槓鈴訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 槓鈴訓練 上半身篇
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍 ...1槓鈴訓練──上半身篇2採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷3空腹跑步更能瘦？運動星球槓鈴訓練──上半身篇2017-01-11健身訓練動作動學堂上半身肌群槓鈴運動器材健身菜單槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 直立划船訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—直立划船 2 上胸槓鈴推舉訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉 3 槓鈴肩伸訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 背後槓鈴反握彎舉訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷2019-07-15觀念運動恢復間歇訓練健身運動傷害話題隨著這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有許多的研究表明，高強度間歇訓練身體，可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率，這表示經由這些訓練，我們身體可以更快速的燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗卡路里熱量，所以，才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度呈現有增無減的態勢。
採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷然而，高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。
也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究也發現這樣的運動方式，很容易造成身體上的運動傷害。
容易受傷的部位一項來自美國羅格斯大學(RutgersUniversity,RU)研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。
這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康，增加能量，促進瘦肌肉量和減少脂肪，但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師JosephIppolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多運動員尤其是業餘運動員，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。
這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？做為主題，分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄，研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，如槓鈴、壺鈴或健身操，如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃，最常發生於20-39歲的男性，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%；此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多；這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大特別是在膝蓋和肩膀上。
該如何避免傷害另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 直立划船訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—直立划船 2 上胸槓鈴推舉訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉 3 槓鈴肩伸訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 背後槓鈴反握彎舉訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷2019-07-15觀念運動恢復間歇訓練健身運動傷害話題隨著這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有許多的研究表明，高強度間歇訓練身體，可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率，這表示經由這些訓練，我們身體可以更快速的燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗卡路里熱量，所以，才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度呈現有增無減的態勢。
採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷然而，高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。
也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究也發現這樣的運動方式，很容易造成身體上的運動傷害。
容易受傷的部位一項來自美國羅格斯大學(RutgersUniversity,RU)研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。
這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康，增加能量，促進瘦肌肉量和減少脂肪，但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師JosephIppolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多運動員尤其是業餘運動員，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。
這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？做為主題，分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄，研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，如槓鈴、壺鈴或健身操，如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃，最常發生於20-39歲的男性，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%；此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多；這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大特別是在膝蓋和肩膀上。
該如何避免傷害另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量
2. 【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯
由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦BLADEZ周年慶振興專區5購力熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練啞鈴／重訓椅槓片／長短槓全身訓練重訓輔助器材藥球壺鈴臂熱健臂器健身器材跑步機飛輪車橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動QUELEA-靜坐椅STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練BH振興專區有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化限量福利品聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|重訓器材|【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯原文出處https://goo.gl/R4wF8H從「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。
由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.
