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1. 超詳細腿部肌群介紹，3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法! |
下肢肌群是群伸最大的肌群，也是全身力量的根基。
這篇文章會非常詳細的介紹腿部肌群的組成，並告訴你他們該如何鍛鍊，使你成為擁有強健底盤的老司機 !作者ALEX/10月28,2020/健身必知心態與觀念,關於下肢,預防過度訓練腿部是全身最大的肌群，也是力量的根基，把它訓練好可以避免受傷、提升運動表現、幫助上半身肌肉成長。
練腿很重要，但是你知道怎麼練嗎?今天將會把腿部肌群做一個詳細的介紹，腿前側、後側有甚麼肌肉，深蹲、硬舉可以練哪裡…..?比訓練更重要的事，就是「知道如何訓練」!今天的文章分為三個部分:1.下肢的肌肉的組成:敘述重訓需要知道的腿部肌肉分佈，以及這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
2.這些肌肉怎麼練:延續第一部分，教你如何鍛鍊這些肌肉。
3.腿部肌群訓練方式:依據Alex的經驗與學過的知識，分享給大家如何有效的訓練腿部肌群。
那我們趕快開始吧!點擊有興趣的內容↓腿部肌群概略介紹腿前側腿後側臀部小腿下肢肌肉怎麼練?如何訓練腿前側?如何訓練腿後側?如何訓練臀部?如何訓練小腿?如何使下肢肌肉快速成長?方法1:大重量方法2：肌肥大訓練次數方法3:完整的動作範圍如何在家訓練下肢肌群總結腿部肌群概略介紹現在，我會跟大家介紹簡單的腿部肌群組成，還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
放心，不會出現很複雜的解剖學知識，或是一堆專有名詞。
只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉!訓練時，我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿。
腿前側腿前側可以分成股四頭肌、縫匠肌、內收肌，跟重訓最相關的就是股四頭肌。
股四頭肌又細分為股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌，從髖關節出發，膝關節結束。
腿前側肌群圖片來源:愛經驗#腿前側肌群的功用1.髖關節「屈」，膝關節「伸」:腿前側的肌肉可以幫助髖關節做「屈」的動作，也就是將大腿抬起來，或是使我們下蹲再站起。
也可以幫助膝關節做「伸」的動作，也就是將小腿往前踢。
髖關節「屈」的動作使格鬥選手能使出「飛膝」2.協助髕骨肌腱:股四頭肌連接髕骨，再連接到髕骨肌腱，衝刺、跳躍、這些運動都需要股四頭肌與髕骨肌腱拉住髕骨。
然而，股四頭肌力量不足、或是過度操勞，就會使髕骨肌腱分擔大部分的力量。
久了就會造成髕骨肌腱發炎，膝蓋錢側疼痛，也就是所謂的「跳躍者膝」。
腿後側腿後側主要由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。
股二頭肌分為兩個頭，一個是長頭，一個是短頭。
長頭在表面、短頭位於較深層的位置。
腿後側肌群#腿後側肌群的功用1.腿後勾:腿後側可以讓我們做到腿往後勾的動作，對於行走、跑步非常重要。
我們向前快跑時，須要將腿後勾再跨出大步，間接影響了跑步的速度。
2.髖絞鍊:腿後側的第二種動作是「髖絞鍊」，也就是使臀部向後移動再回復站姿。
我們在跳躍前的下蹲、從地上撿取東西再站起來，就須要做出這個動作。
著名的訓練動作「硬舉」，就是一個髖絞鍊的動作。
腿後側使我們做到臀部後移再站起的動作，髖絞鍊。
圖中動作為「硬舉」。
3.協助前十字韌帶:腿後側和前十字韌帶的功能都是在跑動時拉住脛骨。
所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。
飆風玫瑰DerrickRose就是因為這個傷殞落。
NBA的18-19賽季總冠軍戰，KlayThompson也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。
KT受傷過程請看這部影片:臀部臀部肌群範圍最大的肌肉是「臀大肌」，在臀大肌附近有臀中肌與臀小肌。
臀肌連結著一塊強韌的筋膜，就是鼎鼎大名的「髂脛束」。
髂脛束被臀肌連結著，經過膝關節連結到脛骨前方。
臀部肌群#臀部肌群的功用1.穩定左右橫移的力量:臀肌+髂脛束，對於走路、跑步，左右橫移的力量穩定非常重要。
然而，現代人因為久坐造成臀肌肌力不足，又認為跑步、快走能減肥。
髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。
進而導致膝蓋外側疼痛，這就是所謂的「跑者膝」，學名為「髂脛束摩擦症候群」。
臀肌對於跑、走時左右力量的穩定非常重要2.主導髖關節活動:所有髖關節的活動都是由臀肌主導，包括臀部的左右橫移、前傾、後傾、前推……。
「前傾」的這個動作給我們一個往前的傾腳，對於行走、跑步都扮演非常重要
這篇文章會非常詳細的介紹腿部肌群的組成，並告訴你他們該如何鍛鍊，使你成為擁有強健底盤的老司機 !作者ALEX/10月28,2020/健身必知心態與觀念,關於下肢,預防過度訓練腿部是全身最大的肌群，也是力量的根基，把它訓練好可以避免受傷、提升運動表現、幫助上半身肌肉成長。
練腿很重要，但是你知道怎麼練嗎?今天將會把腿部肌群做一個詳細的介紹，腿前側、後側有甚麼肌肉，深蹲、硬舉可以練哪裡…..?比訓練更重要的事，就是「知道如何訓練」!今天的文章分為三個部分:1.下肢的肌肉的組成:敘述重訓需要知道的腿部肌肉分佈，以及這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
