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2.豆腐豆腐的鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高，可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。

3.毛豆營養價值與黃豆相近，膳食纖維豐富，並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源，取代米飯時要留意，咀嚼細一點較好消化。

4.藜麥此指的是印第安麥，它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維，常見的有紅白黑三種藜麥。

但是藜麥的醣分不低，每100g約含58∼60g醣，建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。

5.黑豆有分青仁與黃仁黑豆，青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁，其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。

不過，若是容易胃漲氣的話，建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少，可以用豆腐替代。

6.玉米玉米是全穀雜糧類的蔬菜，醣分不低，但它是良好的原型澱粉，鈣質、抗衰老的營養成分高，少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用，能增添香甜的滋味。

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用花椰菜飯取代白飯，含醣量－80％！ 一週後當俊凱再次回診的時候，就瘦了1.5公斤。

不過，他說因為吃不習慣地瓜、南瓜這些口味偏甜的 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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首頁 / 飲食飲食輕鬆取代主食中的澱粉類食物，上班族也能實踐低糖飲食！減糖料理示範櫛瓜蒟蒻炒麵，飽足又美味。

 閱讀，對身體好！ 2020-02-27分享傳送A+降低碳水化合物的攝取除了能減肥外，還能使我們不容易想睡，但對於每日幾乎外食的上班族而言，要實踐低糖質飲食不容易！日本減糖飲食研究專家分享省時又健康的烹調法，利用蒟蒻代替米飯或麵，到超市購買已經加熱處理過的冷凍蔬菜，不但不會造成時間上的負擔，還能吃得美味又健康。

省時又健康的烹調法上班族日常的生活飲食，大概是以方便帶走的早餐、簡單的午餐便當、不浪費時間製作的晚餐為主，如果要實踐限制糖質飲食，只要每日預先規劃好三餐吃什麼，然後避開高糖質的食材，設定好烹調方式，就不會造成時間上的負擔，且又能享受新鮮好吃的健康美食。

製作限制糖質料理方法簡單，代替米飯或麵，可以用現成的蒟蒻米或是將蒟蒻麵，先用冷水沖洗後，汆燙三分鐘，瀝乾水分即成。

利用休假日一次可以製作多量存放冰箱冷藏保存三至四天。

注意，蒟蒻不適合冷凍。

一週的低糖飲食計劃早餐要吃什麼？午餐是吃便當或者在外面買？其實是吃自製的低糖料理最好，若非得外食不可，仔細挑選，還是能夠進行限制糖質飲食，只要提早規劃一週想要吃的東西，不但能吃的健康，也能減少思考的時間。

假使你沒有胰島素問題，只是要減肥的話，早餐和午餐可以吃一般的低GI飲食，而晚餐吃限制糖質的食物，只是這樣的減肥速度比較慢，優點是比較輕鬆，也沒有壓力。

選糙米或多穀米代替白米飯，選全麥麵代替麵或米粉，選全麥或雜糧麵包代替一般的麵包，簡單的說，就是選擇低GI食物。

若是要在短期間減肥，最好早餐和午餐，更積極點三餐都吃低糖食物，效果立竿見影。

如果胰臟功能有問題，就需要考慮每餐糖類的攝取量，為了能有效且安全的控制血糖，最好三餐都吃低糖食物，自己準備餐點食物。

注意，蒟蒻飯或蒟蒻麵幾乎沒有熱量，原本清瘦體質的人應補充足夠的熱量，烹調時應積極的用橄欖油或苦茶油。

利用現成的冷凍食材或者是可以到大型的超市或大賣場有販賣加工類冷凍後的單一種類蔬菜（白花椰菜、綠花椰菜、四季豆等）非常方便。

這些蔬菜通常已經加熱處理過，料理時就可以省去很多時間，且可以增加料理的變化性。

冷凍蔬菜依舊含很多維生素！在中央廚房處理的蔬菜，通常加熱處理至熟度約七、八成後，馬上用零下40～60度的溫度急速冷凍後包裝處理，這樣處理的蔬菜，營養素依舊豐富，例如急凍花椰菜的維生素C，二個月左右還能保有九成。

若是執行嚴格限制糖質飲食（三餐都吃低糖食物），應避免混合以下幾種冷凍蔬菜，如玉米、蓮藕、豌豆等，因為這些的蔬菜糖質較高。

【減糖健康廚房】星洲風炒蒟蒻麵圖／星洲風炒蒟蒻麵。

材料蒟蒻麵1包、紅蘿蔔絲30g、高麗菜絲50g、青辣椒絲30g、雞肉絲80g、大蒜末10g、薑末10g調味料 咖哩粉1/2～1小匙、醬油1小匙、赤藻糖醇少許、米酒1小匙、蠔油少許、芝麻油少許做法1. 蒟蒻麵用冷水沖洗，放入熱水汆燙，撈起，切成適合的長度。

2. 取平底鍋放入油加熱，放入大蒜末、薑末炒香，加入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、雞肉絲及青辣椒絲拌炒。

