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1. [動作教學]
這是我對各種鍛鍊方式的解說，目前分類為： 1. 各大肌群：胸部，腿部，背部，肩膀，二頭三頭肌的動作介紹。
2. 核心訓練：腹部，肌耐力。
3. 健康哲學：討論 ...SkiptocontentHome[動作教學]這是我對各種鍛鍊方式的解說，目前分類為：1.各大肌群：胸部，腿部，背部，肩膀，二頭三頭肌的動作介紹。
2.核心訓練：腹部，肌耐力。
3.健康哲學：討論一些健身觀念和有關議題。
4.Program介紹：我嘗試或研究過的Program介紹和經驗分享。
標題為“HOWTO”的是文字介紹，標題為“Akrofitness”的是YouTube影片解說。
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-胸部鍛鍊：Akrofitness動作教學:伏地挺身 –http://wp.me/p3O5NR-4KHOWTO:BarbellBenchPress 槓鈴臥推–http://wp.me/p3O5NR-D Akrofitness動作教學:槓鈴臥推–http://wp.me/p3O5NR-90Akrofitness槓鈴臥推：姿勢提要LEGDRIVE–http://wp.me/p3O5NR-ijAkrofitness動作教學:滑輪十字下拉–http://wp.me/p3O5NR-93 腿部鍛鍊：Akrofitness動作教學:深蹲入門–http://wp.me/p3O5NR-3WAkrofitness動作教學:弓步深蹲–http://wp.me/p3O5NR-5SAkrofitness 動作教學: 暫停式深蹲– http://wp.me/p3O5NR-c8Akrofitness動作教學：槓鈴前蹲FrontSquats–http://wp.me/p3O5NR-irHOWTO:BarbellSquat 槓鈴深蹲–http://wp.me/p3O5NR-QAkrofitness:槓鈴深蹲VideoDemo–http://wp.me/p3O5NR-2p 背部鍛鍊：HOWTO:BarbellDeadlift 槓鈴硬舉– http://wp.me/p3O5NR-WAkrofitness動作教學:槓鈴硬舉–http://wp.me/p3O5NR-aF Akrofitness動作比較：傳統硬舉、直腿硬舉、羅馬尼雅硬舉–http://wp.me/p3O5NR-gkAkrofitness動作比較：傳統硬舉vs相撲硬舉–http://wp.me/p3O5NR-kBHOWTO:BarbellRow槓鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-SAkrofitness動作教學:槓鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-coAkrofitness動作教學：槓鈴划船(姿勢提要)–http://wp.me/p3O5NR-fTAkrofitness動作教學:引體向上–http://wp.me/p3O5NR-7FAkrofitness動作教學：滑輪下拉–http://wp.me/p3O5NR-87 Akrofitness動作教學:啞鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-8wAkrofitness動作教學:滑輪坐姿划船–http://wp.me/p3O5NR-fxAkrofitness動作教學:背闊肌下拉＋划船–http://wp.me/p3O5NR-fC 肩部鍛鍊：HOWTO:OverheadPress 槓鈴上舉–http://wp.me/p3O5NR-UAkrofitness動作教學:坐姿啞鈴推舉–http://wp.me/p3O5NR-8yAkrofitness動作教學:坐姿啞鈴側平舉–http://wp.me/p3O5NR-8B 二頭三頭肌：HOWTO:鍛鍊二頭肌，三頭肌–http://wp.me/p3O5NR-6s＊Akrofitness動作教學:啞鈴彎舉–http://wp.me/p3O5NR-fu ＊核心訓練：Akrofitness動作教學:棒式Plank–http://wp.me/p3O5NR-4QAkrofitness動作教學:仰臥緊縮/卷腹–http://wp.me/p3O5NR-4WAkrofitness:十分鐘核心流程Demo–http://wp.me/p3O5NR-50Akrofitness動作教學:波比Burpees–http://wp.me/p3O5NR-7c 健康哲學：Akrofitness:健身理念和正確心態的重要–http://wp.me/p3O5NR-3oAkrofitness:手臂訓練(二頭肌,三頭肌
2. 核心訓練：腹部，肌耐力。
3. 健康哲學：討論 ...SkiptocontentHome[動作教學]這是我對各種鍛鍊方式的解說，目前分類為：1.各大肌群：胸部，腿部，背部，肩膀，二頭三頭肌的動作介紹。
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3.健康哲學：討論一些健身觀念和有關議題。
4.Program介紹：我嘗試或研究過的Program介紹和經驗分享。
標題為“HOWTO”的是文字介紹，標題為“Akrofitness”的是YouTube影片解說。
