肌力,運動健身,做對運動，愈動愈健康。

... 不過，種類繁多的有氧及重訓項目，哪種模式才最符合自己的身體年齡？50+分享國外健身專家根據40、50、60歲 ...下一篇膝蓋彎會顯老！每天躺著伸展60秒，改善膝痛腰痛還防跌倒健康運動生活百科購物車運動要分年紀！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉做對運動，愈動愈健康。

share129251share編譯／吳同凰圖片來源／Shutterstock資料來源／Livestrong、Oprah.com、AHealthierMichigan編按：運動的好處不勝枚舉，但你知道運動也因年紀而異嗎？針對不同年齡層，身體所需的能量，以及能負荷的範圍都有所不同，因此運動類型和強度也應該適時調整，才能好好「活到老，動到老」，達到健康且慢老的成效。

運動永遠不嫌晚，而且不管幾歲，都能體會到運動的樂趣，以及對身體帶來的好處，例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。

不過隨著年紀增長，身體狀態不比年輕時，並非什麼運動都無限制，一旦動得不對，可能增加自己受傷的風險。

洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特（LeannePedante）指出，40歲開始，有氧運動和重量訓練應該同時並進，因為前者可以保持心臟健康，後者則是強化骨骼及肌力，且每過10年都要根據身體狀態調整強度。

不過，種類繁多的有氧及重訓項目，哪種模式才最符合自己的身體年齡？50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議，一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧！40歲這樣動：快走或游泳，搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆（LindaMelone）指出，40歲開始，肌肉會開始流失，每10年更會損失3～5%的肌肉量。

因此，需要靠運動來強化肌耐力，避免加快身體衰弱速度。

此外，40多歲會開始進入更年期停經階段，連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象，也都可以靠運動改善。

如果是長時間沒有運動習慣，40歲後想嘗試運動的讀者，德州健身中心Gold'sGym健身經理米切爾菲舍爾（MitchellFischer）建議，可以多在住處周圍嘗試快走，或到泳池悠閒地游泳，讓自己透過簡單的運動放鬆，而不是一開始就嘗試高強度運動，導致對運動產生排斥感。

接著，每週做點舉重訓練強化肌力：根據自己的體重，挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴，做3組舉重（每組10次），且每組重量可試著慢慢增加，讓重量訓練更具挑戰性。

養成運動習慣後，或是原本就有運動習慣，則建議每週撥出3～5天進行有氧運動，且每次進行45分鐘，快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯（Pilates）等，都是不錯的選擇；然後，搭配一週3天進行重量訓練，例如舉重、仰臥起坐、深蹲等，每次鍛鍊1小時。

50歲這樣動：加強核心肌群訓練，培養平衡感當我們邁入50歲，不僅肌肉量及耐力的流失速度變快，身體代謝率也會跟著下降10～15%。

琳達梅隆強調，「不管男女，此時的骨質密度都會降低，因而增加骨折的風險。

」另外，韌帶也會變得彈性不足，導致過度使用的傷害（overuseinjuries）可能性更大。

另外，根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示，更年期後8年期間，女性的體重平均會增加12磅（約5.44公斤），而且飲食產生的脂肪，多會堆積在腹部，此研究結果更加彰顯運動的重要性。

私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯（TamaraJones）認為，可以先請健身教練評估合適的運動方式，讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量，以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等，推薦最合適的運動等級。

接著，根據教練的建議，可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動，來提高心率，進而強化心臟功能。

每週至少4～6次，且每次20～40分鐘。

重量訓練的部分，塔瑪拉瓊斯建議每週2～3天進行關鍵重訓，每次半小時，像是伏地挺身、深蹲，以及棒式支撐，藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活動受傷的可能。

私人教練凱西史密斯（KathySmith）也認同培養平衡感的重要性，建議讀者多嘗試能訓練身體延展性，保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球（半圓平衡球）等，都是很適合50後的選項，且鍛鍊過後，別忘了進行收操（伸展身體），避免肌肉過於緊繃。

60歲這樣動：多參加團體課程，鍛鍊之餘促進社交到了60歲，甚至是70歲以後，很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動，塔瑪拉瓊斯反而認為，如果這階段能持之以恆堅持運動，身體得到的回饋

