所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的 ...1拚命訓練到力竭肌肥大效果比較好嗎？2想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌？32016SPORTSWEARINSPIRATIONS／漫遊夢境史考特醫師拚命訓練到力竭肌肥大效果比較好嗎？2021-07-23知識庫健身觀念重量訓練史考特醫師書摘訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。

當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭肌肥大效果比較好嗎？剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。

有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。

當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。

但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！訓練次數越多越好？小心效果差又累爆美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來15位平均訓練經驗8年的年輕小伙子，他們平均體重86公斤、BMI27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期10週、每週3天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。

壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。

力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。

而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的70-90%訓練。

不管是3組10下，或是5組5下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。

保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。

換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。

理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（Thelawofdiminishingmarginalutility）是一樣的概念。

問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較次數、疲勞持度與訓練成效關係練到力竭太疲勞反效果比好處多有訓練經驗的人應該都知道，如果100公斤可以蹲10下，那麼前5下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。

另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。

至於為什麼阿諾在40年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。

適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。

阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀訓練時不要每次都把身體推到極限，保留一點實力，反而能進步更多！資訊•圖文摘自三采文化出版，史考特醫師著《一分鐘健瘦身教室2　Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究X秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！》一書。

本書特色科學實證！最受信賴的Dr.史考特，