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-胸部鍛鍊：Akrofitness動作教學:伏地挺身 –http://wp.me/p3O5NR-4KHOWTO:BarbellBenchPress 槓鈴臥推–http://wp.me/p3O5NR-D Akrofitness動作教學:槓鈴臥推–http://wp.me/p3O5NR-90Akrofitness槓鈴臥推：姿勢提要LEGDRIVE–http://wp.me/p3O5NR-ijAkrofitness動作教學:滑輪十字下拉–http://wp.me/p3O5NR-93 腿部鍛鍊：Akrofitness動作教學:深蹲入門–http://wp.me/p3O5NR-3WAkrofitness動作教學:弓步深蹲–http://wp.me/p3O5NR-5SAkrofitness 動作教學: 暫停式深蹲– http://wp.me/p3O5NR-c8Akrofitness動作教學：槓鈴前蹲FrontSquats–http://wp.me/p3O5NR-irHOWTO:BarbellSquat 槓鈴深蹲–http://wp.me/p3O5NR-QAkrofitness:槓鈴深蹲VideoDemo–http://wp.me/p3O5NR-2p 背部鍛鍊：HOWTO:BarbellDeadlift 槓鈴硬舉– http://wp.me/p3O5NR-WAkrofitness動作教學:槓鈴硬舉–http://wp.me/p3O5NR-aF Akrofitness動作比較：傳統硬舉、直腿硬舉、羅馬尼雅硬舉–http://wp.me/p3O5NR-gkAkrofitness動作比較：傳統硬舉vs相撲硬舉–http://wp.me/p3O5NR-kBHOWTO:BarbellRow槓鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-SAkrofitness動作教學:槓鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-coAkrofitness動作教學：槓鈴划船(姿勢提要)–http://wp.me/p3O5NR-fTAkrofitness動作教學:引體向上–http://wp.me/p3O5NR-7FAkrofitness動作教學：滑輪下拉–http://wp.me/p3O5NR-87 Akrofitness動作教學:啞鈴划船–http://wp.me/p3O5NR-8wAkrofitness動作教學:滑輪坐姿划船–http://wp.me/p3O5NR-fxAkrofitness動作教學:背闊肌下拉＋划船–http://wp.me/p3O5NR-fC 肩部鍛鍊：HOWTO:OverheadPress 槓鈴上舉–http://wp.me/p3O5NR-UAkrofitness動作教學:坐姿啞鈴推舉–http://wp.me/p3O5NR-8yAkrofitness動作教學:坐姿啞鈴側平舉–http://wp.me/p3O5NR-8B 二頭三頭肌：HOWTO:鍛鍊二頭肌，三頭肌–http://wp.me/p3O5NR-6s＊Akrofitness動作教學:啞鈴彎舉–http://wp.me/p3O5NR-fu ＊核心訓練：Akrofitness動作教學:棒式Plank–http://wp.me/p3O5NR-4QAkrofitness動作教學:仰臥緊縮/卷腹–http://wp.me/p3O5NR-4WAkrofitness:十分鐘核心流程Demo–http://wp.me/p3O5NR-50Akrofitness動作教學:波比Burpees–http://wp.me/p3O5NR-7c 健康哲學：Akrofitness:健身理念和正確心態的重要–http://wp.me/p3O5NR-3oAkrofitness:手臂訓練(二頭肌,三頭肌
2. 健身完整攻略手冊，看這本就夠！
主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩定，在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善 ...文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化從家裡到健身房健身完整攻略手冊文章目錄運動健身完整介紹 找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質，不僅讓你體態完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。
但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。
什麼是核心肌群？首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。
很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。
核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。
核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。
核心肌群的功能越強動作就越穩固，這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做出最好的動作表現。
譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動，都會需要核心來穩固動作。
