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1. 肌肉成長三要素機制： 訓練要不要有痠痛感？
肌肉成長機制 · 力學張力Mechanical Tension. 第一個曾做力學張力，是在說在你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉，這個張力在你做「全幅運動」時會 ...肌肉成長三要素機制：訓練要不要有痠痛感？首頁Blog訓練概念肌肉成長三要素機制：訓練要不要有痠痛感？睡眠幫助肌肉修復／生長，幾個幫助睡眠的辦法十二月8,2016肌肉痠痛，要不要繼續練？十二月12,20160肌肉成長三要素機制：訓練要不要有痠痛感？發文者台灣營養位於十二月9,2016分類訓練概念標籤許多人享受在每天訓練完後的痠痛感，也就是所謂的延遲性痠痛（DOM），有痠痛代表你超過肌肉的負荷，肌肉正在修補中；那相反的沒有痠痛代表甚麼？ 我沒有很痠欸，是不是我沒有努力練啊？Question:如果我練完沒有很痠，代表沒練到？Answer:No,答案是不！我們先來談論肌肉要怎麼生長，許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感，好像有痠痛代表有練到一樣，不過相反地沒痠就會對自己產生質疑，是否要再舉更重些？是否需要練更久些？No,不，絕對不是。
肌肉成長機制人體肌肉成長的機制大概分為三種：力學張力MechanicalTension第一個曾做力學張力，是在說在你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉，這個張力在你做「全幅運動」時會給予最大張力，迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。
所以你要長肌肉？那就不斷挑戰自己最大的重量，當你的肌肉習慣了這個重量，那就往上加，永遠跳戰自己的最大重量！代謝壓力MetabolicStress第二項則是代謝壓力，代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。
簡單說，代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數，這個將會給你泵感，也是大家所喜愛的感覺。
這種泵感發生在收縮時，你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動，因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分，這就是代謝壓力，因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物，例如乳酸跟肌酸，是給肌肉需要長大的訊號。
所以大家都說組間休息不要太久，會失去代謝壓力的機會！肌肉損壞MuscleDamage第三個是肌肉損壞，肌肉損壞發生在你運動時肌肉微小的撕裂，為了修復這些撕裂傷，你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長，肌肉損壞發生在你做了一個新的或是不同種類的運動、離心下放的運動或是讓肌肉拉伸的動作。
舉個例子：羅馬尼亞硬舉，你在訓練時你會把你的後大腿肌群都拉伸開，這種拉伸肌群的動作都有效的將肌肉破壞。
搖搖杯|運動水壺 解答現在，讓我們回歸正題，如果我訓練完後沒有感到痠痛，那是代表你沒有達到肌肉損壞，但你有可能達到剩下兩樣或是一樣，也就是代謝壓力以及力學張力所以你還是有肌肉的成長！ 如何規劃訓練我們來說說要怎麼規劃你的訓練，才能將你的肌肉長大，我們應該要將三項機制都加入我們的訓練中。
做多關節運動！硬舉、深蹲可以增加你全面性的力量，推薦使用健力訓練法，用大重量突破你的PR吧！這會使用到力學張力成長肌肉。
變化你的訓練以及你的課表，預防你的身體肌肉習慣，這可以造成肌肉損壞。
把拉伸、收縮運動都加入課表，像是羅馬尼亞硬舉拉伸會造成肌肉破壞；LegCurl機台可以訓練收縮達到泵感以及代謝壓力。
最後，將多次數的運動放入課表，選擇一個孤立式的訓練，每組多下、組間休息時間短，達到代謝壓力，通常可以在每天訓練的最後一個動作把力氣榨完，同時也可以試試看超級組SuperSet。
相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文3回應內容七個理由為何你無法成功減肥：正確減肥原來只要改正這些-台灣營養說：一月6,2017at1:37下午[…]你會看到健身房中有些人拿著很輕的啞鈴做彎舉卻沒甚麼流汗，一問才知道他們不想變得太壯，但當你做不夠強度時沒有辦法將自己推向極限。
所以當你去健身房時就盡量將自己在安全的情況下訓練到接近極限吧！[…]回覆肌肉痠痛，要不要繼續練？-台灣營養說：四月27,2017at4:37下午[…]不，不是這樣的，你還是有可能達到肌肉生長的機制。
[…]回覆Noname說：十月14,2018at10:29下午這些只是說法實際上最真實的訓練都在韓國人的練法裡完美的收縮壓力調節關節舒適度等都很重要回覆發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
必要欄位標記為*迴響名稱*電子郵件*個人網站Savemyname,email,andwebsiteinthisb
肌肉成長機制人體肌肉成長的機制大概分為三種：力學張力MechanicalTension第一個曾做力學張力，是在說在你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉，這個張力在你做「全幅運動」時會給予最大張力，迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。
所以你要長肌肉？那就不斷挑戰自己最大的重量，當你的肌肉習慣了這個重量，那就往上加，永遠跳戰自己的最大重量！代謝壓力MetabolicStress第二項則是代謝壓力，代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。
簡單說，代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數，這個將會給你泵感，也是大家所喜愛的感覺。
