要治療失眠睡一場好覺其實也有撇步的！而且從白天就要開始做起！還有掌握「睡前準備黃金期」的訣竅！我在 ...OverPersAuteursrechtContactCreatorsAdverterenOntwikkelaarsVoorwaardenPrivacyBeleidenveiligheidZowerktYouTubeNieuwefunctiestesten©2021GoogleLLCYouTube,eenbedrijfvanGoogle

往往造成心理與生理方面的困擾， ... 影響睡眠品質的失眠原因與失眠解決方法：.【食在身活】跳到主文食在身活【有機食品生機食品去籽黑棗加州梅無毒養生蔓越莓】-勤益科大的輔導廠商，歡迎參觀♥部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片公告版位【食在身活】露天拍賣網　　食在身活【生機有機樂活無毒健康天然養生食品蔓越莓去籽黑棗(加州梅)】-勤益科大的輔導廠商，歡迎參觀♥Mar09Wed201111:28失眠的原因與解決方法！ 失眠可說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理與生理方面的困擾，更嚴重者，甚至在社交、職業功能上，亦深受影響。

有人因此而遍訪名醫，有人嚐盡各類偏方，更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠，結果問題不見得得以解決，反而又產生了新問題（如：酒癮、藥癮等）。

改變一些生活習慣與觀念，失眠可以獲得一定程度的改善。

所以，如果長年為失眠所苦，或對藥物有相當的排斥感，不妨可以試試看以下的方法。

  失眠錯誤觀念：除了不正確的行為會影響睡眠之外，有一些常見的似是而非的觀念，會給失眠者帶來內在的壓力，而導致失眠的惡化，或在失眠改善後，又出現復發的情況。

以下就是常見的錯誤觀念： 以為失眠完全是由外在環境引起：外在環境確實會引發失眠，但是使失眠惡化或難以改善，多是由於一些不適當的行為造成的，而與原本的環境因素不見得有直接因果關係。

譬如一個上了年紀的人，原本睡眠連貫性就比年輕人差（也就是夜間比較容易醒），也許他會認為他的失眠就是年紀大了的關係，沒有改善的方法，但是會造成他長期睡眠不好的原因，很可能其實是他常常在白天小睡之故。

若能改正不正確的行為，通常就能使睡眠獲得改善。

 把白天一切的不順利或身體的不舒服，皆歸咎於失眠：失眠的人在白天的精神自然會較差一些，工作上比較無法專心，思考變得緩慢，而情緒也比較煩躁不安。

這些現象都是可能的，但是如果認定睡眠差就一定無法把工作做好，或認定一切不順利的情況都是因失眠而起，就太以偏概全了。

事實上，即使睡不好，工作能力也不會受到太多影響。

另外也有些人認為睡眠對身體健康很重要，因為往往一夜的失眠就會有一些身體上的不適，所以擔心常常睡不好會危害健康，甚至擔心會因此而導致精神崩潰，或老年癡呆症、、、等。

這些多餘的擔心與煩惱就常常導致失眠者在面臨睡眠時，產生極大的焦慮，甚至一想到睡覺就開始緊張憂慮，於是就寢時間一到，就真的失眠了。

要打破這個惡性循環，就必須修正這種把失眠嚴重性高估的想法。

 對自己的睡眠有不合理的期待：有人會認定睡眠一定要足足八小時才夠，所以一旦只睡了七個小時就會非常擔心且緊張；也有人愛和別人比較，看別人可以不到一分鐘就睡著，認為自己也要如此才正常。

其實前面有提過，每人所需睡眠時數並不相同，且每個人入睡快慢差異很大（只要在三十分鐘內入睡就不算失眠），所以這樣的要求自己是無意義的，還會給自己帶來壓力，因而影響睡眠。

