[心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13% | 少吃減肥 PTT
在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到了不少幫助。
... 就先不放連結了XD 有興趣的再站內信我吧～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... 推Freyasu: 煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑15 10/17 21:56.批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者littlelighty(小光)看板FITNESS標題[心得]飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13%時間TueOct1621:18:332018瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。
在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到了不少幫助。
近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。
文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。
圖文並茂Medium網誌版（如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）https://bit.ly/2QwErpm==================================以下正文==================================瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。
現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學論證的觀念在流通。
對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。
於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
話不多說，直接先上圖。
瘦身過程的體態對比照https://i.imgur.com/YDSAIGn.png我擁有雞立鶴群的165公分，最左邊是人生的巔峰，將近85公斤的體重、26%的體脂、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。
中間則是歷經5個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後瘦下來的樣子。
放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所以的妹妹頭（？數據變化看完了照片來看數據。
五個月體重下降19.4公斤、體脂下降13%、骨骼肌率增加5.4%，算是個滿理想的成果。
不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的Inbody去對身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的OMRONHBF-701，而後自己買了OMRONHBF-375測量）。
https://i.imgur.com/X0smGzC.png同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。
https://i.imgur.com/DPGAWcj.png瘦身三時期在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：1.前半個月，錯誤瘦身期2.後兩個半月，瘋狂減重期3.最後兩個月，增肌減脂期接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明，並皆給予一個「階段性小結」。
不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。
透過這樣的紀錄，幫助我對於自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。
https://i.imgur.com/sKrnrjE.pngPhase1-錯誤瘦身期瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。
雖然體重下降3.1公斤看似不錯，但實際上其中近2公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快1%，讓我感到非常挫折，明明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據https://i.imgur.com/CyJFmFB.png飲食這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。
一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就讓我失去了近2公斤的肌肉。
運動平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓≠長肌肉」這件事。
階段性小結1.真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。
2.不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身體進入惡性循環。
3.如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。
4.如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。
（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpghttps://i.imgur.com/RBFYaTN.jpghttps://i.imgur.com/skyLaXA.jpgPhase2-瘋狂減重期隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快12公斤的體重，其中體脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。
雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了0.6公斤，但對一個瘦身12公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。
數據https://i.imgur.com/0EZs92N.png飲食這段時間，採取了「碳水循環飲食（CarbCyclingDiet）」，是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。
礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的0.9倍與2.2倍（例如：70公斤則攝取63克脂肪與154克蛋白質）。
不過一個禮拜要選定1-2天有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為主。
