營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡 | 天然助眠食物
天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要 ...閱讀全文0圖文提供／常春月刊2019年10月13日上午9:00【華人健康網圖文提供／常春月刊】國人失眠問題多！根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，有些人擔心藥物對健康的影響，因此，想要解決失眠問題，可以從多吃助眠食物著手。
營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要避免失眠、睡個好覺，就從吃對食物開始。
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物，各有不同的助眠效果；不但能夠幫助入睡、一夜好眠，同時具有安定神經、放鬆心情的功效。
助眠食物1：毛豆助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然的安眠藥，也是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，也是中樞神經系統中，最重要的抑制性神經傳遞物質，大約有50％的中樞神經突觸，都是以GABA為傳遞物質。
GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用，可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，進而促進放鬆及消除神經緊張，具有減緩神經活動的效果，達到讓人放鬆、心情愉悅，進而引發睡意。
怎麼吃：市售包裝毛豆。
可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁，或是含有豆莢的包裝毛豆，不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合；由於購買之後容易變黑，若是沒有立刻要吃，建議可以放到冷凍庫儲存，要吃時隨時拿出退冰、烹調，都非常方便。
份量／頻率：每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。
助眠料理：毛豆炒雞蛋。
助眠食物2：雞肉助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然存在人體中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素，具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。
當人體內缺乏GABA時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒，一般來說，長久處於高壓力族群，例如：運動員、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及時補充GABA，幫助舒緩情緒、安定神經。
怎麼吃：建議將雞肉去皮，可以降低飽和脂肪的攝取量。
份量／頻率：約手掌大小的份量即可，占每日蛋白質來源的一半，每天吃1次。
好眠料理：香菇雞湯。
營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡助眠食物3：鮮奶助眠營養素：鈣當人體內鈣質不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。
鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑，與神經傳導物質的合成及傳遞有關，多吃富含鈣質食物，能夠幫助睡眠，具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。
怎麼吃：直接喝或入菜都適合，若是想在睡前補充的話，可選擇低脂鮮乳，有助降低消化道的負擔及減少消化的時間，幫助安穩入睡。
份量／頻率：每次250ml，一天2杯。
好眠料理：南瓜濃湯。
助眠食物4：番茄助眠營養素：色胺酸GABAGABA是最重要的睡眠傳導物質，當人要入眠時，腦中就會分泌GABA，告訴身體休息時間到了。
許多研究都證實，GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力，以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪，並改善身體機能、增進睡眠的效果。
《食品科學與生物科技期刊》研究也發現，壓力會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之，更是憂鬱症的誘發因子之一，而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態，代表壓力狀況也較為輕微，讓人更快速入睡，且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期，確實有助舒眠、改善睡眠的效果。
怎麼吃：GABA可耐高溫，不易受熱破壞。
小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用，大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。
份量／頻率：大番茄1～2顆或聖女小番茄20～30顆，每星期吃2次。
好眠料理：番茄炒蛋。
助眠食物5：鯖魚助眠營養素：維生素D維生素D可以穩定神經，使人更容易進入深層睡眠，並且改善睡眠品質。
維生素D與大腦內血清素的濃度有關。
根據研究發現，憂鬱症患者的病況，會隨著體內維生素D濃度的升高，而有所改善，建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽，至少曬個15分鐘，日曬可以提供80～100％的維生素D。
《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現，白天經常感到疲
營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要避免失眠、睡個好覺，就從吃對食物開始。
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物，各有不同的助眠效果；不但能夠幫助入睡、一夜好眠，同時具有安定神經、放鬆心情的功效。
助眠食物1：毛豆助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然的安眠藥，也是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，也是中樞神經系統中，最重要的抑制性神經傳遞物質，大約有50％的中樞神經突觸，都是以GABA為傳遞物質。
GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用，可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，進而促進放鬆及消除神經緊張，具有減緩神經活動的效果，達到讓人放鬆、心情愉悅，進而引發睡意。
怎麼吃：市售包裝毛豆。
可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁，或是含有豆莢的包裝毛豆，不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合；由於購買之後容易變黑，若是沒有立刻要吃，建議可以放到冷凍庫儲存，要吃時隨時拿出退冰、烹調，都非常方便。
份量／頻率：每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。
助眠料理：毛豆炒雞蛋。
助眠食物2：雞肉助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然存在人體中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素，具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。
當人體內缺乏GABA時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒，一般來說，長久處於高壓力族群，例如：運動員、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及時補充GABA，幫助舒緩情緒、安定神經。
怎麼吃：建議將雞肉去皮，可以降低飽和脂肪的攝取量。
份量／頻率：約手掌大小的份量即可，占每日蛋白質來源的一半，每天吃1次。
好眠料理：香菇雞湯。
營養師公開12種超級助眠食物吃對讓你倒頭就睡助眠食物3：鮮奶助眠營養素：鈣當人體內鈣質不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。
鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑，與神經傳導物質的合成及傳遞有關，多吃富含鈣質食物，能夠幫助睡眠，具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。
怎麼吃：直接喝或入菜都適合，若是想在睡前補充的話，可選擇低脂鮮乳，有助降低消化道的負擔及減少消化的時間，幫助安穩入睡。
份量／頻率：每次250ml，一天2杯。
好眠料理：南瓜濃湯。
助眠食物4：番茄助眠營養素：色胺酸GABAGABA是最重要的睡眠傳導物質，當人要入眠時，腦中就會分泌GABA，告訴身體休息時間到了。
許多研究都證實，GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力，以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪，並改善身體機能、增進睡眠的效果。
《食品科學與生物科技期刊》研究也發現，壓力會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之，更是憂鬱症的誘發因子之一，而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態，代表壓力狀況也較為輕微，讓人更快速入睡，且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期，確實有助舒眠、改善睡眠的效果。
怎麼吃：GABA可耐高溫，不易受熱破壞。
小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用，大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。
份量／頻率：大番茄1～2顆或聖女小番茄20～30顆，每星期吃2次。
好眠料理：番茄炒蛋。
助眠食物5：鯖魚助眠營養素：維生素D維生素D可以穩定神經，使人更容易進入深層睡眠，並且改善睡眠品質。
維生素D與大腦內血清素的濃度有關。
根據研究發現，憂鬱症患者的病況，會隨著體內維生素D濃度的升高，而有所改善，建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽，至少曬個15分鐘，日曬可以提供80～100％的維生素D。
《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現，白天經常感到疲