【健身Bolg】一起來做健身三大項The Big 3！ | 三項 健身
【健身Bolg】一起來做健身三大項The Big 3！ · 卧推(bench press) · 硬舉(deadlift) · 深蹲(squat) · 下次再跟大家分享更多關於健身的資訊。
· Collect2.bodytrainingworkout運動健身【健身Bolg】一起來做健身三大項TheBig3！發布於4月12日分佈式入口翻譯在剛過去的星期天，老婆竟然主動叫我帶她去健身房，想必是因為自今年以來胖了太多，終於受不了啦！其實我和她自今年開始的這幾個月都各自重了3公斤，但我是因為健身才變重的，而她是因為吃而變重，所以我增的是肌肉而她增的大概是脂肪吧？既然要做，我就教她做健身界最利害的三大項(thebig3)了！所謂「三大項」，就是指卧推(benchpress)、硬舉(deadlift)和深蹲(squat)了，之所以叫三大項，是因為只需做這三個動作，便可以鍛練到全身很多大肌肉，提升身體很多激素水平，因為這三套是複合型動作，需要使用多個關節及肌群，長期以此操練下來足以增加全身整體肌肉量及運動表現，而且這三項都是健力比賽的指定項目，可說是反映人類極限力量的三個動作。
以下讓我分別介紹一下三大項究竟是什麼。
在介紹之前，我強烈推薦初學者使用「史密夫機」(Smithmachine)去進行三大項鍛練，因為史密夫機有固定的重量軌跡，能有效針對需要操練的肌肉部分，以及能令你先習慣正確的姿勢，沒那麼容易受傷，而且只需一台史密夫機就已經可以做完三大項的三套動作，十分方便。
當你的肌肉有了一定的強度後，才嘗試使用「自由重量」(freeweight)鍛練，例如槓鈴(barbell)。
以下由我老婆來示範三大項動作。
卧推(benchpress)平胸卧推，能鍛練上中下胸肌群，以及肩膀的前三角肌與手臂的三頭肌等等，也能刺激前鋸肌等小肌肉。
這個動作也是一般人健身的入門動作，因為這基本上就是用手臂住正前方推的動作，相對另外兩個動作「拉」和「蹲」，這個「推」的動作我們在日常生活中也比較常用，例如是推門、推貨物或把人推倒(？！)。
卧推動作十分簡單，就是找一張卧椅平躺，槓的位置大約是跟你乳頭的位置平衡，挺胸鎖背，背部夾緊，雙腳微微打開釘在地上，握槓時手腕保持在中立位置，盡量不要上或下屈曲，手臂最少屈曲成90度或以下，前臂跟地面垂直，手肘跟身體呈45度，這樣就能把力量平均分配到胸肌和三頭肌，如果手肘打太開，就會過份依賴三頭肌，如果手肘太貼近身體，就比較不能太有效申展胸大肌，初學者也比較容易受傷。
吸氣後往上推，用力時慢慢呼氣，注意肩膀和背部鎖緊，不能往上借力，下降時吸氣。
每組做8至12下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
硬舉(deadlift)硬舉是一個往上拉的動作，主要是鍛鍊腿部、臀部及背部各肌群，當中的背闊肌是上半身最大的肌肉，有強大的背闊肌不但能使我們「拉」更重的東西，而且有強健的背肌，就能使我們的上半身有更好的支撐，可強化脊椎，穩定骨盆，令你不會時常腰酸背痛，不過一般人的背肌普遍是偏弱的，因為我們在日常生活中不會經常往上或住後「拉」重物吧？除非是在果欄工作的搬運工，他們常要用唧車拉動一板一板十分重的水果，因此他們的背肌都十分漂亮。
而硬舉最能鍛練到的就是臀大肌了！臀大肌是人體內最大的肌肉，我們一般登上台階或要把腿申直時，也要使用這塊肌肉，但是我們日常的動作也不會鍛練到臀大肌，除非是常常要抬起重物爬樓梯，或是常常彎腰抬起重物吧。
硬舉有好幾種方式：「傳統硬舉」(conventionaldeadlife)、「羅馬尼亞硬舉」(Romaniandeadlift)、「相撲硬舉」(Sumodeadlift)等等，這次我是混合了「直腿硬舉」(stiff-leggeddeadlift)和「相撲硬舉」(Sumodeadlift)來進行，因為我還要留腿力做之後的深蹲。
先站於距離槓大約一寸的位置，雙腿打開比肩膀略寬，全程膝蓋關節鎖緊，雙腿保持申直，腰部保持挺直鎖緊，彎腰握槓，雙手握槓距離與肩膊成平衡，吸氣後把人往上拉直，屁股往前挺直後呼氣，彎腰放下槓並吸氣。
注意拉槓時不要用到肩膀及臂力提槓，我們只用握力把槓扣住，肩膀及雙臂是保持下垂的，用臀部及背部肌肉收緊把槓提起，這樣才能針對目標肌肉訓練。
每組做6至8下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
