三項 健身延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [問題] 如果健身單只追求三項，不在乎身材?
大家好本身是泡芙人就是體態瘦瘦的，胖都胖在肚子一開始會加入健身房是想追求三項的表現希望自己是有力量的，肚子消下去即可不期待自己有腹肌， ...
2. 做膩臥推、硬舉、深蹲？你應該嘗試的健身「新三項」！
分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年2月06日18:00在健身房提到「三項」，大部分的人應該都會聯想到臥推、硬舉和深蹲這三個動作。
這三個黃金動作不僅只是健力界的「BIG3」，更是不少新手在入門時最常被推薦的訓練重點。
然而當你有了一定的基礎，或許是時候考慮一下用「新三項」來替換一下自己的菜單了！深蹲、硬舉和臥推，不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群，並要求多個關節的參與，這類型的複合動作（CompoundMovement）訓練，有助於你增強力量及刺激肌肉增長，因此被視為是健身界的「BIG3」。
這三個動作也是健力（Powerlifting）比賽時的三個比賽項目，因此也常被稱作為「健力三項」。
▲槓鈴硬舉與臥推、深蹲皆是健力比賽的競賽項目PhotoSource如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標，那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的；但是如果你志不在此，或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味，那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG3」： #1六角槓硬舉▲PhotoSource別急著看到硬舉就開槍，雖然和槓鈴硬舉相似，但是兩者之間有著相當大的不同。
一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性：膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力；沒有正確使用臀腿力量啟動，也會讓訓練成效大打折扣。
相對的在進行六角槓硬舉時，你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢，重量也更能夠貼近身體的中線位置，讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。
這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢，這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴，能更容易舉起較大的重量的原因。
#2反手引體向上▲PhotoSource很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上，更別說是反手引體向上了。
其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面，它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。
除了反手外，手掌相對的握法也能有相似的訓練效果，記得在下放時讓手臂接近打直，把動作的行程做好做滿。
假若你一下都無法完成，那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。
#3雙槓撐體▲PhotoSource雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環，然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌，同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。
或許當你撐起身體時才會發現，自己的核心沒有你想像中的那麼強。
如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激，那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度（負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴），前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。
不論是這三個動作或是經典的三項，都是非常好的重訓動作，各位可以自行斟酌優劣，挑選出最適合自己的，並從中安排一個你專屬的訓練菜單。
【更多健身看J編】想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作肌肉總是長不大？四個你無法繼續增肌的理由【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？過年變胖好苦惱？5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂！【健身重訓】想要練爆二頭肌？四個動作讓你打造出手臂上的小山丘！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：重訓、深蹲、硬舉、臥推、三項、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
