相信每個失眠的人都嘗試過數綿羊、做運動或喝熱牛奶各種方法，有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得著覺。

但其實有專家和醫師發現一些方法， ...Skiptocontent相信每個失眠的人都嘗試過數綿羊、做運動或喝熱牛奶各種方法，有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得著覺。

但其實有專家和醫師發現一些方法，只要透過調節呼吸和放鬆肌肉，就算不用安眠藥也能讓人快速進入睡眠。

「2分鐘入睡法」連精神最緊繃的軍人都能在戰地秒睡在二戰的時候，軍人在戰場上精神壓力大容易影響睡眠，尤其機師因為空戰更需要靈敏的反應操作，精神狀況不好直接影響在戰場上的表現，甚至犯下致命的錯誤，這當然也牽連著國家命運。

為了降低飛行員和飛機的損失，當時就有一位海軍少校LloydBudWinter與心理學家們投入睡眠研究，研究出了一種快速入睡的方法，讓機師在任何時間、地點和情況下，在2分鐘內入睡。

第一步：先從身體放鬆開始戰後Winter成為了一位田徑運動教練，發現這種睡眠法也適用於運動員，最重要的是要先從身體放鬆開始。

閉上眼睛：放鬆臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼睛周圍），讓眼球在眼窩中任意轉動，呼吸放緩。

放鬆肩膀：哪怕感覺很放鬆了，還是可以繼續放鬆。

深吸一口氣：稍微屏住呼吸，然後緩緩呼出。

放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指，接著放鬆左側手臂，保持緩慢地呼吸。

放鬆腿部肌肉：先從右側大腿的肌肉，然後放鬆小腿、右腳踝，在心中默念「右腳沒有骨頭」。

做完一遍之後，接著再進行左腿放鬆。

第二步：放空腦海，停止腦中活躍的思考全身心放鬆後，如果腦中還有紛飛的思緒，可以幻想幾個平靜的畫面。

幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲，專注想像這一畫面10秒鐘。

想像自己躺在沒有一絲光線的黑暗房間中，身下是黑色的天鵝絨吊床，專注想像這一畫面10秒鐘。

還可以在腦中默念：「不思考、不思考、不思考…」持續10秒鐘。

哈佛醫師教你簡單3步驟60秒入睡美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾（AndrewWeil）提倡「4-7-8」呼吸法，是來自於古印度瑜珈的一種呼吸調節法，透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，有助於減壓，讓身心平靜下來，更容易入睡。

「4-7-8」呼吸法步驟：嘴巴閉緊，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒。

屏住呼吸，數7秒。

從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，數8秒。

這樣做完就是一次呼吸的循環，另外再做3次呼吸循環，合計4次，就是這個呼吸法完成了一次，其實還不超過60秒。

威爾醫師建議，一天做至少兩次呼吸法，但不用做得太頻繁。

文/朱靜涵延伸閱讀：常出現疲勞、失眠、焦慮？改變呼吸讓自律神經不失控腦袋昏沉又常記不起事情？「腦霧」已經找上你！壓力大怎麼辦？研究發現聞伴侶的味道就能紓壓新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版