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卡路里與能量. 所有生物都需要能量來維持生命。

人類,和其他動物一樣,攝取由食物和飲料中釋出的能量(以卡路里或焦耳為單位;1000卡路里= 1千卡= 4.2 千 ...1.卡路里與能量所有生物都需要能量來維持生命。

人類,和其他動物一樣,攝取由食物和飲料中釋出的能量(以卡路里或焦耳為單位;1000卡路里=1千卡=4.2千焦耳)以為身體機能和各種活動提供所需的燃料。

來源膳食能量主要來自食物和飲料中的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

經過消化後,不同的營養素為身體提供不同數量的能量。

不同營養素的能量密度(千卡/克)碳水化合物蛋白質脂肪每克碳水化合物提供4千卡熱量每克蛋白質提供4千卡熱量每克脂肪提供9千卡熱量能量攝取量一個人每天從膳食中攝入的能量,需要和每天維持日常活動、身體機能運作和成長所消耗的能量保持平衡。

每天的能量需求會因應各人性別、年齡、體重、身高、健康狀況和不同程度的體能活動水平而有所不同。

例如,一個正值餵哺期的8公斤重嬰兒,每天需要大約720千卡熱量以維持健康成長;一個體能活動量大的30歲哺乳母親,每天則可能需由食物和飲料中攝取大約2900千卡的熱量;而一個低活動量,健康的60歲男性,每天可能需要大約2100千卡熱量來保持能量平衡。

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需,體重便會增加(主要是以脂肪積存),長期會導致過重及肥胖。

相反,攝取少於每日所需的能量,會導致體重減輕。

維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量-即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

以下表格列出中國營養學會估計中等身材中國人每日所需的能量。

健康人士(沒有慢性疾病及特定營養需要的人士)估計每天所需的能量(千卡/天)年齡(歲)男性(千卡/天)女性(千卡/天) 體力活動水平體力活動水平 輕中高輕中高0-90千卡/公斤/天90千卡/公斤/天0.5-80千卡/公斤/天80千卡/公斤/天1-9008002-110010003-125012004-130012505-140013006-1400160018001250145016507-1500170019001350155017508-1650185021001450170019009-17502000225015501800200010-18002050230016501900215011-1320502350260018002050230014-1725002850320020002300255018-49225026003000180021002400懷孕婦女      -初期 -  +0 -中期 -  +300 -後期 -  +450 哺乳的母親 -  +500 50-6421002450280017502050235065-7920502350-17001950-80或以上19002200-15001750-來源:中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)。

中國營養學會。

健康警示肥胖有機會縮短壽命及增加多種慢性疾病的風險,包括二型糖尿病、冠狀動脈心臟病、高血壓、某些癌症如大腸癌和(女性在停經後出現的)乳癌、膽囊疾病及骨關節炎(膝部)。

然而,長期能量攝取不足所引致的體重過輕,亦可能會增加貧血、心跳不規則、骨質疏鬆及骨折的風險。

如何吃得「好」但又不會吸收過多卡路里的實用貼士要保持標準體重,以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。

吃得「好」不單只關乎吃什麼及吃多少,亦與何時吃及怎樣吃有關係。

以下是吃得「好」的一些建議︰該吃什麼? 以較低卡路里的食物取代較高卡路里的食物。

例如吃一碗米線代替即食炒麵、為晚餐增添一份額外的煮熟蔬菜代替肉類、以蘋果作為小吃取代薯片或蛋糕;使用低脂的烹調方法,如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒,以取代煎和炸;飲用清水或中國茶。

避免從有添加糖份的咖啡、茶、汽水或酒精飲料中攝取無營養的卡路里(這些飲品提供的卡路里並不含任何營養素);假如正餐之間感到肚餓,可以選擇健康小吃,例如新鮮水果; 該吃多少? 減少進食份量以限制攝取的卡路里,特別是高熱量的食物和含糖飲料。

 該何時吃? 每天定時進食三餐。

避免少吃一餐,以保持高效率的新陳代謝,及防止暴飲暴食。

 該怎樣吃? 應慢慢進食,讓腦部有足夠時間感到飽腹(過程通常需要最少二十分鐘),以防過量進食;感到飽肚時應立即停止進食。

 是時候檢討自己的飲食習慣,並找出方法改變飲


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