這三個黃金動作不僅只是健力界的「BIG3」，更是不少新手在入門時最常被推薦的訓練重點。
然而當你有了一定的基礎，或許是時候考慮一下用「新三項」來替換一下自己的菜單了！深蹲、硬舉和臥推，不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群，並要求多個關節的參與，這類型的複合動作（CompoundMovement）訓練，有助於你增強力量及刺激肌肉增長，因此被視為是健身界的「BIG3」。
這三個動作也是健力（Powerlifting）比賽時的三個比賽項目，因此也常被稱作為「健力三項」。
▲槓鈴硬舉與臥推、深蹲皆是健力比賽的競賽項目PhotoSource如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標，那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的；但是如果你志不在此，或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味，那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG3」： #1六角槓硬舉▲PhotoSource別急著看到硬舉就開槍，雖然和槓鈴硬舉相似，但是兩者之間有著相當大的不同。
一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性：膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力；沒有正確使用臀腿力量啟動，也會讓訓練成效大打折扣。
相對的在進行六角槓硬舉時，你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢，重量也更能夠貼近身體的中線位置，讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。
這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢，這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴，能更容易舉起較大的重量的原因。
#2反手引體向上▲PhotoSource很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上，更別說是反手引體向上了。
其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面，它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。
除了反手外，手掌相對的握法也能有相似的訓練效果，記得在下放時讓手臂接近打直，把動作的行程做好做滿。
假若你一下都無法完成，那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。
#3雙槓撐體▲PhotoSource雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環，然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌，同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。
或許當你撐起身體時才會發現，自己的核心沒有你想像中的那麼強。
如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激，那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度（負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴），前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。
不論是這三個動作或是經典的三項，都是非常好的重訓動作，各位可以自行斟酌優劣，挑選出最適合自己的，並從中安排一個你專屬的訓練菜單。
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3. 【健身Bolg】一起來做健身三大項The Big 3！
【健身Bolg】一起來做健身三大項The Big 3！ · 卧推(bench press) · 硬舉(deadlift) · 深蹲(squat) · 下次再跟大家分享更多關於健身的資訊。
· Collect2.bodytrainingworkout運動健身【健身Bolg】一起來做健身三大項TheBig3！發布於4月12日分佈式入口翻譯在剛過去的星期天，老婆竟然主動叫我帶她去健身房，想必是因為自今年以來胖了太多，終於受不了啦！其實我和她自今年開始的這幾個月都各自重了3公斤，但我是因為健身才變重的，而她是因為吃而變重，所以我增的是肌肉而她增的大概是脂肪吧？既然要做，我就教她做健身界最利害的三大項(thebig3)了！所謂「三大項」，就是指卧推(benchpress)、硬舉(deadlift)和深蹲(squat)了，之所以叫三大項，是因為只需做這三個動作，便可以鍛練到全身很多大肌肉，提升身體很多激素水平，因為這三套是複合型動作，需要使用多個關節及肌群，長期以此操練下來足以增加全身整體肌肉量及運動表現，而且這三項都是健力比賽的指定項目，可說是反映人類極限力量的三個動作。
