時下最紅168斷食，真能減重？醫師：不能實施一輩子的減肥法 ... | 斷食好處壞處
肌肉,肥胖,肌力,高齡醫學,間歇性斷食法的優缺點，一次看明白。
下一篇一日之計在早餐！如何吃才能避免腎上腺疲勞、心情不焦躁？健康飲食生活百科贊助我們時下最紅168斷食，真能減重？醫師：不能實施一輩子的減肥法，註定會復胖間歇性斷食法的優缺點，一次看明白。
share52843share文／陳莞欣圖片來源／Shutterstock編按：「168」等間歇性斷食法，近年來受到不少名人倡導，號稱不僅能瘦身，更有抗發炎、抗老化、延緩失智等多項優點。
然而肥胖醫學專科醫師指出，若間歇性斷食操作不當，將有肌肉量流失、增加壓力荷爾蒙等風險。
真正有效又不傷健康的飲食法，該怎麼操作？繼高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食後，近年來討論熱度最高的瘦身飲食法，非「間歇性斷食」莫屬。
時下風行的間歇性斷食，有168、186、204等不同版本，分別是限制一天中的進食時間在8小時、6小時，甚至是4小時以內完成，其餘時間必須斷食或只吃無熱量的食物。
不少專家、媒體聲稱，間歇性斷食不僅有助於減重，還有抗發炎、增加胰島素敏感，甚至延緩失智等好處。
而且在進食期間，想吃什麼都可以。
這套飲食法，真的如此神奇嗎？間歇性斷食有助減重 但主因為減少進食而非限制時間「大家有點太神話時間的影響了。
同樣是一天攝取2,000卡，16小時吃完或8小時吃完，其實並沒有差異。
」成大家庭醫學部兼任主治醫師、肥胖醫學專科醫師王姿允直言。
她觀察，許多人在實施間歇性斷食後，體重確實減輕、甚至會「自我感覺健康」。
真正的原因，其實是每日進食時間變短，吃下肚的食物量變少，脂肪、熱量也跟著降低。
包圍臟器的脂肪少了，細胞受體自然對胰島素更敏感，進而可避免高血糖等健康問題。
此外，低熱量飲食促使人體內脂肪燃燒、代謝產生的「酮體」，的確有助於抗老、抗發炎，並可抑制食慾。
因此，間歇性斷食對健康的益處主要來自減脂，「延長空腹時間本身並沒有好處。
」王姿允指出，許多間歇性斷食的擁護者，會引用一篇2017年刊登於《營養年度評論》上名為〈間歇性斷食的代謝效應〉（MetabolicEffectsofIntermittentFasting）的論文。
但事實上，這篇論文的內容僅肯定斷食的減重效果，在改善其他疾病如糖尿病、心血管疾病、失智、癌症等方面，則缺乏足夠的證據說明兩者的關聯性。
此外，她也觀察到許多實施間歇性斷食的人因為怕餓，在可以進食的4～8小時內拼命吃，反而吃下更多脂肪。
再加上蛋白質攝取不足或缺乏運動習慣，長期下來，不只無法減脂、抗發炎，還會加速肌肉流失。
具體證據之一，是2020年重量級《醫學期刊美國醫學會雜誌》（JAMA）刊登了一篇臨床研究。
該研究以無特殊運動習慣、在進食期間不忌口的一般人為受試者。
研究結果發現，間歇性斷食法的減脂效果和傳統限制每日攝取熱量的飲食法相差不大。
更重要的是，受試者最後減掉的體重僅1/3是脂肪，剩下2/3流失的都是非脂肪瘦肉組織，流失量甚至高於實施一般低熱量飲食法的受試者。
不當斷食風險多 壓力荷爾蒙增、蛋白質不足、肌肉量下降王姿允指出，除非是原本就愛吃宵夜、過量飲食的人，她並不鼓勵一般人進行間歇性斷食。
「如果你平常食量很正常，強迫自己幾點後不能吃東西反而會造成很大的心理壓力。
」她說。
挨餓的感受，會讓大腦分泌更多壓力荷爾蒙，使人在可進食的時間內吃得更多、更易發胖。
此外，夜間10點到3點的深層睡眠時間，大腦會分泌大量有助增肌減脂的激素，如生長激素、睪固酮、瘦體素等。
壓力荷爾蒙愈多，人愈難進入深層睡眠狀態，連帶對前述激素的分泌有負面影響。
此外，她也觀察到，當一天的進食時間被限縮在4～8小時內，多數人通常都只吃1～2餐。
然而，想增肌減脂，一天必須吃下體重1.5～2.5倍／克的蛋白質。
例如，50公斤的成年人應吃75～125公克的蛋白質，作為身體生成肌肉的原料。
過往研究也顯示，斷食期間能維持瘦肉組織的受試者，都是有攝取充分的蛋白質。
然而，富含蛋白質的食物如肉類、雞蛋等，多半較有飽足感，一般人難以在短時間內吃太多。
