我如何60天降10%體脂：健身初學者「訓練方式」及「營養 ... | 健 體 體脂
我如何60天降10%體脂：健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄 ... 以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容，總結出我認為適合我的執行菜單計畫。
語言學習增肌減脂閱讀隨筆設計隨筆繪畫待續攝影隨筆我如何60天降10%體脂：健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄JerryLiuFollowFeb21,2020·8minreadPhotobyChaseKinneyonUnsplash關於增肌減脂，我覺得這次能達到效果的關鍵在於「正確心態」，我們是在做正確的「訓練」及好的「營養攝取」，所以我不會把它說成減肥、減重、飲食控制、運動等等，而這一切觀念都來自於知名的Youtuber-ATHLEAN-X，他在全球擁有近千萬訂閱，我大部分的心態建立及訓練相關知識都是參考他的內容。
Source:ATHLEAN-X&FittingRoomTW飲食控制搭配運動並不管用(中文字幕)一開始並沒有設定達成期限，只設定總有一天要達到8–10%體脂以及看此生能否看到6塊肌，這也代表我是做好了長期訓練的準備從2019/12/8的18.3%到2020/2/10的8.6%照片從2019/12/27才開始拍，一開始完全沒拍照覺得很可惜…在訓練跟營養方面我都非專業，所以後續可以再請教相關專家為主，接下來就讓我們看看，這60天我是如何執行相關計畫～訓練篇由於一開始什麼都不懂，我是直接打開Google大神做搜尋，後續訓練主要是參考前面所說的ATHLEAN-X、JeremyEthier以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容，總結出我認為適合我的執行菜單計畫。
我覺得訓練最重要的是「同組訓練菜單重複做」、「記錄」、「持之以恆」之前不知在哪篇文章看到，說大多數人訓練失敗是因為初期在不熟悉任何器材及動作的情況下，一直變訓練菜單，導致無法有效量化自己是否有進步，人的狀態每天都不盡相同，如果太多變因會讓自己頭腦爆炸。
Tips：確實看到進步幅度才有成就感，有成就感才有動力持續下去舉例來說，今天我臥推用10kg啞鈴，但下次用槓鈴、再下次用機械器材，每次器材都不一樣，使用的公斤數可能也不同，每一組動作次數也不同，變成沒有一個對照。
健身很強調肌肉感受度，先熟悉一種動作，確保動作正確，才能有效刺激要練的肌肉部位，後續才可透過「做的組數及次數」、「是否做得更輕鬆、更重」、「動作是否更扎實」等來確認進步幅度。
新手初期只要好好練、確實記錄，就能很快感受到進步幅度，而這部分剛好也讓我覺得很像在玩電動，所以一開始很熱血ＸＤ訓練方式訓練方式非常多種，包含「好兄弟分法」、「上下分法」、「推拉腿」、「全身」，這部分有興趣的朋友可參考下列影片，有詳盡說明其中差異，健身訓練因人而異，選擇自己覺得最適合的即可！TheBestScience-BasedWorkoutSplitToMaximizeGrowth(CHOOSEWISELY!)我目前用的是「推拉腿休」一個循環，也就是一週至少會練五天。
推：練胸、三頭、肩拉：練背、二頭腿：練腿日：深蹲、單腿、臀推等休：休息日：完完全全好好休息，千萬不要做任何訓練ＸＤ上述訓練每日每次1–1.5小時左右(就看自己的訓練菜單量)，除此之外每天會花10mins練腰，一週花1個小時的腹肌訓練：一週花1個小時的腹肌訓練「同組訓練菜單重複做」的這部分，我這兩個月都還是維持同樣的訓練內容，只是重量、組數、次數會持續做調整，會練到一定程度再換菜單。
重量、組數、次數記錄方式如：平胸臥推15kg*4(組)—12,12,12,12(每組幾次)，如實記錄就可知道每日狀態。
也有可能我今天預計要做4組12下，結果最終只做12,12,10,8，就可知道狀態大概在哪。
最後，記得每天訓練完都拍張照做記錄，測量數據什麼幻覺的看看就好，只有照片是真的！你可以拍照時都故意用力，也可以都不用力，只要狀態保持一致即可。
營養攝取增肌減脂的三要點是「吃、睡、練」，吃在其中扮演超關鍵的角色，這部分我是參考JeremyEthier的HowtoBuildMuscleandLoseFatSimultaneously(3Science-BasedTips)：以及同步請教營養師後，我就確立了適合自己且想執行看看的方式。
執行四大方向只吃到自身基礎代謝量間歇性輕斷食：執行16/8每日碳水化合物量=攝取100–150g蛋白質攝取量=自身體重*2g(例如我70公斤，每天蛋白質就吃140g1.基礎代謝指的是你一天不做任何事的情況下，身體就會消耗多少熱量。