3. 加入蒟蒻麵、全部的調味料拌炒至收汁，即可食用。

小野TIPS－因為蒟蒻麵容易吸收醬汁的味道，所以非常適合搭配咖哩的香氣。

此道使用的蔬菜及肉類可任意選擇，先看看冰箱裡，還沒用完的蔬菜（洋蔥、菇類、青椒、甜椒、嫩豌豆、豆芽等），吃剩的肉類等，該它們出場了！－若是此道用少量的蠔油當佐料時，風味也很好，但大部分的現成蠔油含有糖、澱粉，注意不要用過量。

（本文作者為日本減糖飲食研究專家；原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》／原水出版）圖／《吃一周就有感醫師娘終生瘦用減醣料理》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】在英國則另有流行主打「輕鬆家常菜」的減重食譜《Pinch of Nom》，特色在於使用「替代食物減肥」， ...閱讀全文0華人健康網記者黃曼瑩／台北報導2019年11月1日上午2:50【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】有減重計劃的人，對於各式減醣、生酮、8小時斷食法等減肥方式，可說是並不陌生。

在英國則另有流行主打「輕鬆家常菜」的減重食譜《PinchofNom》，特色在於使用「替代食物減肥」，像是以藜麥替代白飯、以脂肪比例較低如去骨肩胛肉取代排骨等脂肪較高的肉類，甚至愛吃零食也有巧妙替代方法，即使用微波爐把薯片烤至脆，或使用氣炸鍋氣炸薯條等。

國內減重醫師表示，一味追求高膳食纖維，有一些地雷要注意。

減肥吃藜麥替代白飯，瞬間爆紅！減重醫師：追求高膳食纖維，別忽略這個地雷英國專欄作者推荐「替代食物減肥」採取低熱量烹調方式撰寫這一本減肥食譜《PinchofNom》的兩位英國專欄作者飛斯頓KayFeatherstone及凱特KateAllinson，強調使用健康未經加工的食材，採取低熱量的烹調方式，將一分餐點的熱量降至近600大卡，設計出一道道食譜，兩人甚至一邊寫一邊減肥，在1年間分別成功減去25、44公斤！先來看看到底他們是如何辦到的？●白飯替代方法：推薦藜麥與菜花米(CauliflowerRice)替代白飯，由於藜麥纖維較高，又能增進飽足感，是減重者不錯的好選擇。

●肉類替代方法：愛吃肉的人要避免吃進過多脂肪，由於排骨、牛仔骨、雞軟骨、豬頸肉等接近骨頭的脂肪比例較高，減肥時不妨採用脂肪比例較低的肉類取代，例如選擇去骨肩胛肉，將其切粒、蒸煮，即能減低脂肪比例。

英國專欄作者推荐「替代食物減肥」，像是以藜麥替代白飯。

減肥時想吃冰淇淋、薯片並非天方夜譚，可以把新鮮番薯切成薄片，再用微波爐烤至脆，或使用空氣炸鍋，也能製成氣炸薯條。

●零食替代方法：減肥時想吃冰淇淋、薯片並非天方夜譚，可以把新鮮番薯切成薄片，再用微波爐烤至脆，或使用空氣炸鍋，也能製成氣炸薯條。

至於愛吃冰淇淋、雪糕的人，也以使用乳酪冰棒取代。

針對以上「替代食物減肥」3點撇步，台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，食譜中推薦兩種富含膳食纖維的藜麥和菜花米替代白飯。

此兩種食物都是膳食纖維豐富的食物，藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍，比起一般含澱粉質高的米飯類來說，更具有低熱量、高飽足感的優勢，對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處。

而需要注意的是，藜麥飯減肥法因含有大量膳食纖維，故其碳水化合物的含量會比白米飯少很多。

如果長期使用偏向低碳食物，還是會有酮酸中毒的疑慮。

至於，以菜花米取代白米，雖然在外觀色澤上比較有新鮮感，但因其硬度不若白米，故會缺乏咀嚼感，相對的食物咀嚼過程中的生理產熱現象也會降低。

另外，「替代食物減肥」推荐食用的蛋白質，是屬於低脂的肉類，例如去骨肩胛肉，雖然有助控制熱量，但是在口感上會比高脂肪肉類較差。

控制體重必需靠正常作息、均衡飲食、固定運動多管齊下，才容易成功。

零食吃薯片勿過量高溫下產生丙烯醯胺，恐含量偏高劉伯恩醫師表示，對於喜愛吃零食的人，書中作者建議使用微波烤薯片，要注意也不能過量。

因為薯片是一種含澱粉類的食材，而澱粉在高溫下會產生一種叫丙烯醯胺的成分，實驗動物或細胞影響發現具有神經毒性、基因毒性、生殖毒性及致癌性。

如果大量攝取到此種化學物質，恐含量偏高，需要謹慎攝取。

肥胖的問題已是現代人非常困擾的疾病，隨著醫學的進步，發現很多的慢性病都和肥胖有密切關連性。

而造成肥胖的主因，大部分和胃口好及代謝變慢有關，因此許多的減肥處方，不論是藥物性或非藥物性，都是朝此方向在研究。

【醫師小叮嚀】：想要瘦下來又不要復胖，也是肥胖學中的一項重要課題，如何能達到輕鬆快樂的減重，最重要的原則就是減肥要生活化，才會成功，許多苦肉計或奇怪的減重法，並不能適用於一般人。

