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1. 體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個 ...

另外,食物的營養質素很重要,脂肪主要來自糖分和醣分,所以減脂人士應盡量避免攝取高糖和高醣的食物,例如:碳水化合物、蛋糕、甜品等等。

體脂標準是 ...BeautyBEAUTYPANELCosmobodyBrideFashionLifestyleVIDEOFOLLOWfeature體脂標準是多少?體脂率過高如何是好?減體脂方法由改變5個日常習慣開始體脂標準是什麼?體脂率過高?一文看清體脂率計算+5個減體脂方法Slimming運動減肥健體體脂率「我好肥啊!」是不少女生的口頭禪,減肥瘦身更是終身目標,她們除了會不時量度體重外,更會使用體脂計去量度體脂率,作為身型的重要參照之一。

究竟如何知道自己的體脂率是否達到標準?體脂過高又應如何減脂?其實,除了減脂餐單和做減脂增肌運動,只要改變日常5個生活小習慣,就能助你有效減低體脂率。

byCosmoTWeditedbyCherryLauandVienneLee26Aug2021體脂率計算法體脂率,意思即是身體重量與脂肪的比重,除了可以使用體脂計去測出之外,更可以利用以下公式來計算:(BMIx1.2)+(年齡x0.23)–5.4–(性別x10.8)*當中性別以1代表男性,0代表女性 體脂率,意思即是身體重量與脂肪的比重,除了可以使用體脂計去測出之外,更可以利用以下公式來計算:(BMIx1.2)+(年齡x0.23)–5.4–(性別x10.8)*當中性別以1代表男性,0代表女性 體脂標準表體脂標準會因性別、年齡等的因素而有所不同。

根據台灣衛生福利部國民健康署指出,女生在30歲以下的理想體脂率應為17-24%,而30歲以上的健康體脂率應為20-27%,如果體脂率超過30%便屬於肥胖。

體脂過高應如何解決?體脂標準會因性別、年齡等的因素而有所不同。

根據台灣衛生福利部國民健康署指出,女生在30歲以下的理想體脂率應為17-24%,而30歲以上的健康體脂率應為20-27%,如果體脂率超過30%便屬於肥胖。

體脂過高應如何解決?減體脂方法1:均衡飲食,攝取足夠營養減體脂通常大家會想起節食減肥,減少攝取卡路里來能達到減脂效果。

不過,過分節食反而會令人體水分和肌肉流失,有機會令你越來越肥。

另外,食物的營養質素很重要,脂肪主要來自糖分和醣分,所以減脂人士應盡量避免攝取高糖和高醣的食物,例如:碳水化合物、蛋糕、甜品等等。

減體脂通常大家會想起節食減肥,減少攝取卡路里來能達到減脂效果。

不過,過分節食反而會令人體水分和肌肉流失,有機會令你越來越肥。

另外,食物的營養質素很重要,脂肪主要來自糖分和醣分,所以減脂人士應盡量避免攝取高糖和高醣的食物,例如:碳水化合物、蛋糕、甜品等等。

減脂時,可以製作減脂餐單,盡量少醬汁、少調味、多吃原型食物,例如南瓜、蕃薯、粟米等等。

另外,跟可以用水果和堅果代替零食。

減脂時,可以製作減脂餐單,盡量少醬汁、少調味、多吃原型食物,例如南瓜、蕃薯、粟米等等。

另外,跟可以用水果和堅果代替零食。

減體脂方法2:切勿「感情用事」,好好管理食慾減脂時,需好好控制食慾,不應「感情用事」,開心時吃多點,傷心時又吃多、生氣時更要吃最邪惡的食物來慰籍心靈。

不停進食,每日攝取的卡路里就很容易超標,而額外的卡路里將慢慢累積起來,最後變成脂肪,令脂肪率上升。

減脂時,需好好控制食慾,不應「感情用事」,開心時吃多點,傷心時又吃多、生氣時更要吃最邪惡的食物來慰籍心靈。

不停進食,每日攝取的卡路里就很容易超標,而額外的卡路里將慢慢累積起來,最後變成脂肪,令脂肪率上升。

減體脂方法3:酒類和含奶咖啡飲品應適可而止減體脂應減少喝酒,皆因酒的熱量非常高,以最常見的啤酒為例,375ml的啤酒熱量差不多等於一碗白飯。

而在聚會最常見的葡萄酒和威士忌更分別有75.2卡路里和229.6卡路里。

因此,如果不想體脂率超標或有效地減脂,應避免飲酒。

減體脂應減少喝酒,皆因酒的熱量非常高,以最常見的啤酒為例,375ml的啤酒熱量差不多等於一碗白飯。

而在聚會最常見的葡萄酒和威士忌更分別有75.2卡路里和229.6卡路里。

因此,如果不想體脂率超標或有效地減脂,應避免飲酒。

體脂過高有機會是因為喝含有奶的咖啡的習慣而成,例如:鮮奶咖啡、泡沫咖啡等。

因為牛奶的熱量較高,容易令你攝取過多的卡路里,日積月累,形成脂肪,導致體脂率上升。



2. 我如何60天降10%體脂:健身初學者「訓練方式」及「營養 ...

