重要的肌肉成長飲食計畫 | 健力飲食
本文將說明健身飲食中該吃和不該吃的東西，並提供為期一週的菜單示範。
○健美的基本概念. 健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。
鐵克行動首頁(PC)|Xmall購物|選擇討論版健身討論版健美大小事健康與塑身飲食與藥物健美風采健美賽事實況健身房資訊新聞與謠言郵購與交易閒話不家常(閒聊)專欄文章站務登入|註冊重要的肌肉成長飲食計畫-該吃與不該吃的東西健美是以重訓和飲食計畫為中心，目的是獲得強大肌肉的運動。
無論你健身的目的是為了娛樂還是競賽，健身都是生活的一環，因為健身的過程不僅在健身房裡的訓練而已，為了得到更好的結果，在健身房之外你還有很多事要做，比如安排營養的飲食。
為了使健身的成果最大化，你必須注意飲食，因為吃錯東西對你的健身目標只有壞處沒有好處。
本文將說明健身飲食中該吃和不該吃的東西，並提供為期一週的菜單示範。
●健美的基本概念健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。
因此，健美運動員渴望擁有外觀平衡的、線條清晰和肌肉發達的體態。
為了達到目的，健美者的飲食可以分為非賽季和賽季，其目的分別是增重增肌和減脂修飾。
增重增肌階段可能短則數月，長達數年，此時的飲食會以高熱量、高蛋白質的東西為主，並進行密集的重量訓練以獲得並累積盡最多的肌肉量。
後續的減脂修飾階段，重點將在於保留在增重增肌階段得到的肌肉量的同時，盡可能的去除多餘的體脂肪，這會透過控制飲食和訓練內容的改變（約12~16週）來達成。
小結健身訓練和飲食都分為兩個階段：增重增肌和減脂。
增重階段的目標是建造肌肉，而減脂階段的目的是保留增重階段的肌肉同時去除體脂肪。
●健身好處多健身對身體健康有很多的好處。
為了維持和建造肌肉，健美者會頻繁且規律的運動，不止重訓還包含有氧運動。
重量（阻力）訓練會增加肌力和圍度，而肌力與降低死於癌症、心臟腎臟疾病和某些重症的風險有相當的關連。
健美者常做有氧運動來降低體脂肪，有氧運動不但能促進心臟健康，並顯著的降低心臟疾病方面的發生率，而這也是美國的頭號死因。
健美者除了訓練，也講究飲食營養的控制，在飲食方面的謹慎計畫，使得健美者吃的東西不止支持他們在健身房的運動效率，更同樣的也維持他們的健康。
遵守健康的飲食模式，將所有食物群中的高營養密度食物安排到計畫中，就能有效的降低面臨慢性病的風險。
小結健美者經常鍛煉，在飲食方面也會做好排謹慎的計劃和充分的營養，這兩點正好對健康都有很大的好處。
●必須的熱量和巨量營養素健美選手的目標是在增重增肌階段增加肌肉量，在減脂階段減少體脂肪。
所以在增重時將比減脂階段攝取大量熱量。
☞你需要多少熱量？計算的最簡單方法，就是記錄下你自己的體重和吃過的東西，一週最少三次，你可以用熱量追蹤之類的app幫你記錄。
一段時間後（建議一個月），如果你的體重不變，那你目前的每日熱量就是使你維持體重的熱量，換句話說，你的體重沒變多也沒變少，就只是定在那裡。
在增重階段所需的熱量，建議你增加每日攝取總熱量的15%。
例如，如果你維持體重的每日熱量是3,000卡，在增重時你應該攝取至少3,450卡才行（額外15%即3,000x0.15=450）。
從增重改變到減脂階段，則要相反的降低攝取熱量15%，亦即每天2,550卡。
不論你正在增重或減脂，都要每個月調整攝取的熱量以讓體重能有預期的改變。
在增重階段裡攝取更多熱量以增重增肌，在減脂階段裡減少攝取的熱量以達到減脂目的。
無論增重或減脂期，都建議每週體重不應增加或減少超過0.5~1%，以確保你增重時不會增加太多體脂肪，或減重時失掉太多肌肉。
☞巨量營養素的比例一旦確定了你所需的熱量，接著來決定你的巨量（必須）營養素的攝取比例-蛋白質、碳水化合物和脂肪。
巨量營養素的比例是固定的，不會像熱量那樣，因為你正在增重期還是減脂期而改變。
每公克的蛋白質和碳水化合物都有4卡熱量，脂肪有9卡。
這三種營養素的建議攝取比例如下：蛋白質：佔你的總熱量的30~35%。
碳水化合物：55~60%。
脂肪：15~20%。
例如：增重減脂總熱量3,4502,550蛋白質(克)259–302191–223碳水化合物(克)474–518351–383脂肪(
