[心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食 | 168斷食菜單ptt
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己 ... 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。
... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104 ※ 文章網址: ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者littlelighty(小光)看板FITNESS標題[心得]基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食時間SatDec121:02:532018自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也不會講得過度深入。
對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂Medium網誌版（如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）https://bit.ly/2zvrciG==================================以下正文==================================在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：1.斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你100%變瘦。
2.間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3.所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4.如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，並於剩餘時間（一般來說至少16小時）中不攝取食物。
白話文就是長時間不吃東西、只在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是16/8、20/4、36/12、5/2等，基本上都是根據斷食的時間長度進行命名。
如16/8便意味著16小時的斷食與8小時的進食窗口；而5/2比較特別，是一週中5天正常進食，2天進行斷食、只攝取低於500大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。
但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為止。
若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1.人體能量來源人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。
葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。
一般人的身體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量。
例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體https://i.imgur.com/mBNzFEp.png2.胰島素相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。
若長時間不進食、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響https://i.imgur.com/1prbK2y.png好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。
那這樣到底需要多久呢？根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要12~14小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。
一旦葡萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持16小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。
但就如同開頭所提到，這其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能100%證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下幾個因素：1.人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2.人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3.這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4.這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到ghrelin-類生長激素-的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」可以，叫對稱號就給圖。
16/8斷食，一日菜單https://i.imgur.com/ApktAYb.png補充幾個點：1.這時我的基礎代謝率（BMR）大約1500~1550上下2.我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量3.這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。
如果狀況好，我甚至也會心血來潮直接走個20/4斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：1.斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也仍有爭論。
如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2.斷食是不是容易消耗肌肉？簡單回答，不會。
有興趣的可以去看2016年B.A.Alhamdan團隊的這篇研究https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52或2017年MichelleHarvie團隊的這篇研究https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3.斷食很餓怎麼辦？其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。
但很大一部份是因為前面提及的『心理飢餓』與『類生長激素』所影響。
根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4.如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5.我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。
我會建議先從最容易的16/8開始嘗試，甚至可以慢慢將斷食時間從12、14、最後再拉到16小時。
邊嘗試、邊去感受自己的身體狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6.我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？很簡單，不要斷食。
瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
=============================================================================對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。