哪些原因你需要訓練核心肌群？ 預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。
人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。
厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。
不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。
保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。
若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。
訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做的更重更多。
不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。
增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。
前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。
主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足
但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢？以下的健身運動大全提供給你參考。
什麼是核心肌群？首先，健身之前要先了解什麼是核心肌群。
很多人都在講練核心，到底什麼是核心呢？基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。
核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。
核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。
核心肌群的功能越強動作就越穩固，這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加，使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時，能做出最好的動作表現。
譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動，都會需要核心來穩固動作。
哪些原因你需要訓練核心肌群？ 預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。
人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。
厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。
不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。
保護脊椎及內部臟器：核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等問題。
若你有一個強大的核心，除了可以改善以上的問題，身體內的許多臟器、血管，也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。
訓練更大重量：有在做重訓的朋友們，哪個不希望自己能再練重一點，把肌肉再練大一吋？例如硬舉和深蹲這兩個經典動作，都需要大量核心鞏固，但是有時我們明明還有力氣，卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡；這有兩種可能，一是動作錯誤造成的不當壓力；二是下背已經充分訓練到達痠的程度，只是你的腿還沒這麼累，這種情況下就應加強核心運動訓練，讓你能做的更重更多。
不過增重時要特別小心，如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷，若是要跑復健科就得不償失了。
增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。
前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。
主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足
3. 新手必練的六個健身動作，擺脫健身房菜味就靠這幾招 ...
1 平板臥推. 胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂， ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年12月13日20:00對於健身新手來說，面對健身房裡琳瑯滿目的重訓器械，總是會被搞得一頭霧水；想要照著網路上的影片訓練卻又找不到對應的器材，結果往往是東摸西摸，白白浪費了許多時間。
J編在這裡推薦6個新手必練的經典重訓動作，讓你擺脫菜味，迎接新手蜜月期！1平板臥推胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂，不知道該從何做起；這時候就不要猶豫，找張臥推椅來做臥推吧！不論是啞鈴或是槓鈴臥推，在訓練過程中除了你的胸肌外，肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心肌群都會同時被訓練到，CP值高得沒話說！如果覺得自己一個人做槓鈴有點可怕，半固定式的史密斯器械也是一個不錯的選擇。