以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：-碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜-脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪-蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自Costco）、蛋、高蛋白、水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即4顆蛋打散+1鮪魚罐頭）舉個一日飲食實際範例好了：***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***-早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0C、20F、50P，380Cal）-午餐：橄欖油煎雞腿肉+青菜+五穀飯（35C、25F、40P，525Cal）-晚餐：椰子油煎鯛魚肉+青菜+五穀飯（35C、10F、40P，380Cal）-重訓後補充餐：高蛋白+燕麥（25C、5F、30P，265Cal）這樣吃，一整天下來共攝取了95C、60F、160P、1550Cal，除了好吃、飽足感也都能持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與TDEE之間，所以身體自然會慢慢瘦下來。
（圖）邁向小當家之路-鮭魚排https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg-鮪魚起司蛋捲https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg-舒肥雞胸肉https://i.imgur.com/A95uomE.jpg當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。
例如重訓練完腿，直接殺到Costco買一整盒20個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉類吃到飽的火鍋店。
畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。
（圖）偶爾的放縱-Costco鮭魚握壽司https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg-自製舒肥牛排https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg-火鍋肉品吃到飽https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg運動這段時間進一步增加運動頻率，一週3~4次重訓、同時打2~3次籃球、並做1~2次有氧（以游泳為主）。
重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。
一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定一個合理的目標就顯得特別重要。
我的目標是每15分鐘為一組，每組要來回游各10趟，如果在15分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組。
每一次的游泳都固定游3-4組，也就是45-60分鐘，整體感受是還不錯，相比跑步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）階段性小結1.瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感到飢餓。
2.蛋白質會帶你發現美麗新世界。
不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水化合物來的持久。
3.脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取Omega6脂肪酸或是反式脂肪。
4.多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利>>>>弊。
5.如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。
（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpghttps://i.imgur.com/y7I4UH6.jpghttps://i.imgur.com/ipIXQR9.jpgPhase3-增肌減脂期這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在Phase2的後期感覺瘦身速度有點減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行2週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過TDEE，2週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「DietBreak」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。
而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程又回到了一個更好的狀態。
最終，兩個月內體重雖然只下降5.6公斤，但體脂卻成功掉了6.3%、骨骼肌率也增加2.2%。
數據https://i.imgur.com/B5msiQl.png飲食前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟Phase2不會差太多，只是總量會比之前減重時高出許多。
而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食（IntermittentFasting）」的飲食計劃。
簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓縮自己的進食窗口，採取16/8斷食、也就是一天只有8小時的進食，其餘16小時都不吃東西。
（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我可以分別針對這些再寫一篇文。
）此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。
所以開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。
以下隨手舉幾個例子：-自助餐：五穀飯+青菜+炒豆干+雞腿肉+蒸蛋-加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵+牛肉片+青菜+大豆干+滷蛋-全家：匈牙利烤雞腿x2+無糖豆漿+地瓜-全聯：即食品區的各種高蛋白肉類當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都是必有額外的熱量成分。
但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：-早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD-午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）-晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當-重訓後補充餐（21:00前）：高蛋白+燕麥大致上是這樣，但其實自由度很大。
也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
（圖）晉身外食族後的食物選擇https://i.imgur.com/dsnbyev.jpghttps://i.imgur.com/whg8PTF.jpghttps://i.imgur.com/PovpQkn.jpg運動因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在做重訓。
即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。
而且重訓可以增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓的原因之一。
階段性小結1.要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
2.適時的DietBreak可以幫助減脂過程更順利3.外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。
