市面上的米愈來愈多，除了香米、珍珠米、糯米，港人常食又有白米、紅米、糙米，究竟白米、紅米、糙米有何分別？白米、紅米、糙米的營養價值有甚麼不同 ...紅米高膳食纖維　營養師推介多食紅米糙米健康14:072018/03/27分享：熱門李雲迪靚太安樂窩校長專欄兒童健康炎明熹AnsonLo超市大搜查疫苗獎賞MIRROR星蹤新冠疫苗▲註冊營養師岑文思（Mansy）教你認識白米、紅米、糙米和野米的營養價值。

市面上的米愈來愈多，除了香米、珍珠米、糯米，港人常食又有白米、紅米、糙米，究竟白米、紅米、糙米有何分別？白米、紅米、糙米的營養價值有甚麼不同，基督教家庭服務中心註冊營養師岑文思（Mansy）教你認識白米、紅米、糙米和野米的營養價值。

近年流行吃糙米，不少人吃正餐時以糙米代替白米。

基督教家庭服務中心註冊營養師岑文思（Mansy）表示，糙米的膳食纖維比白米優勝，以每100克糙米計算，含有3.4克膳食纖維，同樣分量的白米，卻只有少於0.5克的膳食纖維，按比例來說，糙米的膳食纖維是白米的7倍。

她指出，每100克糙米含有1.8毫克鐵質，同分量的白米只含0.8克鐵質，對素食者而言，想補充鐵質的話，除了進食深綠色蔬菜和豆類外，亦可從全穀類食物補充。

素食者亦可多吃蛋白質豐富的米，如糙米含有7.5克蛋白質，白米只有6.61克蛋白質，這方面糙米較優勝。

紅米和野米　營養價值高說到營養價值，紅米和野米更值得推介。

每100克紅米提供6克膳食纖維，幾乎是糙米的兩倍，紅米含的鐵質和接近。

野米以高蛋白質見稱，每100克野米含有14.73克蛋白質，比起其他米的蛋白質多了接近1.5倍，每100克分量所含的蛋白質分別是：紅米（8克）、糙米（7.5克）、白米（6.61克）。

她提醒，野米含有豐富的磷質及鉀質（每100克分別含433毫克及427毫克），慢性腎功能衰竭患者較難排出磷質和鉀質，屆時身體機能會受影響，可見野米並不適合腎病患者。

至於血壓高患者，可以多吃鉀質豐富的食物，除深綠色蔬菜外，全穀類都是一個選擇。

【延伸閱讀】薑黃肉桂溫補驅寒　中醫推介薑黃糙米飯▲岑文思表示，女性容易貧血，可吃鐵質豐富的米。

如懷孕期間出現便秘，宜吃含有豐富膳食纖維的米。

（曾有為攝）紫米富鐵質小米很不錯白糯米和白米的營養價值很接近，不過白糯米較難消化，故此有胃病的人要慎吃。

紫米常用來做甜品，較少當飯吃，紫米最特別之處是含有豐富的鐵質，每100克紫米含3.9毫克鐵質，比起其他顏色的米更高，但紫米不易消化。

她還指小米的整體營養價值不錯，每100克小米含有11.02克蛋白質，比紅米、糙米、紫米、白米、白糯米還要多，小米的膳食纖維比野米高，鐵質亦都非常豐富。

順帶一提，每一種米都含有脂肪，但整體不算高，而且熱量相若。

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而每100克的紫薯含熱量82卡、蛋白質約2,36克、脂肪約0.05克；而紅米每100公含有340卡熱量、蛋白質約有8公克、膳食纖維也有6公克。

減肥過程中可以吃白飯， ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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華人健康網發布於2019年11月13日17:50•記者黃曼瑩／台北報導她瘦成仙女，20年不吃這個！只吃紅米、糙米、紫薯，醫師：小心這些地雷港星鄭秀文日前在Instagram分享瘦身餐單，並自曝20年來完全不吃白飯，主食只吃紅米、糙米、紫薯三寶。

此外，每周維持固定重量訓練、有氧運動等，以增加基礎代謝率，居然就能維持曼妙身材。

減重醫師表示，澱粉是燃燒脂肪的助燃器，適當吃白飯，熱量與血糖不會飆高。

鄭秀文認為白米飯屬於精緻澱粉、沒有完全纖維，所以改變飲食習慣，即不吃白飯，而只吃紅米、糙米、印度米、小米、紫薯等，例如：常以紫薯來當作早餐。

另外，維持每周運動，不但維持苗條的身材她，而且感覺身體很健康。

澱粉食物並非十惡不赦　適當吃白飯，熱量與血糖不會飆高台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，我們身體每天所需熱量的來源，主要是以碳水化合物為主（每1公克的糖份可產生4大卡熱量），所以，澱粉食物並非是十惡不赦的食物，每天適當吃白米飯，並不會造成熱量過高，或血糖飆高的問題，尤其，澱粉還是燃燒脂肪的助燃器。