以下讓我分別介紹一下三大項究竟是什麼。
在介紹之前，我強烈推薦初學者使用「史密夫機」(Smithmachine)去進行三大項鍛練，因為史密夫機有固定的重量軌跡，能有效針對需要操練的肌肉部分，以及能令你先習慣正確的姿勢，沒那麼容易受傷，而且只需一台史密夫機就已經可以做完三大項的三套動作，十分方便。
當你的肌肉有了一定的強度後，才嘗試使用「自由重量」(freeweight)鍛練，例如槓鈴(barbell)。
以下由我老婆來示範三大項動作。
卧推(benchpress)平胸卧推，能鍛練上中下胸肌群，以及肩膀的前三角肌與手臂的三頭肌等等，也能刺激前鋸肌等小肌肉。
這個動作也是一般人健身的入門動作，因為這基本上就是用手臂住正前方推的動作，相對另外兩個動作「拉」和「蹲」，這個「推」的動作我們在日常生活中也比較常用，例如是推門、推貨物或把人推倒(？！)。
卧推動作十分簡單，就是找一張卧椅平躺，槓的位置大約是跟你乳頭的位置平衡，挺胸鎖背，背部夾緊，雙腳微微打開釘在地上，握槓時手腕保持在中立位置，盡量不要上或下屈曲，手臂最少屈曲成90度或以下，前臂跟地面垂直，手肘跟身體呈45度，這樣就能把力量平均分配到胸肌和三頭肌，如果手肘打太開，就會過份依賴三頭肌，如果手肘太貼近身體，就比較不能太有效申展胸大肌，初學者也比較容易受傷。
吸氣後往上推，用力時慢慢呼氣，注意肩膀和背部鎖緊，不能往上借力，下降時吸氣。
每組做8至12下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
硬舉(deadlift)硬舉是一個往上拉的動作，主要是鍛鍊腿部、臀部及背部各肌群，當中的背闊肌是上半身最大的肌肉，有強大的背闊肌不但能使我們「拉」更重的東西，而且有強健的背肌，就能使我們的上半身有更好的支撐，可強化脊椎，穩定骨盆，令你不會時常腰酸背痛，不過一般人的背肌普遍是偏弱的，因為我們在日常生活中不會經常往上或住後「拉」重物吧？除非是在果欄工作的搬運工，他們常要用唧車拉動一板一板十分重的水果，因此他們的背肌都十分漂亮。
而硬舉最能鍛練到的就是臀大肌了！臀大肌是人體內最大的肌肉，我們一般登上台階或要把腿申直時，也要使用這塊肌肉，但是我們日常的動作也不會鍛練到臀大肌，除非是常常要抬起重物爬樓梯，或是常常彎腰抬起重物吧。
硬舉有好幾種方式：「傳統硬舉」(conventionaldeadlife)、「羅馬尼亞硬舉」(Romaniandeadlift)、「相撲硬舉」(Sumodeadlift)等等，這次我是混合了「直腿硬舉」(stiff-leggeddeadlift)和「相撲硬舉」(Sumodeadlift)來進行，因為我還要留腿力做之後的深蹲。
先站於距離槓大約一寸的位置，雙腿打開比肩膀略寬，全程膝蓋關節鎖緊，雙腿保持申直，腰部保持挺直鎖緊，彎腰握槓，雙手握槓距離與肩膊成平衡，吸氣後把人往上拉直，屁股往前挺直後呼氣，彎腰放下槓並吸氣。
注意拉槓時不要用到肩膀及臂力提槓，我們只用握力把槓扣住，肩膀及雙臂是保持下垂的，用臀部及背部肌肉收緊把槓提起，這樣才能針對目標肌肉訓練。
每組做6至8下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
深蹲(squat)到了壓軸重頭戲：深蹲了！很多健身的女生都很喜歡做硬舉和深蹲，因為這兩個動作能有效刺激人類下半身兩組最大的肌肉：臀大肌和股四頭肌，而深蹲能令屁股和大
· Collect2.bodytrainingworkout運動健身【健身Bolg】一起來做健身三大項TheBig3！發布於4月12日分佈式入口翻譯在剛過去的星期天，老婆竟然主動叫我帶她去健身房，想必是因為自今年以來胖了太多，終於受不了啦！其實我和她自今年開始的這幾個月都各自重了3公斤，但我是因為健身才變重的，而她是因為吃而變重，所以我增的是肌肉而她增的大概是脂肪吧？既然要做，我就教她做健身界最利害的三大項(thebig3)了！所謂「三大項」，就是指卧推(benchpress)、硬舉(deadlift)和深蹲(squat)了，之所以叫三大項，是因為只需做這三個動作，便可以鍛練到全身很多大肌肉，提升身體很多激素水平，因為這三套是複合型動作，需要使用多個關節及肌群，長期以此操練下來足以增加全身整體肌肉量及運動表現，而且這三項都是健力比賽的指定項目，可說是反映人類極限力量的三個動作。
以下讓我分別介紹一下三大項究竟是什麼。
在介紹之前，我強烈推薦初學者使用「史密夫機」(Smithmachine)去進行三大項鍛練，因為史密夫機有固定的重量軌跡，能有效針對需要操練的肌肉部分，以及能令你先習慣正確的姿勢，沒那麼容易受傷，而且只需一台史密夫機就已經可以做完三大項的三套動作，十分方便。
當你的肌肉有了一定的強度後，才嘗試使用「自由重量」(freeweight)鍛練，例如槓鈴(barbell)。
以下由我老婆來示範三大項動作。
卧推(benchpress)平胸卧推，能鍛練上中下胸肌群，以及肩膀的前三角肌與手臂的三頭肌等等，也能刺激前鋸肌等小肌肉。
這個動作也是一般人健身的入門動作，因為這基本上就是用手臂住正前方推的動作，相對另外兩個動作「拉」和「蹲」，這個「推」的動作我們在日常生活中也比較常用，例如是推門、推貨物或把人推倒(？！)。
卧推動作十分簡單，就是找一張卧椅平躺，槓的位置大約是跟你乳頭的位置平衡，挺胸鎖背，背部夾緊，雙腳微微打開釘在地上，握槓時手腕保持在中立位置，盡量不要上或下屈曲，手臂最少屈曲成90度或以下，前臂跟地面垂直，手肘跟身體呈45度，這樣就能把力量平均分配到胸肌和三頭肌，如果手肘打太開，就會過份依賴三頭肌，如果手肘太貼近身體，就比較不能太有效申展胸大肌，初學者也比較容易受傷。