據說這個動作也是知名健美 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦BLADEZ周年慶振興專區5購力熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練啞鈴／重訓椅槓片／長短槓全身訓練重訓輔助器材藥球壺鈴臂熱健臂器健身器材跑步機飛輪車橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動QUELEA-靜坐椅STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練BH振興專區有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化限量福利品聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|重訓器材|【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯原文出處https://goo.gl/R4wF8H從「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。
由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.
3. 一組槓鈴、四個動作，在家裡也能做到全身訓練
動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/27,健康PhotoCredit:ShutterStock/達志影像SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。
我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。
其實除了啞鈴之外，槓鈴也是一個很好的選擇。
啞鈴跟槓鈴同屬自由重量，但還是有一些差別。
相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。
這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練，話不多說，趕快準備一組槓鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。
免得成效不好，又容易增加受傷風險。
另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。
現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。
動作第一式：槓鈴深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群動作解說：將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。
站距約與髖關節同寬，但因每個人活動度不同，可自行調整站距，腳尖朝前，也因活動度關係可稍為往外，只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。
深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。
蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。
動作第二式：槓鈴划船訓練肌群：上背部、下背部、肱二頭肌動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
動作第三式：槓鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。
兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置胸前。
動作第四式：槓鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌動作解說：一開始先承站姿，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀寬一點握住槓鈴，將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置，吐氣向上推，將槓鈴舉至頭頂的高度，記得槓鈴要再頭的正上方，保持胸背打直，然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位，再操作第二次。
最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。
另外，依據個人的能力去選擇適合的重量，操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練，如果以上這些問題都還不是很清楚的話，建議一定要先找專業教練，學會了再自己去操作。
本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：槓鈴槓鈴肩推槓鈴臥推槓鈴划船槓鈴
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/27,健康PhotoCredit:ShutterStock/達志影像SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。
我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。
其實除了啞鈴之外，槓鈴也是一個很好的選擇。
啞鈴跟槓鈴同屬自由重量，但還是有一些差別。
相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。
這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練，話不多說，趕快準備一組槓鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。
免得成效不好，又容易增加受傷風險。
另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。
現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。
動作第一式：槓鈴深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群動作解說：將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。
站距約與髖關節同寬，但因每個人活動度不同，可自行調整站距，腳尖朝前，也因活動度關係可稍為往外，只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。
深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。
蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。
動作第二式：槓鈴划船訓練肌群：上背部、下背部、肱二頭肌動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
動作第三式：槓鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。
兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置胸前。
動作第四式：槓鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌動作解說：一開始先承站姿，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀寬一點握住槓鈴，將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置，吐氣向上推，將槓鈴舉至頭頂的高度，記得槓鈴要再頭的正上方，保持胸背打直，然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位，再操作第二次。
最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。
另外，依據個人的能力去選擇適合的重量，操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練，如果以上這些問題都還不是很清楚的話，建議一定要先找專業教練，學會了再自己去操作。
本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：槓鈴槓鈴肩推槓鈴臥推槓鈴划船槓鈴
4. 雕線條 絕對要收藏的槓鈴訓練
運動不去健身中心也可以！ 藉由更換槓片，利用不同重量針對全身肌群做肌耐力訓練，轉換成美麗的身材曲線，以下的槓鈴動作教學絕對值得收藏。