▲PhotoSource臥推時留意肩胛骨下移後收，核心收緊的同時胸部自然挺起，手肘與身體的夾角不應過大。
在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。
2過頭肩推 練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。
這個訓練主要針對我們肩膀三角肌前側，厚實的前三角能夠讓你看起來更加寬、更有份量。
你可能選擇啞鈴＋坐姿的方式進行肩推，能帶給肩膀肌肉更直接的刺激。
▲PhotoSource坐著時，背部自然倚靠坐墊，不刻意後仰、腰部不用拱起。
手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。
3引體向上很多新手在練背時會選擇滑輪下拉當作入門的動作，但其實比起滑輪下拉，引體向上能夠給予上半身肌群更全面的刺激，對提升你的整體力量有更顯著的效果。
如果引體向上對你來說太過困難，也可以採用輔助器械來完成輔助式引體向上，並留意過程中背部肌肉的啟動發力，熟悉整個動作的細節。
（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）▲PhotoSource4槓鈴划船除了引體向上之外，槓鈴划船是另一個相當重要的背肌訓練動作。
很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。
▲PhotoSource你可以選擇正手或是反手方式進行這個動作：一般來說，反手划船的運動軌跡更長、可以給予背闊肌更多的刺激。
訓練時，留意槓鈴應盡可能沿著大腿向上划至腹部，收縮背肌時，兩側肩胛骨順勢向內夾緊。
核心全程保持張力、背部保持平直、腰部不拱起，以免腰椎承受過大的壓力。
5深蹲 訓練完上半身，怎麼能忽略了下半身呢？如果你是一個健身新手，那就千萬別忽略了練腿的重要性！忽略練腿，除了在視覺上會產生「上寬下窄」的畸形體態外，也會錯失練腿帶來的睪酮分泌等好處，反而限制了你的進步幅度。
（延伸閱讀：又想跳過練腿日？別讓運動心魔阻礙你了的重訓計畫！）▲PhotoSource你可以選擇槓鈴深蹲或是啞鈴的高腳杯深蹲。
準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。
啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。
6分腿蹲 這個被巨石強森拿來當作練腿收尾的訓練動作，只要透過一點點的負重與正確的技巧，就能夠帶給腿部肌肉相當不錯的訓練效果！（延伸閱讀：這不是練腿，是「炸腿」了吧？巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開！）▲PhotoSource雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。
上半身全程抱持平直不晃動。
你可能也喜歡這些文章標籤：健身重訓、健身新手、引體向上、臥推、胸肌、背肌、深蹲、太平洋寬肩、肩推、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
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▲PhotoSource臥推時留意肩胛骨下移後收，核心收緊的同時胸部自然挺起，手肘與身體的夾角不應過大。
在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。
2過頭肩推 練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。
這個訓練主要針對我們肩膀三角肌前側，厚實的前三角能夠讓你看起來更加寬、更有份量。
你可能選擇啞鈴＋坐姿的方式進行肩推，能帶給肩膀肌肉更直接的刺激。
▲PhotoSource坐著時，背部自然倚靠坐墊，不刻意後仰、腰部不用拱起。
手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。
3引體向上很多新手在練背時會選擇滑輪下拉當作入門的動作，但其實比起滑輪下拉，引體向上能夠給予上半身肌群更全面的刺激，對提升你的整體力量有更顯著的效果。
如果引體向上對你來說太過困難，也可以採用輔助器械來完成輔助式引體向上，並留意過程中背部肌肉的啟動發力，熟悉整個動作的細節。
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很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。
▲PhotoSource你可以選擇正手或是反手方式進行這個動作：一般來說，反手划船的運動軌跡更長、可以給予背闊肌更多的刺激。
訓練時，留意槓鈴應盡可能沿著大腿向上划至腹部，收縮背肌時，兩側肩胛骨順勢向內夾緊。
核心全程保持張力、背部保持平直、腰部不拱起，以免腰椎承受過大的壓力。
5深蹲 訓練完上半身，怎麼能忽略了下半身呢？如果你是一個健身新手，那就千萬別忽略了練腿的重要性！忽略練腿，除了在視覺上會產生「上寬下窄」的畸形體態外，也會錯失練腿帶來的睪酮分泌等好處，反而限制了你的進步幅度。
