如何放鬆肩頸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 「用捏的」？不對！3招舒緩肩頸痠痛，有效放鬆肌肉｜健康2.0
第3招脖子拉伸按摩 ... 用左手掌輕按頭部，往左肩膀的方向壓，延伸壓5秒；壓完左邊換右邊，一樣壓5秒。
... 如果肩頸還是非常痠，可以進階做加強版（見下圖） ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生肩頸痠痛「用捏的」？不對！3招舒緩肩頸痠痛，有效放鬆肌肉朱育嫻報導2020/09/2518:19字體放大你是否經常覺得肩頸痠痛，尤其是下班疲累的時候？要對抗痠痛，就要解決肌肉的緊繃感。
不少人肩膀痠痛會「捏肩膀」，敏盛醫院副院長江坤俊指出，肩膀不要用捏的，這樣無法有效放鬆肌肉，要從背後往前抓，肌肉比較有鬆弛作用。
延伸閱讀：早上躺1分鐘，疼痛、疲勞都消失了！一早就快活的「不動」訓練 第1招肩肌肉按摩左手按右肩，右手按左肩。
方法：用左手抓右肩肌肉，從背後往前抓，抓住肌肉微出力往前揉壓。
此法對緊繃的肌肉比較有鬆弛作用，肩膀也會比較鬆。
第2招小道具輔助按摩法當脖子痠痛時，有時後面會抓不到痛點，此時可以用一個小道具「擀麵棍」來幫忙。
首先找到脖子痛點，若痛點在左後邊，就用擀麵棍壓脖子左後邊位置，記得脖子要往後撐（脖子力量與擀麵棍對抗）。
每天按壓5次，1次約15～30秒。
延伸閱讀：脊椎正了免疫才會好！晨起第一招「脊椎操」打造超強體質 第3招脖子拉伸按摩用左手掌輕按頭部，往左肩膀的方向壓，延伸壓5秒；壓完左邊換右邊，一樣壓5秒。
如果肩頸還是非常痠，可以進階做加強版（見下圖）：當頭部往左邊按壓時，左手壓頭、右手就往背後拉，會發現脖子能伸展得更徹底。
延伸閱讀：躺著做不必動，矯正「頸部前傾」！肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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不少人肩膀痠痛會「捏肩膀」，敏盛醫院副院長江坤俊指出，肩膀不要用捏的，這樣無法有效放鬆肌肉，要從背後往前抓，肌肉比較有鬆弛作用。
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方法：用左手抓右肩肌肉，從背後往前抓，抓住肌肉微出力往前揉壓。
此法對緊繃的肌肉比較有鬆弛作用，肩膀也會比較鬆。
第2招小道具輔助按摩法當脖子痠痛時，有時後面會抓不到痛點，此時可以用一個小道具「擀麵棍」來幫忙。
首先找到脖子痛點，若痛點在左後邊，就用擀麵棍壓脖子左後邊位置，記得脖子要往後撐（脖子力量與擀麵棍對抗）。
每天按壓5次，1次約15～30秒。
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2. 5分鐘肩頸放鬆
簡易肩頸放鬆操 · 1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
· 2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
· 3.重複2∼3次。
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若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目5分鐘肩頸放鬆收藏圖片來源/陳德信瀏覽數142,0451999/08/01·作者/林宜昭·出處/康健雜誌第11期放大字體維持一個姿勢太久，肩膀僵，脖子痠，實在不舒服。
休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。
累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的汪郁丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常…，不知道怎麼辦，反正也習慣了。
」肌肉緊繃就不舒服肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。
身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。
生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。
」新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。
總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。
第一要務：姿勢正確預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。
廣告台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。
坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。
謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。
開車時也一樣。
座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。
休息，換個姿勢動一動根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。
當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。
對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。
國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。
許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。
」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。
不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！廣告簡易肩頸放鬆操■肩側肌肉伸展1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。
2.換邊做，維持姿勢約15秒。
3.重複2∼3次。
■肩部壓迫法1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
3.重複2∼3次。
■聳肩（活動肩關節）1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。
2.重複2∼3次■頸部肌肉伸展1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。
2.雙手四指並攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。
3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。
看更多文章關鍵字您正在閱讀《康健雜誌》11期不是買了淨水器就有用，濾心是關鍵多喝水 健康新流行發燒不一定是感冒更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.30秒算出你能健康活幾歲4.散步時加入這４招！鍛鍊骨骼、提升骨密度2.不自主抖腳、腿痠疼、搔癢？「不寧腿」4招可檢測5.【如何吃好油】豬油千萬碰不得？3.既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對6.張忠謀：20歲到90歲
· 2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
· 3.重複2∼3次。
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休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。