所有商品輔助伸展3件組$1499│延展繩+瑜珈磚瑜珈墊/健身墊瑜珈輔具/運動器材瑜珈輪/瑜珈柱/按摩滾筒/滾輪棒瑜珈球/波速球/抗力球/半圓球彈力帶/拉力繩/阻力帶/伸展帶筋膜球/按摩墊瑜珈磚瑜珈舖巾瑜珈枕重量訓練/有氧運動健身/瑜珈超值組合運動衣著運動上衣Tops&T-Shirts運動內衣SportsBras運動褲Trousers&Leggings內褲Panties運動服飾整套Get運動服飾任選2件598LOTUS運動派對：機能運動服飾3件85折運動配件/週邊Accessories&EquipCable翹臀腳環運動手套/護具運動頭帶/毛巾/髮圈運動清潔/隨身盥洗運動地墊/減震墊/緩衝墊洞洞板/運動用品收納運動臂套/臂包/腰包運動隨身瓶口罩保護套機能運動襪健康管理體重計衣著收納運動藍芽耳機品牌選物ByzoomFitness居家健身MIRACLEWonderCore健身器材洛克馬創意生活館Adidas運動配件Reebok運動配件anumi澳洲有機認證保養品MIT兒童專業運動/車衣瑜珈墊/健身墊如何挑選適合自己的瑜珈墊？挑選墊墊材質材質│天然橡膠材質│軟木材質│TPE材質│NBR在意墊墊厚度厚度│1-4mm厚度│5-10mm厚度│10mm以上今天你想做什麼？DOYOGAWORKOUT理想墊墊收納折疊瑜珈墊FoldingYogaMat捲式瑜珈墊原來如此的隱藏特色流汗濕濕也止滑可機洗的懶人墊充電旅行可攜墊吸音/安靜/抗衝擊抑菌革命放心墊瑜珈輔具/運動器材彈力帶/拉力繩/阻力帶/伸展帶瑜珈球/波速球/抗力球/半圓球筋膜球/按摩墊瑜珈輪/瑜珈柱/按摩滾筒/滾輪棒瑜珈舖巾瑜珈磚瑜珈枕重量訓練/有氧運動健身/瑜珈超值組合HOMEGYM必備運動衣著運動內衣SportsBras中度支撐▶重訓/單車/瑜珈高度支撐▶跑步/跳繩/有氧背扣/前扣▶好穿脫系列運動內衣專用胸墊運動上衣Tops&T-Shirts運動背心短袖上衣長袖上衣外套運動褲Trousers&Leggings短褲七分褲長褲假兩件式收腹褲/塑身褲內褲Panties平口內褲/防走光內褲低腰三角內褲中腰三角內褲高腰三角內褲運動服飾整套GetLOTUS運動派對：機能運動服飾3件85折運動服飾任選2件598品牌選物MIRACLENAC-MAT│源本式瑜珈墊YOGATOWEL│瑜珈鋪巾UP-PROPS│持助品UPPERCOAT│上服PANTS│下著ByzoomFitness居家健身WonderCore健身器材洛克馬創意生活館Reebok運動配件Adidas運動配件anumi澳洲有機認證保養品臉部基礎保養天然香皂系列精油舒緩系列植萃洗護系列媽媽寶寶系列MIT兒童專業運動/車衣短袖上衣長袖上衣防撥水外套長版單車褲航海王聯名款揪團優惠揪團優惠xLOTUS超人氣折疊瑜珈墊！禮品│大宗採購健友生活誌│療瑜珈│猴王式零基礎也能學劈腿│療瑜珈│瑜珈滾筒到底在滾什麼？│療瑜珈│下犬式，找回身體柔軟度│療瑜珈│金字塔式，體內體外都回春│療瑜珈│鱷魚式解鎖最容易卡關體式│雕線條│決定手臂粗細的關鍵運動│雕線條│絕對要收藏的槓鈴訓練│療瑜珈│蜥蜴式一招挽回回不去的骨盆│療瑜珈│手臂鴿式跟五十肩說掰掰│療瑜珈│側角式搶救痠痛，纖腰攻略常見問題如何挑選適合自己的瑜珈墊？常見問題│初次購物/售後服務常見問題│MoveIt智能運動啞鈴$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{
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5. 我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好女漢，因為重訓 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學全部分類贈品贈品我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學2018/02/03我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~我教你！FB貼文Email媒體上的藝人，強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態，甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』（運動服和運動鞋），以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好女漢，因為重訓運動讓她的身體肌肉更完美漂亮，馮導演也強調居家的自我重訓訓練不可少，在開始之前可以諮詢專業健身教練，避免不對的姿勢造成運動傷害！→追蹤美魔女馮云導演→圖片摘自馮云網站，可連結追蹤→馮云| 鐵魔女馮云| 運動專欄| 許多女孩覺得重訓運動等於『會變成大肌肉』，而對於重訓運動不敢輕易嚐試。
其實重訓運動即是在本來的運動加上點重量而已，像從輕量啞鈴、壺鈴、重力彈力繩等開始。
要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間，並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的（豐碩迷人的肌肉，是多麼努力的結果）。
為什麼推薦重訓運動？其實我們可以觀察許多女生想要減肥，最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動，有氧舞蹈運動非常的好，有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力，因為運動者要記住『舞步』『節奏』等，腦袋是不停的記憶和應變，故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。
但是有氧舞蹈跳久了，的確體重掉下來了，氣色精神很好，但是全身的肌肉並沒有達到緊實和完美，假若搭配些許的重訓運動，兩者加乘，會瘦的有型，也提高肌耐力和增加肌肉的佔比。
美魔女馮云導演參加三鐵跑步時，雖然是屬於長跑者，但是身體的線條不若重訓後的體態，如此可以鼓勵著我們，跑步的心肺運動加上重量訓練，得到的結果是更棒的！肌肉的代謝能力大於脂肪，肌肉對於身體有許多的好處，提升肌肉量，可以增加身體的循環能力，肌肉多的人總是比脂肪多的人耐寒，1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 還有專家開玩笑的說了這句話：存3000萬再退休別傻了！『存夠肌肉再退休』！既健康又快樂！當然生活不能沒有麵包，但是健康的退休生活可以讓自己與家人有幸福的保障。
運動好處多，規劃適量運動，人生時刻都精采。
以上的分享，我們得到了這樣的結論。
心肺有氧運動+重訓運動，才是完美的減肥配方。
⊙重訓要注意什麼？▲ 有預算的話，可以買健身教練的課程先弄清楚正確的操作方式▲ 沒有預算的話，網路許多的影片都有教學，可以搜尋做功課，其實也有許多的教練在網路上專業教學，不妨做做筆記或與該教練聯絡。
▲ 請教身邊喜愛運動的朋友，與朋友切磋學習，也是不錯的方式。
▲ 居家重訓，可以買一大鏡子，進行訓練時亦可觀看鏡子中的自己，是否不自覺的聳肩、駝背、夾膝蓋等。
▲ 可以買本筆記記錄每日的訓練肌群部位、次數、時間、體脂率等。
▲ 重訓需要專心感受每個動作，身體的肌肉反應，才知道自己訓練的部位對不對。
⊙重訓器材有那些？啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。
筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課，搭配音樂和連續的動作訓練，一個小時下來非常的豐收，有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。
有時快要虛脫了，但是看見旁邊的朋友努力的做完，我也會努力的做到該有的次數。
只要再多一點點的堅持，其實我是可以做到的！相信許多人都是如此。
以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』！組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式，重量可以自已調整，例如10公斤硬舉，慢慢的訓練成20KG等，是一款居家非常好用的運動器
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好女漢，因為重訓 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學全部分類贈品贈品我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學2018/02/03我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~我教你！FB貼文Email媒體上的藝人，強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態，甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』（運動服和運動鞋），以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好女漢，因為重訓運動讓她的身體肌肉更完美漂亮，馮導演也強調居家的自我重訓訓練不可少，在開始之前可以諮詢專業健身教練，避免不對的姿勢造成運動傷害！→追蹤美魔女馮云導演→圖片摘自馮云網站，可連結追蹤→馮云| 鐵魔女馮云| 運動專欄| 許多女孩覺得重訓運動等於『會變成大肌肉』，而對於重訓運動不敢輕易嚐試。
其實重訓運動即是在本來的運動加上點重量而已，像從輕量啞鈴、壺鈴、重力彈力繩等開始。
要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間，並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的（豐碩迷人的肌肉，是多麼努力的結果）。