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準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。
啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。
6分腿蹲 這個被巨石強森拿來當作練腿收尾的訓練動作，只要透過一點點的負重與正確的技巧，就能夠帶給腿部肌肉相當不錯的訓練效果！（延伸閱讀：這不是練腿，是「炸腿」了吧？巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開！）▲PhotoSource雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。
上半身全程抱持平直不晃動。
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4. 【健身專題】上半身訓練最佳的20個動作@ 譯文大賞:: 痞客邦::
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在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct18Fri201916:18【健身專題】上半身訓練最佳的20個動作 現在健身風氣越來越盛行了,在網路上無論從孤立訓練到全身性訓練,從單純增肌的動作,到幫助我們在其他運動表現更好的功能性訓練,都有完整的教學及方法,但隨著資訊越來越多,方法不斷推陳出新的情況下,到底有哪些訓練是比較適合自己的呢?什麼樣的訓練才更能幫助自己達到訓練的目標?是要增肌?是想減脂還是追求運動表現?如果不確定也沒關係,本篇文章能幫助您解惑 其實要成功,並不是叫你土法煉鋼,把所有的動作都放在自己的訓練菜單上,而是要找相對效果較好的動作來訓練,因此我們接著會挑出20種訓練方式提供給大家參考 啞鈴推舉(肩推) 雖然在健身房裏面常看到有人做這個動作,但常常聽到很多人說因為肩膀活動度不足(或是肩膀很痛),而放棄這項訓練,但這個動作不只練到肩膀,更可以協助您鍛鍊核心肌群及背部,更能增強整個上半身 六角槓硬舉 儘管硬舉一般是歸類為下半身的訓練,但同時也能強化身體後方的肌肉群(posteriorchain,包括背,臀,腿等肌肉群),只是以硬舉來說,如果要有效訓練上半身的話,六角槓是比一般槓鈴的訓練效果來得更好,而且更可以保護到下背部呢,但如果沒有六角槓的話,用一般槓鈴訓練也是可以的 引體向上(寬握與窄握) 如果想要有倒三角的身材,那引體向上就是適合的訓練方式,這項動作主要是增強您的上背部,也可以刺激到核心肌群,但引體向上的難度不小,可以先從其他的背部訓練開始 槓鈴划船 槓鈴划船的確能訓練到上背部,但同時也能刺激到下背部的肌肉,也就是說這是適合強化身體後方肌群的動作,可以讓您的身形看起來更加勻稱 坐姿滑輪划船 相較於其他的背部划船訓練(如槓鈴及啞鈴划船等),坐姿滑輪划船因為下半身固定在一定位置的關係,是個較容易掌握也相對安全的動作 俯臥爬行 俯臥爬行是一個很好訓練抗伸(anti-extention,亦即在拉伸手臂及腿部時的核心穩定程度)的動作,讓腹部更能保護好脊柱,降低訓練時受傷的風險 延伸閱讀:[ProneWalkout俯臥爬行]入門級動作練核心肌群 懸吊提腿 懸吊提腿訓練能幫助您練習如何繃緊身體,並且強健腹部,相較於仰臥起坐,儘管這項訓練更不會有下背部受傷的疑慮,但要控制好身體,別在過程中有過多的擺盪 啞鈴臥推 這是最適合訓練胸的動作之一,比起槓鈴臥推,在過程中您可以自由地控制肩膀,手肘及手腕的位置且較不容易傷到旋轉肌 單臂啞鈴划船 對,你沒看錯,這是本文中第二種划船訓練,因為划船是最好練背的動作,而單臂啞鈴划船訓練更能讓您訓練擴背肌,讓背部看起來更飽滿也更寬 側棒式 側棒式可以訓練到每一個核心肌群,包括腹肌,下背部,臀肌及腹斜肌,如此可以幫助您在其他訓練上更能鞏固軀幹,避免受傷 伏地挺身(掌上壓) 這是歷史最悠久的胸部訓練,可以訓練到胸部,三頭,肩膀及核心肌群 窄手掌上壓 跟一般的掌上壓不同之處,除了手擺放的位置外,它更能訓練到三頭,而且在訓練過程中,肩膀受傷的風險較小 雪橇訓練 如果您平常都很忙,但又想運動怎麼辦,這時候雪橇訓練就很適合您,透過推跟拉可以有效訓練到全身,更能有燃脂的效果,當然如果平常有訓練的習慣,不訪把它放在菜單的最後作訓練吧 啞鈴二頭彎舉 啞鈴二頭彎舉是最常見的訓練動作,同時也是許多剛接觸健身的朋友,最早練習的動作,只是很少人能有效掌握訣竅-在向心跟離心的過程都應該要穩定軀幹,並將注意力放在二頭上 壺鈴擺盪 壺鈴擺盪是一項對健身新手來說很好上手的動作之一,能訓練到大腿後側及臀部等富有快縮肌(fasttwitchfiber,適合需要爆發力的運動)的部位,同時也可以訓練到核心肌群,菱形肌(肩胛骨附近)及擴背肌,所以記得也要把它放在訓練菜單裡喔 Y型繩如圖所示 繩索臉拉 先將Y型繩放入滑輪繩索的扣環上,兩手分別抓起Y型繩的兩端後抬到手肘與肩平行處後向臉部的方向拉,除了可以練背外,它還可以幫助我們暖身,增加肩膀的活動度 滑輪下拉 如果想要有飽滿的闊背肌,但在訓練時暫時無法完整作好引體向上該怎麼辦,這時候會建議您作滑輪下拉,同樣也記得在訓練的過程中把肩胛固定好,才能夠避免練完後手臂太酸但背部沒感覺的窘境 農夫走路 農夫走路能訓練到握力,斜方肌並能改善身材比例,在動作上因為就只是抓起重量後正常走路,所以算是好上手的動作,在訓練菜單的安排上我會建議放在最後操作 文章出處:The20BestUpper-BodyExercisesofAll-Time文章來源:Men’sHea