4.個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpghttps://i.imgur.com/x84HM3r.jpghttps://i.imgur.com/DNK52nf.jpg結語寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。
很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與TDEE等。
方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。
然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原理，你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。
一開始會有點想翻白眼，但仔細想想，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpghttps://i.imgur.com/AOvtt1q.jpghttps://i.imgur.com/ujBSn7K.jpghttps://i.imgur.com/mu24iPn.jpghttps://i.imgur.com/FfCn7T1.jpghttps://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpghttps://i.imgur.com/zPKRBuO.jpghttps://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg未來展望上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD但就還是希望繼續調整自己的體態，把體脂降到10%-11%，內臟脂肪也降到5-6（當初最高有到16，非常不健康，目前降到7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！=============================================================================以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
自己目前也有開一些簡單的課程在進行相關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連結了XD有興趣的再站內信我吧～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.25.224.135※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html推Jsayta:好厲害10/1621:28推avion:推分享~~10/1621:45推darknest:好厲害+110/1621:45推longloveyu:一字不漏看完了10/1621:45推fruitmonster:鮪魚蛋捲看起來好好吃10/1621:48我也覺得很好吃XD推wickedwitch:好棒！10/1621:54推chimedbest:好強！10/1621:58推crazy0228:讚10/1622:05推littenVenus:好會煮XD10/1622:07推rizzo123:好強，五個月就從肥宅變壯男~10/1622:13其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈推sleepmilk:有夠認真。
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而且跟增肌比起來，增肌難太多了QQ10/1713:20增肌真的難多了（汗推eulb03:清楚明瞭照片又帥10/1715:01推athpro700:強10/1715:20推milk33:推10/1715:30推SoftCatalyst:推10/1716:06先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦身的參考標準。
從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真的真的真的不要這樣去比較。
每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒增沒有意義的壓力。
先補充到這～推happyfunny:撇除醫美用藥身體是很誠實的請付出同等努力10/1716:24推awed:太讚的分享！10/1716:45推JAMES0128:有重訓果然有差，另一個搞兩年體態還是不ok啊，哈哈10/1716:52推shinshinch:推10/1716:55※編輯:littlelighty(114.25.224.135),10/17/201816:55:45→v2266514:你看起來在減重開始前就有一定的運動習慣，肌肉和基代10/1717:57→v2266514:應該都比一般的新手高10/1717:57確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要推lytt:喔喔喔武陵體育館欸10/1718:33推arashinoyu:推！很詳細的分享我也正在進行碳循環看到你的分10/1718:47→arashinoyu:享更有動力啦！10/1718:48推Rde:好勵志而且你的文章好好讀我要朝你邁進10/1719:51推yvonneeeee:覺得厲害～有變帥偶10/1720:25看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3推vi000246:全家買那樣要多少啊兩隻雞腿就八十幾了10/1720:49雞腿一隻$39、豆漿$20、地瓜就要看重量了，整體來說可能$130-$150但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出的代價之一。
當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量的點了XD推minacoco:變好帥！！！10/1720:56看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3推nanolight:推分享10/1721:50推Freyasu:煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑1510/1721:56有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營養素的攝取推annedoo:推推推10/1722:15→annedoo:真不愧是減重魔術師10/1722:15感謝新創圈結衣的肯定XD→Whiteplus:推！10/1722:20推s1001234:推!!!10/1722:21推meowyu0612:推願意付出才會有結果10/1723:11推aaonepiece:推!10/1723:12推qwe123456460:推個強啊10/1723:32推naimiL:期待hahow開課！10/1800:25哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～推francis518:黑色99號那個是不是合太醬料的畢業生?10/1808:45哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了推silencedance:豆漿+地瓜40~50雞腿不知道10/1808:56→silencedance:7-11有香草烤半雞130的樣子可以試試看10/1808:57內行唷XD烤半雞$128然後有近90g的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）推miguamigua:好厲害！向你看齊~10/1809:16推suzanne0821:推10/1811:43推tony1768ya:強10/1811:46推yangchungju:推10/1812:47推PanaS0Nic:這是減重所畢業論文?