我如何60天降10%體脂:健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄 ... 以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容,總結出我認為適合我的執行菜單計畫。

語言學習增肌減脂閱讀隨筆設計隨筆繪畫待續攝影隨筆我如何60天降10%體脂:健身初學者「訓練方式」及「營養攝取」完整記錄JerryLiuFollowFeb21,2020·8minreadPhotobyChaseKinneyonUnsplash關於增肌減脂,我覺得這次能達到效果的關鍵在於「正確心態」,我們是在做正確的「訓練」及好的「營養攝取」,所以我不會把它說成減肥、減重、飲食控制、運動等等,而這一切觀念都來自於知名的Youtuber-ATHLEAN-X,他在全球擁有近千萬訂閱,我大部分的心態建立及訓練相關知識都是參考他的內容。

Source:ATHLEAN-X&FittingRoomTW飲食控制搭配運動並不管用(中文字幕)一開始並沒有設定達成期限,只設定總有一天要達到8–10%體脂以及看此生能否看到6塊肌,這也代表我是做好了長期訓練的準備從2019/12/8的18.3%到2020/2/10的8.6%照片從2019/12/27才開始拍,一開始完全沒拍照覺得很可惜…在訓練跟營養方面我都非專業,所以後續可以再請教相關專家為主,接下來就讓我們看看,這60天我是如何執行相關計畫~訓練篇由於一開始什麼都不懂,我是直接打開Google大神做搜尋,後續訓練主要是參考前面所說的ATHLEAN-X、JeremyEthier以及健人蓋伊的【4天練全身】等內容,總結出我認為適合我的執行菜單計畫。

我覺得訓練最重要的是「同組訓練菜單重複做」、「記錄」、「持之以恆」之前不知在哪篇文章看到,說大多數人訓練失敗是因為初期在不熟悉任何器材及動作的情況下,一直變訓練菜單,導致無法有效量化自己是否有進步,人的狀態每天都不盡相同,如果太多變因會讓自己頭腦爆炸。

Tips:確實看到進步幅度才有成就感,有成就感才有動力持續下去舉例來說,今天我臥推用10kg啞鈴,但下次用槓鈴、再下次用機械器材,每次器材都不一樣,使用的公斤數可能也不同,每一組動作次數也不同,變成沒有一個對照。

健身很強調肌肉感受度,先熟悉一種動作,確保動作正確,才能有效刺激要練的肌肉部位,後續才可透過「做的組數及次數」、「是否做得更輕鬆、更重」、「動作是否更扎實」等來確認進步幅度。

新手初期只要好好練、確實記錄,就能很快感受到進步幅度,而這部分剛好也讓我覺得很像在玩電動,所以一開始很熱血XD訓練方式訓練方式非常多種,包含「好兄弟分法」、「上下分法」、「推拉腿」、「全身」,這部分有興趣的朋友可參考下列影片,有詳盡說明其中差異,健身訓練因人而異,選擇自己覺得最適合的即可!TheBestScience-BasedWorkoutSplitToMaximizeGrowth(CHOOSEWISELY!)我目前用的是「推拉腿休」一個循環,也就是一週至少會練五天。

推:練胸、三頭、肩拉:練背、二頭腿:練腿日:深蹲、單腿、臀推等休:休息日:完完全全好好休息,千萬不要做任何訓練XD上述訓練每日每次1–1.5小時左右(就看自己的訓練菜單量),除此之外每天會花10mins練腰,一週花1個小時的腹肌訓練:一週花1個小時的腹肌訓練「同組訓練菜單重複做」的這部分,我這兩個月都還是維持同樣的訓練內容,只是重量、組數、次數會持續做調整,會練到一定程度再換菜單。

重量、組數、次數記錄方式如:平胸臥推15kg*4(組)—12,12,12,12(每組幾次),如實記錄就可知道每日狀態。

也有可能我今天預計要做4組12下,結果最終只做12,12,10,8,就可知道狀態大概在哪。

最後,記得每天訓練完都拍張照做記錄,測量數據什麼幻覺的看看就好,只有照片是真的!你可以拍照時都故意用力,也可以都不用力,只要狀態保持一致即可。

營養攝取增肌減脂的三要點是「吃、睡、練」,吃在其中扮演超關鍵的角色,這部分我是參考JeremyEthier的HowtoBuildMuscleandLoseFatSimultaneously(3Science-BasedTips):以及同步請教營養師後,我就確立了適合自己且想執行看看的方式。

執行四大方向只吃到自身基礎代謝量間歇性輕斷食:執行16/8每日碳水化合物量=攝取100–150g蛋白質攝取量=自身體重*2g(例如我70公斤,每天蛋白質就吃140g1.基礎代謝指的是你一天不做任何事的情況下,身體就會消耗多少熱量。

這部分可以到運動中心即可測量,要注意的是盡量固定時間、固定狀態,像我是早上起床只喝一杯水的



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