吸氣後往上推，用力時慢慢呼氣，注意肩膀和背部鎖緊，不能往上借力，下降時吸氣。
每組做8至12下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
硬舉(deadlift)硬舉是一個往上拉的動作，主要是鍛鍊腿部、臀部及背部各肌群，當中的背闊肌是上半身最大的肌肉，有強大的背闊肌不但能使我們「拉」更重的東西，而且有強健的背肌，就能使我們的上半身有更好的支撐，可強化脊椎，穩定骨盆，令你不會時常腰酸背痛，不過一般人的背肌普遍是偏弱的，因為我們在日常生活中不會經常往上或住後「拉」重物吧？除非是在果欄工作的搬運工，他們常要用唧車拉動一板一板十分重的水果，因此他們的背肌都十分漂亮。
而硬舉最能鍛練到的就是臀大肌了！臀大肌是人體內最大的肌肉，我們一般登上台階或要把腿申直時，也要使用這塊肌肉，但是我們日常的動作也不會鍛練到臀大肌，除非是常常要抬起重物爬樓梯，或是常常彎腰抬起重物吧。
硬舉有好幾種方式：「傳統硬舉」(conventionaldeadlife)、「羅馬尼亞硬舉」(Romaniandeadlift)、「相撲硬舉」(Sumodeadlift)等等，這次我是混合了「直腿硬舉」(stiff-leggeddeadlift)和「相撲硬舉」(Sumodeadlift)來進行，因為我還要留腿力做之後的深蹲。
先站於距離槓大約一寸的位置，雙腿打開比肩膀略寬，全程膝蓋關節鎖緊，雙腿保持申直，腰部保持挺直鎖緊，彎腰握槓，雙手握槓距離與肩膊成平衡，吸氣後把人往上拉直，屁股往前挺直後呼氣，彎腰放下槓並吸氣。
注意拉槓時不要用到肩膀及臂力提槓，我們只用握力把槓扣住，肩膀及雙臂是保持下垂的，用臀部及背部肌肉收緊把槓提起，這樣才能針對目標肌肉訓練。
每組做6至8下至力竭，共做3至5組，重量因應自己能力自行調整。
深蹲(squat)到了壓軸重頭戲：深蹲了！很多健身的女生都很喜歡做硬舉和深蹲，因為這兩個動作能有效刺激人類下半身兩組最大的肌肉：臀大肌和股四頭肌，而深蹲能令屁股和大
4. #健身三項重量
健身三項重量. 健身. 2016年11月20日23:16. 想問問大家臥推、深蹲、硬舉分別最大重量是多重...？哈哈好奇想跟大家聊聊天本人自己現在大三體重75 臥推100 深蹲150 硬舉 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立金門大學觀光管理學系#健身三項重量健身2016年11月20日23:16想問問大家臥推、深蹲、硬舉分別最大重量是多重...？哈哈好奇想跟大家聊聊天本人自己現在大三體重75臥推100深蹲150硬舉16026・回應44文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共44則留言男國立聯合大學機械工程學系2體重73，大三3RM深蹲110臥推50硬舉90B12016年11月20日P東華愛深蹲愛硬舉愛臥推3751RMS190B120D210B22016年11月20日男國立彰化師範大學1健身半年68kg廢廢的3RM深80kg硬100kg臥60kg沒朋友沒補手不敢玩1RMB32016年11月20日男原PO-國立金門大學觀光管理學系0B2哥你好狂B42016年11月20日男國立臺灣師範大學數學系0胖子111減重中s185d212.5b受傷未知之前最高112.5B52016年11月20日男國立中央大學174公斤臥推95，2RM，1RM沒測過深蹲130硬舉100，最高只舉過100，不過好像還蠻輕鬆的，因為剛開始練，還在適應姿勢，重量不敢加太快B62016年11月20日男國立中山大學068kg臥推3rm70kg不練深蹲，因為受過傷硬舉1rm160kgB72016年11月20日F發懶客0174cm/109kg減脂中…S/220kgLowBar剛練沒多久只能這樣…B/175kgD/265kg更新174cm/116kgS/265kgB/190kgD/300kgB82016年11月20日男國立聯合大學電機工程學系0B1在八甲還二坪練？交流一下啊@@大三bw60kg1RMs100kgb55kgd100kgB92016年11月21日男國立臺北科技大學2B8剛練這樣不錯猛耶B102016年11月21日男國立臺灣師範大學270kg臥100深120硬130B112016年11月21日男義守大學1剛練不久請問有什麼方法可以讓臥推進步嗎？個人覺得自己臥推最爛B122016年11月21日男原PO-國立金門大學觀光管理學系0B12我覺得可以試試看把三頭跟前三角稍微加強，然後做輕一點先抓胸的感受度B132016年11月21日男國立高雄師範大學軟體工程學系0體重66S130B90D120因為手短所以硬舉是硬傷不過最近在考慮改成sumo看看能不能彌補手短的缺憾B142016年11月21日男國立成功大學電機工程學系070kg不練硬舉跟深蹲ㄏㄏ臥推105B152016年11月21日T小小的0大一體重70深蹲140臥推105硬舉185最近想玩一點舉重因為環境不太適合抓挺舉只能高拉和上搏XDB162016年11月21日T小小的3B12前三角強壯絕對可以讓臥推突飛猛進我最推薦的動作是站姿過頭推BarbellOverheadPress(OHP)當然目標是練前三角但也可以練到核心和上背穩定度我在菜單加這個動作之後成績很快就加了20公斤不過前提是你要有很好的臥推姿勢如果你拱背沒辦法穩定的話再強壯的肩膀也沒辦法帶你起飛B172016年11月21日男義守大學1B17B13謝謝指導我會朝那個方向進步！