另外好奇這個份量你吃得飽嗎?10/1813:27→PanaS0Nic:https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg10/1813:27哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這樣※編輯:littlelighty(114.25.225.142),10/18/201813:34:04推a28290063530:好文大推～10/1815:02推z765212121:很強但分量覺得太少!10/1819:58推sparklestar:推認真！激勵到...10/1820:03推repast:不過其實全家那個雞腿應該加了不少食品添加劑，不太建議，10/1820:42→repast:要買直接去自助餐夾比較好10/1820:43這個建議不錯推coolpizza:推！10/1907:14推dell32332005:推！雞立鶴群也太可愛XD10/1909:53一個靈機一動想到的形容詞XD推taku7:推10/1911:45推purpleefe:超級好文，大推10/1915:33→dessertsoul:減重所畢業論文xDD10/1916:24看來我應該算是有順利畢業吧～推lp2650056:推你結語，根本沒有標準答案，看到一堆人在那邊算東算10/1917:12→lp2650056:西不准吃這個不准吃那個然後只會信防彈我就覺得蠢10/1917:12都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦推amiwry:超厲害10/1917:46推mepe1018:好棒的分享！瘦到以為前後是不同人勒^_^ˇ10/1919:18推aurora1859:好強10/2008:25推sandy0925:推超強10/2011:05推jasonhsih:好文推10/2020:00推szujung1126:推推好有毅力～10/2100:01推duckann0315:推~10/2106:53推sakura94425:好厲害哦！感覺很有規劃的在瘦身10/2107:39推SummerBeach:168+110/2109:11推TimeEngine:好文，很厲害！10/2114:25推loJ1206:推WVS學長10/2122:07乾XD你是誰～推caresomes:我花一年左右從185cm/118kg減到88kg，不過目前就卡關了10/2202:08→caresomes:QQ而且還是有肚子已經看開了...10/2202:08可以試試看我phase3提到的dietbreak？肚子真的超難瘦的啦→parkson1:好像以前金剛狼的經歷10/2213:30這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈推atommota04:好厲害！菜看起來好好吃～10/2223:17推wendy1989626:推觀念清楚和毅力，想看間歇性斷食的文10/2308:38推evilplayer:推推有毅力!10/2323:40推polo4213:超勵志給推10/2400:00推bbspage:這篇超過100分!要M起來置頂!10/2413:23聊天室M起來！！！推mathrew:推很強10/2421:31推clementine54:推！！！好厲害！10/2509:37推chi0321:推10/2517:38※編輯:littlelighty(114.25.235.197),10/25/201818:51:49推biemelo157:推厲害的人10/2622:01推flutenew:推10/2706:46推johnny853884:太厲害了，可以請問16/8的增加肌肉原理嗎？10/2819:39這其中想必有什麼誤會XD斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已推bibby0414:阿光專業誒10/2923:56怎麼又有認識的...安安^^"推Vidic:推10/3014:11推farmer:好文10/3014:30推wlo3232756:謝謝，借研究11/0111:13推longlysmile:推推11/0123:50推andyowenx:推11/0721:04※編輯:littlelighty(114.25.225.193),11/12/201815:53:23推hankke:推！我剛起步而已，希望可以像你一樣11/1217:35推jana0612:推數據11/1601:29推InHanchiao2:那個超商雞胸肉超貴…99元…但還是硬著頭皮買下去11/1802:12其實全家那個我真的買不下去欸XD要買也是買全聯的營養成分差不多可是全聯只賣$79※編輯:littlelighty(114.25.225.193),11/19/201809:41:35推farmer:感謝分享12/2502:34推kevin85421:變好帥！推01/0320:57推espreso:只有我注意到你朋友都很正嗎01/1920:50推kissung:南無阿彌陀佛03/1803:36→skytomorrow:實測:公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)02/0712:46→skytomorrow:5年實測-新手檢查表:https://youtu.be/8rwHaH5Cruo02/0712:46
... 就先不放連結了XD 有興趣的再站內信我吧～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... 推Freyasu: 煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑15 10/17 21:56.批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者littlelighty(小光)看板FITNESS標題[心得]飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13%時間TueOct1621:18:332018瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。
在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到了不少幫助。
近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。
文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。
圖文並茂Medium網誌版（如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）https://bit.ly/2QwErpm==================================以下正文==================================瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。
現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學論證的觀念在流通。
對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。
於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
話不多說，直接先上圖。
瘦身過程的體態對比照https://i.imgur.com/YDSAIGn.png我擁有雞立鶴群的165公分，最左邊是人生的巔峰，將近85公斤的體重、26%的體脂、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。
中間則是歷經5個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後瘦下來的樣子。
放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所以的妹妹頭（？數據變化看完了照片來看數據。
五個月體重下降19.4公斤、體脂下降13%、骨骼肌率增加5.4%，算是個滿理想的成果。
不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的Inbody去對身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的OMRONHBF-701，而後自己買了OMRONHBF-375測量）。
