搜尋搜尋環境議題主題文章上一頁分享專題報導生活3mins2020年12月28日【蔬食料理】要環保也要健康，5種食譜，讓您吃進美味與營養作者：Greenpeace綠色和平歲末年終，不知道您是否也和綠編一樣，開始準備訂定新年度的目標呢？這次綠編一許願明年身體健康、減肥成功，馬上獲得友情贊助蔬食食譜五份，每一個都號稱營養、健康又環保！以下就來看看這幾位參賽選手，哪一位能夠勝出，獲得青睞！選手一、蕃茄蛋菇豆腐碎食材：（2人份）牛番茄1顆、板豆腐1盒、雞蛋2顆（全素者可不加）、香菇2朵、金針菇1/2包、蒜頭1瓣、鹽適量、黑胡椒適量做法：板豆腐捏碎、香菇切丁、金針菇切段、蒜頭切末、番茄去籽後切丁，雞蛋打成蛋液。

熱鍋，倒入適量油，先放入香菇爆香，再放入番茄丁、金針菇、蒜末，炒至金針菇和蒜末顏色變成金黃並發出香味後盛盤備用。

加入豆腐碎，炒至略乾後，加入剛剛炒好的番茄丁與菇類，再倒入蛋液，以炒蛋的方式拌炒均勻，並加入鹽和黑胡椒調味後，就完成了。

特色：素食者的飲食容易忽略攝取蛋白質和鈣質，豆製品是很好的蛋白質來源，其中板豆腐因為製作過程中添加碳酸鈣，鈣質含量較高，為嫩豆腐的10倍以上，同時也是補鈣的好選擇之一。

這道菜既可當作主食，也可做為配菜，且做法簡單，推薦給平常忙碌的上班族做為便當常備菜！選手二、酪梨沙沙醬食材：鱷酪梨小的2-3顆（臺灣酪梨1顆）、牛番茄2-4顆、洋蔥1顆、甜椒2顆、新鮮檸檬或萊姆1顆、海鹽適量、黑胡椒適量、橄欖油適量、原味墨西哥玉米餅、豆泥（可不加）、墨西哥辣椒（可不加）做法：把洋蔥、甜椒、牛番茄、墨西哥辣椒放入烤盤，淋一些橄欖油後放進烤箱烤一下，烤到果皮微焦黑就可以拿出來。

把烤過的蔬菜放入果汁機打成泥狀，沒有果汁機或是烤箱的話，可以單純把食材切碎即可，越碎越好。

加入一小匙黑胡椒、海鹽以及檸檬汁至蔬菜泥，完成後擺放一邊備用。

把酪梨肉挖出來，用輾壓的方式搗成泥狀，不用非常細緻。

最後把兩者混一起，或是分開沾著玉米餅吃。

特色：酪梨在原產地美洲被稱為「森林的奶油」，具有高纖低醣的特色，是少數同時富含維生素C、維生素E和單元不飽和脂肪的植物，適量食用可以減脂、護心、顧關節，營養價值極高，無論您是否吃素，都不要錯過。

選手三、家鄉菜頭粿 食材：（7-8人份）白蘿蔔2條（約3斤）、水3杯、鹽3大匙、再來米粉1包、樹薯粉5大匙、水5杯器材：大鐵盆1個、鍋子1個、攪拌木勺1支、可以放進電鍋的鍋子1個、烘焙紙2大張做法：先把白蘿蔔削皮切小塊後，以果菜機打成泥，放進大鐵盆裡，加入水和鹽巴調味。

拿另一個鍋子把再來米粉、樹薯粉、水拌勻調成粉漿，這裡一定要把粉都攪散，以免影響菜頭粿的口感。

先準備大鍋子裡面鋪好烘焙紙，比較好脫模開大火把大鐵盆加熱煮至水滾，再慢慢把調好的粉漿加進去，並快速攪拌均勻，這時候會開始慢慢變得濃稠，小心不要燒焦，煮到快攪不動時關火。

預熱電鍋，外鍋放2杯水，把煮熟的菜頭粿倒進鋪好烘焙紙的大鍋，並且要把菜頭粿表面抹平不要留縫隙，然後放進電鍋。

用電鍋蒸，大約30至45分鐘後會跳起，等10到15分鐘後，外鍋加入1杯水再蒸一次。

這次跳起來之後先不要急著脫模，拿出來冷卻一陣子，再倒扣出來放涼，讓菜頭粿凝固，冷卻完畢後，就可以直接食用，或是以大火加油煎來吃。

特色：由地方媽媽傳授的私房菜單，用料實在讓每一塊菜頭粿都外酥內軟，吃的時候口中瀰漫濃郁白蘿蔔香氣，非常適合年節時候享用，也可以做為平日的早餐或點心。

蘿蔔又被稱為「十月小人參」，含有豐富的維生素C、膳食纖維以及微量元素鋅，經常食用能促進消化和提高免疫力。

冬天到了，來塊菜頭粿吧！選手四、烹調椰乃食材：椰蓉或椰絲、椰片100克、過濾飲用水400ml（如要製作飲品椰乃，請使用800ml的水）器材：高速攪拌機、濾渣袋1只做法：將食材放入高速攪拌機打1–2分鐘，打至所有的油脂都被萃取出來。

倒入濾渣袋過濾後，密封冷藏可以保存3–5天。

過濾後產生的渣滓別丟掉，拿來烘乾、磨成粉，就是製作裸食和裸食甜點常用的食材。

特色：椰奶不含乳糖，適合對乳製品、堅果或麩質類過敏的人食用，因為風味濃郁，在烹調時適合做為牛奶的替代品。

椰奶的應用很廣泛，可以加入麵食、燉煮飯菜、咖哩、湯品和甜點等菜餚中，而在家自製椰奶可以避免玉米糖膠、關華豆膠、鹿角菜膠等添加物，食用時更加安心。

選手五、蔬活薯餅食材：（2人份）馬鈴薯2顆、花椰菜1/4朵、洋蔥1/2顆、杏鮑菇1/2支、鹽少許