非常感謝🙏B182016年11月21日男國立中正大學0也太多巨巨了吧😳難民路過~55kg深蹲75臥推55硬舉80感覺體重上不去重量也很難往上加QQB192016年11月21日男致理科技大學資訊管理系080公斤健身8個月臥推70硬舉90深蹲80大概都6rm玩健美沒在看重量的😂B202016年11月21日B肥熊熊0沒捕手不敢測pr講一下8RM的重量85kgB70S110D120B212016年11月21日男國立體育大學074公斤深蹲有裝200硬舉210握推110B222016年11月21日B肥熊熊0樓上是健力選手嗎?B232016年11月21日男國立中興大學機械工程學系1bw65kgs130b70d170肩膀受傷過所以胸很爛QQB242016年11月21日男國立中興大學機械工程學系0b9認識八甲柏翰嗎哈哈哈B252016年11月21日男中原大學0B0想請教一下你1rm能夠舉到這個重量8～10rm的重量大概落在哪裡？因為都是自己去健身（已經畢業了）沒有試過1rm或3rm的大重量看到破百那些數字覺得無法想像😂😂感覺好猛～B262016年11月21日男國立聯合大學電機工程學系0b25認識B272016年11月21日男原PO-國立金門大學觀光管理學系0B26上面還一堆200多的餒B282016年11月22日男致理科技大學資訊管理系1B26看你是玩健身的哪個項目啊如果健力都是人外有人天外有
5. 肌肥大原理、重點與課表安排
健力三項力量大爆發; 肌肉量成長算快. 壞處：. 主要是練三項，難針對小肌群。
選好分法之後就是把你預設好的部位組數分配下去。
假如你一星期打算做18組胸（胸推x6＋上 ...肌肥大原理、重點與課表安排作者Peeta101月,2021,9:00下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學肌肥大原理、重點與課表安排立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去 肌肥大的三個主要原理 原理一、機械張力就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
參考來源：https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx *重點.機械張力跟訓練強度是有直接關係就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
*重點.離心收縮時的張力是非常重要的離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
肌肥大的觀念與練法 我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。
但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
每次都用不同的課表練換動作、換順序、重量換太大不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：不用提升力量，有感受度就好。
肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下每個部位一星期只能練一次一星期不要練超過四天 健身常見的基本用詞1.強度(Intensity)：重量，通常以1RM的%數來代表。
1RM就是你做一下的最大重量。
比如說
選好分法之後就是把你預設好的部位組數分配下去。
假如你一星期打算做18組胸（胸推x6＋上 ...肌肥大原理、重點與課表安排作者Peeta101月,2021,9:00下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學肌肥大原理、重點與課表安排立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去 肌肥大的三個主要原理 原理一、機械張力就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
參考來源：https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx *重點.機械張力跟訓練強度是有直接關係就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
*重點.離心收縮時的張力是非常重要的離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
肌肥大的觀念與練法 我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。
但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
每次都用不同的課表練換動作、換順序、重量換太大不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：不用提升力量，有感受度就好。
肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下每個部位一星期只能練一次一星期不要練超過四天 健身常見的基本用詞1.強度(Intensity)：重量，通常以1RM的%數來代表。
1RM就是你做一下的最大重量。
比如說
6. 如何計算你的深蹲&硬舉&胸推的最大重量｜你的PR多少 ...