2.這些肌肉怎麼練:延續第一部分，教你如何鍛鍊這些肌肉。
3.腿部肌群訓練方式:依據Alex的經驗與學過的知識，分享給大家如何有效的訓練腿部肌群。
那我們趕快開始吧!點擊有興趣的內容↓腿部肌群概略介紹腿前側腿後側臀部小腿下肢肌肉怎麼練?如何訓練腿前側?如何訓練腿後側?如何訓練臀部?如何訓練小腿?如何使下肢肌肉快速成長?方法1:大重量方法2：肌肥大訓練次數方法3:完整的動作範圍如何在家訓練下肢肌群總結腿部肌群概略介紹現在，我會跟大家介紹簡單的腿部肌群組成，還有這些肌肉能讓我們做到甚麼動作。
放心，不會出現很複雜的解剖學知識，或是一堆專有名詞。
只要了解在重訓時可以運用的知識就可以囉!訓練時，我們把下半身分成腿前、腿後、臀部、小腿。
腿前側腿前側可以分成股四頭肌、縫匠肌、內收肌，跟重訓最相關的就是股四頭肌。
股四頭肌又細分為股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌，從髖關節出發，膝關節結束。
腿前側肌群圖片來源:愛經驗#腿前側肌群的功用1.髖關節「屈」，膝關節「伸」:腿前側的肌肉可以幫助髖關節做「屈」的動作，也就是將大腿抬起來，或是使我們下蹲再站起。
也可以幫助膝關節做「伸」的動作，也就是將小腿往前踢。
髖關節「屈」的動作使格鬥選手能使出「飛膝」2.協助髕骨肌腱:股四頭肌連接髕骨，再連接到髕骨肌腱，衝刺、跳躍、這些運動都需要股四頭肌與髕骨肌腱拉住髕骨。
然而，股四頭肌力量不足、或是過度操勞，就會使髕骨肌腱分擔大部分的力量。
久了就會造成髕骨肌腱發炎，膝蓋錢側疼痛，也就是所謂的「跳躍者膝」。
腿後側腿後側主要由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。
股二頭肌分為兩個頭，一個是長頭，一個是短頭。
長頭在表面、短頭位於較深層的位置。
腿後側肌群#腿後側肌群的功用1.腿後勾:腿後側可以讓我們做到腿往後勾的動作，對於行走、跑步非常重要。
我們向前快跑時，須要將腿後勾再跨出大步，間接影響了跑步的速度。
2.髖絞鍊:腿後側的第二種動作是「髖絞鍊」，也就是使臀部向後移動再回復站姿。
我們在跳躍前的下蹲、從地上撿取東西再站起來，就須要做出這個動作。
著名的訓練動作「硬舉」，就是一個髖絞鍊的動作。
腿後側使我們做到臀部後移再站起的動作，髖絞鍊。
圖中動作為「硬舉」。
3.協助前十字韌帶:腿後側和前十字韌帶的功能都是在跑動時拉住脛骨。
所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。
飆風玫瑰DerrickRose就是因為這個傷殞落。
NBA的18-19賽季總冠軍戰，KlayThompson也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。
KT受傷過程請看這部影片:臀部臀部肌群範圍最大的肌肉是「臀大肌」，在臀大肌附近有臀中肌與臀小肌。
臀肌連結著一塊強韌的筋膜，就是鼎鼎大名的「髂脛束」。
髂脛束被臀肌連結著，經過膝關節連結到脛骨前方。
臀部肌群#臀部肌群的功用1.穩定左右橫移的力量:臀肌+髂脛束，對於走路、跑步，左右橫移的力量穩定非常重要。
然而，現代人因為久坐造成臀肌肌力不足，又認為跑步、快走能減肥。
髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。
進而導致膝蓋外側疼痛，這就是所謂的「跑者膝」，學名為「髂脛束摩擦症候群」。
臀肌對於跑、走時左右力量的穩定非常重要2.主導髖關節活動:所有髖關節的活動都是由臀肌主導，包括臀部的左右橫移、前傾、後傾、前推……。
「前傾」的這個動作給我們一個往前的傾腳，對於行走、跑步都扮演非常重要
2. 運動生理學網站人體七個最重要的肌群
人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之 ...主題：人體七個最重要的肌群發言:haochao時間:05/03/13(00:31:56)From:219.71.70.12人體七個最重要的肌群(2000/10/30)吳顥照 一般我們從事重量訓練處方時，由於操作動作繁多、所持理論性質與個人特殊性的差異，使得往往是人人一套方法、各個擁有自我理論。
然而，這樣卻使得一般想利用重量訓練，來增進身體健康的從事者無所適從，並且缺乏運動的正確觀念。
因此，筆者於此介紹人體當中七個最重要的肌群，以利初學者以及有興趣於重量訓練的從事者，一些可以參考的正確觀念，並藉此能使一般人擁有基本活動肌群的概念，並促進身體肌肉適能良好的平衡發展。
筆者簡述如下：1.腿部肌群〈thighs〉 腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿後肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群；所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。
一般而言，由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。
因此，我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故；所以平時不習慣奔跑動作，即使是很輕鬆的慢跑運動，日後也會產生搞亂身體狀況的情形。
由此可知，如果長期不重視腿部肌肉適能的話，雖然不會有身體立即的傷害，但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康，所以必須耐心地持續訓練腿部肌群，才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生，我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。