https://i.imgur.com/X0smGzC.png同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。
https://i.imgur.com/DPGAWcj.png瘦身三時期在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：1.前半個月，錯誤瘦身期2.後兩個半月，瘋狂減重期3.最後兩個月，增肌減脂期接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明，並皆給予一個「階段性小結」。
不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。
透過這樣的紀錄，幫助我對於自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。
https://i.imgur.com/sKrnrjE.pngPhase1-錯誤瘦身期瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。
雖然體重下降3.1公斤看似不錯，但實際上其中近2公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快1%，讓我感到非常挫折，明明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據https://i.imgur.com/CyJFmFB.png飲食這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。
一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就讓我失去了近2公斤的肌肉。
運動平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓≠長肌肉」這件事。
階段性小結1.真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。
2.不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身體進入惡性循環。
3.如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。
4.如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。
（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpghttps://i.imgur.com/RBFYaTN.jpghttps://i.imgur.com/skyLaXA.jpgPhase2-瘋狂減重期隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快12公斤的體重，其中體脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。
雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了0.6公斤，但對一個瘦身12公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。
數據https://i.imgur.com/0EZs92N.png飲食這段時間，採取了「碳水循環飲食（CarbCyclingDiet）」，是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。
礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的0.9倍與2.2倍（例如：70公斤則攝取63克脂肪與154克蛋白質）。
不過一個禮拜要選定1-2天有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為主。
以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：-碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜-脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪-蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自Costco）、蛋、高蛋白、水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即4顆蛋打散+1鮪魚罐頭）舉個一日飲食實際範例好了：***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***-早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0C、20F、50P，380Cal）-午餐：橄欖油煎雞腿肉+青菜+五穀飯（35C、25F、40P，525Cal）-晚餐：椰子油煎鯛魚肉+青菜+五穀飯（35C、10F、40P，380Cal）-重訓後補充餐：高蛋白+燕麥（25C、5F、30P，265Cal）這樣吃，一整天下來共攝取了95C、60F、160P、1550Cal，除了好吃、飽足感也都能持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與TDEE之間，所以身體自然會慢慢瘦下來。
（圖）邁向小當家之路-鮭魚排https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg-鮪魚起司蛋捲https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg-舒肥雞胸肉https://i.imgur.com/A95uomE.jpg當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。
例如重訓練完腿，直接殺到Costco買一整盒20個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉類吃到飽的火鍋店。
畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。
（圖）偶爾的放縱-Costco鮭魚握壽司https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg-自製舒肥牛排https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg-火鍋肉品吃到飽https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg運動這段時間進一步增加運動頻率，一週3~4次重訓、同時打2~3次籃球、並做1~2次有氧（以游泳為主）。
重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。
一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定一個合理的目標就顯得特別重要。
我的目標是每15分鐘為一組，每組要來回游各10趟，如果在15分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組。
每一次的游泳都固定游3-4組，也就是45-60分鐘，整體感受是還不錯，相比跑步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）階段性小結1.瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感到飢餓。
2.蛋白質會帶你發現美麗新世界。
不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水化合物來的持久。
3.脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取Omega6脂肪酸或是反式脂肪。