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：你三項(Big 3)的成績是多少？你深蹲蹲到幾倍的自身的重量 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody健身穿搭搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年10月25日已讀2分鐘如何計算你的深蹲&硬舉&胸推的最大重量｜你的ＰＲ多少？｜Gymirin健身平台已更新：2020年2月27日不管是在健力(Powerlifting)或健美(Bodybuilding)，最大重量的計算(TheMeasurementof1RM)都極為重要的。
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：你三項(Big3)的成績是多少？你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加！健美，最大重量的運用在漸進性超負荷(ProgressiveOverload)課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵！關於什麼是1RM？可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹：https://pros.si/M5EZM言歸正傳，這一篇主要是以計算最大重量為主！假設你胸推90公斤，推了4下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？如何計算最大重量？Step1.記錄自己的極限運動狀態如：胸推90公斤，完整正確的推了4下Step2.進入StrengthLevel選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator(1RM）計算機Step3.輸入自己的極限運動狀態https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculatorhttps://strengthlevel.com/one-rep-max-calculatorStep4.幫你算出你的1RM囉！胸推90公斤，推了4下人，最大重量（1RM）就是98.2kg！https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator沒錯，這樣就簡簡單單算完了！除了可以讓你炫耀自己的PR外，更是安排課表非常重要的參考數據！綠色圈圈：最大重量的%，舉例來說：假設你在跑肌肥大課表，需要80%1RM的8下，那你就是使用78.8kg黃色圈圈：各個%數的最大重量，舉例來說：假設你最大力量是98.2kg，你7成的力量就是68.7kg紅色圈圈：這就是常聽到的，5RM、8RM，這個例子中，8RM就是指78.6kg這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異，讓我一回台灣的時候，有一點霧傻傻！就是幾ＲＭ？在台灣，常常聽見別人說”幾ＲＭ推幾下“在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分『正式』計算重量的方式都是用100%的1ＲＭ。
所以在看美國文獻，會出現一些confusion，用轉換器，就可以輕易轉換！1RM運用在增肌菜單欲增肌的部位：75%-85%1ＲＭ、8-12下一組，一次3-4組如果你非常想要增肌，除了1RM，你還需要了解如果有幫助到你的話，趕快分享給正在健身的朋友唷～運動觀念•健身訓練•減重減脂
健友們最常見的招呼：你三項(Big 3)的成績是多少？你深蹲蹲到幾倍的自身的重量 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody健身穿搭搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年10月25日已讀2分鐘如何計算你的深蹲&硬舉&胸推的最大重量｜你的ＰＲ多少？｜Gymirin健身平台已更新：2020年2月27日不管是在健力(Powerlifting)或健美(Bodybuilding)，最大重量的計算(TheMeasurementof1RM)都極為重要的。
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：你三項(Big3)的成績是多少？你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加！健美，最大重量的運用在漸進性超負荷(ProgressiveOverload)課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵！關於什麼是1RM？可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹：https://pros.si/M5EZM言歸正傳，這一篇主要是以計算最大重量為主！假設你胸推90公斤，推了4下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？