生酮飲食新手上路懶人包重點整理，讓你今天就開始生酮！ | 生酮食譜app
上一篇解釋了生酮飲食背後的原理之後，有很多人應該就像上圖一樣吧！ ... 使用手機app：Myfitnesspal是一個十分好用的紀錄食物app，它上面有非常多食物data，只要 ... 每週都會更新各式各樣的生酮食譜，生酮飲食也可以享受美食，開心減重！Skiptocontent09/30/2017生酮飲食新手上路懶人包重點整理上一篇解釋了生酮飲食背後的原理之後，有很多人應該就像上圖一樣吧！問號滿天飛….那….到底要怎麼開始？新手上路篇幫你整理好重點，讓你今天就可以加入生酮飲食的行列！（還沒看上一篇的人點這裡！）文章目錄生酮飲食新手上路懶人包a.飲食方面：b.開始紀錄你吃了什麼c.測量酮體d.學會看懂產品成分標籤生酮飲食新手上路懶人包a.飲食方面：限制碳水化合物的攝取！不吃任何澱粉、穀類、富含澱粉的根莖類（如：馬鈴薯…）限制水果。
水果中含有大量糖份，會使血糖快速上升。
只有少部分的水果可以吃，如藍莓、覆盆莓，而且一次吃的量不能超過一個掌心大小（大約80-100g），剛開始生酮飲食的同學，因為還不清楚每日可以容忍的碳水量的限值，建議暫時先完全不吃水果。
完全不吃糖，除了含糖飲料、甜食之外，特別注意你用的調味料裡有沒有糖！（想知道隱藏的糖在哪裡請看這篇）如果可以的話，自己做餐點，因為外面賣的很多東西都有加糖，如滷味、肉燥…也有許多隱藏的澱粉，像是勾芡、魚漿。
不喝酒，尤其是啤酒。
酒精會影響酮體產生，而啤酒內含有非常高的碳水，如果一定要喝，可以少量喝紅酒、白酒、香檳。
（在適應酮態之後，除了啤酒以外，還是可以小酌的，但在還未適應之前，為了避免影響酮體產生，應該完全禁酒。
）攝取富含脂肪的食物，如培根、雞腿（不去皮）、肋眼牛排…可以參考本站的食譜。
吃原型食物 b.開始紀錄你吃了什麼記住，生酮飲食是按照以下熱量比例：5-10%碳水、15-25％蛋白質、70-80％脂肪，每個人能夠攝取的碳水限值不一樣，有些人運動量大，他也許可以吃15％碳水，如果你有糖尿病，也許你只能攝取5%碳水。
平均來說，一般人可以攝取約0.8-1g/體重(kg)的碳水，假設你是50公斤，那你一天可以攝取約40-50g的碳水，以此作為基準，如果一直沒辦法測出酮體，那就再減低，如果可以測出酮體，那可以試著加一點，看看會不會脫酮，以此去尋找最適合自己的比例。
使用手機app：Myfitnesspal是一個十分好用的紀錄食物app，它上面有非常多食物data，只要加進你吃的東西，它自動會幫你算熱量、營養比例，非常好用，免費下載。
c.測量酮體要知道有沒有產生酮體，當然要測量囉！不然就像瞎子摸象，也是白搭呀。
身體能夠產生的酮體有三種：acetoacetate、beta-hydroxybutyrate、acetone，分別以尿液、血液、或呼吸來測量。
尿酮試紙：測量acetoacetate，試紙可以在網路上買到，我在美國Amazon上買的，150片$9美金。
測量尿酮只適合生酮初期，當你已經適應酮態之後，你的身體能夠十分有效率的把acatoacetae給用掉，這時候就測不到尿酮了，但不代表你脫離酮態。
有時候如果喝太多水，將acatoacetate稀釋，也會測不到酮態。
購買連結點我 血酮試紙：測量beta-hydroxybutyrate(BHB)。
BHB是身體所產生的主要的酮體，主要在血液裡。
可以購買血酮機以及血酮試紙，測量方式跟測血糖一樣，在指頭上扎針將血滴在試紙上，測量血酮是知道自己是否在酮態的最準確的方式，但壞處是血酮試紙還蠻貴的，而且要扎針。
我推薦KetoMojo血酮機，價格合理(1張試紙$0.99鎂），非常精確，使用簡單，現在給Sophie’sKetoChoice的讀者專屬15%off：KetoMojo（運送只限美國）（點連結才會有折扣喔！不需promocode) 呼吸酮測量器：測量acetate。