 過度重視睡眠：有的失眠的人會把失眠視為自己的失敗。

大多數人會喜歡生活謹謹有條，不喜歡一些不在計畫內的情況，但是睡眠是不太容易掌握的事，它不是您要它來就來、要走就走的。

尤其失眠者的睡眠更是如此無法預測，所以他們就會把一天大部分的時間用在想辦法改善他們的睡眠上。

當然想辦法改善睡眠也不是不對，但是問題在於如果過度重視，做了許多的事，就盼望能睡個好覺，結果又造成了自己的壓力，擔心萬一又睡不好，表示自己再度的失敗，於是很可能在夜晚來臨時，他帶著如此大的壓力又失眠了！影響睡眠品質的失眠原因與失眠解決方法： 前面曾經提到，睡眠與外在環境有相當大的關係。

這段所要提醒大家的是有關飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等，對睡眠的不良影響。

咖啡因：茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或藥物，一定要在就寢前六小時前服用，以免影響睡眠。

尼古丁：香煙中所含的尼古丁也是興奮劑，所以盡量避免晚上吸菸，以免影響睡眠。

酒精：酒精為中樞神經抑制劑，所以喝酒可以幫助入睡，但是卻會導致早醒，且不利身體健康，故應避免以酒助眠。

飲食：睡前吃點東西可幫助入睡，但是若吃得太飽反而影響睡眠。

牛奶中含有一種胺基酸可幫助睡眠，睡前不妨喝杯溫牛奶。

避免在睡前作激烈的運動：運動可以使人睡得更深更香，但是就寢前三、四個鐘頭內作

4.假日補眠至多1.5小時，過度賴床會擾亂生理時鐘，不利於夜間入睡。

5.預留睡前30 -60分鐘的放鬆時間，可以配合腹式呼吸等放鬆方法，協助降低 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>精神科>失眠分享到Facebook分享到Google+收藏12016/8/25下午06:49:26華人健康網收藏（關鍵字：失眠,3C,吳家碩,助眠,放鬆）現代人由於生活壓力、或經常使用3C手機，導致睡眠品質下滑，甚至出現失眠傾向，睡眠專家吳家碩臨床心理師就為大家公佈了臨床失眠診斷的準則：1.入睡困難，入睡需要30分鐘。

2.睡眠片片斷斷或淺眠。

3.太早醒來無法再入睡。

4.睡醒之後沒有恢復精神及體力，上述任一症狀每週出現至少3天以上，且持續3個月，即定義為「失眠」。

想改善失眠，吳家碩心理師提供了幾個建議1.保持規律的運動習慣，如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動，每次至少半小時，每週至少3次。

2.最有效率的午睡以30分鐘為佳，下午3點以後則盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。

3.維持規律的起床時間。

4.假日補眠至多1.5小時，過度賴床會擾亂生理時鐘，不利於夜間入睡。

5.預留睡前30-60分鐘的放鬆時間，可以配合腹式呼吸等放鬆方法，協助降低清醒程度。

6.床只留給睡覺用，睡不著不勉強躺床，可以離開床到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。

7.善用助眠香氛、和緩心情，營造入眠情緒。

完整文章請看VOGUE.com完全不睡撐通宵or把握時間睡2個小時！？早睡早起身體好？怎樣睡覺才健康？喝紅酒、禁宵夜？睡個好覺需要大費周章嗎？※更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

一天可吃幾顆蛋？你的答案很可能和營養師不一樣！高血壓年輕化　營養師：4大壞習慣快戒了吧！喝仙草茶消暑降血壓？中醫：有這5症狀別亂喝你的身體是處於修復模式？還是破壞模式？一張表一次看懂壓力大腎上腺素狂飆，長期分泌恐加速退化性疾病產生！4大方向解決腎上腺問題「全女醫」乳房特別門診開張！從開刀到標靶治療團隊一手包辦，讓妳最安心子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝失眠不必靠吞安眠藥！美女中醫：助眠按7大穴位、安神運動+茶飲肥胖、過敏體質都是氣喘元凶！胃食道逆流、憂鬱症共病別輕忽，6招防惡化肝問題您好，酒精性肝病，初期沒有明顯症狀，慢慢會有倦怠、下肢水腫、腹水、噁…每晚半夜手腕麻麻到醒來要看神經內科保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤是健康地雷？你所不知道的3大惡性警訊台灣女性好發癌症的第一名！盤點乳癌5大成因吃出好氣色這樣吃讓美由內到外心痛的滋味好難受！向傷心說NO的關鍵重點顧好子宮有撇步！月經狀態＝健康成績單！婦女病可以根除？從減緩經痛開始調理體質科學中藥調體質？中醫分析劑型與用藥時機常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【免費入場講座】咳嗽、胸悶、…【免費講座】氣喘（蝦龜）可否…【講座】失眠一定要吃安眠藥嗎…【講座】飛蚊症需要看醫師嗎？…【講座】從「心」出發‧與糖共…【講座】救救紅癢敏弱肌！趙昭…你是哪種族群看更多＞上班族銀髮族親子男生女生健康新知醫療生技美麗新知兩性議題影音新聞即時新聞減重塑身中醫減肥西醫減肥運動塑身減重營養育嬰親子產前照護產後護理哺乳育兒護照親子