我們好像沒有為各位介紹、介紹，如果是第一次想接觸健身器材的鄉親父老是該. 如何挑選最適合個人運動訓練的健身器材種類啊!!!! 不!!!健身網Blog跳到主文部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec09Thu201018:29健身運動種類大解析!在這個資訊快速發展，生活步調加快的時代，每個人都為了生活而努力奮鬥，但都忽略了身體其實是需要規律且正常的運動才能維持體內的正常代謝!運動，不僅是提供生理的健康、更可以釋放壓力，保持心情愉悅喔!! 身為一個敬業樂業、專業實業的全國最大健身器材網路平台，營利不是我們最大的目的!培養國人健康運動的風氣才是我們最主要奉獻的心力!沒錯!!太感人了!瑪莉!! .............................. 批哩啪啦說了那麼多官方說法，猛然才想到...... 我們好像沒有為各位介紹、介紹，如果是第一次想接觸健身器材的鄉親父老是該如何挑選最適合個人運動訓練的健身器材種類啊!!!! 不!!!我不!!太該死了!!我太該死了!!壞蛋、壞蛋!!!  亡羊補牢、為時不晚，在此，本人就向各位推薦屬於你自己最適合的運動器材類型吧!! ●瘋狂追求身體極限的修行者   可選用跑步機與各種重量訓練器材，因為研究指出，跑步機是所有運動器材中效   率最好的，而重訓器材則可以針對鍛鍊目標，提高身體肌肉組織。

 ●維持身體健康、體能較差及行動不便者   可以考慮健身車、橢圓交叉機、踏步機等，這些器材屬於慢速耐力性的運動器材   ，加強身體有氧肌力，在運動的過程中，對於膝蓋的衝擊力也最小，對行動不便   、復健中的病人尤其適合，搭配啞鈴等肌耐力訓練，運動效果更佳! ●中老年齡層的運動愛好者、想延年益壽、長命百歲   坐式健身車、按摩椅首推!!可以促進血液循環，又提供輕度的運動量，不用時還可   以掛家裡的外套，放一些雜物等，運動收納兩相宜!!   (=..=這樣會不會造成反效果啊.....) ●想要雕塑優雅身線的女性朋友   讚啦!正所謂姚窕淑女、豬哥好求，牡丹花下死、做鬼也風流.....   (好像越來越不正經了我。

)   踏步機或一些瑜珈用品最適合，經濟實惠又可以做到減肥塑身的功效!! ●成長階段的毛頭小鬼   其實這類型的消費者，任何器材對其來說，都是不錯的選擇，跑步機、飛輪車等，   都對增加心肺功能有很大的幫助。

 ●經濟條件較佳、預算空間大的「金主」   可選用主要用於商業性的運動器材，其整體素質當然會比家用型的更好，針對一些   小地方會有其特別的設計，放在家裡也卡「大半」喔! ●居住地空間有限的家庭   這時會推薦飛輪車等占地體積小又方便搬運的器材，運動強度雖不如跑步機，但你阻   力加強踩踏個三十分鐘也會要你去掉半條命的喔!!效果跟你掛保證!!   不信你來店裡阻力調最強，時速還能維持60，踩個一個小時，我整台送你!!   (............當然是說笑低!) 以上種種，不知看倌您是哪一種類的運動愛好者呢!? 購買運動器材可不能削足適履，貪圖便宜喔!!   畢竟安全才是運動首要條件你說是不是!? 老闆!加薪!!全站熱搜創作者介紹FitnessDigital健身網BlogFitnessDigital發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身運動知識此分類上一篇：瑪丹娜全球連鎖健身房墨西哥市開幕此分類下一篇：不是爆頭是爆肝!!上一篇：緊、緊、緊、緊腹輪.....下一篇：運動健身融入生活的極致!一睜開眼就運動!!歷史上的今天2010:緊、緊、緊、緊腹輪.....2009:星期天的《櫻花蝦炒飯》▲top留言列表發表留言文章分類籃球瘋傳奇系列(4)明星迅速瘦身特輯(2)好萊塢男星肌肉特輯(2)活動大小事(10)前進吧!網路最帥男!!(4)飛輪健身車討論(15)肢體動作(3)FD做活動(36)器材大觀園(44)泰迪大叔碎碎念(23)品牌歷史(5)下載專區(2)健身運動知識(86)這麼做運動(9)健身吃得好(17)阿天的地盤(11)未分類文章(84)最新文章熱門文章最新留言文章精選文章精選2013八月(4)2013七月(2)2013六月(8)2013五月(3)2013三月(1)2012十二月(3)2012十一月(5)2012十月(1)2012九月(2)2012八月(5)2012七月(5)2012六月(5)2012五月(2)2012四月(6)2012二月(1)2012一月(4)2011十二月(3)2011十一月(10)2011十月(13)2011九月(22)2011八月(29)2011七月(13)2011六月(27)2011五月(21)2011四月(18)2011三月(16)2011二月(9)2011一月(17)2010十