累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的汪郁丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常…，不知道怎麼辦，反正也習慣了。
」肌肉緊繃就不舒服肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。
身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。
生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。
」新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。
總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。
第一要務：姿勢正確預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。
廣告台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。
坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。
謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。
開車時也一樣。
座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。
休息，換個姿勢動一動根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。
當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。
對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。
國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。
許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。
」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。
不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！廣告簡易肩頸放鬆操■肩側肌肉伸展1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。
2.換邊做，維持姿勢約15秒。
3.重複2∼3次。
■肩部壓迫法1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
3.重複2∼3次。
■聳肩（活動肩關節）1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。
2.重複2∼3次■頸部肌肉伸展1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。
2.雙手四指並攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。
3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。
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3. 肩頸痠痛又緊繃快用這5招改善肩頸痠痛超有感！
1.聳肩運動：. 坐著雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒後放鬆，共做10次。
· 2.頸部伸展：. 採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再 ...Skiptocontent每天打電腦、久坐、揹包包重物、壓力大等總總原因，都會引發肩頸僵硬又痠痛，尤其是固定在不良的姿勢，不良的姿勢的時間越久，會造成頸肩部的肌肉負荷增加，發生痠痛的比例也隨之增加。
當我們長期處於固定姿勢時，肌肉一直處在緊繃狀態，會影響局部的血液循環，讓肌肉容易疲勞。
此外，頸椎本身要支撐整個頭部的重量，角度越大時，負荷越大，使退化的現象提早出現。
長久下來，還會有頸神經根壓迫的症狀出現。
疼痛主要在頸部，往往延伸到肩胛骨，或者往下延伸到手臂手部、脖子僵硬、轉動困難、手部或手臂麻木感，嚴重時會有手部或手臂無力，或者肌肉萎縮預防頸背痠痛的發生，我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體，而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。
５招有效改善肩頸痠痛1.聳肩運動：坐著雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒後放鬆，共做10次。
2.頸部伸展：採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再慢慢回到正中間，休息3秒後開始轉向右方，兩邊各重複作15次3.收下巴運動：坐著將雙手放在大腿上，兩以平視前方，然後將整個頭往後平移，記住千萬不要抬頭或低頭，這樣的姿勢維持10秒後放鬆，休息20秒後再進行下一次，總共進行15次。
4.體側伸展：將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向左，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後換邊，每邊各做20次。
5.推牆擴胸：1.找一牆角，雙手張開各扶一邊牆、與肩同高，雙腳直立。
2.左腳或右腳往前踩1步。
3.身體重心往前推，重心放在前腳。
肩胛骨往後夾、擴胸，hold住15秒。
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· 2.頸部伸展：. 採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再 ...Skiptocontent每天打電腦、久坐、揹包包重物、壓力大等總總原因，都會引發肩頸僵硬又痠痛，尤其是固定在不良的姿勢，不良的姿勢的時間越久，會造成頸肩部的肌肉負荷增加，發生痠痛的比例也隨之增加。
當我們長期處於固定姿勢時，肌肉一直處在緊繃狀態，會影響局部的血液循環，讓肌肉容易疲勞。
此外，頸椎本身要支撐整個頭部的重量，角度越大時，負荷越大，使退化的現象提早出現。
長久下來，還會有頸神經根壓迫的症狀出現。
疼痛主要在頸部，往往延伸到肩胛骨，或者往下延伸到手臂手部、脖子僵硬、轉動困難、手部或手臂麻木感，嚴重時會有手部或手臂無力，或者肌肉萎縮預防頸背痠痛的發生，我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體，而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。
５招有效改善肩頸痠痛1.聳肩運動：坐著雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒後放鬆，共做10次。
2.頸部伸展：採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再慢慢回到正中間，休息3秒後開始轉向右方，兩邊各重複作15次3.收下巴運動：坐著將雙手放在大腿上，兩以平視前方，然後將整個頭往後平移，記住千萬不要抬頭或低頭，這樣的姿勢維持10秒後放鬆，休息20秒後再進行下一次，總共進行15次。
4.體側伸展：將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向左，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後換邊，每邊各做20次。
5.推牆擴胸：1.找一牆角，雙手張開各扶一邊牆、與肩同高，雙腳直立。
2.左腳或右腳往前踩1步。
3.身體重心往前推，重心放在前腳。
肩胛骨往後夾、擴胸，hold住15秒。
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4. 肩頸痠痛又緊繃！快學這8招瑜珈伸展，改善痠痛超有感 ...
膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展，維持3-5個呼吸，接著將右臂穿過胸部，放在左側的墊子上，慢慢進行拉伸，你可以感覺從肩膀到背部都放鬆，維持5個 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty肩頸痠痛又緊繃！快學這8招瑜珈伸展，改善痠痛超有感。
ByJasmineLee2020年7月9日上班族誰沒遇過肩頸痠痛，與其花錢給人按摩，不如學著自救，以下是專家建議的八招瑜珈伸展動作，簡單新手也能嘗試，快一起改善痠痛。
FacebookLine當我們坐在辦公室工作一整天，下班前常覺得肩膀頸部僵硬又緊繃，這種感覺非常不舒服，幸運的是可以透過簡單的伸展姿勢來放鬆，以下八個瑜珈伸展動作針對僵硬的肩膀和頸部去做放鬆，學起來改善痠痛超有感。
1.手臂胸伸展將左手臂伸直與肩同高，左手整支手貼放在牆上，右手輕扶著後腦勺，身體往右後方輕輕扭轉，藉此伸展左胸和左肩膀的肌肉。
深呼吸一下感到肌肉慢慢被鬆開後，換另一隻手臂進行一樣的動作。
instagram@kasiasana2.手肘開闔將兩手放在後腦勺。
呼氣時，將下巴往內縮向胸骨，同時讓雙肘相碰。
吸氣時，將頭往上抬向天空，將手肘拉開。
重複10次。
instagram@juliadoctoryoga3.頭傾斜扣雙手緊握背後，向後滾動肩膀。
慢慢將頭左右轉動，搭配深呼吸，轉動的時候建議將耳朵往肩膀壓，重複10次。
4.背部下拉這個動作有助於增強背部肌肉，也能改善姿勢並減輕肩膀的壓力。
找一個阻力帶或毛巾，手臂伸直抓住兩頭，將其保持在頭頂上方，脖子和肩膀記得要放鬆，接著手臂彎曲往下拉至肩膀，重複15次。
ViewonInstagram5.聳肩練習深吸一口氣，將肩膀往上向耳朵擠壓，呼氣時，放低它們。
重複10次。
6.頭轉拜拜式掌心合併在胸前，手臂彎曲平舉，肩膀放鬆不用力。
頭部左右慢慢轉動，搭配深呼吸，重複10次。
7.手臂肩膀伸展站立或坐挺，將右手肘彎曲90度，左手輔助在手肘往肩膀推進，保持至少30秒鐘，然後換手重複一樣的動作。
8.穿針姿勢膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展，維持3-5個呼吸，接著將右臂穿過胸部，放在左側的墊子上，慢慢進行拉伸，你可以感覺從肩膀到背部都放鬆，維持5個呼吸再換邊。
instagram@priyankatahalani繼續閱讀舒緩腰酸背痛？8個修復瑜伽讓全身都放鬆。
ByJasmineLee,ChenChenWang繼續閱讀痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
ByJasmineLee,GailHsu繼續閱讀每天徒手【搓揉局部贅肉】10分鐘，腹部、大腿、手臂都能瘦得很有感。
ByJasmineLee繼續閱讀消除小腹贅肉，腰圍自然縮小！居家就能做的10個鍛鍊【核心肌群】動作。
ByJasmineLee,GailHsu繼續閱讀久坐導致臀肌緊繃？7個【瑜珈動作】伸展臀部肌群、釋放下半身壓力。
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1.手臂胸伸展將左手臂伸直與肩同高，左手整支手貼放在牆上，右手輕扶著後腦勺，身體往右後方輕輕扭轉，藉此伸展左胸和左肩膀的肌肉。
深呼吸一下感到肌肉慢慢被鬆開後，換另一隻手臂進行一樣的動作。
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呼氣時，將下巴往內縮向胸骨，同時讓雙肘相碰。
吸氣時，將頭往上抬向天空，將手肘拉開。
重複10次。
instagram@juliadoctoryoga3.頭傾斜扣雙手緊握背後，向後滾動肩膀。
慢慢將頭左右轉動，搭配深呼吸，轉動的時候建議將耳朵往肩膀壓，重複10次。
4.背部下拉這個動作有助於增強背部肌肉，也能改善姿勢並減輕肩膀的壓力。
找一個阻力帶或毛巾，手臂伸直抓住兩頭，將其保持在頭頂上方，脖子和肩膀記得要放鬆，接著手臂彎曲往下拉至肩膀，重複15次。
ViewonInstagram5.聳肩練習深吸一口氣，將肩膀往上向耳朵擠壓，呼氣時，放低它們。
重複10次。
6.頭轉拜拜式掌心合併在胸前，手臂彎曲平舉，肩膀放鬆不用力。
頭部左右慢慢轉動，搭配深呼吸，重複10次。
7.手臂肩膀伸展站立或坐挺，將右手肘彎曲90度，左手輔助在手肘往肩膀推進，保持至少30秒鐘，然後換手重複一樣的動作。
8.穿針姿勢膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展，維持3-5個呼吸，接著將右臂穿過胸部，放在左側的墊子上，慢慢進行拉伸，你可以感覺從肩膀到背部都放鬆，維持5個呼吸再換邊。
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5. 【做好四動作，肩頸不痠痛！】-雲鼎中醫診所
專科醫療/回上頁專科醫療【減重】【睡眠治療】【陳玫汝醫師】【皮膚過敏─濕疹】【陳玫汝醫師】【白帶】【何柏蓉醫師】【臉紅通通小心是酒糟性皮膚炎】【雲鼎醫師群】【濕疹】【何柏蓉醫師】案例分享【扁針治療(見證人：李小姐)】林宜蒲醫師【活膚針(見證人：李小姐)】林宜蒲醫師【豐胸(見證人：饒小姐)】何柏蓉醫師【頸椎滑脫合併腕隧道症候群】總院長陳建輝醫師【濕疹(見證人：鍾小姐)】林宜蒲醫師【汗皰疹(見證人：周先生)】林宜蒲醫師【做好四動作，肩頸不痠痛！】【林宜蒲醫師】做好四動作，肩頸不痠痛！【林宜蒲醫師】一直反覆性肩頸痠痛，我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善，但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠，不要看輕小小的肩頸頂叩叩，身體的肌肉筋膜結構像是一個房子，若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構穩定性。
(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。
臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃，如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃，影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。
另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛，須由醫師進行診斷評估。
(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹，依序按照四組穴位與簡單的「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!頸部痠痛如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛，常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等；而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈。
▶穴位按壓：風池、天柱(雙手抱頭，大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)▶縮下巴(頸椎復位動作)：眼睛保持直視前方，下巴往後平移，每次10秒，可做5-10次。
此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。
肩上痠痛緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃；亦影響了肩上的膽經與三焦經。
▶穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▶歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。
此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。
背部痠痛常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。
若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈。
▶穴位按壓：膏肓穴熱敷，手三里穴按壓至微痠▶低頭(後頸拉筋動作)：維持縮下巴，雙手交叉抱住後腦杓，靠手輕慢的將頭下彎，此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。
肩胛痠痛常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃，相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。
▶穴位按壓：天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可▶轉肩膀(肩胛鬆解動作)：雙手搭肩挺胸坐直，手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀，做10下後換相反方向重複動作，此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。
日常要注意的是姿勢的正確，盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。
要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆，因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出。
(三)我需要就醫嗎?肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症，造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題，若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查，有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。
(四)肩頸痠痛如何治療呢?醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組，治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩，臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等，都可能是影響肩頸痠痛的原因，需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。
除了針灸以外臨床上會使用扁針處理嚴重的沾黏緊繃，提供拔罐與雷射針灸給害怕針灸的病人，也會搭配行氣活血通絡止痛藥物處理局部風寒濕與氣血瘀阻的問題，並針對不同的肩頸區段引導相應的鬆解動作。
本文僅供學術參考和交流，如需引用請註明出處，謝謝!Copyright©YunDingChineseMedicineClinic.AllRightR
(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。
臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃，如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃，影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。
另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛，須由醫師進行診斷評估。
