超負荷訓練師所有體型訓練法的基礎，也是韋德健美法的基礎。

（此方法通常在超大力量或大強度訓練中使用。

） 2、多組數訓練原則. 針對目標肌肉或肌群 ...跳至主要內容喬·韋德（JoeWeider），1919年出生，加拿大裔健美冠軍，被稱為“健美冠軍之父”、“現代健美之父”。

開創了當今最具影響力和最高水準的職業健美比賽——“奧林匹亞先生”大賽，並設立了高額獎金。

他是阿諾德·施瓦辛格的恩師，開創了喬·韋德訓練法則，推動了世界健美運動的發展。

其編寫的《韋德健美訓練法則》，一直備受健美訓練者追捧。

韋德健美訓練原則包括從初學者、中級、高級水平的技術說明及全部系列訓練方法。

通常，初學者訓練至開始訓練的前6-9個月，中級水平訓練指第9至12個月，高級水平訓練是指超過12個月的訓練。

這些原則已被公認為現代健美運動的基礎。

下面一起來了解一下！一、初級水平訓練原則：1、漸增超負荷訓練原則使肌肉逐漸增加負荷，並讓肌肉感受到更強烈的訓練是增強任何身體素質（力量、肌肉、維度、耐力等）的基礎。

如：要增加力量，就必須使用較大的重量訓練；如增加肌肉維度，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓練組數、頻率；如果要增加局部肌肉的耐力，就要減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和次數。

一切都要逐漸增長。

超負荷訓練師所有體型訓練法的基礎，也是韋德健美法的基礎。

（此方法通常在超大力量或大強度訓練中使用。

）2、多組數訓練原則針對目標肌肉或肌群進行多組數訓練，以便每個肌肉或肌群都得到充分的鍛煉，並使肌肉充分充血。

（不同訓練課程中，要根據個人身體情況和所鍛煉部位的強弱情況合理安排訓練組數。

）3、孤立訓練原則不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨分開訓練。

在完成動作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點，但總有某塊肌肉群是主要用力的，而其它肌肉可起著協同作用，或起著相對關節的固定作用，或起著對抗作用。

如果您要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其他肌肉的活動分開。

可按解剖位置進行變換。

如，斯高特（斜托）彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。

（註：適合於在重點需要發展的肌肉訓練中使用。

）4.肌肉全面訓練原則要使肌肉不斷地増長，就不能采用某個固定不變的鍛煉課程。

如果固定采用相同的動作、組數、次數和角度，就不能使肌肉獲得全面的強度刺激。

因此，要使肌肉不斷地增長和獲得全面刺激，必須釆取全面訓練。

(譯註：適合在平時的訓練課程中使用。

)二、中級水平訓練原則：5.重點肌肉優先訓練原則薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行。

因為此時的精力最充沛，被鍛煉的肌肉能承受最大的剌激強度和運動量。

如您的肩部比較薄弱，就可把站立推舉、站立提拉和側平舉放在鍛煉胸部的仰臥推舉前面。

以使最大的訓練強度放在鍛煉三角肌上。

(譯註：適合於每次訓練課所需重點訓練的肌肉)6.金字塔訓練原則肌肉纖維的増長是阻力訓練的結果。

而力量的增長也是由於阻力的作用。

從理論上來說，如果在一個動作中能用最大的重量舉8次，並能做幾組，那麼對增長體圍和力量會有很大的效果。

但是不能這樣做，因為沒有做熱身活動就用大重量來練，會存有潛在的受傷危險。

您想肌肉不損傷，就應從極小重量開始逐漸地増大負荷重量。

金字塔訓練法就是為了解決這個問題。

如，開始用最大重量的60%舉15次，然後再増加重量，把試舉次數減少到10-12次。

最後，把重量加到80%,最多舉5~6次。

即，在做準備活動後，再逐漸増加到大重量進行訓練，就會獲得較好的效果，避免損傷。

（譯註：適用於平時的訓練課程，或超量訓練課程。

）7.分化訓練原則當連續三個月的每周三次訓練以後，就可以進行超強度訓練。

可以把全身分成上身和下身兩個部分來訓練，每個部分可増加動作和訓練組數，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。

分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛煉上身的8個動作，采用超強度的訓練；然後，在當天的第二次訓練課中隻做下身的6~8個動作，采取同樣的超強度訓練。

因為，隻

還在煩惱肚子上的肥油嗎？ 讓肉肉取代油油吧長肉，也可以很健美！ 概念說明肌肉生長訓練與肌力訓練肌肉生長訓練(又稱肌肥大訓練)，顧名思義， ...MCSC(MaloneChangStrength&Conditioning)跳到主文Health+Fit+Strong+Fast=Performance!!健康＋結實＋強壯＋快速＝表現部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov08Sun201520:00肌肉生長訓練--淺述健美式肌肉生長還在煩惱肚子上的肥油嗎？讓肉肉取代油油吧長肉，也可以很健美！概念說明肌肉生長訓練與肌力訓練肌肉生長訓練(又稱肌肥大訓練)，顧名思義，主要著重於肌肉生長，是肌力訓練的一環。

一般人剛開始作肌力訓練時，建議先從「肌耐力訓練」，以12-15下為主，之後視情況（譬如肌力停止增加、肌肉成長停滯）進階做「肌肉生長訓練」，最後等肌肉成長達到極限時，再做「最大肌力訓練」。

