新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹. 健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個 ...Skiptocontent 想要做肌肉訓練，練出迷人的身體線條，但應該從小肌群還是大肌群開始練起呢？你需要先了解2種肌群的差異，再制定適合自己的訓練課表，才能有效鍛鍊肌肉！本文將告訴你大肌群和小肌群的區別，分享3個鍛鍊大、小肌群的動作，以及安排訓練課表的注意事項，幫助你有效增肌，早日練出肌肉線條！  大肌群和小肌群是什麼？大小肌群的區別新手在開始運動、鍛鍊肌肉的時候，搜尋資料時肯定常常看到「大肌群」和「小肌群」，究竟兩者該如何區分呢？下表將比較大肌群和小肌群的差異：大肌群小肌群肌肉量多少肌肉長度長短肌肉面積大小肌群部位胸部肌群、背部肌群、臀部肌群、腿部肌群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、脛前肌、腹肌 大肌群和小肌群如何鍛鍊？新手訓練前必知注意事項在開始訓練之前，暸解以下注意事項能幫助你更有效地訓練肌肉。

從「大肌群」的訓練開始如果你是沒去過健身房鍛鍊或是缺少運動基礎的新手，建議從「大肌群」鍛鍊（包括胸、背、腿和臀部訓練動作）著手，因為大肌群的肌肉量比小肌群多，訓練時消耗熱量也比較高。

大肌群鍛鍊持續兩個月後，全身肌肉力量都會提升，再穿插一些小肌群訓練在訓練菜單中，便能使大肌肉群帶動小肌群生長，若一開始就從小肌群開始訓練，是比較難看到成效的。

從「複合動作」開始鍛鍊「複合動作」指的是能夠訓練多個肌肉群的鍛鍊動作，例如「深蹲」能同時訓練腿部、臀部和腰部肌肉。

雖然複合動作中每個肌肉群的參與程度、所受刺激不同，但卻能同時訓練多塊肌肉，訓練量大。

建議新手從大肌群的複合動作開始鍛鍊，還能帶動訓練到小肌群。

與複合動作相對的是「孤立動作」，只專注於單一肌群的訓練，例如「肱二頭肌彎舉」便是針對肱二頭肌的鍛鍊動作，建議已有一定的身體鍛鍊基礎後，再做孤立動作鍛鍊特定肌群。

若新手執意鍛鍊孤立動作，不僅效果不如複合動作好，也很容易受傷。

 新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個動作就可以刺激到身體大部分肌肉，有效訓練大肌群和小肌群，再漸進性地增加負重、次數或組數，便能帶給身體足夠的訓練量，促進肌肉增長。

 深蹲（Squat）雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。

屁股向後推並往下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直，眼睛直視前方。

起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。

以10～12下為一組，總共做3組。

深蹲訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。

（練深蹲不可忽略的4個細節，可以參考：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！） 臥推（BenchPress）平躺在臥推椅上，腳踩平在地上。

以適合自己的握距握住槓鈴，維持手腕直立，夾緊肩胛。

深吸氣後用力吐氣，抬起槓鈴，起槓時將手肘鎖緊。

將槓鈴慢慢下放至胸中線，前臂維持直立狀，手肘與身體呈75°夾角。

用力將槓鈴向上推，維持下盤穩固，上推至頂點後慢慢下降。

以8～12下為一組，總共做3組。

臥推訓練肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌。

 硬舉（Deadlift）雙腳與肩同寬，將重心平均分散在腳掌。

身體垂直向下拉起槓鈴，手肘維持打直，膝蓋自然定住。

抬起後，膝蓋打直，保持挺胸的姿勢，肩胛骨向後收緊、避免聳肩。

慢慢放下槓鈴，當槓鈴達膝關節水平位置，再彎曲膝蓋，將槓鈴放回原來的位置。

以8～12下為一組，總共做3組。

硬舉訓練肌群：背部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群。

（如何練出蜜大腿，可以參考：蜜大腿正是趨勢！練這3招，你也可以擁有明星般的蜜大腿！） 訓練頻率、訓練量怎麼訂定？制定你的專屬訓練菜單一個好的訓練課表必須穩定增加訓練量，藉此加強肌肉組織的力量，但又不能過度訓練。

到底制訂增肌訓練課表該注意什麼呢？以下將告訴你訓練課表的訓練量和訓練頻率如何安排。

訓練量鍛鍊肌肉時，應遵循漸進性超負荷(ProgressiveOverload)原則，逐步提高訓練量。

若訓練量高於身體負荷，反而會使肌肉過度訓練而組織分解。

建議制訂一個週期，慢慢增加訓練量，增加到高峰後慢慢降低訓練量或休息，之後再開