2.胸部肌群〈chest〉 人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一；只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方，就會有明顯的成效；甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後，我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。
至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念，訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實，進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢！ 其次我們知道胸肌的功能，除了保護胸腔之外，就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群，應付一切有關於身體必須的推撐動作，達到身體應付外界變化的功能。
例如，人之推動前方物品，達到作功的效果。
3.背部肌群〈back〉 背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，我們一般的背肌訓練處方，都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練，藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。
然而，事實上就我們所了解看來，因為背部肌群原本就不甚發達，而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現，是不易看見身體的背部肌肉線條。
但是，背肌又是人體上半身的重要肌群；因此，可知它是多麼地需要訓練。
我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練，將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大，擁有穩定的上半身強健的身材。
並且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人體體態維持重要的肌群之一，也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。
4.腹部肌群〈abdominal〉 「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。
然而，我們知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生；但是綜合觀之，除了人的惰性之外，就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。
因此，我們若排除天生因素，首先從它的構造來了解，可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。
其次我們就肌肉性質而言，也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群，所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。
我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看，緩慢的訓練並將時間拉長，將能有訓練效果；而非快速的反覆動作，因為這將會快速疲勞而失去效果。
筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次，每次30分鐘〉，是最佳的方法之一。
接著我們必須知道腹部是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效
一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之 ...主題：人體七個最重要的肌群發言:haochao時間:05/03/13(00:31:56)From:219.71.70.12人體七個最重要的肌群(2000/10/30)吳顥照 一般我們從事重量訓練處方時，由於操作動作繁多、所持理論性質與個人特殊性的差異，使得往往是人人一套方法、各個擁有自我理論。
然而，這樣卻使得一般想利用重量訓練，來增進身體健康的從事者無所適從，並且缺乏運動的正確觀念。
因此，筆者於此介紹人體當中七個最重要的肌群，以利初學者以及有興趣於重量訓練的從事者，一些可以參考的正確觀念，並藉此能使一般人擁有基本活動肌群的概念，並促進身體肌肉適能良好的平衡發展。
筆者簡述如下：1.腿部肌群〈thighs〉 腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿後肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群；所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。
一般而言，由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。