這種泵感發生在收縮時，你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動，因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分，這就是代謝壓力，因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物，例如乳酸跟肌酸，是給肌肉需要長大的訊號。
所以大家都說組間休息不要太久，會失去代謝壓力的機會！肌肉損壞MuscleDamage第三個是肌肉損壞，肌肉損壞發生在你運動時肌肉微小的撕裂，為了修復這些撕裂傷，你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長，肌肉損壞發生在你做了一個新的或是不同種類的運動、離心下放的運動或是讓肌肉拉伸的動作。
舉個例子：羅馬尼亞硬舉，你在訓練時你會把你的後大腿肌群都拉伸開，這種拉伸肌群的動作都有效的將肌肉破壞。
搖搖杯|運動水壺 解答現在，讓我們回歸正題，如果我訓練完後沒有感到痠痛，那是代表你沒有達到肌肉損壞，但你有可能達到剩下兩樣或是一樣，也就是代謝壓力以及力學張力所以你還是有肌肉的成長！ 如何規劃訓練我們來說說要怎麼規劃你的訓練，才能將你的肌肉長大，我們應該要將三項機制都加入我們的訓練中。
做多關節運動！硬舉、深蹲可以增加你全面性的力量，推薦使用健力訓練法，用大重量突破你的PR吧！這會使用到力學張力成長肌肉。
變化你的訓練以及你的課表，預防你的身體肌肉習慣，這可以造成肌肉損壞。
把拉伸、收縮運動都加入課表，像是羅馬尼亞硬舉拉伸會造成肌肉破壞；LegCurl機台可以訓練收縮達到泵感以及代謝壓力。
最後，將多次數的運動放入課表，選擇一個孤立式的訓練，每組多下、組間休息時間短，達到代謝壓力，通常可以在每天訓練的最後一個動作把力氣榨完，同時也可以試試看超級組SuperSet。
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所以當你去健身房時就盡量將自己在安全的情況下訓練到接近極限吧！[…]回覆肌肉痠痛，要不要繼續練？-台灣營養說：四月27,2017at4:37下午[…]不，不是這樣的，你還是有可能達到肌肉生長的機制。
[…]回覆Noname說：十月14,2018at10:29下午這些只是說法實際上最真實的訓練都在韓國人的練法裡完美的收縮壓力調節關節舒適度等都很重要回覆發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
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2. [健身] 進階阻力訓練技術介紹
傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷， ... 是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
Skiptocontent前幾天不小心上早診沒病人就開了一下pubmed，也不小心看到這篇我等了很久才出現的訓練法文章介紹，就手滑翻完了(眼神死)由於肌肉截面積與肌肉力量之間的相關，肌肉量的增加是各種運動中調節的關鍵組成部分。
另外，增加肌肉質量是健美運動的目標之一，也是許多接受休閒運動訓練者的目標。
此外從健康的角度來看，適當的肌肉量是重要的議題，因為肌肉量不足會增加多種疾病的風險。
當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會產生肌肉肥大，並在累積期間導致淨蛋白質正平衡。
這可以通過阻力訓練和攝入蛋白質來實現，這可以刺激肌肉蛋白質合成並導致肌肉蛋白質分解減少。
從營養的角度來看，蛋白質與阻力訓練一起攝入是肌肉蛋白質合成的有效刺激。
關於阻力訓練，已經廣泛地探討變量的操縱，例如強度和總量，運動順序，重複次數和組數，運動的節奏以及組間休息時間以及訓練持續時間，同時也討論了最大化肌肉適應性。
力量的大小和強度是直接影響肌肉適應性的基本組成部分，美國運動醫學學會（ACSM）建議初學者每次訓練1-3組，重複8-12次，初學者的最高重複次數（1RM）的70-85％，進階者進行3-6組，1-12次重複，70％-100％1RM。
但是最近的文獻發現了更多訓練法的選擇。
幾項研究發現當發生力竭時，低負荷訓練（30-60％1RM）導致的肌肥大與中負荷和高負荷訓練（>60％1RM）相似。
此外，沒有必要在任何時候都達到力竭，尤其是在大重量訓練的時候。
已有證據表示當大多數訓練進行到剩下3-4次才會力竭的次數時，肌肉就會顯著生長。
此外，已經確定的是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
然而，經過多年的訓練，很難引起進一步的肌肉肥大，因此人們尋求先進的阻力訓練技術。
此文節錄了許多不同訓練的結論回顧。
[訓練考量]傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。
這些因素可通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。
逐漸增加的機械張力超負荷被認為是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。
高負荷（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。
重複次數較少但高負荷的阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。
而另一個影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。
而實施具有中等重複次數（6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。
但是，只要在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。
Schoenfeld等人的發現。
表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（≤60％1RM）作到力竭與和中強度負荷阻力訓練（>60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。
但是與高負荷組相比，遵循低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複）。