為什麼推薦重訓運動？其實我們可以觀察許多女生想要減肥，最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動，有氧舞蹈運動非常的好，有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力，因為運動者要記住『舞步』『節奏』等，腦袋是不停的記憶和應變，故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。
但是有氧舞蹈跳久了，的確體重掉下來了，氣色精神很好，但是全身的肌肉並沒有達到緊實和完美，假若搭配些許的重訓運動，兩者加乘，會瘦的有型，也提高肌耐力和增加肌肉的佔比。
美魔女馮云導演參加三鐵跑步時，雖然是屬於長跑者，但是身體的線條不若重訓後的體態，如此可以鼓勵著我們，跑步的心肺運動加上重量訓練，得到的結果是更棒的！肌肉的代謝能力大於脂肪，肌肉對於身體有許多的好處，提升肌肉量，可以增加身體的循環能力，肌肉多的人總是比脂肪多的人耐寒，1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 還有專家開玩笑的說了這句話：存3000萬再退休別傻了！『存夠肌肉再退休』！既健康又快樂！當然生活不能沒有麵包，但是健康的退休生活可以讓自己與家人有幸福的保障。
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▲ 重訓需要專心感受每個動作，身體的肌肉反應，才知道自己訓練的部位對不對。
⊙重訓器材有那些？啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。
筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課，搭配音樂和連續的動作訓練，一個小時下來非常的豐收，有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。
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以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』！組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式，重量可以自已調整，例如10公斤硬舉，慢慢的訓練成20KG等，是一款居家非常好用的運動器
6. 槓鈴訓練 下半身篇
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍 ...1槓鈴訓練──下半身篇2一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單3教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練運動星球槓鈴訓練──下半身篇2017-01-11健身動學堂下半身肌群槓鈴運動器材訓練動作健身菜單槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。
1 槓鈴深蹲訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
STEP2 正式動作呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴深蹲 2 直腿硬舉訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—直腿硬舉 3 早安式下背運動訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。
STEP2 正式動作吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 前蹲舉運動訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
STEP2 正式動作吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展 5 墊立運動訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌STEP1 準備動作採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單2019-08-21增肌補帖減脂瘦身動學堂跳繩有氧運動健身知識庫我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單跳繩的好處1.在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2.鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。
雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。
名人教練AmandaKloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」3.增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
4.提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。
對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。
正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
跳繩運動使用到全身肌肉©ALVAREZ/GETTYIMAGES如何選擇合適的跳繩﹖同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。
你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練ErinOprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。
1 槓鈴深蹲訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
STEP2 正式動作呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴深蹲 2 直腿硬舉訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌STEP1 準備動作採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—直腿硬舉 3 早安式下背運動訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。
STEP2 正式動作吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 前蹲舉運動訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
STEP2 正式動作吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展 5 墊立運動訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌STEP1 準備動作採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單2019-08-21增肌補帖減脂瘦身動學堂跳繩有氧運動健身知識庫我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
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2.鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。
雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。
名人教練AmandaKloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」3.增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
4.提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。
對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。
正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
跳繩運動使用到全身肌肉©ALVAREZ/GETTYIMAGES如何選擇合適的跳繩﹖同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。
你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練ErinOprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。