因此，我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故；所以平時不習慣奔跑動作，即使是很輕鬆的慢跑運動，日後也會產生搞亂身體狀況的情形。
由此可知，如果長期不重視腿部肌肉適能的話，雖然不會有身體立即的傷害，但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康，所以必須耐心地持續訓練腿部肌群，才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生，我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。
2.胸部肌群〈chest〉 人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一；只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方，就會有明顯的成效；甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後，我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。
至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念，訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實，進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢！ 其次我們知道胸肌的功能，除了保護胸腔之外，就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群，應付一切有關於身體必須的推撐動作，達到身體應付外界變化的功能。
例如，人之推動前方物品，達到作功的效果。
3.背部肌群〈back〉 背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，我們一般的背肌訓練處方，都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練，藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。
然而，事實上就我們所了解看來，因為背部肌群原本就不甚發達，而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現，是不易看見身體的背部肌肉線條。
但是，背肌又是人體上半身的重要肌群；因此，可知它是多麼地需要訓練。
我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練，將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大，擁有穩定的上半身強健的身材。
並且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人體體態維持重要的肌群之一，也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。
4.腹部肌群〈abdominal〉 「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。
然而，我們知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生；但是綜合觀之，除了人的惰性之外，就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。
因此，我們若排除天生因素，首先從它的構造來了解，可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。
其次我們就肌肉性質而言，也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群，所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。
我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看，緩慢的訓練並將時間拉長，將能有訓練效果；而非快速的反覆動作，因為這將會快速疲勞而失去效果。
筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次，每次30分鐘〉，是最佳的方法之一。
接著我們必須知道腹部是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效
3. 人體有七塊肌群為何訓練課表要從三大肌群安排起？
在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部 ...1人體有七塊肌群為何訓練課表要從三大肌群安排起？2LifeFitness與PureFitness在香港推出AppleGymKit3超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作運動星球人體有七塊肌群為何訓練課表要從三大肌群安排起？2018-11-16知識庫健身觀念重量訓練胸部肌群腿部肌群背部肌群在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！人體有七塊肌群為何訓練課表要從三大肌群安排起？既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。