如何計算最大重量？Step1.記錄自己的極限運動狀態如：胸推90公斤，完整正確的推了4下Step2.進入StrengthLevel選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator(1RM）計算機Step3.輸入自己的極限運動狀態https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculatorhttps://strengthlevel.com/one-rep-max-calculatorStep4.幫你算出你的1RM囉！胸推90公斤，推了4下人，最大重量（1RM）就是98.2kg！https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator沒錯，這樣就簡簡單單算完了！除了可以讓你炫耀自己的PR外，更是安排課表非常重要的參考數據！綠色圈圈：最大重量的%，舉例來說：假設你在跑肌肥大課表，需要80%1RM的8下，那你就是使用78.8kg黃色圈圈：各個%數的最大重量，舉例來說：假設你最大力量是98.2kg，你7成的力量就是68.7kg紅色圈圈：這就是常聽到的，5RM、8RM，這個例子中，8RM就是指78.6kg這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異，讓我一回台灣的時候，有一點霧傻傻！就是幾ＲＭ？在台灣，常常聽見別人說”幾ＲＭ推幾下“在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分『正式』計算重量的方式都是用100%的1ＲＭ。
所以在看美國文獻，會出現一些confusion，用轉換器，就可以輕易轉換！1RM運用在增肌菜單欲增肌的部位：75%-85%1ＲＭ、8-12下一組，一次3-4組如果你非常想要增肌，除了1RM，你還需要了解如果有幫助到你的話，趕快分享給正在健身的朋友唷～運動觀念•健身訓練•減重減脂
7. 老手／新手健身的十個建議： 讓你少走冤枉路
第三項－ 沒有飲食計畫的訓練＝沒有結果. 是否有見過許多人在健身房訓練數年卻還是一樣的身材呢？他們看起來沒有減少體重、沒有獲得更多肌肉，為什麼 ...老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路首頁Blog老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表十二月1,2016Crossfit的介紹及比較：為何你不試試看呢？十二月6,20160老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路發文者台灣營養位於十二月2,2016分類未分類標籤在資訊爆炸的年代，每個人能接觸的資訊非常多，已經不像以前土法煉鋼的時代。
那身為一個接觸健身的人，你有甚麼建議給剛碰觸健身的新手嗎？歡迎直接留言在下方讓我們知道！ ScottHerman給健身人的建議ScottHerman是誰呢？假如你想要找甚麼健身動作怎麼做，直接在Google輸入英文就會看到的帥哥，不管啞鈴、槓鈴任何器具都難不倒他，他同時也撰寫了很多文章，透過他的文字、影片他想告訴以前的自己在沒有這麼多Youtube影片跟資訊的年代，健身該避免的錯誤。
另外ScottHerman也是BSN的代言人唷！ 第一項－ 訓練時間太久其實不好早期Scott會在健身房中每個肌群都訓練一小時，像是二頭肌一小時，三頭肌一小時再加上腹肌半小時，這樣是非常沒有效率的。
像是運動減肥一樣，你花更多時間運動其實是錯的，事實上你運動的越久血糖也會越來越低，進入低血糖狀態你可能飢餓感大增，反而吃下去更多的食物。
而建議一般的健身運動大約在60至90分鐘結束是最好的時間。
第二項－ 成果需要時間應證很多人會沮喪為什麼自己的成果比不上跟自己一起健身的夥伴，明明就是做同樣的Set，原來許多人是用藥的（這個在美國較常發生），而Scott提倡的是不用藥，健康的訓練。
如果你的成長非常快速，那很有可能你還沒訓練夠多「年」，而宣導成果需要時間應證是因為希望大家不要為自己的進步緩慢感到沮喪，也不需要去在意其他人的進步，跟著自己的計畫菜單走。
別沮喪！要知道你自己走的是正確的道路，你得教你自己不去在意別人在做甚麼，專注在自己的訓練上，選擇你自己的道路，並且引以為傲！停止再去與其他人比較，專注在你的目標上，而不是其他人的！ 第三項－ 沒有飲食計畫的訓練＝沒有結果是否有見過許多人在健身房訓練數年卻還是一樣的身材呢？他們看起來沒有減少體重、沒有獲得更多肌肉，為什麼呢？「吃下甚麼比練甚麼更為重要！」，如果你沒有搭配正確的飲食計畫，那你該了解這是很難達成你的目標的，這無關於你多認真訓練，沒有好的飲食計畫你會很難增加肌肉！你吃的夠嗎？不管要增肌或是減脂，你們都該吃到足夠的量，如果你們吃的不夠身體會啟動生存機制，把吃進的食物盡可能的儲存起來，甚至分解你的肌肉獲取養分，如果你吃的不夠，最好趕快制訂飲食計畫！ 第四項－ 少量多餐不一定能獲得肌肉有一派說法是每三小時就要進食一個小餐，這大概是個童話故事在許多人之間流傳，最重要的是「你一天吃進去多少卡路里」，以及蛋白質、碳水、脂肪的比例，如果你能夠一天吃三餐就達到一天的飲食量，那就繼續吧！不用掉入一天六至七餐會提升代謝的迴圈裡。
