槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍 ...1槓鈴訓練──下半身篇2一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單3教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練運動星球槓鈴訓練──下半身篇2017-01-11健身動學堂下半身肌群槓鈴運動器材訓練動作健身菜單槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP2 正式動作呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

  槓鈴訓練—槓鈴深蹲 2  直腿硬舉訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

  槓鈴訓練—直腿硬舉 3  早安式下背運動訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。

STEP2 正式動作吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。

  槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4  前蹲舉運動訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

STEP2 正式動作吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

  槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展 5  墊立運動訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌STEP1 準備動作採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

  槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單2019-08-21增肌補帖減脂瘦身動學堂跳繩有氧運動健身知識庫我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單跳繩的好處1.在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2.鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。

雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。

名人教練AmandaKloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」3.增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。

4.提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。

對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。

正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

跳繩運動使用到全身肌肉©ALVAREZ/GETTYIMAGES如何選擇合適的跳繩﹖同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。

你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練ErinOprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。