【運動知識】重訓進步的關鍵 | 三項進步
訓練總量（Training Volume）是指重量x 下數x 組數，所以我們可以透過增加三項的任何一項來增加負荷。
新手可以參考一個叫Triple Progression Method的進步方式，可是 ...相信大家也遇過訓練兩年但沒怎麼進步的人（甚至原地踏步），了解狀況之後才發現原來這個人過去兩年都在做差不多一樣的動作，一樣的重量，完全零規劃。
其實運動表現會否進步跟課表安排也很有關係，而「漸進式超負荷」扮演很重要的角色。
如果希望進步，絕對要知道怎麼把這概念融入你的訓練課表裡！今天就希望讓大家對「漸進式超負荷」有個很基本的了解。
目錄甚麼是「漸進式超負荷訓練」？為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」？如何增加訓練負荷？增加總訓練量增加動作難度增加訓練密度減量訓練與休息的重要性總結甚麼是「漸進式超負荷訓練」？任何事情要進步我們都知道需要努力跟挑戰自己，例如，想數學成績進步就需要多練習，找一些有挑戰性的題目來破解。
訓練也一樣，如果想體能或體態（包括增加肌肉量）進步我們就需要不斷讓身體接受新的挑戰。
漸進式超負荷訓練是指有規劃（漸進）的讓身體接受超出自己能負荷的訓練（超負荷），並透過這些刺激逼迫身體成長與適應。
簡單來說就是：慢慢增加你身體能做的訓練例如，一個人本來某動作只能用8公斤做3組8下，他可以透過嘗試做8公斤3組9下帶來刺激，逼迫身體適應這新的訓練量。
身體是很厲害的東西，因為他的適應力非常強（不然人類也無法活到現在），所以當身體發現自己無法承受你訓練的負重，他會讓自己變的更強壯，讓你下一次做同樣的負重時可以更好的承受那個壓力。
訓練（肌肉刺激）⇒ 休息＋營養（修復）⇒ 能承受的負荷增加（適應）照片來源為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」？答案：因為身體會適應一樣的訓練。
一個剛開始訓練的人做徒手深蹲可能頭一兩個月可以看到各方面的進步，包括姿勢，動作，肌肉量等等，可是隨著訓練資歷增加，身體會開始適應這動作，徒手深蹲因此也不能再帶來新的刺激。
因而肌肉成長跟運動表現都會停滯。
我們都有個最低有效訓練量(MinimumEffectiveVolume/MEV)，而這是指你至少要達到某個訓練量才能繼續讓肌肉成長，體能進步。
當你肌肉量和體能進步，你的最低有效訓練量也會增加，所以你需要增加訓練量，至少達到你的最低有效訓練量才能繼續進步。
如果持續做同樣的訓練課表頂多只能讓你保持肌肉量。
就像當你精通加減法，再繼續做加減法的題目已經不能在讓你的數學進步。
你需要再挑戰新的東西（例如：乘法）去刺激腦袋學習分析新的問題。
如何增加訓練負荷？增加總訓練量訓練總量（TrainingVolume）是指重量x下數x組數，所以我們可以透過增加三項的任何一項來增加負荷。
新手可以參考一個叫TripleProgressionMethod的進步方式，可是增加訓練量的前提是先學好基本的動作，不然你只是在增加受傷風險。
以下是TripleProgressionMethod的實行方式：先增加每組下數先從兩組開始，然後慢慢增加這兩組的下數，直到你一個動作每組可以做12~15下。
而重量第一週可以選擇2~3RIR的重量。
Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那組的時候還可以用正確姿勢多做X下。
所以2~3RIR是說你完成12~15下之後還可以做2~3下的重量。
如果你拿6公斤做二頭彎曲，可是做到第12下的時候開始用甩的，然後無法舉第13下，那你就需要降重量了。
再增加組數做到兩組15下之後可以增加到3組，再次慢慢增加下數，直到三組都能做到12~15下。
組數可以一直增加到5~6組。
最後增加重量做到5~6組，每組12~15下之後就可以增加重量。
這時候又會回到兩組，目標一樣是進步到可以做12~15下。
【例子】以深蹲為例：第一週40kgx12，10下第二週40kgx12，12下←增加下數第三週40kgx12，11，9下←增加組數第四週40kgx12，12，12下第五週40kgx6，6下減量週第六週40kgx12，12，12下第七週40kgx12，12，12，10下←增加組數第八週40kgx12，12，12，12下第九週45kgx10，10下←增加重量※注意有些動作會進步的比較慢，例如二頭肌等小肌群會進步的比臀腿等多關節大肌群動作慢。