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct18Fri201916:18【健身專題】上半身訓練最佳的20個動作 現在健身風氣越來越盛行了,在網路上無論從孤立訓練到全身性訓練,從單純增肌的動作,到幫助我們在其他運動表現更好的功能性訓練,都有完整的教學及方法,但隨著資訊越來越多,方法不斷推陳出新的情況下,到底有哪些訓練是比較適合自己的呢?什麼樣的訓練才更能幫助自己達到訓練的目標?是要增肌?是想減脂還是追求運動表現?如果不確定也沒關係,本篇文章能幫助您解惑 其實要成功,並不是叫你土法煉鋼,把所有的動作都放在自己的訓練菜單上,而是要找相對效果較好的動作來訓練,因此我們接著會挑出20種訓練方式提供給大家參考 啞鈴推舉(肩推) 雖然在健身房裏面常看到有人做這個動作,但常常聽到很多人說因為肩膀活動度不足(或是肩膀很痛),而放棄這項訓練,但這個動作不只練到肩膀,更可以協助您鍛鍊核心肌群及背部,更能增強整個上半身 六角槓硬舉 儘管硬舉一般是歸類為下半身的訓練,但同時也能強化身體後方的肌肉群(posteriorchain,包括背,臀,腿等肌肉群),只是以硬舉來說,如果要有效訓練上半身的話,六角槓是比一般槓鈴的訓練效果來得更好,而且更可以保護到下背部呢,但如果沒有六角槓的話,用一般槓鈴訓練也是可以的 引體向上(寬握與窄握) 如果想要有倒三角的身材,那引體向上就是適合的訓練方式,這項動作主要是增強您的上背部,也可以刺激到核心肌群,但引體向上的難度不小,可以先從其他的背部訓練開始 槓鈴划船 槓鈴划船的確能訓練到上背部,但同時也能刺激到下背部的肌肉,也就是說這是適合強化身體後方肌群的動作,可以讓您的身形看起來更加勻稱 坐姿滑輪划船 相較於其他的背部划船訓練(如槓鈴及啞鈴划船等),坐姿滑輪划船因為下半身固定在一定位置的關係,是個較容易掌握也相對安全的動作 俯臥爬行 俯臥爬行是一個很好訓練抗伸(anti-extention,亦即在拉伸手臂及腿部時的核心穩定程度)的動作,讓腹部更能保護好脊柱,降低訓練時受傷的風險 延伸閱讀:[ProneWalkout俯臥爬行]入門級動作練核心肌群 懸吊提腿 懸吊提腿訓練能幫助您練習如何繃緊身體,並且強健腹部,相較於仰臥起坐,儘管這項訓練更不會有下背部受傷的疑慮,但要控制好身體,別在過程中有過多的擺盪 啞鈴臥推 這是最適合訓練胸的動作之一,比起槓鈴臥推,在過程中您可以自由地控制肩膀,手肘及手腕的位置且較不容易傷到旋轉肌 單臂啞鈴划船 對,你沒看錯,這是本文中第二種划船訓練,因為划船是最好練背的動作,而單臂啞鈴划船訓練更能讓您訓練擴背肌,讓背部看起來更飽滿也更寬 側棒式 側棒式可以訓練到每一個核心肌群,包括腹肌,下背部,臀肌及腹斜肌,如此可以幫助您在其他訓練上更能鞏固軀幹,避免受傷 伏地挺身(掌上壓) 這是歷史最悠久的胸部訓練,可以訓練到胸部,三頭,肩膀及核心肌群 窄手掌上壓 跟一般的掌上壓不同之處,除了手擺放的位置外,它更能訓練到三頭,而且在訓練過程中,肩膀受傷的風險較小 雪橇訓練 如果您平常都很忙,但又想運動怎麼辦,這時候雪橇訓練就很適合您,透過推跟拉可以有效訓練到全身,更能有燃脂的效果,當然如果平常有訓練的習慣,不訪把它放在菜單的最後作訓練吧 啞鈴二頭彎舉 啞鈴二頭彎舉是最常見的訓練動作,同時也是許多剛接觸健身的朋友,最早練習的動作,只是很少人能有效掌握訣竅-在向心跟離心的過程都應該要穩定軀幹,並將注意力放在二頭上 壺鈴擺盪 壺鈴擺盪是一項對健身新手來說很好上手的動作之一,能訓練到大腿後側及臀部等富有快縮肌(fasttwitchfiber,適合需要爆發力的運動)的部位,同時也可以訓練到核心肌群,菱形肌(肩胛骨附近)及擴背肌,所以記得也要把它放在訓練菜單裡喔 Y型繩如圖所示 繩索臉拉 先將Y型繩放入滑輪繩索的扣環上,兩手分別抓起Y型繩的兩端後抬到手肘與肩平行處後向臉部的方向拉,除了可以練背外,它還可以幫助我們暖身,增加肩膀的活動度 滑輪下拉 如果想要有飽滿的闊背肌,但在訓練時暫時無法完整作好引體向上該怎麼辦,這時候會建議您作滑輪下拉,同樣也記得在訓練的過程中把肩胛固定好,才能夠避免練完後手臂太酸但背部沒感覺的窘境 農夫走路 農夫走路能訓練到握力,斜方肌並能改善身材比例,在動作上因為就只是抓起重量後正常走路,所以算是好上手的動作,在訓練菜單的安排上我會建議放在最後操作 文章出處:The20BestUpper-BodyExercisesofAll-Time文章來源:Men’sHea
5. 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的 ... 當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後，是否心滿意足的準備休息 ...1簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2重量訓練會阻礙身高發育?多位醫學專家做出3個重要建議3別再做仰臥起坐！這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群運動星球簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2016-09-21知識庫健身啞鈴重量訓練訓練動作增肌爆發力在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船©sport-fit
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船©sport-fit