○健美的基本概念. 健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。
鐵克行動首頁(PC)|Xmall購物|選擇討論版健身討論版健美大小事健康與塑身飲食與藥物健美風采健美賽事實況健身房資訊新聞與謠言郵購與交易閒話不家常(閒聊)專欄文章站務登入|註冊重要的肌肉成長飲食計畫-該吃與不該吃的東西健美是以重訓和飲食計畫為中心，目的是獲得強大肌肉的運動。
無論你健身的目的是為了娛樂還是競賽，健身都是生活的一環，因為健身的過程不僅在健身房裡的訓練而已，為了得到更好的結果，在健身房之外你還有很多事要做，比如安排營養的飲食。
為了使健身的成果最大化，你必須注意飲食，因為吃錯東西對你的健身目標只有壞處沒有好處。
本文將說明健身飲食中該吃和不該吃的東西，並提供為期一週的菜單示範。
●健美的基本概念健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。
因此，健美運動員渴望擁有外觀平衡的、線條清晰和肌肉發達的體態。
為了達到目的，健美者的飲食可以分為非賽季和賽季，其目的分別是增重增肌和減脂修飾。
增重增肌階段可能短則數月，長達數年，此時的飲食會以高熱量、高蛋白質的東西為主，並進行密集的重量訓練以獲得並累積盡最多的肌肉量。
後續的減脂修飾階段，重點將在於保留在增重增肌階段得到的肌肉量的同時，盡可能的去除多餘的體脂肪，這會透過控制飲食和訓練內容的改變（約12~16週）來達成。
小結健身訓練和飲食都分為兩個階段：增重增肌和減脂。
增重階段的目標是建造肌肉，而減脂階段的目的是保留增重階段的肌肉同時去除體脂肪。
●健身好處多健身對身體健康有很多的好處。
為了維持和建造肌肉，健美者會頻繁且規律的運動，不止重訓還包含有氧運動。
重量（阻力）訓練會增加肌力和圍度，而肌力與降低死於癌症、心臟腎臟疾病和某些重症的風險有相當的關連。
健美者常做有氧運動來降低體脂肪，有氧運動不但能促進心臟健康，並顯著的降低心臟疾病方面的發生率，而這也是美國的頭號死因。
健美者除了訓練，也講究飲食營養的控制，在飲食方面的謹慎計畫，使得健美者吃的東西不止支持他們在健身房的運動效率，更同樣的也維持他們的健康。
遵守健康的飲食模式，將所有食物群中的高營養密度食物安排到計畫中，就能有效的降低面臨慢性病的風險。
小結健美者經常鍛煉，在飲食方面也會做好排謹慎的計劃和充分的營養，這兩點正好對健康都有很大的好處。
●必須的熱量和巨量營養素健美選手的目標是在增重增肌階段增加肌肉量，在減脂階段減少體脂肪。
所以在增重時將比減脂階段攝取大量熱量。
☞你需要多少熱量？計算的最簡單方法，就是記錄下你自己的體重和吃過的東西，一週最少三次，你可以用熱量追蹤之類的app幫你記錄。
一段時間後（建議一個月），如果你的體重不變，那你目前的每日熱量就是使你維持體重的熱量，換句話說，你的體重沒變多也沒變少，就只是定在那裡。
在增重階段所需的熱量，建議你增加每日攝取總熱量的15%。
例如，如果你維持體重的每日熱量是3,000卡，在增重時你應該攝取至少3,450卡才行（額外15%即3,000x0.15=450）。
從增重改變到減脂階段，則要相反的降低攝取熱量15%，亦即每天2,550卡。
不論你正在增重或減脂，都要每個月調整攝取的熱量以讓體重能有預期的改變。
在增重階段裡攝取更多熱量以增重增肌，在減脂階段裡減少攝取的熱量以達到減脂目的。
無論增重或減脂期，都建議每週體重不應增加或減少超過0.5~1%，以確保你增重時不會增加太多體脂肪，或減重時失掉太多肌肉。
☞巨量營養素的比例一旦確定了你所需的熱量，接著來決定你的巨量（必須）營養素的攝取比例-蛋白質、碳水化合物和脂肪。
巨量營養素的比例是固定的，不會像熱量那樣，因為你正在增重期還是減脂期而改變。
每公克的蛋白質和碳水化合物都有4卡熱量，脂肪有9卡。
這三種營養素的建議攝取比例如下：蛋白質：佔你的總熱量的30~35%。
碳水化合物：55~60%。
脂肪：15~20%。
例如：增重減脂總熱量3,4502,550蛋白質(克)259–302191–223碳水化合物(克)474–518351–383脂肪(