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高. ... 在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自 ...112種你不知道的有氧運動大整理2棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球12種你不知道的有氧運動大整理2020-07-02知識庫健身跑步戶外運動有氧運動跳繩橢圓機飛輪游泳健走講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！12種你不知道的有氧運動大整理©innerdragonma.com有氧運動是什麼？首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。

在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。

舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘劇烈運動。

另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。

以下是12個推薦你嘗試的有氧運動。

最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法／表格來源：衛生福利部國民健康署不限場合有氧運動最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。

不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1.跑步設備︰跑步鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。

增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2.步行設備︰腳踝支撐良好的運動鞋每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。

步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。

一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3.跳舞設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。

你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。

跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。

跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動4.跳繩設備︰運動鞋、跳繩每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。

跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5.有氧肌力循環訓練設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次沒錯！肌力訓練也可以有氧。

循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。

以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。

．深蹲．弓箭步．伏地挺身．棒式．橋式以上做一輪算一組，重複2-3組。

在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

棒式橋式室內有氧運動在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6.游泳設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外

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不再提示不再出现关闭本次相关视频收藏查看我的收藏0有用+1已投票0健身运动语音编辑锁定讨论上传视频上传视频健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。

在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

中文名健身运动外文名Fitnessexercise目    的增强肌肉、增长体力、改善形体功    效改善人体健康水平，提高心肺功能健身指导运动太多和太少，同样的损伤体力方    式健美操、韵律操、形体操水中健身操DIY健身操其他方式瑜伽目录1简介2方式3水中健身运动健身运动简介编辑语音跑步世界古代史上最伟大的哲学家、科学家和教育家——亚里士多德对身体保健颇有见地：“运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。

”可见，健身还是有一定的遵循规律和科学之道的，否则会适得其反，损害健康。

首先要树立健康意识。

没有把健康理念放在第一位的人，怎么能珍惜自己的生命，谈何顾及自己的健康。

只有当自己关注了健康，认识了健康，才有可能重视保健或健身。

其次健身之前先养“心”。

心为体之魂。

心态不好，心理不平衡，再好的保健措施也会失灵。

细推物理须行乐，何为浮名绊此身。

这就是积极、乐观、平常心态的境界！只有当精神上保持了良好的状态，才能有效保障机体功能的正常发挥，从而才有达到防病健身、延年益寿的可能。

最后“顺其自然”，养成不养之养的健康习惯。

高智慧的健身之道，不是刻意地制定什么健身的计划和目标，进行一些有名目的健身项目锻炼，循规蹈矩地反而束缚自己活得更累。

而真正的健身之道，它是把适应自身生理和心理需求的良性活动，无意间将其“规律”融入了生活中，久而久之，自然地成了自己的一种生活方式和健身之法，这才是不养之养的长寿之道。

所以健身不要简单地去模仿别人，人为亦为。

也不要去羡慕别人——如何健壮、如何健美，要善于总结自己的生活习惯和积极培养良好的生活方式，在自己良好的习惯中顺水推舟地提炼成适合自己的健身之道，这样才能顺其自然、健康延年，愉悦而健康地度过自己的一生。

(袁孝冲）[1] 健身运动方式编辑语音可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等无氧训练器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。

例如采用杠铃等

運動的種類有好多 ‍♀️ ‍♀️ ‍♀️ 我該選哪些呢❓我又適合哪些呢❓ ✨看完這篇讓你再也不 ... 肌力訓練(肌塑燃脂、壺鈴肌力、ZΘΘ健身)עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעל‏‎alt‎‏+‏/‏כדילפתוחתפריטזהפייסבוקדוא"לאוטלפוןסיסמהשכחתאתהחשבון?הירשם/הירשמינחסמתזמניתנחסמתזמניתנראהשניצלתלרעהתכונהזועל-ידישימושמהירמדי.השימושבתכונהנחסםבפניך/בפנייךבאופןזמני.עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchמקומותמשחקיםMarketplaceFacebookPayמשרותOculusפורטלאינסטגרםBulletinמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםקבוצותאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותFacebook©2021