希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。
若有任何沒說明清楚的地方也歡迎指正。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.25.232.104※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html推Maninck:為啥12/12不行QQ12/0121:38推Dain:我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐，不能斷晚餐嗎？反正只要12/0121:49→Dain:16小時斷食就行了吧12/0121:49其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素-皮質醇（Cortisol）的分泌週期簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD就先點到為止～推LoserBro:現代人多晚睡斷晚餐更容易破戒吧12/0121:57推ZZealot:讚耶給推12/0122:06感謝過來人Z大給推推petitebabe:不錯耶！謝謝解說12/0122:15→petitebabe:假日睡晚一點16/8輕易達成12/0122:16推v2266514:推這篇，用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食12/0122:21哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/01/201822:33:41推charlene888:推16/8實行一陣子了，很方便的方法12/0122:41推ZincSaga:16/8真的很容易進行12/0122:42推fishouse:科學研究給推12/0123:17推narnic:記得先前有看到教主貼的論文大約用餐四個小時後12/0123:29→narnic:主要能量的使用就會轉移到脂肪12/0123:29推narnic:接下來的4~16小時肝醣會以身體所需緩慢釋放12/0123:32→narnic:16小時後肝醣使用的比例降低換成以蛋白質醣新生代替12/0123:34推yasutaka:我是斷晚餐一樣有效12/0200:04推ZBeta:我是斷念12/0200:05推dada90120:可以吃維他命嗎12/0200:23推hee2334:推推！12/0200:26推amy800327:謝謝理工宅宅詳細的解說！！12/0201:10推smile85264:好文推推12/0201:40推nanolight:推不過度神化而且從各種層面切入講得滿完整的12/0202:49推Capufish:問一下，如果18/1或20/1，剩下時間接著斷，這樣可以嗎？12/0203:02現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD反正簡單回答，可以推liuedd:想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎12/0203:17推boy1031:他給的菜單就很低碳了低碳中脂高蛋白的12/0206:21對，其實我是同時在執行碳水循環啦我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的推lkkpal:五穀飯30克就有30克碳水嗎是這樣？12/0207:53其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情重點是大方向正確比較重要→opm:前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.-12/0207:53推Whiteplus:「可以，叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚！寫得好清楚12/0208:44推PetiteCeline:推詳細解說12/0209:25推MeowMarch:是有棕色脂肪，他的作用是產熱保暖，嬰兒身上最多，會12/0209:41→MeowMarch:隨年紀逐漸消耗。
我們想除掉的是白色脂肪12/0209:41→MeowMarch:好文推，我也靠重訓和斷食瘦下來了12/0209:42推factorial:請問可以分享斷食時期的運動方式嗎12/0209:53未來看有沒有機會再來寫不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮推BusterButter:推推12/0211:01推flutenew:我想請問如果是16/8，但斷晚餐（也就是早上6:30進食至12/0211:33→flutenew:下午2:30）這樣也算嗎？謝謝12/0211:33推yuhung:樓上，當然算啊。
不吃早餐或不吃晚餐完全看你的習慣與作息12/0211:36→yuhung:這就像過去很多人說他們過了五點不吃東西的道理一樣12/0211:37→yuhung:再配合早餐稍晚吃，那也是16/8間歇性斷食啊12/0211:37推flutenew:因為作習是早上6點前就起床，無法不吃早餐，在還沒16/812/0211:38→flutenew:前，飲食習慣約是12/1212/0211:38→yuhung:那你就早點吃晚餐試著調成14/10然後再到16/8啊12/0211:38→yuhung:本來飲食就是一種生活態度與習慣，你沒辦法不吃早餐自然就12/0211:40推flutenew:因為看到原po有回復推文～似乎早餐吃的效果較差12/0211:40→yuhung:不該跳過早餐(像我也是早餐多少要吃的人)12/0211:40→yuhung:我自己是不覺得這樣做效果有比較差啦12/0211:40→yuhung:還有，效果差和沒效果是兩回事。
你該找的是"適合自己"的12/0211:41→yuhung:飲食習慣，不是嗎？(這也是本篇內文提到的)12/0211:41推flutenew:謝謝樓上：）12/0211:45→flutenew:最近試16/8三天早上5點就被餓醒惹12/0211:47感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答這樣斷食確實也可以唷！我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了推tanp23lj:16/8兩個月完全沒運動84.7-79體脂23-2112/0212:02→tanp23lj:超推這篇解釋非常清楚可行12/0212:02推chubbymiao:推12/0212:12推wesleyhsieh:大家一直不懂問題點到底在哪，問題點就在於個案多12/0212:55→wesleyhsieh:還有像是斷食造成的骨質還有內臟流失不少12/0212:55→wesleyhsieh:16/8還好，但較極端的方法碰上有問題的個案就會爆12/0212:56→wesleyhsieh:Energybalance可是超級難玩的東西，不懂的人12/0212:57→wesleyhsieh:自己亂試等爆掉才會知道12/0212:58→wesleyhsieh:所以為何代謝科醫師營養師等等很頭痛12/0212:58→wesleyhsieh:長時間的斷食還是要給醫師營養師評估再執行好12/0212:59→wesleyhsieh:之前有研討會在專門討論只是低醣飲食造成酮酸中毒12/0213:00→wesleyhsieh:的案例，從機制上來看不太會造成酮酸中毒，但發生了12/0213:01→wesleyhsieh:沒有配合醫學上的數據，盡量不要去試太極端的12/0213:02→wesleyhsieh:再來談到性別，男性跟女性的平衡不太一樣12/0213:02→wesleyhsieh:女性體內的Energybalance普遍來說較敏感12/0213:03→wesleyhsieh:出問題的機率比較大，但沒有到爆掉之前你都不會發現12/0213:03推ZZealot:其實斷食是現在人類最有機會回春的方法https://goo.gl/t12/0215:31→ZZealot:svW6B12/0215:31→ZZealot:https://goo.gl/tsvW6B12/0215:31→ZZealot:傳說中的反老還童12/0215:32→ZZealot:有興趣的可以看連結12/0215:32推hmj1026:酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體..12/0217:21→opm:會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法12/0218:16→opm:有可能回春的方法,燈塔水母?12/0218:17推iord:酮好裡面一堆好文章值得一看~12/0222:01推umechika:我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右穿衣很有感12/0222:39→umechika:採取的是不吃午餐參考宋侑璇營養師的書12/0222:41→umechika:有運動和重訓肌肉應該沒掉一周兩天不吃午餐還可以接受12/0222:42→umechika:而且下午不會昏昏欲睡還不錯12/0222:43→umechika:另外也參考過"斷食全書""笨蛋!