臥推是訓練胸大肌最常見的動作之一大小肌群的基礎觀念在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。
相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
肱二頭肌訓練基本上是採用孤立式訓練成效較大大小肌群訓練週期在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。
另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。
3天循環訓練課表範例給初學者的建議如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。
如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了60-70％的力量比重，而其餘30-40％則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。
所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球LifeFitness與PureFitness在香港推出AppleGymKit2018-03-14趨勢跑步機運動器材健身配備館透過AppleGymKit科技，LifeFitness力健有氧健身設備可與AppleWatch無線無縫連接，使用家可以獲得能做到最準確的測量結果。
將AppleWatch在LifeFitness力健控制台上簡單一拍，手錶與有氧運動設備便連接上，數據就在兩者之間進行互換。
成功連接後，AppleWatch和健身設備便會互通數據如：心率、卡路里消耗、距離、速度和傾斜度等，確保健身設備上的讀數與用戶在AppleWatch上看到的一樣。
LifeFitness與PureFitness在香港推出AppleGymKit「全球每年有近十億人次在Life Fitn
臥推是訓練胸大肌最常見的動作之一大小肌群的基礎觀念在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。
相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
肱二頭肌訓練基本上是採用孤立式訓練成效較大大小肌群訓練週期在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。
另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。
3天循環訓練課表範例給初學者的建議如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。
如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了60-70％的力量比重，而其餘30-40％則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。
所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球LifeFitness與PureFitness在香港推出AppleGymKit2018-03-14趨勢跑步機運動器材健身配備館透過AppleGymKit科技，LifeFitness力健有氧健身設備可與AppleWatch無線無縫連接，使用家可以獲得能做到最準確的測量結果。
將AppleWatch在LifeFitness力健控制台上簡單一拍，手錶與有氧運動設備便連接上，數據就在兩者之間進行互換。
成功連接後，AppleWatch和健身設備便會互通數據如：心率、卡路里消耗、距離、速度和傾斜度等，確保健身設備上的讀數與用戶在AppleWatch上看到的一樣。
LifeFitness與PureFitness在香港推出AppleGymKit「全球每年有近十億人次在Life Fitn
4. 小肌群、大肌群怎麼練？3個訓練動作有效增肌！
新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹. 健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個 ...Skiptocontent 想要做肌肉訓練，練出迷人的身體線條，但應該從小肌群還是大肌群開始練起呢？你需要先了解2種肌群的差異，再制定適合自己的訓練課表，才能有效鍛鍊肌肉！本文將告訴你大肌群和小肌群的區別，分享3個鍛鍊大、小肌群的動作，以及安排訓練課表的注意事項，幫助你有效增肌，早日練出肌肉線條！ 大肌群和小肌群是什麼？大小肌群的區別新手在開始運動、鍛鍊肌肉的時候，搜尋資料時肯定常常看到「大肌群」和「小肌群」，究竟兩者該如何區分呢？下表將比較大肌群和小肌群的差異：大肌群小肌群肌肉量多少肌肉長度長短肌肉面積大小肌群部位胸部肌群、背部肌群、臀部肌群、腿部肌群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、脛前肌、腹肌 大肌群和小肌群如何鍛鍊？新手訓練前必知注意事項在開始訓練之前，暸解以下注意事項能幫助你更有效地訓練肌肉。
從「大肌群」的訓練開始如果你是沒去過健身房鍛鍊或是缺少運動基礎的新手，建議從「大肌群」鍛鍊（包括胸、背、腿和臀部訓練動作）著手，因為大肌群的肌肉量比小肌群多，訓練時消耗熱量也比較高。
大肌群鍛鍊持續兩個月後，全身肌肉力量都會提升，再穿插一些小肌群訓練在訓練菜單中，便能使大肌肉群帶動小肌群生長，若一開始就從小肌群開始訓練，是比較難看到成效的。