Ikezoe等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x8次重複）與高重量低訓練（80％1RM，3組x8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。
考慮到高重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。
但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
此外，先進的阻力訓練技術的實施可以提供額外的刺激，以突破受過訓練的受試者的撞牆期並防止訓練中過度單調。
運動從業人員和教練經常使用的最新阻力技術和方法包括加重的離心負荷，延長的離心階段
Skiptocontent前幾天不小心上早診沒病人就開了一下pubmed，也不小心看到這篇我等了很久才出現的訓練法文章介紹，就手滑翻完了(眼神死)由於肌肉截面積與肌肉力量之間的相關，肌肉量的增加是各種運動中調節的關鍵組成部分。
另外，增加肌肉質量是健美運動的目標之一，也是許多接受休閒運動訓練者的目標。
此外從健康的角度來看，適當的肌肉量是重要的議題，因為肌肉量不足會增加多種疾病的風險。
當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，就會產生肌肉肥大，並在累積期間導致淨蛋白質正平衡。
這可以通過阻力訓練和攝入蛋白質來實現，這可以刺激肌肉蛋白質合成並導致肌肉蛋白質分解減少。
從營養的角度來看，蛋白質與阻力訓練一起攝入是肌肉蛋白質合成的有效刺激。
關於阻力訓練，已經廣泛地探討變量的操縱，例如強度和總量，運動順序，重複次數和組數，運動的節奏以及組間休息時間以及訓練持續時間，同時也討論了最大化肌肉適應性。
力量的大小和強度是直接影響肌肉適應性的基本組成部分，美國運動醫學學會（ACSM）建議初學者每次訓練1-3組，重複8-12次，初學者的最高重複次數（1RM）的70-85％，進階者進行3-6組，1-12次重複，70％-100％1RM。
但是最近的文獻發現了更多訓練法的選擇。
幾項研究發現當發生力竭時，低負荷訓練（30-60％1RM）導致的肌肥大與中負荷和高負荷訓練（>60％1RM）相似。
此外，沒有必要在任何時候都達到力竭，尤其是在大重量訓練的時候。
已有證據表示當大多數訓練進行到剩下3-4次才會力竭的次數時，肌肉就會顯著生長。
此外，已經確定的是，阻力訓練的總量以及用於目標運動的負荷是肌肉肥大的適應關鍵要素。
然而，經過多年的訓練，很難引起進一步的肌肉肥大，因此人們尋求先進的阻力訓練技術。
此文節錄了許多不同訓練的結論回顧。
[訓練考量]傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。
這些因素可通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。
逐漸增加的機械張力超負荷被認為是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。
高負荷（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。
重複次數較少但高負荷的阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。
而另一個影響肌肥大具有明顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。
而實施具有中等重複次數（6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。
但是，只要在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。
Schoenfeld等人的發現。
表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（≤60％1RM）作到力竭與和中強度負荷阻力訓練（>60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。
但是與高負荷組相比，遵循低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組×重複）。
Ikezoe等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x8次重複）與高重量低訓練（80％1RM，3組x8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。
考慮到高重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。
但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最大化。
此外，先進的阻力訓練技術的實施可以提供額外的刺激，以突破受過訓練的受試者的撞牆期並防止訓練中過度單調。
運動從業人員和教練經常使用的最新阻力技術和方法包括加重的離心負荷，延長的離心階段
3. 練了那麼久還是沒有大肌肌？或許你要重新認識「肌肥大」訓練！
然而這個「肌肥大」訓練真的有這麼神奇嗎？ ... 度來說，兩種方式的差異可以說是微乎其微（肌肉生長還牽涉到個人體質基因等要素，就不在此多提）。
分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月21日18:00健身就是為了要雕塑健壯的肌肉身材，許多人都知道在重量訓練有所謂的「肌肥大」訓練，也就是每組動作的次數落在8到12下。
然而這個「肌肥大」訓練真的有這麼神奇嗎？許多人認為8到12下的訓練最能夠刺激到肌肉生長，所以在每個不同的動作都選擇這個次數來訓練，希望能夠加速肌肉的成長。
然而依照一些運動研究的報告的結果顯示，8~12RM（最大反覆次數RepetitionMaximum）的訓練其實並沒有顯著提升肌肉大小的作用。
研究將實驗對象分為兩組，分別進行8~12RM以及20+以上RM的訓練，當兩組人都以力竭方式進行訓練時，在肌肥大的效果來看，幾乎沒有太多區別。
▲PhotoSource為什麼會有這樣的結果呢？由於兩邊都是以力竭的方式訓練（也就是讓肌肉疲乏到無法再完成下一次動作），單就訓練量來看其實兩者不會有太大的差異（小重量*高次數*少組數vs大重量*低次數*多組數）。