再加上許多人的「168斷食」是從12點開始吃午餐，8點前結束晚餐。
被省略的早餐時段，反而是腸胃對蛋白質吸收效率最佳的時間。
蛋白質吃太少
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share52843share文／陳莞欣圖片來源／Shutterstock編按：「168」等間歇性斷食法，近年來受到不少名人倡導，號稱不僅能瘦身，更有抗發炎、抗老化、延緩失智等多項優點。
然而肥胖醫學專科醫師指出，若間歇性斷食操作不當，將有肌肉量流失、增加壓力荷爾蒙等風險。
真正有效又不傷健康的飲食法，該怎麼操作？繼高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食後，近年來討論熱度最高的瘦身飲食法，非「間歇性斷食」莫屬。
時下風行的間歇性斷食，有168、186、204等不同版本，分別是限制一天中的進食時間在8小時、6小時，甚至是4小時以內完成，其餘時間必須斷食或只吃無熱量的食物。
不少專家、媒體聲稱，間歇性斷食不僅有助於減重，還有抗發炎、增加胰島素敏感，甚至延緩失智等好處。
而且在進食期間，想吃什麼都可以。
這套飲食法，真的如此神奇嗎？間歇性斷食有助減重 但主因為減少進食而非限制時間「大家有點太神話時間的影響了。
同樣是一天攝取2,000卡，16小時吃完或8小時吃完，其實並沒有差異。
」成大家庭醫學部兼任主治醫師、肥胖醫學專科醫師王姿允直言。
她觀察，許多人在實施間歇性斷食後，體重確實減輕、甚至會「自我感覺健康」。
真正的原因，其實是每日進食時間變短，吃下肚的食物量變少，脂肪、熱量也跟著降低。
包圍臟器的脂肪少了，細胞受體自然對胰島素更敏感，進而可避免高血糖等健康問題。
此外，低熱量飲食促使人體內脂肪燃燒、代謝產生的「酮體」，的確有助於抗老、抗發炎，並可抑制食慾。
因此，間歇性斷食對健康的益處主要來自減脂，「延長空腹時間本身並沒有好處。
」王姿允指出，許多間歇性斷食的擁護者，會引用一篇2017年刊登於《營養年度評論》上名為〈間歇性斷食的代謝效應〉（MetabolicEffectsofIntermittentFasting）的論文。
但事實上，這篇論文的內容僅肯定斷食的減重效果，在改善其他疾病如糖尿病、心血管疾病、失智、癌症等方面，則缺乏足夠的證據說明兩者的關聯性。
此外，她也觀察到許多實施間歇性斷食的人因為怕餓，在可以進食的4～8小時內拼命吃，反而吃下更多脂肪。
再加上蛋白質攝取不足或缺乏運動習慣，長期下來，不只無法減脂、抗發炎，還會加速肌肉流失。
具體證據之一，是2020年重量級《醫學期刊美國醫學會雜誌》（JAMA）刊登了一篇臨床研究。
該研究以無特殊運動習慣、在進食期間不忌口的一般人為受試者。
研究結果發現，間歇性斷食法的減脂效果和傳統限制每日攝取熱量的飲食法相差不大。
更重要的是，受試者最後減掉的體重僅1/3是脂肪，剩下2/3流失的都是非脂肪瘦肉組織，流失量甚至高於實施一般低熱量飲食法的受試者。
不當斷食風險多 壓力荷爾蒙增、蛋白質不足、肌肉量下降王姿允指出，除非是原本就愛吃宵夜、過量飲食的人，她並不鼓勵一般人進行間歇性斷食。
「如果你平常食量很正常，強迫自己幾點後不能吃東西反而會造成很大的心理壓力。
」她說。
挨餓的感受，會讓大腦分泌更多壓力荷爾蒙，使人在可進食的時間內吃得更多、更易發胖。
此外，夜間10點到3點的深層睡眠時間，大腦會分泌大量有助增肌減脂的激素，如生長激素、睪固酮、瘦體素等。
壓力荷爾蒙愈多，人愈難進入深層睡眠狀態，連帶對前述激素的分泌有負面影響。
此外，她也觀察到，當一天的進食時間被限縮在4～8小時內，多數人通常都只吃1～2餐。
然而，想增肌減脂，一天必須吃下體重1.5～2.5倍／克的蛋白質。
例如，50公斤的成年人應吃75～125公克的蛋白質，作為身體生成肌肉的原料。
過往研究也顯示，斷食期間能維持瘦肉組織的受試者，都是有攝取充分的蛋白質。
然而，富含蛋白質的食物如肉類、雞蛋等，多半較有飽足感，一般人難以在短時間內吃太多。
再加上許多人的「168斷食」是從12點開始吃午餐，8點前結束晚餐。
被省略的早餐時段，反而是腸胃對蛋白質吸收效率最佳的時間。
蛋白質吃太少