[健身] 進階阻力訓練技術介紹 | 肌肥大要素
傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷， ... 是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
Skiptocontent前幾天不小心上早診沒病人就開了一下pubmed，也不小心看到這篇我等了很久才出現的訓練法文章介紹，就手滑翻完了(眼神死)由於肌肉截面積與肌肉力量之間的相關，肌肉量的增加是各種運動中調節的關鍵組成部分。
另外，增加肌肉質量是健美運動的目標之一，也是許多接受休閒運動訓練者的目標。
此外從健康的角度來看，適當的肌肉量是重要的議題，因為肌肉量不足會增加多種疾病的風險。
當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會產生肌肉肥大，並在累積期間導致淨蛋白質正平衡。
這可以通過阻力訓練和攝入蛋白質來實現，這可以刺激肌肉蛋白質合成並導致肌肉蛋白質分解減少。
從營養的角度來看，蛋白質與阻力訓練一起攝入是肌肉蛋白質合成的有效刺激。
關於阻力訓練，已經廣泛地探討變量的操縱，例如強度和總量，運動順序，重複次數和組數，運動的節奏以及組間休息時間以及訓練持續時間，同時也討論了最大化肌肉適應性。
力量的大小和強度是直接影響肌肉適應性的基本組成部分，美國運動醫學學會（ACSM）建議初學者每次訓練1-3組，重複8-12次，初學者的最高重複次數（1RM）的70-85％，進階者進行3-6組，1-12次重複，70％-100％1RM。
但是最近的文獻發現了更多訓練法的選擇。
幾項研究發現當發生力竭時，低負荷訓練（30-60％1RM）導致的肌肥大與中負荷和高負荷訓練（>60％1RM）相似。
此外，沒有必要在任何時候都達到力竭，尤其是在大重量訓練的時候。
已有證據表示當大多數訓練進行到剩下3-4次才會力竭的次數時，肌肉就會顯著生長。
此外，已經確定的是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
然而，經過多年的訓練，很難引起進一步的肌肉肥大，因此人們尋求先進的阻力訓練技術。
此文節錄了許多不同訓練的結論回顧。
[訓練考量]傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。
這些因素可通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。
逐漸增加的機械張力超負荷被認為是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。
高負荷（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。
重複次數較少但高負荷的阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。
而另一個影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。
而實施具有中等重複次數（6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。
但是，只要在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。
Schoenfeld等人的發現。
表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（≤60％1RM）作到力竭與和中強度負荷阻力訓練（>60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。
但是與高負荷組相比，遵循低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複）。
Ikezoe等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x8次重複）與高重量低訓練（80％1RM，3組x8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。
考慮到高重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。
但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
此外，先進的阻力訓練技術的實施可以提供額外的刺激，以突破受過訓練的受試者的撞牆期並防止訓練中過度單調。
運動從業人員和教練經常使用的最新阻力技術和方法包括加重的離心負荷，延長的離心階段
Skiptocontent前幾天不小心上早診沒病人就開了一下pubmed，也不小心看到這篇我等了很久才出現的訓練法文章介紹，就手滑翻完了(眼神死)由於肌肉截面積與肌肉力量之間的相關，肌肉量的增加是各種運動中調節的關鍵組成部分。
另外，增加肌肉質量是健美運動的目標之一，也是許多接受休閒運動訓練者的目標。
此外從健康的角度來看，適當的肌肉量是重要的議題，因為肌肉量不足會增加多種疾病的風險。
當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會產生肌肉肥大，並在累積期間導致淨蛋白質正平衡。
這可以通過阻力訓練和攝入蛋白質來實現，這可以刺激肌肉蛋白質合成並導致肌肉蛋白質分解減少。
從營養的角度來看，蛋白質與阻力訓練一起攝入是肌肉蛋白質合成的有效刺激。
關於阻力訓練，已經廣泛地探討變量的操縱，例如強度和總量，運動順序，重複次數和組數，運動的節奏以及組間休息時間以及訓練持續時間，同時也討論了最大化肌肉適應性。
力量的大小和強度是直接影響肌肉適應性的基本組成部分，美國運動醫學學會（ACSM）建議初學者每次訓練1-3組，重複8-12次，初學者的最高重複次數（1RM）的70-85％，進階者進行3-6組，1-12次重複，70％-100％1RM。
但是最近的文獻發現了更多訓練法的選擇。
幾項研究發現當發生力竭時，低負荷訓練（30-60％1RM）導致的肌肥大與中負荷和高負荷訓練（>60％1RM）相似。
此外，沒有必要在任何時候都達到力竭，尤其是在大重量訓練的時候。
已有證據表示當大多數訓練進行到剩下3-4次才會力竭的次數時，肌肉就會顯著生長。
此外，已經確定的是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
然而，經過多年的訓練，很難引起進一步的肌肉肥大，因此人們尋求先進的阻力訓練技術。
此文節錄了許多不同訓練的結論回顧。
[訓練考量]傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。
這些因素可通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。
逐漸增加的機械張力超負荷被認為是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。
高負荷（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。
重複次數較少但高負荷的阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。
而另一個影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。
而實施具有中等重複次數（6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。
但是，只要在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。
Schoenfeld等人的發現。
表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（≤60％1RM）作到力竭與和中強度負荷阻力訓練（>60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。
但是與高負荷組相比，遵循低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複）。
Ikezoe等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x8次重複）與高重量低訓練（80％1RM，3組x8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。
考慮到高重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。
但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
此外，先進的阻力訓練技術的實施可以提供額外的刺激，以突破受過訓練的受試者的撞牆期並防止訓練中過度單調。
運動從業人員和教練經常使用的最新阻力技術和方法包括加重的離心負荷，延長的離心階段