從「複合動作」開始鍛鍊「複合動作」指的是能夠訓練多個肌肉群的鍛鍊動作，例如「深蹲」能同時訓練腿部、臀部和腰部肌肉。
雖然複合動作中每個肌肉群的參與程度、所受刺激不同，但卻能同時訓練多塊肌肉，訓練量大。
建議新手從大肌群的複合動作開始鍛鍊，還能帶動訓練到小肌群。
與複合動作相對的是「孤立動作」，只專注於單一肌群的訓練，例如「肱二頭肌彎舉」便是針對肱二頭肌的鍛鍊動作，建議已有一定的身體鍛鍊基礎後，再做孤立動作鍛鍊特定肌群。
若新手執意鍛鍊孤立動作，不僅效果不如複合動作好，也很容易受傷。
新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個動作就可以刺激到身體大部分肌肉，有效訓練大肌群和小肌群，再漸進性地增加負重、次數或組數，便能帶給身體足夠的訓練量，促進肌肉增長。
深蹲（Squat）雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
屁股向後推並往下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直，眼睛直視前方。
起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
以10～12下為一組，總共做3組。
深蹲訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。
（練深蹲不可忽略的4個細節，可以參考：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！） 臥推（BenchPress）平躺在臥推椅上，腳踩平在地上。
以適合自己的握距握住槓鈴，維持手腕直立，夾緊肩胛。
深吸氣後用力吐氣，抬起槓鈴，起槓時將手肘鎖緊。
將槓鈴慢慢下放至胸中線，前臂維持直立狀，手肘與身體呈75°夾角。
用力將槓鈴向上推，維持下盤穩固，上推至頂點後慢慢下降。
以8～12下為一組，總共做3組。
臥推訓練肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌。
硬舉（Deadlift）雙腳與肩同寬，將重心平均分散在腳掌。
身體垂直向下拉起槓鈴，手肘維持打直，膝蓋自然定住。
抬起後，膝蓋打直，保持挺胸的姿勢，肩胛骨向後收緊、避免聳肩。
慢慢放下槓鈴，當槓鈴達膝關節水平位置，再彎曲膝蓋，將槓鈴放回原來的位置。
以8～12下為一組，總共做3組。
硬舉訓練肌群：背部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群。
（如何練出蜜大腿，可以參考：蜜大腿正是趨勢！練這3招，你也可以擁有明星般的蜜大腿！） 訓練頻率、訓練量怎麼訂定？制定你的專屬訓練菜單一個好的訓練課表必須穩定增加訓練量，藉此加強肌肉組織的力量，但又不能過度訓練。
到底制訂增肌訓練課表該注意什麼呢？以下將告訴你訓練課表的訓練量和訓練頻率如何安排。
訓練量鍛鍊肌肉時，應遵循漸進性超負荷(ProgressiveOverload)原則，逐步提高訓練量。
若訓練量高於身體負荷，反而會使肌肉過度訓練而組織分解。
建議制訂一個週期，慢慢增加訓練量，增加到高峰後慢慢降低訓練量或休息，之後再開
從「大肌群」的訓練開始如果你是沒去過健身房鍛鍊或是缺少運動基礎的新手，建議從「大肌群」鍛鍊（包括胸、背、腿和臀部訓練動作）著手，因為大肌群的肌肉量比小肌群多，訓練時消耗熱量也比較高。
大肌群鍛鍊持續兩個月後，全身肌肉力量都會提升，再穿插一些小肌群訓練在訓練菜單中，便能使大肌肉群帶動小肌群生長，若一開始就從小肌群開始訓練，是比較難看到成效的。
從「複合動作」開始鍛鍊「複合動作」指的是能夠訓練多個肌肉群的鍛鍊動作，例如「深蹲」能同時訓練腿部、臀部和腰部肌肉。
雖然複合動作中每個肌肉群的參與程度、所受刺激不同，但卻能同時訓練多塊肌肉，訓練量大。
建議新手從大肌群的複合動作開始鍛鍊，還能帶動訓練到小肌群。
與複合動作相對的是「孤立動作」，只專注於單一肌群的訓練，例如「肱二頭肌彎舉」便是針對肱二頭肌的鍛鍊動作，建議已有一定的身體鍛鍊基礎後，再做孤立動作鍛鍊特定肌群。
若新手執意鍛鍊孤立動作，不僅效果不如複合動作好，也很容易受傷。
新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個動作就可以刺激到身體大部分肌肉，有效訓練大肌群和小肌群，再漸進性地增加負重、次數或組數，便能帶給身體足夠的訓練量，促進肌肉增長。
深蹲（Squat）雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
屁股向後推並往下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直，眼睛直視前方。
起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
以10～12下為一組，總共做3組。
深蹲訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。
（練深蹲不可忽略的4個細節，可以參考：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！） 臥推（BenchPress）平躺在臥推椅上，腳踩平在地上。
以適合自己的握距握住槓鈴，維持手腕直立，夾緊肩胛。
深吸氣後用力吐氣，抬起槓鈴，起槓時將手肘鎖緊。
將槓鈴慢慢下放至胸中線，前臂維持直立狀，手肘與身體呈75°夾角。
用力將槓鈴向上推，維持下盤穩固，上推至頂點後慢慢下降。
以8～12下為一組，總共做3組。
臥推訓練肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌。
