肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動 ... 因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握 ...1如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？2維生素D不足  運動員小心傷肌又傷骨！3保護骨骼從運動和飲食開始蘇政瑜如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？2018-01-29運動部落飲食專欄運動營養增肌蘇政瑜營養師增肌補帖肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動增補劑，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素，服用後會有精神振奮效果，瞬間覺得自己進步神速。

但訓練菜單內容若一樣，這些表面的效果就沒有你想像中厲害。

 談論到增肌，還是必須回歸最理論的生理生化，重點不外乎就是下面兩個：足夠碳水化合物、適量蛋白質訓練後半小時內攝取 能做到這兩點，搭配正確的運動訓練方法，保證會有很明顯的進步幅度，太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢，甚至光準備飲食就容易崩潰，所以根本不該把運動營養想得太麻煩，掌握原則然後簡簡單單的執行，才是最聰明的。

如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？©ShutterStock一、足夠碳水化合物、適量蛋白質肌力訓練的飲食補充由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。

而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3:1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單，方便各位做個參考：二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳訓練後半小時內，體內肌肉同化和異化反應達最高峰，此時攝取到體內的食物，會快速成為修補肌肉的來源，也意味著增肌的食物利用率最佳。

這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻，找了23位健美選手作為受試者，由於都已經熟稔訓練模式，因此可避免初學者會有進步幅度不一情形，接著進行單盲實驗。

如下圖：白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物，黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質+碳水化合物。

對身體質量組成影響在LBM瘦體組織(肌肉)方面，「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響在肌力測試方面，1RM的握推、深蹲和硬舉，「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。

 因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握運動前後補充的原理，都能讓增肌的效果大大提升！•本文內容提供／UP運動吃沙拉關於蘇政瑜營養師學經歷UP運動吃沙拉營養顧問國立臺灣師範大學營養科學學士國立臺灣師範大學運動科學碩士國家代表選手、縣市級代表選手 諮詢營養師各大公司企業單位與學校       營養講師美國肌力與體能繼續教育(NSCA) 研習講師怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照 研習講師 fb 不運動營養師小紅/關於蘇政瑜/經歷UP運動吃沙拉營養顧問營養科學學士運動科學碩士美國肌力與體能繼續教育(NSCA)研習講師FB 不運動營養師小紅分享文章運動星球維生素D不足  運動員小心傷肌又傷骨！2018-11-22運動營養營養補給飲食知識庫維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對於運動員得爆發力和速度都有重大關係。

如果缺乏維生素D時，可能發生疲勞性骨折的機率比較高，也較容易經攣、肌肉無力症狀，而且在運動中的表現也會較不佳以及不持久，甚或增加受傷機率。

如果是一般人缺乏維生素D，不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病，嚴重時，也會增加罹患癌症的風險！維生素D不足運動員小心傷肌又傷骨！維生素D與運動員關係根據美國一項研究指出發現，如果給予身體維生素D濃度低的人口服補充，可以增加他們的肌肉力量，這可能是因為快肌的肌肉纖維大小增加的關係，還有另一項研究發現，讓運動員每天補充5000IU的維生素D，時間為八周，結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步，此外，也有研究發現維生素D濃度如果降低，與耐力型選手的發炎指數上昇有顯著的關係，這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。

然而我們都以為曬太陽，就能增加維生素D在身體的濃度，但其實是錯誤的觀念！即使是在戶外跑步的運動員中，也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足，其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。

從其他研究中也顯示，如果以室內運動為主的運動員，血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來的更高。

根據美國內分泌學會目前的建議，若維生素D濃度小於20ng/ml，則定義為維生素D不足，若介於21-29ng/ml，則定