4.多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利>>>>弊。
5.如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。
（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpghttps://i.imgur.com/y7I4UH6.jpghttps://i.imgur.com/ipIXQR9.jpgPhase3-增肌減脂期這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在Phase2的後期感覺瘦身速度有點減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行2週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過TDEE，2週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「DietBreak」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。
而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程又回到了一個更好的狀態。
最終，兩個月內體重雖然只下降5.6公斤，但體脂卻成功掉了6.3%、骨骼肌率也增加2.2%。
數據https://i.imgur.com/B5msiQl.png飲食前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟Phase2不會差太多，只是總量會比之前減重時高出許多。
而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食（IntermittentFasting）」的飲食計劃。
簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓縮自己的進食窗口，採取16/8斷食、也就是一天只有8小時的進食，其餘16小時都不吃東西。
（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我可以分別針對這些再寫一篇文。
）此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。
所以開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。
以下隨手舉幾個例子：-自助餐：五穀飯+青菜+炒豆干+雞腿肉+蒸蛋-加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵+牛肉片+青菜+大豆干+滷蛋-全家：匈牙利烤雞腿x2+無糖豆漿+地瓜-全聯：即食品區的各種高蛋白肉類當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都是必有額外的熱量成分。
但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：-早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD-午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）-晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當-重訓後補充餐（21:00前）：高蛋白+燕麥大致上是這樣，但其實自由度很大。
也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
（圖）晉身外食族後的食物選擇https://i.imgur.com/dsnbyev.jpghttps://i.imgur.com/whg8PTF.jpghttps://i.imgur.com/PovpQkn.jpg運動因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在做重訓。
即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。
而且重訓可以增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓的原因之一。
階段性小結1.要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
2.適時的DietBreak可以幫助減脂過程更順利3.外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。
4.個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpghttps://i.imgur.com/x84HM3r.jpghttps://i.imgur.com/DNK52nf.jpg結語寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。
很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與TDEE等。
方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。
然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原理，你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。
一開始會有點想翻白眼，但仔細想想，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpghttps://i.imgur.com/AOvtt1q.jpghttps://i.imgur.com/ujBSn7K.jpghttps://i.imgur.com/mu24iPn.jpghttps://i.imgur.com/FfCn7T1.jpghttps://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpghttps://i.imgur.com/zPKRBuO.jpghttps://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg未來展望上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD但就還是希望繼續調整自己的體態，把體脂降到10%-11%，內臟脂肪也降到5-6（當初最高有到16，非常不健康，目前降到7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！=============================================================================以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
自己目前也有開一些簡單的課程在進行相關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連結了XD有興趣的再站內信我吧～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.25.224.135※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html推Jsayta:好厲害10/1621:28推avion:推分享~~10/1621:45推darknest:好厲害+110/1621:45推longloveyu:一字不漏看完了10/1621:45推fruitmonster:鮪魚蛋捲看起來好好吃10/1621:48我也覺得很好吃XD推wickedwitch:好棒！10/1621:54推chimedbest:好強！10/1621:58推crazy0228:讚10/1622:05推littenVenus:好會煮XD10/1622:07推rizzo123:好強，五個月就從肥宅變壯男~10/1622:13其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈推sleepmilk:有夠認真。
