我的餐盤六口訣，均衡飲食的秘訣! my plate. 均衡飲食對健康是非常重要的，我們每天要從六大類食物中攝取身體需要的營養素，然而，各類食物 ...均衡飲食對健康是非常重要的，我們每天要從六大類食物中攝取身體需要的營養素，然而，各類食物的建議攝取份量，以往常讓民眾一頭霧水，不易記憶且難以應用，所以國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像呈現，並設計六句簡易的口訣，讓民眾利用自己的拳頭及手掌就可以了解每餐六大類食物應吃的量，以簡單的方式，輕鬆達到均衡飲食的目標。

大綱我的健康餐盤六口訣如下:每天早晚一杯奶：每餐水果拳頭大：菜比水果多一點：飯跟蔬菜一樣多：豆魚蛋肉一掌心：堅果種子一茶匙：我的健康餐盤六口訣如下:每天早晚一杯奶：乳製品含有蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優酪乳，也可以將乳品入菜(例如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。

如有喝鮮乳會腹瀉可能有乳糖不耐症，建議可選用優格、優酪乳、起司減少腸道不適，或由少量乳品開始攝取，讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加，亦可改善喝鮮乳會腹瀉的情況。

每餐水果拳頭大：水果含有維生素及礦物質，每餐水果攝取量約1個拳頭大，或切塊水果約1/2碗~1碗，每天至少攝取2次水果，建議選擇在地、當季及多樣化的水果，並以新鮮水果為主，可訓練牙口咀嚼能力。

菜比水果多一點：蔬菜富含膳食纖維及植化素，可維持腸胃道健康及提升疾病的防禦力；蔬菜攝取量應足夠，且需比水果多一些。

建議選擇當季盛產且不同顏色的蔬菜，才可以獲取不同的營養素。

長者會因牙口問題而減少蔬菜的攝取量，建議可用一些烹調小技巧讓蔬菜質地變軟，例如:選用嫩葉、切小丁、切絲或拉長烹調時間，都能讓蔬菜更好入口。

飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類與蔬菜的攝取量相同，至少要有1/3為未精製全穀雜糧類，例如糙米、紫米、小米、燕麥、玉米、地瓜等，才能攝取到較多的膳食纖維及營養素。

長者常因糙米及五穀米質地偏硬而降低攝取的意願，建議可先將糙米或五穀米洗淨，浸泡1-2小時後將水倒掉，再以米跟水的比例為1:1.3烹煮，就可煮出質地柔軟的糙米飯或五穀米。

豆魚蛋肉一掌心：豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源，每餐1掌心約可提供1.5~2份的豆魚蛋肉類，選擇順序建議為豆類>魚、海鮮類>蛋類>禽肉、畜肉；且應避免油炸及加工製品的食用。

長者在選擇肉品時，會因牙口問題選用較多油脂的部位，會造成攝取過多的飽和脂肪酸，建議選用瘦肉並用一些烹調技巧將肉質變軟，像以拍打的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜、奇異果)醃製，會使肉質較軟嫩。

有些長者也會因擔心膽固醇問題而不敢食用雞蛋，其實雞蛋含有豐富的蛋白質及營養素，建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝、肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。

且根據文獻指出，以均衡飲食原則及健康的烹調方式來食用雞蛋，是不會增加心血管疾病的風險!堅果種子一茶匙：堅果種子富含單元不飽和脂肪酸及維生素E，可取代部份烹調用油。

堅果種子一天攝取量約1湯匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，可一次攝取，亦可分配於3餐，每餐攝取1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

市售有很多風味的堅果，像:楓糖、蒜香、油炸酥脆的口味，會攝取過多的調味料，增加糖份及鹽份的攝取，所以挑選堅果以低溫烘焙、無調味、包裝完整及新鮮為原則。

我的餐盤六口訣好記又好用，大家落實於日常飲食中，就可均衡的攝取六大類食物，輕鬆營造健康飲食生活!參考資料：衛生福利部國民健康署文/陳怡婷（Cynthia）營養師0FacebookTwitterPinterestLinkedInEmailWrittenByCynthia營養師MorefromCynthia營養師...ReadMoreYoumayalsolike發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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