硬舉（Deadlift）雙腳與肩同寬，將重心平均分散在腳掌。
身體垂直向下拉起槓鈴，手肘維持打直，膝蓋自然定住。
抬起後，膝蓋打直，保持挺胸的姿勢，肩胛骨向後收緊、避免聳肩。
慢慢放下槓鈴，當槓鈴達膝關節水平位置，再彎曲膝蓋，將槓鈴放回原來的位置。
以8～12下為一組，總共做3組。
硬舉訓練肌群：背部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群。
（如何練出蜜大腿，可以參考：蜜大腿正是趨勢！練這3招，你也可以擁有明星般的蜜大腿！） 訓練頻率、訓練量怎麼訂定？制定你的專屬訓練菜單一個好的訓練課表必須穩定增加訓練量，藉此加強肌肉組織的力量，但又不能過度訓練。
到底制訂增肌訓練課表該注意什麼呢？以下將告訴你訓練課表的訓練量和訓練頻率如何安排。
訓練量鍛鍊肌肉時，應遵循漸進性超負荷(ProgressiveOverload)原則，逐步提高訓練量。
若訓練量高於身體負荷，反而會使肌肉過度訓練而組織分解。
建議制訂一個週期，慢慢增加訓練量，增加到高峰後慢慢降低訓練量或休息，之後再開
5. 腿部肌群介紹：肌肉圖示和英文名稱
腿部肌群介紹：肌肉圖示和英文名稱 · 1.大腿肌群. 大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。
大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌 ...Friday,Nov26,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史腿部肌群介紹：肌肉圖示和英文名稱2014/11/28 來源：健身頭條資訊...腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
1.大腿肌群大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。
大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後群（股後肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。
1.1大腿前部肌肉群大腿前部肌群主要有：縫匠肌（sartorius）、股四頭肌（quadriceps）、闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）。
...（1）縫匠肌：全身最長的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前面達膝關節內側，止於脛骨上端內側面。
作用：屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。
（2）股四頭肌：全身體積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌（rectusfemoris）、股內側肌（vastusmedialis）、股外側肌（vastuslateralis）和股中間肌（vastusinternus）。
其中股中間肌被股直肌覆蓋。
作用：為強有力的伸膝關節的肌，股直肌還能屈髖關節。
...（3）闊筋膜張肌：位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。
作用：緊張闊筋膜並屈大腿1.2大腿後部肌肉群大腿後部肌肉群稱包括：股二頭肌（BicepsFemoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。
大腿後部肌肉群作用：後群肌主要屈膝關節、伸髖關節。
當屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內。
1.3大腿內側肌肉群：大腿內收肌群大腿內側肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌（Pectineus）、長收肌(AdductorLongus)、短收肌（AdductorBrevis）、大收肌（AdductorMagnus）和股薄肌（Gracilis）。
其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。
2.小腿肌群...2.1小腿前側肌群前群有脛骨前肌（tibialisanterior）、趾長伸肌（extensorlongusdigitorum）、拇長伸肌（extensorlonguspollicis）；...2.2小腿外側肌群外側群有腓骨長肌（peronaeuslongus）和腓骨短肌（peronaeusbrevis）。
...2.3小腿後側肌群後群有小腿三頭肌（tricepssurae）、趾長屈肌（flexordigitorumlongus）、拇長屈肌（flexorpollicislongus）及脛骨後肌（tibialisposterior）；其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）組成。
...3.腿部肌群鍛鍊重點在健美鍛鍊實踐中，對於腿部肌群鍛鍊，約定俗成的具有功能代表性和形態代表性的目標肌群是：（1）大腿前側股四頭肌、（2）大腿後側股二頭肌、（3）大腿內收肌群、（4）小腿三頭肌。
選擇這些肌群作為腿肌鍛鍊的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛鍊，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛鍊刺激。
