建議想減醣，先從「中碳飲食」開始，循序漸進減少碳水化合物的 ...Home新知專欄3日減醣食譜！減醣怎麼吃？營養師：先中碳→低碳最健康3日減醣食譜！減醣怎麼吃？營養師：先中碳→低碳最健康06Sep,2020食醫行新聞食醫新知減醣瘦身飲食減醣食譜林亞貞營養師食醫行新聞你可能有聽過低碳（低醣）、生酮飲食，知道這些飲食法對瘦身效果很好，因此想躍躍欲試。

但若貿然進行低碳、極低碳的生酮飲食，可能會對身體造成副作用而影響健康，建議想減醣，先從「中碳飲食」開始，循序漸進減少碳水化合物的攝取量！中碳飲食怎麼吃呢？營養師特製３日中碳食譜，趕快學起來！ 文／轉載於食醫行新聞低碳飲食風潮興起，也讓許多人開始探討，到底每日該吃多少碳水化合物？其實過高、過低總是有人提出意見，至今還沒有一定的結論。

國健署的國人飲食建議中，碳水化合物的建議量為56～68%（若熱量為1600～2000大卡，碳水化合物攝取約在224～340克/天）。

每個人的最佳碳水化合物攝取量，其實取決於年齡、性別、身體總成、活動量、個人偏好、飲食文化和身體的狀況疾病而定。

許多人會想進行低碳（低醣）、生酮飲食，但若從一般飲食貿然切換成低碳或極低碳飲食，會對身體造成一些健康危害，建議從一般飲食慢慢改為「中碳飲食」，再循序漸進減少碳水化合物的攝取量。

★中碳飲食適合什麼人？適合糖尿病病人、葡萄糖耐受不良、高脂血症；或想進行阿金、低碳、生酮、防彈飲食者前，先進行中碳飲食，待身體適應後再降低成低碳、極低碳；或者一般健康人也可參考這種飲食法。

★中碳飲食每日碳水化合物為多少？本文參考的中碳飲食標準，來自紐約州立大學下州醫學中心2015年1月在營養學雜誌《中度－碳水化合物飲食》來自碳水化合物的26～45％的總熱量（若熱量為1600～2000大卡，碳水化合物攝取約在104～225克/天）。

執行中碳飲食必知的「選食原則」！中碳飲食應注意把握以下原則：★選擇這些食物：●含有纖維的碳水化合物來源。

●未精製的澱粉來源，或者含有抗性澱粉或升糖指數較低的主食，如燕麥、小米、糙米、黑米、玉米、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蕎麥、紅藜等。

●未加工的各種肉品、魚貝海產、蔬菜、堅果、冷壓食用油脂、黃豆與豆製品與蔬菜、水果。

★避免這些食物：●糖：清涼碳酸飲料、果汁、龍舌蘭酒、糖果、冰淇淋和許多含糖的產品。

●精製澱粉：糕餅、蛋糕、甜點、速發酵麵包。

●反式脂肪：氫化或部分氫化油。

●低脂肪產品：許多乳製品，穀物或薄脆餅乾雖然低脂肪，但可能額外添加的糖。

●高度加工的食品：這些食物已無營養素，多為添加劑、色素、香料等。

 3日減醣食譜－中碳飲食day1接下來示範中碳飲食3日飲食，以女性／男性、輕度工作者，日常體重（或理想體重）在55～65公斤參考。

每日1600大卡，中碳飲食碳水化合物佔總熱量的26～45％（碳水化合物攝取約在104～180克/天）。

第1天：1611大卡、蛋白質76公克（19%）、脂肪67公克（37%）、碳水化合物176公克（44%）先調整1日總碳水化合物44％，主食類每餐3份，水果每日2份，奶類1份。

★早餐：（578大卡，碳水化合物69公克）超級食物酪梨、藜麥是最佳蛋白質、脂肪來源。

添加肉桂粉也可減緩胃排空，使食物帶點甘味，能降低餐後高血糖（餐後血糖），而不會影響飽腹感。

●墨西哥捲餅（捲餅1片、乳酪35克、蘿蔓葉20克、大番茄20克、酪梨1/6個、藜麥20克、紅洋蔥20克、小黃瓜20克）●肉桂無糖豆漿190ml●火龍果3/4碗★午餐：（569大卡，碳水化合物61公克）●咖哩雞肉（馬鈴薯90克、紅蘿蔔20克、大黃瓜30克、四季豆30克、鮮香菇20克、雞肉60克、油3茶匙）●涼拌梅醬彩椒1盤●米飯1/2碗●竹筍湯1碗●西瓜3/4碗★晚餐：（464大卡，碳水化合物46公克）●栗子米飯2/3碗（栗子3粒、米40克）●紅糟豆包（豆包45克、油1.5茶匙）●水炒空心菜1盤（油1/2茶匙）●味噌海帶豆腐湯（豆腐40克）3日減醣食譜－中碳飲食day2第2天：1612大卡、蛋白質80公克（20%）、脂肪75公克（42%）、碳水化合物153公克（38%）調整1日總碳水化合物38％，主食類每餐維持2～3份，水果每日2份，增加蛋白質、油脂食物的攝取。

★早餐：（382.5大卡，碳水化合物60公克）燕麥是早餐的一種很好的高纖維選擇，可增加飽足感；堅果含有豐富蛋白質、脂肪；適度的水果可以提供天然甜味、碳水化合物來源，清爽不膩又滿足