研究指出acetate的產量與BHB正相關，市面上能夠測量呼吸酮的產品不多，目前據我所知只有一個叫做Ketonix的測量器。
Ketonix不便宜，最便宜的一個要價$170美金，好處是不用扎針，且可以重複使用，壞處是它是間接測量，不是非常準確，某些食物也會影響它的準確度，如酒精。
Ketonix連結點我 d.學會看懂產品成分標籤市面上販售的產品，很多都有添加糖，你知道美國的鹽裡有添加糖嗎！？很誇張吧！就是這麼誇張！下一篇告訴你如何看懂隱藏的糖。
水果中含有大量糖份，會使血糖快速上升。
只有少部分的水果可以吃，如藍莓、覆盆莓，而且一次吃的量不能超過一個掌心大小（大約80-100g），剛開始生酮飲食的同學，因為還不清楚每日可以容忍的碳水量的限值，建議暫時先完全不吃水果。
完全不吃糖，除了含糖飲料、甜食之外，特別注意你用的調味料裡有沒有糖！（想知道隱藏的糖在哪裡請看這篇）如果可以的話，自己做餐點，因為外面賣的很多東西都有加糖，如滷味、肉燥…也有許多隱藏的澱粉，像是勾芡、魚漿。
不喝酒，尤其是啤酒。
酒精會影響酮體產生，而啤酒內含有非常高的碳水，如果一定要喝，可以少量喝紅酒、白酒、香檳。
（在適應酮態之後，除了啤酒以外，還是可以小酌的，但在還未適應之前，為了避免影響酮體產生，應該完全禁酒。
）攝取富含脂肪的食物，如培根、雞腿（不去皮）、肋眼牛排…可以參考本站的食譜。
吃原型食物 b.開始紀錄你吃了什麼記住，生酮飲食是按照以下熱量比例：5-10%碳水、15-25％蛋白質、70-80％脂肪，每個人能夠攝取的碳水限值不一樣，有些人運動量大，他也許可以吃15％碳水，如果你有糖尿病，也許你只能攝取5%碳水。
平均來說，一般人可以攝取約0.8-1g/體重(kg)的碳水，假設你是50公斤，那你一天可以攝取約40-50g的碳水，以此作為基準，如果一直沒辦法測出酮體，那就再減低，如果可以測出酮體，那可以試著加一點，看看會不會脫酮，以此去尋找最適合自己的比例。
使用手機app：Myfitnesspal是一個十分好用的紀錄食物app，它上面有非常多食物data，只要加進你吃的東西，它自動會幫你算熱量、營養比例，非常好用，免費下載。
c.測量酮體要知道有沒有產生酮體，當然要測量囉！不然就像瞎子摸象，也是白搭呀。
身體能夠產生的酮體有三種：acetoacetate、beta-hydroxybutyrate、acetone，分別以尿液、血液、或呼吸來測量。
尿酮試紙：測量acetoacetate，試紙可以在網路上買到，我在美國Amazon上買的，150片$9美金。
測量尿酮只適合生酮初期，當你已經適應酮態之後，你的身體能夠十分有效率的把acatoacetae給用掉，這時候就測不到尿酮了，但不代表你脫離酮態。
有時候如果喝太多水，將acatoacetate稀釋，也會測不到酮態。
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BHB是身體所產生的主要的酮體，主要在血液裡。
可以購買血酮機以及血酮試紙，測量方式跟測血糖一樣，在指頭上扎針將血滴在試紙上，測量血酮是知道自己是否在酮態的最準確的方式，但壞處是血酮試紙還蠻貴的，而且要扎針。
我推薦KetoMojo血酮機，價格合理(1張試紙$0.99鎂），非常精確，使用簡單，現在給Sophie’sKetoChoice的讀者專屬15%off：KetoMojo（運送只限美國）（點連結才會有折扣喔！不需promocode) 呼吸酮測量器：測量acetate。
研究指出acetate的產量與BHB正相關，市面上能夠測量呼吸酮的產品不多，目前據我所知只有一個叫做Ketonix的測量器。
Ketonix不便宜，最便宜的一個要價$170美金，好處是不用扎針，且可以重複使用，壞處是它是間接測量，不是非常準確，某些食物也會影響它的準確度，如酒精。
Ketonix連結點我 d.學會看懂產品成分標籤市面上販售的產品，很多都有添加糖，你知道美國的鹽裡有添加糖嗎！？很誇張吧！就是這麼誇張！下一篇告訴你如何看懂隱藏的糖。