深蹲(squat)到了壓軸重頭戲：深蹲了！很多健身的女生都很喜歡做硬舉和深蹲，因為這兩個動作能有效刺激人類下半身兩組最大的肌肉：臀大肌和股四頭肌，而深蹲能令屁股和大
· Collect2.bodytrainingworkout運動健身【健身Bolg】一起來做健身三大項TheBig3！發布於4月12日分佈式入口翻譯在剛過去的星期天，老婆竟然主動叫我帶她去健身房，想必是因為自今年以來胖了太多，終於受不了啦！其實我和她自今年開始的這幾個月都各自重了3公斤，但我是因為健身才變重的，而她是因為吃而變重，所以我增的是肌肉而她增的大概是脂肪吧？既然要做，我就教她做健身界最利害的三大項(thebig3)了！所謂「三大項」，就是指卧推(benchpress)、硬舉(deadlift)和深蹲(squat)了，之所以叫三大項，是因為只需做這三個動作，便可以鍛練到全身很多大肌肉，提升身體很多激素水平，因為這三套是複合型動作，需要使用多個關節及肌群，長期以此操練下來足以增加全身整體肌肉量及運動表現，而且這三項都是健力比賽的指定項目，可說是反映人類極限力量的三個動作。
以下讓我分別介紹一下三大項究竟是什麼。
在介紹之前，我強烈推薦初學者使用「史密夫機」(Smithmachine)去進行三大項鍛練，因為史密夫機有固定的重量軌跡，能有效針對需要操練的肌肉部分，以及能令你先習慣正確的姿勢，沒那麼容易受傷，而且只需一台史密夫機就已經可以做完三大項的三套動作，十分方便。
當你的肌肉有了一定的強度後，才嘗試使用「自由重量」(freeweight)鍛練，例如槓鈴(barbell)。
以下由我老婆來示範三大項動作。
卧推(benchpress)平胸卧推，能鍛練上中下胸肌群，以及肩膀的前三角肌與手臂的三頭肌等等，也能刺激前鋸肌等小肌肉。
這個動作也是一般人健身的入門動作，因為這基本上就是用手臂住正前方推的動作，相對另外兩個動作「拉」和「蹲」，這個「推」的動作我們在日常生活中也比較常用，例如是推門、推貨物或把人推倒(？！)。
卧推動作十分簡單，就是找一張卧椅平躺，槓的位置大約是跟你乳頭的位置平衡，挺胸鎖背，背部夾緊，雙腳微微打開釘在地上，握槓時手腕保持在中立位置，盡量不要上或下屈曲，手臂最少屈曲成90度或以下，前臂跟地面垂直，手肘跟身體呈45度，這樣就能把力量平均分配到胸肌和三頭肌，如果手肘打太開，就會過份依賴三頭肌，如果手肘太貼近身體，就比較不能太有效申展胸大肌，初學者也比較容易受傷。
吸氣後往上推，用力時慢慢呼氣，注意肩膀和背部鎖緊，不能往上借力，下降時吸氣。
每組做8至12下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
硬舉(deadlift)硬舉是一個往上拉的動作，主要是鍛鍊腿部、臀部及背部各肌群，當中的背闊肌是上半身最大的肌肉，有強大的背闊肌不但能使我們「拉」更重的東西，而且有強健的背肌，就能使我們的上半身有更好的支撐，可強化脊椎，穩定骨盆，令你不會時常腰酸背痛，不過一般人的背肌普遍是偏弱的，因為我們在日常生活中不會經常往上或住後「拉」重物吧？除非是在果欄工作的搬運工，他們常要用唧車拉動一板一板十分重的水果，因此他們的背肌都十分漂亮。
而硬舉最能鍛練到的就是臀大肌了！臀大肌是人體內最大的肌肉，我們一般登上台階或要把腿申直時，也要使用這塊肌肉，但是我們日常的動作也不會鍛練到臀大肌，除非是常常要抬起重物爬樓梯，或是常常彎腰抬起重物吧。
硬舉有好幾種方式：「傳統硬舉」(conventionaldeadlife)、「羅馬尼亞硬舉」(Romaniandeadlift)、「相撲硬舉」(Sumodeadlift)等等，這次我是混合了「直腿硬舉」(stiff-leggeddeadlift)和「相撲硬舉」(Sumodeadlift)來進行，因為我還要留腿力做之後的深蹲。
先站於距離槓大約一寸的位置，雙腿打開比肩膀略寬，全程膝蓋關節鎖緊，雙腿保持申直，腰部保持挺直鎖緊，彎腰握槓，雙手握槓距離與肩膊成平衡，吸氣後把人往上拉直，屁股往前挺直後呼氣，彎腰放下槓並吸氣。
注意拉槓時不要用到肩膀及臂力提槓，我們只用握力把槓扣住，肩膀及雙臂是保持下垂的，用臀部及背部肌肉收緊把槓提起，這樣才能針對目標肌肉訓練。
每組做6至8下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
深蹲(squat)到了壓軸重頭戲：深蹲了！很多健身的女生都很喜歡做硬舉和深蹲，因為這兩個動作能有效刺激人類下半身兩組最大的肌肉：臀大肌和股四頭肌，而深蹲能令屁股和大