(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹，依序按照四組穴位與簡單的「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!頸部痠痛如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛，常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等；而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈。
▶穴位按壓：風池、天柱(雙手抱頭，大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)▶縮下巴(頸椎復位動作)：眼睛保持直視前方，下巴往後平移，每次10秒，可做5-10次。
此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。
肩上痠痛緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃；亦影響了肩上的膽經與三焦經。
▶穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▶歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。
此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。
背部痠痛常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。
若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈。
▶穴位按壓：膏肓穴熱敷，手三里穴按壓至微痠▶低頭(後頸拉筋動作)：維持縮下巴，雙手交叉抱住後腦杓，靠手輕慢的將頭下彎，此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。
肩胛痠痛常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃，相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。
▶穴位按壓：天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可▶轉肩膀(肩胛鬆解動作)：雙手搭肩挺胸坐直，手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀，做10下後換相反方向重複動作，此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。
日常要注意的是姿勢的正確，盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。
要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆，因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出。
(三)我需要就醫嗎?肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症，造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題，若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查，有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。
(四)肩頸痠痛如何治療呢?醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組，治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩，臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等，都可能是影響肩頸痠痛的原因，需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。
除了針灸以外臨床上會使用扁針處理嚴重的沾黏緊繃，提供拔罐與雷射針灸給害怕針灸的病人，也會搭配行氣活血通絡止痛藥物處理局部風寒濕與氣血瘀阻的問題，並針對不同的肩頸區段引導相應的鬆解動作。
本文僅供學術參考和交流，如需引用請註明出處，謝謝!Copyright©YunDingChineseMedicineClinic.AllRightR
6. 「2招必學毛巾操＋轉肩操」10分鐘改善肩頸、背部痠痛僵硬
經常久坐辦公桌、窩在電腦及電視前，使得肩頸痠痛、僵硬成為現代人的通病。
以下介紹改善肩頸僵硬的毛巾操，以及睡前躺著就能做的舒緩背痛轉肩操， ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@gojoonheeGettyImages經常久坐辦公桌、窩在電腦及電視前，缺乏伸展及放鬆，使得肩頸痠痛、僵硬成為現代人的通病。
以下介紹一款改善肩頸僵硬的毛巾操，以及一款睡前躺著就能做的舒緩背痛轉肩操，每天在家跟著做，10分鐘就能改善頸背部不適！10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練完視覺體重秒甩五公斤，變身穿什麼都好看的行走衣架廣告-內文未完請往下捲動肩頸僵硬、痠痛的成因PixelsEffectGettyImages現代人幾乎都有肩頸僵硬痠痛的問題，痠痛的部位肌肉會有僵硬感或沉重感，會發生在耳朵到肩膀處還有背後肩胛骨間的位子。
肩頸受涼，或是長期久坐伏案，導致肩頸關節淤堵，氣血運行不通暢，久而久之，肩頸關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊繃，勞損痠痛，不靈活。
痠痛不舒服因此而產生。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作1 幸福文化出版社採坐姿，把毛巾放到頸椎跟頭顱之間。