這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛鍊中比比皆是，已成共識。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣了解腿部肌肉構造！再訓練為了深度訓練腿部肌肉，一定要了解腿部肌肉分布健身不練腿，遲早要後悔！正確掌握腿部肌肉群分布，練就屬於自己的無敵「金剛腿」引起膝關節疼痛的10塊肌肉如何鍛鍊腿部肌肉醫學基礎知識：大腿肌的結構運動下肢主要關節的肌肉對跑姿起到關鍵作用的身體肌肉了解腿部肌肉構成，讓你更具針對性的訓練義大利隊坎德雷瓦的大腿傷：MRI帶你看歐洲杯主動肌和拮抗肌訓練肌肉發達大腿鍛鍊腿部的好處大腿後面不可忽視的肌肉：膕繩肌高手煉腿？來看高手如何鍛鍊腿部肌肉輕鬆打造完美腰臀腿型鍛鍊腿部肌肉的3個方法膕窩處疼痛的常見原因解剖基礎——臀腿篇認真去訓練你的腿部，掌握好方式，就能讓你獲得更好的身材姿勢到位才有高潮！哪種腿彎舉完美刺激膕繩肌？免責聲明：本文內容來
大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌 ...Friday,Nov26,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史腿部肌群介紹：肌肉圖示和英文名稱2014/11/28 來源：健身頭條資訊...腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
1.大腿肌群大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。
大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後群（股後肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。
1.1大腿前部肌肉群大腿前部肌群主要有：縫匠肌（sartorius）、股四頭肌（quadriceps）、闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）。
...（1）縫匠肌：全身最長的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前面達膝關節內側，止於脛骨上端內側面。
作用：屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。
（2）股四頭肌：全身體積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌（rectusfemoris）、股內側肌（vastusmedialis）、股外側肌（vastuslateralis）和股中間肌（vastusinternus）。
其中股中間肌被股直肌覆蓋。
作用：為強有力的伸膝關節的肌，股直肌還能屈髖關節。
...（3）闊筋膜張肌：位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。
作用：緊張闊筋膜並屈大腿1.2大腿後部肌肉群大腿後部肌肉群稱包括：股二頭肌（BicepsFemoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。
大腿後部肌肉群作用：後群肌主要屈膝關節、伸髖關節。
當屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內。
1.3大腿內側肌肉群：大腿內收肌群大腿內側肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌（Pectineus）、長收肌(AdductorLongus)、短收肌（AdductorBrevis）、大收肌（AdductorMagnus）和股薄肌（Gracilis）。
其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。
2.小腿肌群...2.1小腿前側肌群前群有脛骨前肌（tibialisanterior）、趾長伸肌（extensorlongusdigitorum）、拇長伸肌（extensorlonguspollicis）；...2.2小腿外側肌群外側群有腓骨長肌（peronaeuslongus）和腓骨短肌（peronaeusbrevis）。
...2.3小腿後側肌群後群有小腿三頭肌（tricepssurae）、趾長屈肌（flexordigitorumlongus）、拇長屈肌（flexorpollicislongus）及脛骨後肌（tibialisposterior）；其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）組成。
...3.腿部肌群鍛鍊重點在健美鍛鍊實踐中，對於腿部肌群鍛鍊，約定俗成的具有功能代表性和形態代表性的目標肌群是：（1）大腿前側股四頭肌、（2）大腿後側股二頭肌、（3）大腿內收肌群、（4）小腿三頭肌。
選擇這些肌群作為腿肌鍛鍊的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛鍊，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛鍊刺激。
這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛鍊中比比皆是，已成共識。
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