10/1622:22推pleaseseeme:推！認真好文～10/1622:29推MESUMI:認真文推10/1622:30推afd98756:猛10/1622:32推u5431269:剛好遇到你第二階段的瓶頸,謝謝你的分享!!10/1622:33加油！瓶頸突破一波！！推andy84118:推推好強10/1622:35推neg:推，超有研究精神10/1622:40推misitsu:好文強我半年體脂率才掉6%我要依你的建議來改善感10/1622:45→misitsu:謝分享10/1622:45當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！推Loveuux:厲害10/1622:50推tsl1619:光哥推10/1622:50乾，你是誰XD推misitsu:目前最好的心得文10/1622:51推lenkung:好強10/1622:53推wer55446:推推10/1622:55推s89005645:推推10/1623:03推as205986:推勵志！！10/1623:05推shinink:推推10/1623:08推roven82:推強者！感謝分享！10/1623:13推sonia1208:太厲害推！10/1623:19推v2266514:很棒的文，尤其是過程和總結10/1623:22推pinkygill:差好多10/1623:27推j326:推用心認真還有毅力!!!10/1623:32推ts17055:推！！好強！！10/1623:52推misszerozero:推推10/1623:57推computer0717:我對16/8斷食原理有興趣10/1623:59推danicafan:好厲害10/1700:03推t141256:推！太厲害了整個人看起來都變年輕了10/1700:06推bettybuy:很強推10/1700:11推happy410489:推！勵志10/1700:14推milk0103:超強！！也希望分享8/16斷食原理！感謝10/1700:17推verdandi0202:好厲害！停滯中有在考慮16/8><10/1700:20推yuhung:強+勵志！10/1700:21推susuqi:太強10/1700:25推LinyN:強10/1700:25推woodsage:好厲害～也想照著你的建議調整看看～謝謝10/1700:29推minnie64:只有我想吃你煮的菜嗎XD10/1700:35只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的未來有機會再開個試吃大會（誤推huahuali:推！！！感謝分享10/1700:36推macdev:恭喜！擁有新的身材新的房間太棒的分享了10/1700:52謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈推morsch:推10/1701:01推whou:你的文字順暢條理分明，內容有建設性，煮的菜看起來都好好吃10/1701:12→whou:，有數據有照片，這篇文章根本100分推薦了！非常勵志啊！10/1701:13謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？推silvia813:也想要有個會煮營養料理給我吃的男友...10/1701:19那我只好報名了（？欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD推hwj1437:厲害!10/1701:23推zyxcba5:好讚的心得文清楚易懂10/1701:24推kairi:你真強10/1702:38推bg784533:推10/1702:44推rnanan:好用心！10/1703:20推asroma:超勵志阿！先推不然要被酸民攻擊沒有維持三年只是假象10/1703:49推littleai:推推10/1704:00推EricMartin:羨慕變帥身邊妹子多10/1705:11→joyous1213:這體脂降好快，目前三個月降7%，只是開始緩慢了10/1706:21我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成加油！！！也可以考慮我文章中提到的DietBreak，不敢保證有用但可以試試看～推z24518261:推推10/1706:53推ymjhwc2314:推推好文！10/1707:19推madknife:好讚的心得文清楚易懂10/1707:20推voohong:矮子互相勉勵10/1707:35半殘族萬歲～推benothing:推！10/1707:54推catsai800203:只能說推！10/1708:03推ninteen0819:推！真的好勵志10/1708:17推yuwenoo:推！！心得文內容整理很棒10/1708:38推silencedance:推菜單我是最近才發現鮭魚就算用煎的熱量也很低XD10/1709:16但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega3脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感而且好吃XD<=重點推repast:厲害希望可以寫一篇(8/16)的心得文10/1710:12推fir131:有夠屌佩服紀錄真的太猛10/1710:46推nehine:推！推！超勵志10/1710:46推nanolight:用心推！有條理且易懂，一字不漏看完了，感謝分享10/1710:55推tomchow76:推~10/1710:58推P96370459:超強10/1711:16推goodsun:好文，文字敘述好有條理10/1711:33推shihjung:推推!!10/1711:37推ym010273:好文10/1712:14推dl92114:這篇真的優秀到我覺得應該置底XD不斷吸收新知設定合理10/1712:28→dl92114:的期待和目標然後很明確的計畫要怎麼執行不管在fitness10/1712:29→dl92114:還是其他領域都是成功關鍵啊！10/1712:29感謝你的肯定～確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上現實中非常多事情都是要這樣一步一步找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決推modemedium:厲害10/1712:38推s61kx39:推身高跟籃球是沒有關係的！10/1712:54真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲推kight91062:新店我的高中!!!!看到了好開心，看你的變化也好勵志10/1712:55那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD推Change8:推！10/1712:59推BUE:推一個，減重真的不難，難的是健康得減，這中間需要很大的毅10/1713:19→BUE:力。
而且跟增肌比起來，增肌難太多了QQ10/1713:20增肌真的難多了（汗推eulb03:清楚明瞭照片又帥10/1715:01推athpro700:強10/1715:20推milk33:推10/1715:30推SoftCatalyst:推10/1716:06先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦身的參考標準。
從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真的真的真的不要這樣去比較。
每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒增沒有意義的壓力。