紅米、糙米、紫薯屬於低GI值食物　過量攝取恐必需氨基酸缺乏從營養學角度來看，紅米、糙米、紫薯這些食材，雖然都是屬於所謂低GI值的食物，但是，如果長期只吃這幾種食物，恐怕也會造體內必需氨基酸的缺乏，進而也會使製造免疫球蛋白的原料，以及許多賀爾蒙的缺乏。

在臨床上，就曾經見到產生月經不順、掉髮、肌力不足肌少症等症候群，甚至也有產生憂鬱症等問題。

紅米膳食纖維比較多，可增加飽足感一般常見的紅米，含有豐富的澱粉類物質和植物性蛋白質，不但可以補充人體日常生理活動所需的熱量，因含有植物性蛋白，故也有增強免疫力的功能。

而且因紅米具有完整的外殼，所以，膳食纖維的成分也較多，飽足感的效果會更好一些。

而糙米的纖維質含量也比精製的白米多6倍，對於腸胃的蠕動及便祕的改善，比一般的白米飯更具正面的效果。

紫薯是低脂、低糖食物，含有豐富膳食纖維助排便再來看紫薯，劉伯恩醫師表示，每100公克紫薯，大約有5公克的糖和少於0.5公克的脂肪，是低脂、低糖食物，而因其含有豐富的膳食纖維，故有利於阻止糖分的吸收，且也可以促進腸胃的蠕動，對於有宿便困擾的人來說，是一種不錯的首選食物。

而每100克的紫薯含熱量82卡、蛋白質約2,36克、脂肪約0.05克；而紅米每100公含有340卡熱量、蛋白質約有8公克、膳食纖維也有6公克。

減肥過程中可以吃白飯，建議盡量吃乾飯不要吃稀飯其實，在減肥過程中可以吃白飯。

白米每100公克含熱量約360卡、蛋白質約6,61公克，卻只有很少的膳食纖維。

而其升糖指數卻高達84(糙米飯只有56)，紅米飯的升糖指數約56左右。

許多人認為，減重過程中都不能吃白飯，這觀念並非很正確，一般建議是盡量吃乾飯不要吃稀飯，而且如果搭配一些穀類如糙米尤佳，因為穀飯含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，有助預防慢性疾病。

減肥原則：飲食熱量控制加有氧運動劉伯恩醫師提醒，減重的飲食要訣，就是減重要生活化，才能持之有恆，而除了適當運動外，飲食的調配，也是非常重要的一環，其原則就是熱量要減少，一般國人的飲食習慣都是食用太多的澱粉類食物，所以澱粉型的肥胖是東方人的特色。

而大家都知道運動的重要性，如果要藉著運動來減肥，一定要配合有氧運動，而且要有專業的運動處方，例如：核心肌群的訓練，因為最近在臨床上發現，許多久坐辦公室的人及高齡長者，都面臨肌少型肥胖的問題，因此運動的介入，不只是對減重有幫助，其實對防止肌少症，以及促進健康也有正面的作用。

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因此不少人為了攝取不同營養會「溝米」吃，但怎樣才是正確的溝米比例和方法？白米保持血糖穩定(pixababy@allybally4b)超市常見的5種主要大米分別是白米、糙米、紅米、黑米和野米。

這5種米的營養價值有什什麼不同？哪些人適宜或不宜食用？+15白米：易消化、糖尿患者慎食白米收成後需要去除穀殼、麩皮和小麥胚芽才可食用，維他命B和礦物質會流失，所以白米不能為你帶來最大的營養效益。

碳水化合物是白米的主要營養。

根據資料，以100克計算的白米飯含有約200卡路里，45克碳水化合物，4克蛋白質等。

另外白米也含澱粉質和維他命E，幫助身體補充能量和抗氧化、有效防止失智症。

由於白米在進行加工時已把穀殼、麩皮和小麥胚芽除去，因此較易消化，尤其適合小朋友、長者、病人或脾胃虛弱人士食用；但基於碳水化合物含量高和含澱粉，糖尿病人士需要控制食量。

▼同場加映：糖尿病患者宜多吃升糖指數（GI）低的蔬果，哪些蔬果是低升糖的？（按圖了解👇👇👇）+6糖尿病｜苦瓜芽菜10種食物改善高血糖　白蘿蔔加1樣食材強化血管糙米幫助身體抗氧化(01製圖)糙米：助骨骼健康、腸胃差不宜糙米是加工前的白米，未經處理的米粒有很多層，為了製作糙米，僅除去最外層（稱為外殼），因此糙米屬於全穀物。

