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1. 淺談健力咖的週期化課表設計原則
在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三 ...在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，那麼追求重量突破的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式。
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，
作者：郁秀教練/CuriousBarbell編審：GYMEFIT什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃。
週期化訓練又可分波動週期(UndulatingPeriodization)、線性週期（LinearPeriodization）、共軛週期（ConjugatePeriodization）等。
週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考。
預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。
擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度，就可以進行叫精準的比賽策略規劃。
傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量的疲勞反應、需要多少時間達到目標。
舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤。
相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下。
通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等。
(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中逐漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現。
圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，
2. 健力課表: 5*5(一): 給初學者的建議@ 譯文大賞
五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A. 深蹲、臥推、槓鈴划船B. 深蹲、過頭肩推、 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb17Wed202116:02健力課表:5*5(一):給初學者的建議 五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表: A.深蹲、臥推、槓鈴划船B.深蹲、過頭肩推、硬舉 每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。
像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5臥推5*5過頭肩推5*5臥推5*5槓鈴划船5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*5深蹲5*5深蹲5*5過頭肩推5*5臥推5*5過頭肩推5*5硬舉1*5槓鈴划船5*5硬舉1*5 假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量: 深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片) 值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多 當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下 5*5課表第一周周一-A周三-B周五-A深蹲5*520kg/45磅深蹲5*522.5kg/50磅深蹲5*525kg/55磅臥推5*520kg/45磅過頭肩推5*520kg/45磅臥推5*522.5kg/50磅槓鈴划船5*530kg/65磅硬舉1*540kg/95磅槓鈴划船5*532.5kg/70磅 5*5課表第二周周一-B周三-A周五-B深蹲5*527.5kg/60磅深蹲5*530kg/65磅深蹲5*532.5kg/70磅過頭肩推5*522.5kg/50磅臥推5*525kg/55磅過頭肩推5*522.5kg/50磅硬舉1*532.5kg/70磅槓鈴划船5*535kg/75磅硬舉1*535kg/75磅 第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。
只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了 文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week文章出處:STRONGLIFTS文章標籤重量訓練課表安排健力力量訓練全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢上一篇：增大肌肌的原理下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢歷史上的今天2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線我的好友熱門文章文章分類特色咖啡廳(2)特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24)運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021九月(1)2021八月(1)2021六月(3)2021四月(2)2021三月(1)202
3. 健力運動Powerlifting (3)
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值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0-2.5kg，若失敗則停滯或回溯。
課表內容：[下肢高強度] 深蹲→硬舉 →二至三種下肢輔助動作。
[上肢高強度] 臥推→三至四種上肢推/上肢拉輔助動作。
[下
值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0-2.5kg，若失敗則停滯或回溯。
課表內容：[下肢高強度] 深蹲→硬舉 →二至三種下肢輔助動作。
[上肢高強度] 臥推→三至四種上肢推/上肢拉輔助動作。
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4. 健美健力課表
想請問各位巨巨如果是以外型為導向的話，還會跑力量課表提升力量嗎？還是純做8～12rm，或者會一個週期跑健美另一週期跑健力，這樣效果會不會比較好？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室YPikachu@yonos123追蹤健美健力課表健身2020年4月17日08:47想請問各位巨巨如果是以外型為導向的話還會跑力量課表提升力量嗎？還是純做8～12rm或者會一個週期跑健美另一週期跑健力這樣效果會不會比較好？健力課表健美3・回應11文章資訊YPikachu8篇文章・1人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤共11則留言男國立中興大學0建議是你多關節做大重量然後在用輕重量追求泵感B12020年4月17日男國立成功大學0力量上去到一定程度再考慮肌肥大訓練B22020年4月17日男國立臺灣體育運動大學運動資訊與傳播學系0肉量不高且沒有經過前輩或教練指導(動作都看影片自己摸索)的，不要亂嘗試力量課表B32020年4月17日Y原PO-Pikachu1B2一定程度是到什麼程度呢？B42020年4月17日Y原PO-Pikachu0B3這麼說也是但如果肌肥大課表中遇到瓶頸上不去呢？B52020年4月17日男國立勤益科技大學0黃建智練了2～30年，從來沒跑過肌力課表B62020年4月17日男南臺科技大學0提升你的最大肌力對你的肉量絕對有差你可以吃完更多的訓練量B72020年4月17日T皮蛋肌肉周0書上看到的跟實際選手們分享的內容常常會有不一樣的觀點之前跟健美選手聊過這個問題主要是說健美課表是練肌肉>練神經肌力課表練神經>練肌肉當你肌力跑完確實力量變大但是一離開課表神經會退很快你的肌肉並不會因此有太大的改變所以健美的力量課表可能就是抓在6~8reps就算是大重量了我個人經驗也是神經衰退頗快但是肉量衰退慢神經很多當然或許有其他健美人士不這麼想歡迎一起討論B82020年4月17日Y原PO-Pikachu1B8意思是跑健力課表對健美導向的人沒有必要是嗎？頂多就是在健美課表裡面融入6～8rm的重量這樣對嗎？B92020年4月17日T皮蛋肌肉周0我身邊接觸加上我自己的經驗是的但是我很推薦可以在技巧純熟後好好跑一次肌力當體驗例如billstarr5X5B102020年4月17日男義守大學0看看我大Ronnie的課表力量訓練練好練滿B112020年4月18日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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