也因此如果只是純粹的比較對肌肉的刺激度來說，兩種方式的差異可以說是微乎其微（肌肉生長還牽涉到個人體質基因等要素，就不在此多提）。
▲PhotoSource那麼依照這個結論，是不是說我拿個2.5公斤的啞鈴來做20RM的訓練，同樣也能夠達到不錯的「肌肥大」效果呢？理論上確實是可以，但是當你實際在運動時會發現這樣的訓練方式其實不像想像的簡單。
原因是肌肉的肌耐力會隨著運動時間拉長而下降，導致你在最後幾下的動作中無法運用正確的肌群發力，反而以其他肌群代償借力；不只無法順利進行訓練，也容易產生許多運動傷害（而且就精神層面來說也是一個非常痛苦的過程）。
▲好吧，或許沒有這麼慘......PhotoSource下一頁，拚大重量也不行嗎？<12>你可能也喜歡這些文章標籤：運動、肌肉、身材雕塑、肌肥大、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月21日18:00健身就是為了要雕塑健壯的肌肉身材，許多人都知道在重量訓練有所謂的「肌肥大」訓練，也就是每組動作的次數落在8到12下。
然而這個「肌肥大」訓練真的有這麼神奇嗎？許多人認為8到12下的訓練最能夠刺激到肌肉生長，所以在每個不同的動作都選擇這個次數來訓練，希望能夠加速肌肉的成長。
然而依照一些運動研究的報告的結果顯示，8~12RM（最大反覆次數RepetitionMaximum）的訓練其實並沒有顯著提升肌肉大小的作用。
研究將實驗對象分為兩組，分別進行8~12RM以及20+以上RM的訓練，當兩組人都以力竭方式進行訓練時，在肌肥大的效果來看，幾乎沒有太多區別。
▲PhotoSource為什麼會有這樣的結果呢？由於兩邊都是以力竭的方式訓練（也就是讓肌肉疲乏到無法再完成下一次動作），單就訓練量來看其實兩者不會有太大的差異（小重量*高次數*少組數vs大重量*低次數*多組數）。
也因此如果只是純粹的比較對肌肉的刺激度來說，兩種方式的差異可以說是微乎其微（肌肉生長還牽涉到個人體質基因等要素，就不在此多提）。
▲PhotoSource那麼依照這個結論，是不是說我拿個2.5公斤的啞鈴來做20RM的訓練，同樣也能夠達到不錯的「肌肥大」效果呢？理論上確實是可以，但是當你實際在運動時會發現這樣的訓練方式其實不像想像的簡單。
原因是肌肉的肌耐力會隨著運動時間拉長而下降，導致你在最後幾下的動作中無法運用正確的肌群發力，反而以其他肌群代償借力；不只無法順利進行訓練，也容易產生許多運動傷害（而且就精神層面來說也是一個非常痛苦的過程）。
▲好吧，或許沒有這麼慘......PhotoSource下一頁，拚大重量也不行嗎？<12>你可能也喜歡這些文章標籤：運動、肌肉、身材雕塑、肌肥大、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
4. 重訓增肌別走冤枉路？健身人必知的3大要素與5大技巧
... 要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。
2分享重訓增肌別走冤枉路？健身人必知的3大要素與5大技巧我是大衛先生2020/10/05•4分鐘閱讀追蹤已追蹤 在增肌的路上你是否也走了許多冤枉路？有的人會說要增加訓練重量；有的人會告訴你要注意動作的標準化，其實，你最該注意的是機械張力(Mechanicaltension)、肌肉受張力時間(TimeUnderTension)及代謝壓力(Metabolicstress)，這三大增肌訓練必備的基礎要素，這也是讓肌肉能獲得最大刺激的原則；接下來我將會簡單的介紹三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(TimeUnderTension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。
健身人要增肌必知的3大要素與5大技巧一.機械張力(Mechanicaltension)只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。
而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。
二.肌肉受張力時間(TimeUnderTension)第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(TimeUnderTension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。
三.代謝壓力(Metabolicstress)這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lacticacid)，這也就是健美選手通常應用的Volumebasedtraining的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。
讓肌肉能獲得最大刺激的三個原則TimeUnderTension技巧了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(TimeUnderTension簡稱TUT)。
他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。
這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。
那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？ 1.減少鎖定時間避免在練習最簡單的部分，例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間，最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。
2.保持穩定的節奏所謂穩定的節奏就例如一組8-12次，我們只要向心收縮2秒＋離心收縮4秒，這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。
維持穩定的訓練節奏3.確保動作的軌跡到位隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞，就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作，在最後的階段，讓向心收縮可能較為難以完成，此時我們可以適當的借力，但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。
