過我的tdee 是1600，因為目標是增肌， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女高雄醫學大學碳水和油脂的量吃不夠/吃不下健身2019年10月23日00:37最近想認真開始飲食控制，之前在版上各位前輩的幫助下終於會算蛋白質了，但是我現在又出現新的問題了嗚嗚有算過我的tdee是1600，因為目標是增肌，所以預計吃到1900，蛋白質的部分勉強可以成功吃到80g，但是碳水的量300g只能吃到200就吃不下了QAQQ請問我該硬吃嗎Q然後目前打算採用碳循環飲食法，所以要在低碳日，吃到150g油脂我也做不到嗚嗚，想請問版上各位前輩當初怎麼解決的呢Q增肌減脂飲食熱量基礎代謝6・回應13文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共13則留言男國立屏東大學3我都吃花生醬B12019年10月22日B野獸養成班小編C.0通常碳水循環的低碳日總熱量也會降低攝取不會吃到高碳日的總熱量喔B22019年10月22日國立臺灣大學0推花生醬B32019年10月22日男巴黎南區大學2我自己是這樣:高碳日:碳水60%蛋白質20~30%脂肪10~20%低碳日:碳水20%蛋白質40%脂肪40%兩天低碳一天高碳循環，沒有一天吃到150g脂肪的經驗...B42019年10月22日P12340五花肉鮭魚堅果B52019年10月23日男國立臺灣科技大學1增肌不用碳循環吧？B62019年10月23日男國立臺灣師範大學0你的來源是什麼呢B72019年10月23日女原PO-高雄醫學大學0b6是正常吃就好的意思嗎？！b7香蕉地瓜白飯B82019年10月23日男巴黎南區大學0B8碳循環適合想要有線條的人，用來增肌的效果不是那麼好B92019年10月23日女原PO-高雄醫學大學1b4那請問推薦增肌什麼樣的飲食法><還是有什麼推薦的文章讓我可以自己鑽研一下QAQQB122019年10月24日B野獸養成班小編C.0B12高碳日可以抓110-120%TDEE低碳日抓85-90%TDEE然後高低碳日的比例增肌的時候可以休息日或小肌群日吃低碳其他高碳減脂就練腿日高碳其他低碳不過這都是給你參考而已還是要照個人需求去調整至於三大比例蛋白質增重時每公斤1.6-2g減脂時每公斤2-2.5g脂肪不管增肌減脂每公斤「至少」0.6g剩下的熱量全排給碳水B132019年10月24日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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