肥胖也是一種疾病，故要對抗肥胖之前，一定要正確找到肥胖的原因，然後再對症下藥。

控制體重必需靠正常作息、均衡飲食、固定運動多管齊下，才容易成功。

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比白飯更危險！這四種澱粉美食根本是血糖殺手，每一口都在向糖尿病和癌症靠近｜每日健康Health. 責任編輯: 郭家和 / 分類: 減重食譜. （本文作者：齋藤糧三， ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：比白飯更危險！這四種澱粉美食根本是血糖殺手，每一口都在向糖尿病和癌症靠近｜每日健康Health|日期:2017-08-11|責任編輯:郭家和|分類:減重食譜（本文作者：齋藤糧三，日本機能性醫學研究所所長）  攝取糖類，會養成易胖體質無論再怎麼減少熱量，只要持續攝取大量糖類，永遠也不會有瘦下來的一天！以下就來詳細說明糖類、胰島素和肥胖賀爾蒙的關聯。

  糖類促使胰島素分泌，累積體脂肪且難以分解！攝取過多糖類會變胖，全都是因為「胰島素」在作祟。

胰島素是由胰臟當中，一處叫蘭氏小島的部位的β細胞所分泌出來，一旦吃下像米麵穀物等含有大量糖類的食物，胰臟就會分泌大量的胰島素。

 而大量分泌的胰島素會促進體脂肪的堆積，進而使身體越來越肥胖。

體脂肪是被儲存在脂肪細胞裡的「中性脂肪」。

胰島素具有合成中性脂肪的作用，同時也會阻礙中性脂肪的分解。

 因為胰島素會促進中性脂肪，也就是體脂肪的合成，同時還會抑制分解，只要持續攝取糖類，促使胰島素大量分泌，就絕對不可能減肥成功，這也是為什麼胰島素會被稱為「肥胖荷爾蒙」的原因。

 雖然被稱為肥胖荷爾蒙，但胰島素原本的使命並不是要讓人類發胖，不僅如此，人類其實是托胰島素的福，才有辦法熬過飢餓時代活到現在。

 在現代文明社會，食物取得方便，但從長達數百萬年的人類史來看，這絕對是前所未有的特例。

人類從上古時代就一路對抗飢餓的威脅，總是活在「不知道下一餐在哪裡」的恐懼之中。

根據聯合國糧食及農業組織(FAO)的報告顯示，時至今日，全世界依然有八分之一的人口，也就是約八億六千八百萬人處於慢性營養不良的狀態。

 人類對抗飢餓的最大功臣，就是胰島素。

一旦幸運得到含糖類的食物，身體就會靠著胰島素把糖類儲存為體脂肪。

在沒有食物可以吃的期間，身體就會一邊分解先前儲存的體脂肪作為熱量來源，一邊熬過飢餓的日子。

 糖類也會以「糖原」的形式儲存在肌肉或肝臟中，不過量非常地少，肌肉當中只有約二百到三百公克，肝臟約五十到八十公克而已。

相對於此，體脂肪就算儲存數十公斤都不是問題。

此外，平均一公克的糖類只能產出四大卡的熱量，平均一公克的脂質卻能產出兩倍以上的九大卡熱量，由此可知，體脂肪是效率極佳的熱量來源。

 胰島素原本是人類對抗飢餓的武器，現代人卻一天三次、餐餐攝取糖類，而這樣的生活型態，正是招致肥胖的罪魁禍首。

 為了讓細胞利用糖類，身體會二十四小時不間斷地少量分泌胰島素，這就是所謂的「基礎分泌」。

然而，一旦吃進含有大量糖類的食物，血糖值就會急遽攀升，此時，身體會「追加分泌」出超過基礎分泌數十倍的胰島素，最終導致肥胖的結果。

  低熱量的米飯麵食，反而會累積體脂肪胰島素的基本作用就是降低血糖值，血糖就是血液中的葡萄糖。

糖類在體內會以葡萄糖的形式存在，平均一分升(一百毫升)的葡萄糖量就稱血糖值。

 一般健康的人，空腹時的血糖值會維持在每分升八十到一百毫克左右。

然而，一旦吃進含有大量糖類的食物，當糖類被消化吸收成為葡萄糖後，血糖值就會急速上升。

 若血糖值始終居高不下，血液的滲透壓就會上升，使人陷入致命性的危險狀態。

為了避免這種事情發生，胰島素就會在此時登場。

因為胰島素會把糖類帶進肝臟、肌肉、心臟或脂肪細胞裡以降低血糖值，讓體內環境維持在穩定的狀態。

  三餐都吃米或麵，糖類會促使體脂不斷累積把糖類運送到細胞內部的是一種叫「GLUT」(葡萄糖載體蛋白)的物質，這是一種像接駁車一樣的載體。