肌肉是由數千至數萬條肌纖維所組成的肌束，而肌肥大則是使每條肌纖維肥大所 ... 可有效地增加肌肉力量，即加強運動表現，例如舉重或健力選手的身材。

作者JayWang/12月15,2020/錯誤觀念釐清這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

肌肥大分為兩種肌肉是由數千至數萬條肌纖維所組成的肌束，而肌肥大則是使每條肌纖維肥大所形成的現象，而肌肥大又可區分為兩種！肌漿肥大肌漿是肌肉細胞的血漿成分，肌漿肥大僅有質量的增加，也就是肌肉橫剖面肌比較大，所以看起來也會比較壯碩，但對力量的增加相比於等等會說到的肌原纖維肥大較沒有幫助，且功能性較低。

大家常常看到的健美與健體選手的身材，他們在訓練上就會較專注於肌漿肥大的目標上。

肌原纖維肥大肌原纖維是線狀細胞結構，由可以收縮的蛋白質組成，使肌肉可以進行收縮及展開，肌肉內收縮單元的增加可有效地增加肌肉力量，即加強運動表現，例如舉重或健力選手的身材。

而這篇文章要探討的是，如果想要看起來比較壯，也就是將目標放於肌漿肥大上，那這個時候，不斷將重量往上加其實不會是絕對因素，重點是你的「總訓練量」！總訓練量 ＝ 訓練動作的重量*次數*組數目前現代運動科學研究表明即使進行低強度訓練，你也可以藉由提高你的總訓練量來達到等同與高強度訓練的肌肥大效果！而有許多科學研究支持以上言論！總訓練量才是關鍵在2010年的一項研究中，將有訓練經驗的15位男性分為3組，進行4組的1RM的90%高強度腿伸(LegExtension)和30%低強度腿伸都做到力竭，和另一組1RM的30%低強度腿伸保留一下左右。

結果顯示在訓練24小時後，1RM的30%低強度腿伸的力竭組，由於總訓練量皆大於其他兩組，肌原纖維及肌漿蛋白合成率也呈現較高的增加幅度。

因此即使是進行低強度訓練，只要增加次數，提升總訓練量，同樣可以獲得相當於高強度訓練的肌肥大效果。

但如果反思另一點來觀看，這個研究樣本取自有訓練經驗的人，以及他們在操作1RM的30%低強度腿伸的總訓練次數高達24次，而高強度組別只做了5次左右就結束，也大大影響總訓練量。

此外這個報告是針對短期效果所做的研究，但許多人訓練會是長期且有週期性規劃的。

長期訓練的研究觀點可以再看到在2012年的一項研究中，針對缺乏訓練經驗的人，分成2組進行，一組是以1RM的80%進行腿伸的高強度小組，另一組則是以30%進行腿伸的低強度小組。

2個小組每週做3次訓練，一天實作3組，直到力竭並持續10週，結果顯示兩組的股四頭肌的肌肉量都增加了，但兩組的肌肉量並沒有顯著的差異性。

以及在2016年的一項研究，進行的多關節訓練的研究中，針對49名男性進行12週的全身的阻力訓練測試，也分成高強度與低強度組，結果顯示高強度組的臥推重量成長變化高於低強度，但如果純粹探討肌肉量，兩組也並沒有顯著的差別性。

總結：提高總訓練量希望這篇文章，能夠打破你從「想增加肌肉就進行高強度訓練」到「想增加肌肉就提高總訓練量」的想法但回歸到總訓練量=動作的訓練重量*次數*組數，其實也可以知道重量當然還是有其想要肌肥大效果的相對因素，所以在課表安排上會建議增加肌力還是很重要！且對於肌肥大而言會更有效率且功能性！延伸閱讀：組間休息該多長？將決定你的訓練成果JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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