先補充到這～推happyfunny:撇除醫美用藥身體是很誠實的請付出同等努力10/1716:24推awed:太讚的分享！10/1716:45推JAMES0128:有重訓果然有差，另一個搞兩年體態還是不ok啊，哈哈10/1716:52推shinshinch:推10/1716:55※編輯:littlelighty(114.25.224.135),10/17/201816:55:45→v2266514:你看起來在減重開始前就有一定的運動習慣，肌肉和基代10/1717:57→v2266514:應該都比一般的新手高10/1717:57確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要推lytt:喔喔喔武陵體育館欸10/1718:33推arashinoyu:推！很詳細的分享我也正在進行碳循環看到你的分10/1718:47→arashinoyu:享更有動力啦！10/1718:48推Rde:好勵志而且你的文章好好讀我要朝你邁進10/1719:51推yvonneeeee:覺得厲害～有變帥偶10/1720:25看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3推vi000246:全家買那樣要多少啊兩隻雞腿就八十幾了10/1720:49雞腿一隻$39、豆漿$20、地瓜就要看重量了，整體來說可能$130-$150但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出的代價之一。
當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量的點了XD推minacoco:變好帥！！！10/1720:56看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3推nanolight:推分享10/1721:50推Freyasu:煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑1510/1721:56有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營養素的攝取推annedoo:推推推10/1722:15→annedoo:真不愧是減重魔術師10/1722:15感謝新創圈結衣的肯定XD→Whiteplus:推！10/1722:20推s1001234:推!!!10/1722:21推meowyu0612:推願意付出才會有結果10/1723:11推aaonepiece:推!10/1723:12推qwe123456460:推個強啊10/1723:32推naimiL:期待hahow開課！10/1800:25哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～推francis518:黑色99號那個是不是合太醬料的畢業生?10/1808:45哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了推silencedance:豆漿+地瓜40~50雞腿不知道10/1808:56→silencedance:7-11有香草烤半雞130的樣子可以試試看10/1808:57內行唷XD烤半雞$128然後有近90g的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）推miguamigua:好厲害！向你看齊~10/1809:16推suzanne0821:推10/1811:43推tony1768ya:強10/1811:46推yangchungju:推10/1812:47推PanaS0Nic:這是減重所畢業論文?另外好奇這個份量你吃得飽嗎?10/1813:27→PanaS0Nic:https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg10/1813:27哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這樣※編輯:littlelighty(114.25.225.142),10/18/201813:34:04推a28290063530:好文大推～10/1815:02推z765212121:很強但分量覺得太少!10/1819:58推sparklestar:推認真！激勵到...10/1820:03推repast:不過其實全家那個雞腿應該加了不少食品添加劑，不太建議，10/1820:42→repast:要買直接去自助餐夾比較好10/1820:43這個建議不錯推coolpizza:推！10/1907:14推dell32332005:推！雞立鶴群也太可愛XD10/1909:53一個靈機一動想到的形容詞XD推taku7:推10/1911:45推purpleefe:超級好文，大推10/1915:33→dessertsoul:減重所畢業論文xDD10/1916:24看來我應該算是有順利畢業吧～推lp2650056:推你結語，根本沒有標準答案，看到一堆人在那邊算東算10/1917:12→lp2650056:西不准吃這個不准吃那個然後只會信防彈我就覺得蠢10/1917:12都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦推amiwry:超厲害10/1917:46推mepe1018:好棒的分享！瘦到以為前後是不同人勒^_^ˇ10/1919:18推aurora1859:好強10/2008:25推sandy0925:推超強10/2011:05推jasonhsih:好文推10/2020:00推szujung1126:推推好有毅力～10/2100:01推duckann0315:推~10/2106:53推sakura94425:好厲害哦！感覺很有規劃的在瘦身10/2107:39推SummerBeach:168+110/2109:11推TimeEngine:好文，很厲害！10/2114:25推loJ1206:推WVS學長10/2122:07乾XD你是誰～推caresomes:我花一年左右從185cm/118kg減到88kg，不過目前就卡關了10/2202:08→caresomes:QQ而且還是有肚子已經看開了...10/2202:08可以試試看我phase3提到的dietbreak？肚子真的超難瘦的啦→parkson1:好像以前金剛狼的經歷10/2213:30這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈推atommota04:好厲害！菜看起來好好吃～10/2223:17推wendy1989626:推觀念清楚和毅力，想看間歇性斷食的文10/2308:38推evilplayer:推推有毅力!10/2323:40推polo4213:超勵志給推10/2400:00推bbspage:這篇超過100分!要M起來置頂!10/2413:23聊天室M起來！！！推mathrew:推很強10/2421:31推clementine54:推！！！好厲害！10/2509:37推chi0321:推10/2517:38※編輯:littlelighty(114.25.235.197),10/25/201818:51:49推biemelo157:推厲害的人10/2622:01推flutenew:推10/2706:46推johnny853884:太厲害了，可以請問16/8的增加肌肉原理嗎？10/2819:39這其中想必有什麼誤會XD斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已推bibby0414:阿光專業誒10/2923:56怎麼又有認識的...安安^^"推Vidic:推10/3014:11推farmer:好文10/3014:30推wlo3232756:謝謝，借研究11/0111:13推longlysmile:推推11/0123:50推andyowenx:推11/0721:04※編輯:littlelighty(114.25.225.193),11/12/201815:53:23推hankke:推！我剛起步而已，希望可以像你一樣11/1217:35推jana0612:推數據11/1601:29推InHanchiao2:那個超商雞胸肉超貴…99元…但還是硬著頭皮買下去11/1802:12其實全家那個我真的買不下去欸XD要買也是買全聯的營養成分差不多可是全聯只賣$79※編輯:littlelighty(114.25.225.193),11/19/201809:41:35推farmer:感謝分享12/2502:34推kevin85421:變好帥！推01/0320:57推espreso:只有我注意到你朋友都很正嗎01/1920:50推kissung:南無阿彌陀佛03/1803:36→skytomorrow:實測:公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)02/0712:46→skytomorrow:5年實測-新手檢查表:https://youtu.be/8rwHaH5Cruo02/0712:46