其實，只要是肌力訓練，不管做幾下都會有肌肉生長的效果，只是根據研究，肌肉生長訓練是肌力訓練中對於肌肉生長較有效率的作法，比方說深蹲最重可以舉一百公斤，且這一百公斤只能舉一次，那麼換算一下，推估60公斤可做12下，80公斤可做8下，此時對肌肉生長的效果最有效。

而針對一個完整的訓練規劃，肌力訓練根據訓練目標的不同，對於肌耐力訓練、肌肉生長訓練與最大肌耐力訓練之間調整不同比例。

肌肉生長訓練的類型依據肌肉訓練目的不同，可以分成：A.健美式肌肉生長型B.運動員專項性肌肉生長型健美式肌肉生長型肌肉生長訓練之各式方法及簡評馬龍今天先給各位朋友介紹健美式肌肉生長的方法與個人的一些心得：1.輔助反覆(Spoting)：每個動作達到最大反覆，動作中因疲勞無法完成時再由他人幫助完成。

簡單來說，做到做不起來，讓他人幫忙完成。

這個方法是藉由肌肉達到最大疲勞來促進肌肉的生長，但須注意動作模式是否走位，輔助員須留意運動者的狀態！然而，根據最近的文獻研究指出這個方法反而會因過於疲勞增加受傷的風險，是無效、無效、無效的訓練方法！(因為很重要所以說3次) 2.分部位訓練(SplitRoutine)：常在一個肌群用到3個動作以上，剩下的就會移到下一天。

許多健美者一週通常會練5-6天，每個部位平均會練1至2次。

可以讓每部位獲得較強刺激促進肌肉生長，由於強度較強不適合新手；需花費許多時間且不一定具功能性。

課表編排建議使用方向性而非部位訓練！ 3.離心反覆(Eccentric)：於離心階段(肌肉拉長)增加阻力，延長離心訓練時間(約4~6秒）由於離心可承受較重阻力，對肌肉的刺激比向心(肌肉收縮)更強。

由於強度增加負荷較大導致受傷風險提高，適合對阻力訓練有數年經驗的訓練者。

假如槓片等器材不敷使用，造成強度無法提升，可採用此方法！ 4.超級組(SuperSet)：交替訓練兩個互為拮抗肌的部位(例如做完仰臥推舉立刻彎曲划船)，中間無休或稍休。

相當節省時間且不耽擱組間休息，十分有效率的訓練方法。

互為拮抗肌之部位均衡發展對體態及預防受傷十分重要，適合對於阻力動作熟悉的訓練者。

馬龍個人相當推薦的訓練法！！ 5.連續耗竭：做一組動作直到耗竭為止，休息20~30秒立刻做下一組，由於還未恢復疲勞耗竭的較快。

由於十分疲勞容易增加受傷風險，適合經驗豐富對動作熟悉的訓練者。

 6.丟下組(Dropset)：跟上述類似，舉例：用25LB啞鈴作彎曲划船，做到做不起來後再用20LB磅做到耗竭。

這邊的丟下是翻譯及動作描述，不是要各位朋友真的去丟啞鈴。

可對訓練肌群高度刺激，建議可在動作中的最後一組使用，避免過早疲勞導致動作模式走位。

 7.預先疲勞法：先訓練一組小肌群直到疲勞，接著做大肌群訓練，中間不休息。

可讓肌肉獲得極大刺激。

但由於小肌肉群疲勞之後再做大肌肉群，會造成穩定度下降，尤其在做自由重量時(例如槓鈴仰臥推舉可改由啞鈴)，容易會因為神經、肌肉疲勞導致協調性不佳而提高受傷風險。

但如有特殊需求，使用固定式器材來降低風險或許是可行的。

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書名：肌肉健美訓練圖解：最新版，語言：簡體中文，ISBN：9787533158842，頁數：141，出版社：山東科學技術出版社，作者：（法）德拉威爾，出版日期：2012/05/01， ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合政策各項服務調整說明詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書有聲書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字可以吃的詩名老中醫製造東京金印系列碑帖簡體書新到貨精品珍藏新書排行榜特價書讀者書評出版社專區分類總覽博客來簡體書旅遊/休閒/飲食/手作休閒塑身美妝男性造型/健身商品介紹肌肉健美訓練圖解：最新版作者：（法）德拉威爾出版社：山東科學技術出版社出版日期：2012/05/01語言：簡體中文定價：330元優惠價：87折287元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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通過不斷地查閱和學習，你將會受益匪淺，愛不釋手。

此次修訂和增加了運動損傷的解剖學分析和預防措施，以幫助健身愛好者更安全地進行鍛煉。

 目錄1臂部訓練2肩部訓練3胸部訓練4背部訓練5下肢訓練6臀部訓練7腹部訓練看更多 詳細資料ISBN：9787533158842規格：141頁/普通級/1-1出版地：中國本書分類：旅遊/休閒/飲食/手作>休閒>塑身美妝>男性造型/健身最近瀏覽商品 相關活動 購物說明溫馨提醒您：若您訂單中有購買簡體館無庫存/預售書或庫存於海外廠商的書籍，建議與其他商品分開下單，以避免等待時間過長，謝謝。

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