問題都出在三餐"12/0222:52→umechika:如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做因為斷食12/0222:56→umechika:日的早餐和晚餐內容很重要12/0222:57推anauwu:推12/0301:20※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/03/201801:58:50推jajatje:推！12/0302:28推circlelee:你寫斷食被推到不行，我寫就被罵到不行12/0317:31→circlelee:我道底得罪了誰呀12/0317:31→circlelee:還有人在內臟流失呀，唉呀真的是恐佈12/0317:33→circlelee:有人斷食斷了一整年，內臟應該都消失了吧12/0317:34→carava:到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質，每個人狀況不同12/0320:54→carava:推錯篇了12/0320:55推icanflyf:提問：斷食的時間要每天固定嗎還是以24小時為單位空12/0322:00不用，我自己其實也沒有很固定固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式推qqgirl0204:那問個簡單的問題。
如果我工作需要只能晚上健身的話，12/0322:16→qqgirl0204:要斷哪一餐比較適合呢？（斷晚餐剛練完會超餓，所以12/0322:16→qqgirl0204:我現在選擇是斷早餐）12/0322:16以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐不然確實會很餓XD所以基本上斷早餐會比較適合～推aa133456:執行一日一餐間歇性斷食已兩個月，習慣就好12/0322:59→aa133456:至於骨質流失...前天照超音波T評分1.0，根本沒發生12/0323:00→aa133456:除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦...12/0323:03→circlelee:推樓上，多交流分享~12/0409:17※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/04/201811:47:16推milkb:請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖12/0422:34其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟TDEE差不多，理論上就不會復胖但我覺得身體可能反彈個0.5~1公斤對我來說也在可接受範圍內畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準推waterpeople:推推16/8過來人20%成功減到16%12/0422:52推sklY:推文章～上星期也開始16/8文章讓我更清楚了解！12/0512:53※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/06/201801:06:15推DAKOU:推12/1319:16推nanolight:好文章推感謝分享12/1809:55推baiyao:推，我今天開始也要16/8,好怕自己達不到，看了這篇，開心02/1400:19→baiyao:一下，原來可以先試試12斷02/1400:19
... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104 ※ 文章網址: ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者littlelighty(小光)看板FITNESS標題[心得]基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食時間SatDec121:02:532018自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也不會講得過度深入。
對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂Medium網誌版（如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）https://bit.ly/2zvrciG==================================以下正文==================================在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：1.斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你100%變瘦。
2.間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3.所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4.如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，並於剩餘時間（一般來說至少16小時）中不攝取食物。
白話文就是長時間不吃東西、只在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是16/8、20/4、36/12、5/2等，基本上都是根據斷食的時間長度進行命名。
如16/8便意味著16小時的斷食與8小時的進食窗口；而5/2比較特別，是一週中5天正常進食，2天進行斷食、只攝取低於500大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。
但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為止。
若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1.人體能量來源人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。
葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。
一般人的身體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量。
例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體https://i.imgur.com/mBNzFEp.png2.胰島素相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。
若長時間不進食、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響https://i.imgur.com/1prbK2y.png好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。
那這樣到底需要多久呢？根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要12~14小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。