這部分可以到運動中心即可測量，要注意的是盡量固定時間、固定狀態，像我是早上起床只喝一杯水的
語言學習增肌減脂閱讀隨筆設計隨筆繪畫待續攝影隨筆我如何60天降10%體脂：健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄JerryLiuFollowFeb21,2020·8minreadPhotobyChaseKinneyonUnsplash關於增肌減脂，我覺得這次能達到效果的關鍵在於「正確心態」，我們是在做正確的「訓練」及好的「營養攝取」，所以我不會把它說成減肥、減重、飲食控制、運動等等，而這一切觀念都來自於知名的Youtuber-ATHLEAN-X，他在全球擁有近千萬訂閱，我大部分的心態建立及訓練相關知識都是參考他的內容。
Source:ATHLEAN-X&FittingRoomTW飲食控制搭配運動並不管用(中文字幕)一開始並沒有設定達成期限，只設定總有一天要達到8–10%體脂以及看此生能否看到6塊肌，這也代表我是做好了長期訓練的準備從2019/12/8的18.3%到2020/2/10的8.6%照片從2019/12/27才開始拍，一開始完全沒拍照覺得很可惜…在訓練跟營養方面我都非專業，所以後續可以再請教相關專家為主，接下來就讓我們看看，這60天我是如何執行相關計畫～訓練篇由於一開始什麼都不懂，我是直接打開Google大神做搜尋，後續訓練主要是參考前面所說的ATHLEAN-X、JeremyEthier以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容，總結出我認為適合我的執行菜單計畫。
我覺得訓練最重要的是「同組訓練菜單重複做」、「記錄」、「持之以恆」之前不知在哪篇文章看到，說大多數人訓練失敗是因為初期在不熟悉任何器材及動作的情況下，一直變訓練菜單，導致無法有效量化自己是否有進步，人的狀態每天都不盡相同，如果太多變因會讓自己頭腦爆炸。
Tips：確實看到進步幅度才有成就感，有成就感才有動力持續下去舉例來說，今天我臥推用10kg啞鈴，但下次用槓鈴、再下次用機械器材，每次器材都不一樣，使用的公斤數可能也不同，每一組動作次數也不同，變成沒有一個對照。
健身很強調肌肉感受度，先熟悉一種動作，確保動作正確，才能有效刺激要練的肌肉部位，後續才可透過「做的組數及次數」、「是否做得更輕鬆、更重」、「動作是否更扎實」等來確認進步幅度。
新手初期只要好好練、確實記錄，就能很快感受到進步幅度，而這部分剛好也讓我覺得很像在玩電動，所以一開始很熱血ＸＤ訓練方式訓練方式非常多種，包含「好兄弟分法」、「上下分法」、「推拉腿」、「全身」，這部分有興趣的朋友可參考下列影片，有詳盡說明其中差異，健身訓練因人而異，選擇自己覺得最適合的即可！TheBestScience-BasedWorkoutSplitToMaximizeGrowth(CHOOSEWISELY!)我目前用的是「推拉腿休」一個循環，也就是一週至少會練五天。
推：練胸、三頭、肩拉：練背、二頭腿：練腿日：深蹲、單腿、臀推等休：休息日：完完全全好好休息，千萬不要做任何訓練ＸＤ上述訓練每日每次1–1.5小時左右(就看自己的訓練菜單量)，除此之外每天會花10mins練腰，一週花1個小時的腹肌訓練：一週花1個小時的腹肌訓練「同組訓練菜單重複做」的這部分，我這兩個月都還是維持同樣的訓練內容，只是重量、組數、次數會持續做調整，會練到一定程度再換菜單。
重量、組數、次數記錄方式如：平胸臥推15kg*4(組)—12,12,12,12(每組幾次)，如實記錄就可知道每日狀態。
也有可能我今天預計要做4組12下，結果最終只做12,12,10,8，就可知道狀態大概在哪。
最後，記得每天訓練完都拍張照做記錄，測量數據什麼幻覺的看看就好，只有照片是真的！你可以拍照時都故意用力，也可以都不用力，只要狀態保持一致即可。
營養攝取增肌減脂的三要點是「吃、睡、練」，吃在其中扮演超關鍵的角色，這部分我是參考JeremyEthier的HowtoBuildMuscleandLoseFatSimultaneously(3Science-BasedTips)：以及同步請教營養師後，我就確立了適合自己且想執行看看的方式。
執行四大方向只吃到自身基礎代謝量間歇性輕斷食：執行16/8每日碳水化合物量=攝取100–150g蛋白質攝取量=自身體重*2g(例如我70公斤，每天蛋白質就吃140g1.基礎代謝指的是你一天不做任何事的情況下，身體就會消耗多少熱量。
這部分可以到運動中心即可測量，要注意的是盡量固定時間、固定狀態，像我是早上起床只喝一杯水的