6. 【健身計劃】健身教學：7大常做健身動作幫你操fit體型
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌，又可以訓練下腹肌、側腹、 ... 如果你冇時間去gym房，你更可以家中運動，唔用健身器材做各種動作！香港(繁體中文)專家註冊參與合作計劃刊登商店補習導師登記服務分類美容休閒服務裝修設計報價預約家居服務登入主頁/全部文章/【健身計劃】健身教學：7大常做健身動作幫你操fit體型【健身計劃】健身教學：7大常做健身動作幫你操fit體型更新於2021年06月18日分享都市人生活節奏急促，工作壓力又大。
喺工餘時間，有唔少人都會選擇到健身房健身，既可以減壓，同時可以保持健康身型。
除咗做唔同帶氧運動，大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌，又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。
如果你冇時間去gym房，你更可以家中運動，唔一定要用健身器材做各種動作！但如果做錯動作嘅話，分分鐘會傷及肌肉。
Toby今次就邀請到網上健身平台PitStop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦！快速瀏覽1）馬甲線訓練必做—平板支撐Plank2）有效健身動作—深蹲Squat3）腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up4）最有成效重量訓練—臥推BenchPress5）有效強化二頭肌—引體向上Pull-up6）健身教學必教—肩推ShoulderPress7）家中運動輕鬆做—卷腹Crunch想跟健身教練操Fit？Toby幫到你！1）馬甲線訓練必做—平板支撐Plank近嚟最多人討論嘅消脂方法，就係Plank減肥大法。
點解Plank咁受歡迎？係因為Plank可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌，咁樣就可以更加有效消脂。
平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動，只需要一張瑜珈墊，保持俯臥姿勢，四肢觸地作支撐，用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直就可以了。
一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒，做三次（三組）。
2）有效健身動作—深蹲Squat如果你想下盤、膝關節更健康的話，你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。
健身者要分開雙腿，腳尖向外張開15度左右，然後將重心偏向喺後背，就好似「坐」落嚟。
要留意嘅係，你要盡量保持上半身挺直，然後大腿同地面平排，最後慢慢企回原來姿勢。
如果想達到深蹲目標，你可以每次做3組，每組做6-8下。
3）腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。
掌上壓主要針對上半身嘅肌肉，包括手、肩、背、胸、腰等等位置。
要做正確掌上壓動作，首先要分開雙臂。
用腳尖支撐身體，腰部要挺直，同膊頭、頭部連成一直線。
手彎曲，身體慢慢向下降。
最後手臂伸直向上推，手踭伸直，支撐身體還原回原本位置。
4）最有成效重量訓練—臥推BenchPress臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。
係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。
因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。
做臥推嘅時候，你需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置，之後就將重物推向上，推直到至手臂完全伸直，之後再慢慢放落嚟。
但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候，就有機會導致手腕筋腱發炎。
如果一不留神跣手甚至會壓到頸部，導致死亡。
5）有效強化二頭肌—引體向上Pull-up唔知咩係引體向上？咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。
引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。
原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。
想正確做到引體向上？你可以雙手捉住橫槓，然後雙腳離地。
用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。
直到下巴超過橫槓就可以將身體放下，直到雙臂伸直支撐身體。
每次做4-5組，每組8-10次。
6）健身教學必教—肩推ShoulderPress肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。
點解？因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。
要穩定動作，就要用上全身嘅肌肉，包括肩肌、背肌同雙腿等等。