一旦葡萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持16小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。
但就如同開頭所提到，這其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能100%證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下幾個因素：1.人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2.人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3.這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4.這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到ghrelin-類生長激素-的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」可以，叫對稱號就給圖。
16/8斷食，一日菜單https://i.imgur.com/ApktAYb.png補充幾個點：1.這時我的基礎代謝率（BMR）大約1500~1550上下2.我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量3.這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。
如果狀況好，我甚至也會心血來潮直接走個20/4斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：1.斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也仍有爭論。
如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2.斷食是不是容易消耗肌肉？簡單回答，不會。
有興趣的可以去看2016年B.A.Alhamdan團隊的這篇研究https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52或2017年MichelleHarvie團隊的這篇研究https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3.斷食很餓怎麼辦？其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。
但很大一部份是因為前面提及的『心理飢餓』與『類生長激素』所影響。
根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4.如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5.我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。
我會建議先從最容易的16/8開始嘗試，甚至可以慢慢將斷食時間從12、14、最後再拉到16小時。
邊嘗試、邊去感受自己的身體狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6.我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？很簡單，不要斷食。
瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
=============================================================================對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。
希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。
若有任何沒說明清楚的地方也歡迎指正。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.25.232.104※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html推Maninck:為啥12/12不行QQ12/0121:38推Dain:我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐，不能斷晚餐嗎？反正只要12/0121:49→Dain:16小時斷食就行了吧12/0121:49其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素-皮質醇（Cortisol）的分泌週期簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD就先點到為止～推LoserBro:現代人多晚睡斷晚餐更容易破戒吧12/0121:57推ZZealot:讚耶給推12/0122:06感謝過來人Z大給推推petitebabe:不錯耶！謝謝解說12/0122:15→petitebabe:假日睡晚一點16/8輕易達成12/0122:16推v2266514:推這篇，用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食12/0122:21哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/01/201822:33:41推charlene888:推16/8實行一陣子了，很方便的方法12/0122:41推ZincSaga:16/8真的很容易進行12/0122:42推fishouse:科學研究給推12/0123:17推narnic:記得先前有看到教主貼的論文大約用餐四個小時後12/0123:29→narnic:主要能量的使用就會轉移到脂肪12/0123:29推narnic:接下來的4~16小時肝醣會以身體所需緩慢釋放12/0123:32→narnic:16小時後肝醣使用的比例降低換成以蛋白質醣新生代替12/0123:34推yasutaka:我是斷晚餐一樣有效12/0200:04推ZBeta:我是斷念12/0200:05推dada90120:可以吃維他命嗎12/0200:23推hee2334:推推！12/0200:26推amy800327:謝謝理工宅宅詳細的解說！！12/0201:10推smile85264:好文推推12/0201:40推nanolight:推不過度神化而且從各種層面切入講得滿完整的12/0202:49推Capufish:問一下，如果18/1或20/1，剩下時間接著斷，這樣可以嗎？12/0203:02現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD反正簡單回答，可以推liuedd:想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎12/0203:17推boy1031:他給的菜單就很低碳了低碳中脂高蛋白的12/0206:21對，其實我是同時在執行碳水循環啦我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的推lkkpal:五穀飯30克就有30克碳水嗎是這樣？12/0207:53其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情重點是大方向正確比較重要→opm:前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.-12/0207:53推Whiteplus:「可以，叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚！寫得好清楚12/0208:44推PetiteCeline:推詳細解說12/0209:25推MeowMarch:是有棕色脂肪，他的作用是產熱保暖，嬰兒身上最多，會12/0209:41→MeowMarch:隨年紀逐漸消耗。