小肌群甚至可能停
新手可以參考一個叫Triple Progression Method的進步方式，可是 ...相信大家也遇過訓練兩年但沒怎麼進步的人（甚至原地踏步），了解狀況之後才發現原來這個人過去兩年都在做差不多一樣的動作，一樣的重量，完全零規劃。
其實運動表現會否進步跟課表安排也很有關係，而「漸進式超負荷」扮演很重要的角色。
如果希望進步，絕對要知道怎麼把這概念融入你的訓練課表裡！今天就希望讓大家對「漸進式超負荷」有個很基本的了解。
目錄甚麼是「漸進式超負荷訓練」？為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」？如何增加訓練負荷？增加總訓練量增加動作難度增加訓練密度減量訓練與休息的重要性總結甚麼是「漸進式超負荷訓練」？任何事情要進步我們都知道需要努力跟挑戰自己，例如，想數學成績進步就需要多練習，找一些有挑戰性的題目來破解。
訓練也一樣，如果想體能或體態（包括增加肌肉量）進步我們就需要不斷讓身體接受新的挑戰。
漸進式超負荷訓練是指有規劃（漸進）的讓身體接受超出自己能負荷的訓練（超負荷），並透過這些刺激逼迫身體成長與適應。
簡單來說就是：慢慢增加你身體能做的訓練例如，一個人本來某動作只能用8公斤做3組8下，他可以透過嘗試做8公斤3組9下帶來刺激，逼迫身體適應這新的訓練量。
身體是很厲害的東西，因為他的適應力非常強（不然人類也無法活到現在），所以當身體發現自己無法承受你訓練的負重，他會讓自己變的更強壯，讓你下一次做同樣的負重時可以更好的承受那個壓力。
訓練（肌肉刺激）⇒ 休息＋營養（修復）⇒ 能承受的負荷增加（適應）照片來源為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」？答案：因為身體會適應一樣的訓練。
一個剛開始訓練的人做徒手深蹲可能頭一兩個月可以看到各方面的進步，包括姿勢，動作，肌肉量等等，可是隨著訓練資歷增加，身體會開始適應這動作，徒手深蹲因此也不能再帶來新的刺激。
因而肌肉成長跟運動表現都會停滯。
我們都有個最低有效訓練量(MinimumEffectiveVolume/MEV)，而這是指你至少要達到某個訓練量才能繼續讓肌肉成長，體能進步。
當你肌肉量和體能進步，你的最低有效訓練量也會增加，所以你需要增加訓練量，至少達到你的最低有效訓練量才能繼續進步。
如果持續做同樣的訓練課表頂多只能讓你保持肌肉量。
就像當你精通加減法，再繼續做加減法的題目已經不能在讓你的數學進步。
你需要再挑戰新的東西（例如：乘法）去刺激腦袋學習分析新的問題。
如何增加訓練負荷？增加總訓練量訓練總量（TrainingVolume）是指重量x下數x組數，所以我們可以透過增加三項的任何一項來增加負荷。
新手可以參考一個叫TripleProgressionMethod的進步方式，可是增加訓練量的前提是先學好基本的動作，不然你只是在增加受傷風險。
以下是TripleProgressionMethod的實行方式：先增加每組下數先從兩組開始，然後慢慢增加這兩組的下數，直到你一個動作每組可以做12~15下。
而重量第一週可以選擇2~3RIR的重量。
Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那組的時候還可以用正確姿勢多做X下。
所以2~3RIR是說你完成12~15下之後還可以做2~3下的重量。
如果你拿6公斤做二頭彎曲，可是做到第12下的時候開始用甩的，然後無法舉第13下，那你就需要降重量了。
再增加組數做到兩組15下之後可以增加到3組，再次慢慢增加下數，直到三組都能做到12~15下。
組數可以一直增加到5~6組。
最後增加重量做到5~6組，每組12~15下之後就可以增加重量。
這時候又會回到兩組，目標一樣是進步到可以做12~15下。
【例子】以深蹲為例：第一週40kgx12，10下第二週40kgx12，12下←增加下數第三週40kgx12，11，9下←增加組數第四週40kgx12，12，12下第五週40kgx6，6下減量週第六週40kgx12，12，12下第七週40kgx12，12，12，10下←增加組數第八週40kgx12，12，12，12下第九週45kgx10，10下←增加重量※注意有些動作會進步的比較慢，例如二頭肌等小肌群會進步的比臀腿等多關節大肌群動作慢。
小肌群甚至可能停