第五項－ Bro-Split不是最佳或是唯一的訓練方式這一項可能是Scott最希望一開始就知道的事情，尷尬的是在當一個Youtuber之前，他並不知道許多其他的訓練法，如＂Push-Pull-Legs＂，當你在健身房中聽到許多前輩都跟你說要使用Bro-Split，禮拜一胸肌／三頭、禮拜二背肌／二頭等等，也有可能你使用了一陣子。
但是事實卻是你的肌肉只需要修齊36-48小時，如果你要壯大你的肌群，你最好每個禮拜可以訓練一個肌群兩次，說實在的剛開始要使用Push-Pull-Leg還滿不習慣的，不過當你照著進化進行一段時日，就會發現成果，如果你是一個天然不用藥的訓練者，那你應該試試這種方式，壯大你的肌肉！ 第六項－ 多關節運動好吧，挺尷尬的，Scott以前不把多關節運動視為最重要的訓練，Big3他只做的臥推，而討厭去做硬舉以及深蹲，不過回頭看那些時日，才發現很多是因為沒有人教會正確的姿勢，總是用著下背將槓鈴舉起；使用LegPress取代深蹲，Scott認為他早期的運動模式簡直糟透了！跳過多關節運動的你聽好了，你應該馬上停止不做多關節運動！多關節運動像是臥推、深蹲、硬舉、肩推應該要扎實的寫在你的計劃當中，這些多關節動作不僅增加你的力量也讓你的身型有效的提升。
第七項－ 沒有全幅的動作是在浪費時間這是一個很重要的議題，許多網路上的影片教練都會說可以做一半去感受肌肉拉扯，但這完全是錯誤的觀念，你該學聰
那身為一個接觸健身的人，你有甚麼建議給剛碰觸健身的新手嗎？歡迎直接留言在下方讓我們知道！ ScottHerman給健身人的建議ScottHerman是誰呢？假如你想要找甚麼健身動作怎麼做，直接在Google輸入英文就會看到的帥哥，不管啞鈴、槓鈴任何器具都難不倒他，他同時也撰寫了很多文章，透過他的文字、影片他想告訴以前的自己在沒有這麼多Youtube影片跟資訊的年代，健身該避免的錯誤。
另外ScottHerman也是BSN的代言人唷！ 第一項－ 訓練時間太久其實不好早期Scott會在健身房中每個肌群都訓練一小時，像是二頭肌一小時，三頭肌一小時再加上腹肌半小時，這樣是非常沒有效率的。
像是運動減肥一樣，你花更多時間運動其實是錯的，事實上你運動的越久血糖也會越來越低，進入低血糖狀態你可能飢餓感大增，反而吃下去更多的食物。
而建議一般的健身運動大約在60至90分鐘結束是最好的時間。
第二項－ 成果需要時間應證很多人會沮喪為什麼自己的成果比不上跟自己一起健身的夥伴，明明就是做同樣的Set，原來許多人是用藥的（這個在美國較常發生），而Scott提倡的是不用藥，健康的訓練。
如果你的成長非常快速，那很有可能你還沒訓練夠多「年」，而宣導成果需要時間應證是因為希望大家不要為自己的進步緩慢感到沮喪，也不需要去在意其他人的進步，跟著自己的計畫菜單走。
別沮喪！要知道你自己走的是正確的道路，你得教你自己不去在意別人在做甚麼，專注在自己的訓練上，選擇你自己的道路，並且引以為傲！停止再去與其他人比較，專注在你的目標上，而不是其他人的！ 第三項－ 沒有飲食計畫的訓練＝沒有結果是否有見過許多人在健身房訓練數年卻還是一樣的身材呢？他們看起來沒有減少體重、沒有獲得更多肌肉，為什麼呢？「吃下甚麼比練甚麼更為重要！」，如果你沒有搭配正確的飲食計畫，那你該了解這是很難達成你的目標的，這無關於你多認真訓練，沒有好的飲食計畫你會很難增加肌肉！你吃的夠嗎？不管要增肌或是減脂，你們都該吃到足夠的量，如果你們吃的不夠身體會啟動生存機制，把吃進的食物盡可能的儲存起來，甚至分解你的肌肉獲取養分，如果你吃的不夠，最好趕快制訂飲食計畫！ 第四項－ 少量多餐不一定能獲得肌肉有一派說法是每三小時就要進食一個小餐，這大概是個童話故事在許多人之間流傳，最重要的是「你一天吃進去多少卡路里」，以及蛋白質、碳水、脂肪的比例，如果你能夠一天吃三餐就達到一天的飲食量，那就繼續吧！不用掉入一天六至七餐會提升代謝的迴圈裡。
第五項－ Bro-Split不是最佳或是唯一的訓練方式這一項可能是Scott最希望一開始就知道的事情，尷尬的是在當一個Youtuber之前，他並不知道許多其他的訓練法，如＂Push-Pull-Legs＂，當你在健身房中聽到許多前輩都跟你說要使用Bro-Split，禮拜一胸肌／三頭、禮拜二背肌／二頭等等，也有可能你使用了一陣子。
但是事實卻是你的肌肉只需要修齊36-48小時，如果你要壯大你的肌群，你最好每個禮拜可以訓練一個肌群兩次，說實在的剛開始要使用Push-Pull-Leg還滿不習慣的，不過當你照著進化進行一段時日，就會發現成果，如果你是一個天然不用藥的訓練者，那你應該試試這種方式，壯大你的肌肉！ 第六項－ 多關節運動好吧，挺尷尬的，Scott以前不把多關節運動視為最重要的訓練，Big3他只做的臥推，而討厭去做硬舉以及深蹲，不過回頭看那些時日，才發現很多是因為沒有人教會正確的姿勢，總是用著下背將槓鈴舉起；使用LegPress取代深蹲，Scott認為他早期的運動模式簡直糟透了！跳過多關節運動的你聽好了，你應該馬上停止不做多關節運動！多關節運動像是臥推、深蹲、硬舉、肩推應該要扎實的寫在你的計劃當中，這些多關節動作不僅增加你的力量也讓你的身型有效的提升。
第七項－ 沒有全幅的動作是在浪費時間這是一個很重要的議題，許多網路上的影片教練都會說可以做一半去感受肌肉拉扯，但這完全是錯誤的觀念，你該學聰