以100克計算的糙米營養含約215卡路里，5克蛋白質，幾乎沒有脂肪，但含豐富纖維和3.7毫克錳，纖維能助消化，有效預防大腸癌，而錳有助身體抗氧化，延緩衰老、維持骨骼健康。

糙米含豐富纖維，糖尿病、肥胖或便秘人士適宜，但由於糙米在加工時仍保留粗糙外層，消化力差人士不宜多吃。

野米有助身體抗氧化和維持軟骨健康(網上圖片)野米：高纖、助改善便秘野米營養成分與糙米相若，以100克計算野生稻含約166卡路里的熱量，7克蛋白質和3克纖維。

另外還富含大量的鎂、鋅、磷和錳。

因此吃野米也能有助身體抗氧化和維持骨骼健康。

由於野米有高含纖量纖維，能幫助腸胃蠕動，有效預防大腸癌，適合有便秘問題的人士進食。

▼同場加映：超過3天以上沒排便就算是便秘，便秘成因除了飲水少，纖維攝取不足，還有什麼原因？（按圖了解👇👇👇）+1【便秘】常忍便5大成因瀉藥愈食愈冇效？便血大便形狀變或大腸癌黑米和紅米有效降低血壓和預防二型糖尿病（網上圖片）紅米和黑米：富含花青素、防腦退化根據資料，黑米和紅米呈紅色和黑色是因為含有大量花青素，具抗氧化功效，能預防腦退化、降血壓和預防二型糖尿病。

以100克計算紅色或黑色大米約有215卡路里熱量，45克的碳水化合物，4克的蛋白質，3克的纖維，幾乎沒有脂肪。

由於紅米和黑米留有較多未磨走的表殼，更有營養，適合糖尿病、貧血、肥胖和便秘人士食用，但消化力差不宜多吃。

如何溝米不傷胃？香港人脾胃較弱，紅米、黑米、糙米，都屬於有殼的米，無論預先浸多久都較難消化，因此很多人喜歡溝沒有殼，較軟的白米一起吃。

可是如何溝米才最好？註冊中醫師陳俊傑（傑醫師）曾接受本報訪問，建議以1份紅米或黑米或糙米加入20份的白米，即1:20的比例來煮飯較適合。

而對有殼米「上癮者」，每

健康餐單中常見紅米飯，或加入紅米烹調各種菜式﹔黑糯米則為製作甜品常用材料，但原來紅米、黑糯米，甚至糙米的卡路里，均高於白米，一碗白米飯約有224個卡路里，但相同 ...紅米黑糯米更易肥【明報專訊】港人愈來愈注重飲食健康，潮流亦時興吃紅米及黑糯米，紅米的入口量一年間便上升近一成，惟內地早前爆出不法商人為黑糯米「加色」，令其看來更黑更亮。

《明報》抽驗了4間超市及商店共6個樣本（紅米、黑糯米各3個），全部未有添加人工色素。

但營養專家提醒市民，常見於健康餐單的紅米及黑糯米等，其卡路里其實較同分量的白米高出近兩倍，以成年人每日需攝取2,000卡路里計算，吃3碗半的紅米飯便超標，若不留神攝取量，分分鐘變成致肥源頭。

健康餐單中常見紅米飯，或加入紅米烹調各種菜式﹔黑糯米則為製作甜品常用材料，但原來紅米、黑糯米，甚至糙米的卡路里，均高於白米，一碗白米飯約有224個卡路里，但相同分量的紅米飯，足有633卡路里，黑糯米更高達659卡路里。

專家建議「溝米」理工大學護理學院項目研究員鍾明恩指出，一個正常成年人，平均每日從各種食物中攝取2,000至2,500卡路里，便屬適當攝取量，故食用五穀類食物，亦應留意卡路里，以免過量吸收而致肥，建議食用紅米、糙米時，要「溝米」來煮，白米對紅米的比例約2比1﹔但鍾強調每人實際所需卡路里量，視乎年齡、性別、運動量、健康狀况等多種因素而定。

至於消耗卡路里，最佳方法莫過於適量運動，衛生署資料顯示，若以消耗150卡路里為目標，上落樓梯15分鐘、推着嬰兒車在30分鐘內前行1.5公里、跳社交舞30分鐘，甚至洗窗洗地45至60分鐘，均能奏效。

6樣本不含人工色素米類的營養價值方面，鍾明恩解釋，黑糯米的營養價值其實與一般白米相若，主要為身體提供日常能量﹔至於每碗紅米的纖維量約為4克，較同分量的白米高出1倍，特別有助刺激腸道蠕動，幫助消化，不過，腸道敏感、發炎或胃潰瘍人士，均不宜食用。

另外，本報早前分別在百佳、惠康、華潤及裕記的分店，共購買6個不同牌子的紅米及黑糯米，交予跨國化驗所Eurofins化驗，全部樣本通過測試，不含人工色素.