台灣營養調查發現近乎8成的國人，每日鎂攝取未達建議量。

... 心血管保健的牛磺酸鎂（Magnesium taurate）：牛磺酸與鎂皆有穩定心臟節律、 ...跳至內容區ganzuohua84營養醫學，自律神經，健康好眠，心血管健康，代謝內分泌11九月,201713七月,2018很多人知道要補鈣，但是卻忽略了它的好姊妹「鎂」。

台灣營養調查發現近乎8成的國人，每日鎂攝取未達建議量。

這個現象以年輕男女比例最高。

鎂是體內必需的礦物質，統計顯示缺鎂的人死亡率是其他人的兩倍！鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。

大部分人的飲食過度精緻，不但無法攝入足夠的鎂，還可能因為飲酒、高鹽、咖啡因、碳酸飲料讓鎂持續流失。

研究顯示長期缺鎂與糖尿病、高血壓、心血管疾病、偏頭痛、經痛、憂鬱症及哮喘有關。

鎂是人體第四多的礦物質，它在300多種代謝中扮演著重要的角色。

大約6成被儲存於骨骼中，另外3成在肌肉及軟組織。

然而，鎂缺乏是已開發國家中第二常見的不足症（第一名是維生素D）。

鎂的5大功用鎂協助碳水化合合物及油脂代謝，具有維持神經和肌肉健康，保護骨骼和平衡血糖的重要作用。

穀胱甘肽（Glutathione）的形成也需仰賴鎂，它是身體重要的抗氧化物質。

1）改善血糖鎂能夠穩定血糖，降低糖尿病風險，也改善血糖的控制。

《糖尿病照護期刊》於2011年發表了一篇統計，發現鎂攝取較多的人，患有糖尿病的風險較低。

鎂容易因血糖升高而流失，造成糖尿病患者缺鎂，誘發血糖異常的惡性循環。

哈佛大學學者曾做了一項研究，第二型糖尿病患者額外補充鎂超過4週後，血糖明顯比控制組來得好。

2）維繫健康心血管鎂能讓血管放鬆進而降血壓。

一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現31萬的受試者中，血中鎂較高者，心血管疾病風險比較低。

另外，也有研究顯示每日補充230-460mg的鎂，能夠增強高血壓藥物的效果。

有趣的是，無論是吃哪種高血壓的藥，補充了鎂，血壓都會改善。

3）強化骨骼健康骨骼除了需要足夠的鈣質，還要重視鎂及維生素D。

血中鎂若不足，婦女在停經後的骨質疏鬆機率就會大幅度升高。

但補充鈣可能會引起便秘，鎂則有軟便效果，因此一起補充恰恰好。

4）促進放鬆及神經修復也許可以把鎂想像成「放鬆神經」的礦物質。

鎂不足會影響體內血清素（掌管快樂的賀爾蒙）。

因此，憂鬱及焦慮症病患需確保從食物中攝取足夠的鎂，或是選擇從營養輔助食品適量補充。

另外，鎂是偏頭痛患者很重要的礦物質。

不少研究顯示每日補充400-600mg鎂能夠有效減低頭痛頻率及嚴重度。

美國神經醫學會（AmericanAcademyofNeurology）甚至將鎂與消炎止痛藥物的治療效果，設為同樣的證據等級！若考慮安全性，鎂應當為預防偏頭痛的首選方式。

5）緩解痙攣鎂可以緩解身體及心理的緊繃感。

已有不少證據顯示若在經期開始時每日補充500mg鎂，能夠有效減少經痛；如果額外再補充50mg維生素B6，還可能可以減少伴隨月經週期的焦慮及煩躁感、乳房疼痛及水腫。

鎂讓大腦釋放適量的血清素及GABA。

兩者皆為入睡放鬆重要的腦內物質。

因此，睡前服用鎂除了能夠減少夜間抽筋，讓睡眠品質更好。

鎂含量高的食物深綠蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、海帶都是富含鎂及其他維他命、礦物質的蔬菜。

堅果種籽：一天只要吃半杯南瓜子，就足以滿足一天的建議攝取量。

芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、亞麻籽、胡桃、腰果都是富含鎂的健康堅果。

豆類：黃豆、毛豆、黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆。

全穀類：鎂含量高的穀類包含蕎麥、糙米、藜麥、燕麥等。

黑巧克：黑巧克力不但是很好的鎂來源，它所含的抗氧化物質能夠改善心血管健康，可以適量服用。

哪些人容易缺鎂？由於精緻加工食品的鎂含量很少，如果平常不留意，外食者非常容易鎂攝取不足。

酗酒者、糖尿病患、腸胃道疾病患者、老年人都是缺鎂的高危險群。

另外，不少藥物會阻礙鎂的吸收、或是增加鎂的流失。

這類的藥物包含氫離子阻斷劑（胃藥）、大部分的高血壓藥物、類固醇、某些抗生素及高劑量的鈣錠。

如何適當補充鎂？如果本身腎