4.運用遞減組來完成訓練就像第三點所說的，肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作，這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組，記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。
肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作5.保持緊張狀態所謂的保持緊張狀態指的是什麼？我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例，當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點，但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力，讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後，再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。
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2分享重訓增肌別走冤枉路？健身人必知的3大要素與5大技巧我是大衛先生2020/10/05•4分鐘閱讀追蹤已追蹤 在增肌的路上你是否也走了許多冤枉路？有的人會說要增加訓練重量；有的人會告訴你要注意動作的標準化，其實，你最該注意的是機械張力(Mechanicaltension)、肌肉受張力時間(TimeUnderTension)及代謝壓力(Metabolicstress)，這三大增肌訓練必備的基礎要素，這也是讓肌肉能獲得最大刺激的原則；接下來我將會簡單的介紹三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(TimeUnderTension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。
健身人要增肌必知的3大要素與5大技巧一.機械張力(Mechanicaltension)只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。
而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。
二.肌肉受張力時間(TimeUnderTension)第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(TimeUnderTension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。
三.代謝壓力(Metabolicstress)這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lacticacid)，這也就是健美選手通常應用的Volumebasedtraining的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。
讓肌肉能獲得最大刺激的三個原則TimeUnderTension技巧了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(TimeUnderTension簡稱TUT)。
他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。
這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。
那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？ 1.減少鎖定時間避免在練習最簡單的部分，例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間，最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。
2.保持穩定的節奏所謂穩定的節奏就例如一組8-12次，我們只要向心收縮2秒＋離心收縮4秒，這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。
維持穩定的訓練節奏3.確保動作的軌跡到位隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞，就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作，在最後的階段，讓向心收縮可能較為難以完成，此時我們可以適當的借力，但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。
4.運用遞減組來完成訓練就像第三點所說的，肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作，這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組，記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。
肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作5.保持緊張狀態所謂的保持緊張狀態指的是什麼？我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例，當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點，但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力，讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後，再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。
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