要做好呢個動作，你要將重物放喺上胸、前肩，手腕捉住重物，同前臂、地板成一直線。
將胸挺起，上背微微拱曲，槓鈴徐徐垂直上升。
推上去嘅時候要深呼吸，最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。
每組5-8下，
喺工餘時間，有唔少人都會選擇到健身房健身，既可以減壓，同時可以保持健康身型。
除咗做唔同帶氧運動，大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。
做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌，又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。
如果你冇時間去gym房，你更可以家中運動，唔一定要用健身器材做各種動作！但如果做錯動作嘅話，分分鐘會傷及肌肉。
Toby今次就邀請到網上健身平台PitStop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦！快速瀏覽1）馬甲線訓練必做—平板支撐Plank2）有效健身動作—深蹲Squat3）腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up4）最有成效重量訓練—臥推BenchPress5）有效強化二頭肌—引體向上Pull-up6）健身教學必教—肩推ShoulderPress7）家中運動輕鬆做—卷腹Crunch想跟健身教練操Fit？Toby幫到你！1）馬甲線訓練必做—平板支撐Plank近嚟最多人討論嘅消脂方法，就係Plank減肥大法。
點解Plank咁受歡迎？係因為Plank可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌，咁樣就可以更加有效消脂。
平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動，只需要一張瑜珈墊，保持俯臥姿勢，四肢觸地作支撐，用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直就可以了。
一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒，做三次（三組）。
2）有效健身動作—深蹲Squat如果你想下盤、膝關節更健康的話，你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。
健身者要分開雙腿，腳尖向外張開15度左右，然後將重心偏向喺後背，就好似「坐」落嚟。
要留意嘅係，你要盡量保持上半身挺直，然後大腿同地面平排，最後慢慢企回原來姿勢。
如果想達到深蹲目標，你可以每次做3組，每組做6-8下。
3）腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。
掌上壓主要針對上半身嘅肌肉，包括手、肩、背、胸、腰等等位置。
要做正確掌上壓動作，首先要分開雙臂。
用腳尖支撐身體，腰部要挺直，同膊頭、頭部連成一直線。
手彎曲，身體慢慢向下降。
最後手臂伸直向上推，手踭伸直，支撐身體還原回原本位置。
4）最有成效重量訓練—臥推BenchPress臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。
係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。
因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。
做臥推嘅時候，你需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置，之後就將重物推向上，推直到至手臂完全伸直，之後再慢慢放落嚟。
但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候，就有機會導致手腕筋腱發炎。
如果一不留神跣手甚至會壓到頸部，導致死亡。
5）有效強化二頭肌—引體向上Pull-up唔知咩係引體向上？咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。
引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。
原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。
想正確做到引體向上？你可以雙手捉住橫槓，然後雙腳離地。
用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。
直到下巴超過橫槓就可以將身體放下，直到雙臂伸直支撐身體。
每次做4-5組，每組8-10次。
6）健身教學必教—肩推ShoulderPress肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。
點解？因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。
要穩定動作，就要用上全身嘅肌肉，包括肩肌、背肌同雙腿等等。
要做好呢個動作，你要將重物放喺上胸、前肩，手腕捉住重物，同前臂、地板成一直線。
將胸挺起，上背微微拱曲，槓鈴徐徐垂直上升。
推上去嘅時候要深呼吸，最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。
每組5-8下，