物理治療師傳授5個伸展動作「貓式、嬰兒式」，搭配助眠瑜珈更好眠改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作2幸福文化出版社吸氣時，維持頸椎拉長，下巴收、頭低，停留20秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作3 幸福文化出版社毛巾往上拉長，下巴再收，頭往下延伸頸部，停留20秒，頭回正，可重複三至五回。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作4幸福文化出版社拿掉毛巾，右手摸左耳朵，頭往右邊倒，停留10秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作5幸福文化出版社頭往腋下右下方看，停留5秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作6幸福文化出版社頭回正，並換左手摸右耳朵，頭往左邊倒，停留10秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作7幸福文化出版社頭部往腋下左下方看，停留5秒。
居家按摩總整理！瘦臉、瘦腿瘦手臂按摩法，搭配器材改善水腫虛胖五十肩、背痛、肩膀僵硬的成因PeopleImagesGettyImages五十肩、背痛、圓背、駝背肩周炎等，就是俗稱的「五十肩」。
以往這個症狀最容易發生在50歲的年紀，但隨著時代的變遷，很多人30歲、40歲就已經有這樣的困擾了。
主要的五十肩的症狀為肩膀疼痛跟活動障礙，尤其往後彎曲更是受限，在晚上疼痛的狀況會加深；肩關節方面的主動活動跟被動活動度降低，讓肩關節的活動度受限了。
已經有研究證明指出，肩關節囊附近的韌帶組織與慢性發炎、纖維化等，都是五十肩主要病發的原因。
居家運動懶人版燃脂菜單！14天訓練計畫「瘦上半身、腹肌與瘦大腿」每天半小時不需器材徒手就可進行躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作1幸福文化出版社將毛巾捲成長條狀，放置在肩胛骨下方；側躺，彎曲右手當枕頭，左手放在左肩膀上方，彎曲雙腳成90度。
躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作2幸福文化出版社吸氣，左手肘往前、往上畫半圈。
躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作3幸福文化出版社吐氣，
以下介紹改善肩頸僵硬的毛巾操，以及睡前躺著就能做的舒緩背痛轉肩操， ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@gojoonheeGettyImages經常久坐辦公桌、窩在電腦及電視前，缺乏伸展及放鬆，使得肩頸痠痛、僵硬成為現代人的通病。
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肩頸受涼，或是長期久坐伏案，導致肩頸關節淤堵，氣血運行不通暢，久而久之，肩頸關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊繃，勞損痠痛，不靈活。
痠痛不舒服因此而產生。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作1 幸福文化出版社採坐姿，把毛巾放到頸椎跟頭顱之間。
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改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作3 幸福文化出版社毛巾往上拉長，下巴再收，頭往下延伸頸部，停留20秒，頭回正，可重複三至五回。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作4幸福文化出版社拿掉毛巾，右手摸左耳朵，頭往右邊倒，停留10秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作5幸福文化出版社頭往腋下右下方看，停留5秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作6幸福文化出版社頭回正，並換左手摸右耳朵，頭往左邊倒，停留10秒。
改善肩頸僵硬痠痛的毛巾操動作7幸福文化出版社頭部往腋下左下方看，停留5秒。
居家按摩總整理！瘦臉、瘦腿瘦手臂按摩法，搭配器材改善水腫虛胖五十肩、背痛、肩膀僵硬的成因PeopleImagesGettyImages五十肩、背痛、圓背、駝背肩周炎等，就是俗稱的「五十肩」。
以往這個症狀最容易發生在50歲的年紀，但隨著時代的變遷，很多人30歲、40歲就已經有這樣的困擾了。
主要的五十肩的症狀為肩膀疼痛跟活動障礙，尤其往後彎曲更是受限，在晚上疼痛的狀況會加深；肩關節方面的主動活動跟被動活動度降低，讓肩關節的活動度受限了。
已經有研究證明指出，肩關節囊附近的韌帶組織與慢性發炎、纖維化等，都是五十肩主要病發的原因。
居家運動懶人版燃脂菜單！14天訓練計畫「瘦上半身、腹肌與瘦大腿」每天半小時不需器材徒手就可進行躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作1幸福文化出版社將毛巾捲成長條狀，放置在肩胛骨下方；側躺，彎曲右手當枕頭，左手放在左肩膀上方，彎曲雙腳成90度。
躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作2幸福文化出版社吸氣，左手肘往前、往上畫半圈。
躺姿轉肩改善五十肩、背痛、肩膀僵硬動作3幸福文化出版社吐氣，
7. 痛！肩頸壓力竟超過11公斤，1招立刻放鬆緊繃肌肉|早安健康
支撐著手臂重量的是肩胛骨周圍以及背後的肌肉，連結脊椎和肩胛骨的菱形肌如果僵硬的話就會導致肩頸痛，透過伸展這個部位也有助於放鬆肩胛骨。
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