我們想除掉的是白色脂肪12/0209:41→MeowMarch:好文推，我也靠重訓和斷食瘦下來了12/0209:42推factorial:請問可以分享斷食時期的運動方式嗎12/0209:53未來看有沒有機會再來寫不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮推BusterButter:推推12/0211:01推flutenew:我想請問如果是16/8，但斷晚餐（也就是早上6:30進食至12/0211:33→flutenew:下午2:30）這樣也算嗎？謝謝12/0211:33推yuhung:樓上，當然算啊。
不吃早餐或不吃晚餐完全看你的習慣與作息12/0211:36→yuhung:這就像過去很多人說他們過了五點不吃東西的道理一樣12/0211:37→yuhung:再配合早餐稍晚吃，那也是16/8間歇性斷食啊12/0211:37推flutenew:因為作習是早上6點前就起床，無法不吃早餐，在還沒16/812/0211:38→flutenew:前，飲食習慣約是12/1212/0211:38→yuhung:那你就早點吃晚餐試著調成14/10然後再到16/8啊12/0211:38→yuhung:本來飲食就是一種生活態度與習慣，你沒辦法不吃早餐自然就12/0211:40推flutenew:因為看到原po有回復推文～似乎早餐吃的效果較差12/0211:40→yuhung:不該跳過早餐(像我也是早餐多少要吃的人)12/0211:40→yuhung:我自己是不覺得這樣做效果有比較差啦12/0211:40→yuhung:還有，效果差和沒效果是兩回事。
你該找的是"適合自己"的12/0211:41→yuhung:飲食習慣，不是嗎？(這也是本篇內文提到的)12/0211:41推flutenew:謝謝樓上：）12/0211:45→flutenew:最近試16/8三天早上5點就被餓醒惹12/0211:47感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答這樣斷食確實也可以唷！我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了推tanp23lj:16/8兩個月完全沒運動84.7-79體脂23-2112/0212:02→tanp23lj:超推這篇解釋非常清楚可行12/0212:02推chubbymiao:推12/0212:12推wesleyhsieh:大家一直不懂問題點到底在哪，問題點就在於個案多12/0212:55→wesleyhsieh:還有像是斷食造成的骨質還有內臟流失不少12/0212:55→wesleyhsieh:16/8還好，但較極端的方法碰上有問題的個案就會爆12/0212:56→wesleyhsieh:Energybalance可是超級難玩的東西，不懂的人12/0212:57→wesleyhsieh:自己亂試等爆掉才會知道12/0212:58→wesleyhsieh:所以為何代謝科醫師營養師等等很頭痛12/0212:58→wesleyhsieh:長時間的斷食還是要給醫師營養師評估再執行好12/0212:59→wesleyhsieh:之前有研討會在專門討論只是低醣飲食造成酮酸中毒12/0213:00→wesleyhsieh:的案例，從機制上來看不太會造成酮酸中毒，但發生了12/0213:01→wesleyhsieh:沒有配合醫學上的數據，盡量不要去試太極端的12/0213:02→wesleyhsieh:再來談到性別，男性跟女性的平衡不太一樣12/0213:02→wesleyhsieh:女性體內的Energybalance普遍來說較敏感12/0213:03→wesleyhsieh:出問題的機率比較大，但沒有到爆掉之前你都不會發現12/0213:03推ZZealot:其實斷食是現在人類最有機會回春的方法https://goo.gl/t12/0215:31→ZZealot:svW6B12/0215:31→ZZealot:https://goo.gl/tsvW6B12/0215:31→ZZealot:傳說中的反老還童12/0215:32→ZZealot:有興趣的可以看連結12/0215:32推hmj1026:酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體..12/0217:21→opm:會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法12/0218:16→opm:有可能回春的方法,燈塔水母?12/0218:17推iord:酮好裡面一堆好文章值得一看~12/0222:01推umechika:我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右穿衣很有感12/0222:39→umechika:採取的是不吃午餐參考宋侑璇營養師的書12/0222:41→umechika:有運動和重訓肌肉應該沒掉一周兩天不吃午餐還可以接受12/0222:42→umechika:而且下午不會昏昏欲睡還不錯12/0222:43→umechika:另外也參考過"斷食全書""笨蛋!問題都出在三餐"12/0222:52→umechika:如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做因為斷食12/0222:56→umechika:日的早餐和晚餐內容很重要12/0222:57推anauwu:推12/0301:20※編輯:littlelighty(114.25.232.104),12/03/201801:58:50推jajatje:推！12/0302:28推circlelee:你寫斷食被推到不行，我寫就被罵到不行12/0317:31→circlelee:我道底得罪了誰呀12/0317:31→circlelee:還有人在內臟流失呀，唉呀真的是恐佈12/0317:33→circlelee:有人斷食斷了一整年，內臟應該都消失了吧12/0317:34→carava:到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質，每個人狀況不同12/0320:54→carava:推錯篇了12/0320:55推icanflyf:提問：斷食的時間要每天固定嗎還是以24小時為單位空12/0322:00不用，我自己其實也沒有很固定固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式推qqgirl0204:那問個簡單的問題。
如果我工作需要只能晚上健身的話，12/0322:16→qqgirl0204:要斷哪一餐比較適合呢？（斷晚餐剛練完會超餓，所以12/0322:16→qqgirl0204:我現在選擇是斷早餐）12/0322:16以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐不然確實會很餓XD所以基本上斷早餐會比較適合～推aa133456:執行一日一餐間歇性斷食已兩個月，習慣就好12/0322:59→aa133456:至於骨質流失...前天照超音波T評分1.0，根本沒發生12/0323:00→aa133456:除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦...12/0323:03→circlelee:推樓上，多交流分享~12/0409:17※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/04/201811:47:16推milkb:請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖12/0422:34其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟TDEE差不多，理論上就不會復胖但我覺得身體可能反彈個0.5~1公斤對我來說也在可接受範圍內畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準推waterpeople:推推16/8過來人20%成功減到16%12/0422:52推sklY:推文章～上星期也開始16/8文章讓我更清楚了解！12/0512:53※編輯:littlelighty(114.25.226.209),12/06/201801:06:15推DAKOU:推12/1319:16推nanolight:好文章推感謝分享12/1809:55推baiyao:推，我今天開始也要16/8,好怕自己達不到，看了這篇，開心02/1400:19→baiyao:一下，原來可以先試試12斷02/1400:19