可以加強針對小肌群; 好上手. 壞處：. 頻率低，一個部位只能練一次; 肌肉量提升較慢. 訓練菜單– 推拉腿分法：推– 拉– 腿– 推– 拉– 腿– 休息.Skiptocontent週二.10月26th,2021搜尋關鍵字:Home20193月2增肌（肌肥大）重訓課表安排大全目錄一、前言二、錯誤的練法三、基本用詞–強度、次數、訓練量、頻率、漸進性負重增加四、訓練量、強度、頻率與肌肥大的關係五、肌肥大關鍵統整六、傳統肌肥大漸進性課表安排方式前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。

所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。

我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統的增肌健身觀念。

文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進重訓課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。

本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。

主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。

那我們就給他看下去錯誤的增肌(肌肥大)觀念與練法我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。

但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。

直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。

先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。

每次都用不同的重訓課表練換動作、換順序、重量換太大不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。

當時錯誤的健身觀念與練法：不用提升力量，有感受度就好。

肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下每個部位一星期只能練一次一星期不要練超過四天健身常見的基本用詞強度(Intensity)：重量，通常以1RM的%數來代表。

1RM就是你做一下的最大重量。

比如說你1RM是100公斤，1RM-80%強度就是80公斤。

次數：一組動作做多少下。

通常可以做1-5下的重量我把他稱為大重量低次數訓練、6-12下是中重量中次數訓練。

13~20是輕中量高次數訓練。

次數高＝強度降低，次數低=強度提升。

訓練量（Volume）：總共做了多少訓練。

計算方式以組數x次數x負重。

100公斤做五組五下，就是5x5x100=2500頻率：一星期練一個部位的頻率。

漸進性負重增加漸進性負重增加是保證增肌也就是肌肥大最關鍵的所在。

比較容易達到的漸進性負重包括：負重增加（從100公斤舉五下，變成105公斤舉五下）次數增加（100公斤舉六下，進步到舉七下）組數增加（一星期一個部位本來做10組，下星期做11組）訓練頻率提升（一星期一個部位練一次變成兩次）姿勢變好（本來動作只做一半，變成做全程的動作）前四個都攸關到訓練量，是比較好可以從重訓課表中改變的，第五個是一定要做到的。

肌肥大與次數、訓練量的關係研究連結：https://goo.gl/T4gbcF常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。

比如說：100公斤做6組4下=6x4x100=240060公斤做2組20下=2x20x60=240080公斤做3組10下=3x10x80=2400通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。

但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。

不同點在於做4-6下一組的高負重，可以提昇很多力量。

越高次數，越低負重較能抓到感受度。

通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升力量。

中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。

而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。

每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。

使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大