沒什麼大不了的，至少我沒有失去核心睡眠。

如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就會睡得非常好。

這種方法會讓你感到自相 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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或者經常在睡眠中驚醒，無法一覺到天亮？要讓自己睡的好，其實不是一件困難的事情，以下提供一些方法給各位參考，如果您能持之以恆，相信您 ... 前言： 身處忙碌緊張的現代社會，您是否老是覺得夜晚不易入睡？即使休息整夜，依然覺得休息不夠？或者經常在睡眠中驚醒，無法一覺到天亮？要讓自己睡的好，其實不是一件困難的事情，以下提供一些方法給各位參考，如果您能持之以恆，相信您一定可以成為『頭好壯壯，非常優質』的美女或帥哥呦！幫助及提升睡眠品質的小秘方：良好的睡眠習慣：入睡前盡量避免動腦筋或是讓心情惡劣，而是讓大腦放輕鬆，至於憋尿、忍便而睡、賴床貪睡以及假日整天爬枕頭山，都是不良的睡眠習慣，如果上床後三十分鐘仍然無法入睡，可以起身輕鬆一下，而不是強迫自己一定要躺在床上聽時鐘的滴答聲。

另外再告訴大家一個小秘訣：「午後小睡十分鐘，勝過夜晚補眠2小時」，所以午餐後休息片刻是很好的習慣喲！小寐適可而止：白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分，但對於晚上有睡眠障礙的人，白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分，反而讓睡眠問題更加惡化。

睡眠時間要規律：要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床。

同樣的，儘量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。

避免使用床做睡覺以外的用途：平常不宜在床上看書、看電視或吃東西，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，應立即起床做一些鬆馳心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意濃時再去睡。

布置舒適的睡眠環境：臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。

睡眠姿勢：一般人習慣用仰睡的姿勢，但是容易因為雙手置於胸前導致壓迫心肺，並容易使舌根部往後墜縮吸，易發出鼾聲，因此建議採用向右側臥，讓身體弓成弓型的方式為佳。

另外避免蒙面（例如天冷而將棉被蓋住整個身體）而睡、張口呼吸或當風（直接面對電扇或冷氣出風口）而睡。

飲食習慣：咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因，因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。

因此，減少攝取含有咖啡因的食物（例如咖啡、可樂、茶、巧克力），也應盡量避免辛辣或油膩的食物，尤其是在睡前四至六小時內，更應避免攝取上述的飲料或食物。

若要避免失眠，可以在睡前喝杯熱牛奶或蜂蜜飲品，而且避免吃太飽或空腹就寢。

遠離尼古丁：香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑，應該避免在就寢前吸用，也不應該在夜晚醒來時吸煙，以免無法成眠。

晚飯後少喝水及飲料：以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。

運動與休閒：除了平時養成運動與休閒的習慣之外，適時從事休閒活動，讓身體放輕鬆，都有助於提升睡眠品質。

另外有研究證實在下午進行規律的運動，可有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時內運動，則會干擾睡眠，招致反效果。

故睡前運動應儘量緩和，不要讓情緒太過高昂，導致神經無法鬆馳，使得晚上無法安穩地休息。

白天不要過度勞累：身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，如果白天特別忙碌，在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，然後再入睡，將會睡得比較安穩。

運用靜態精神活動，轉移對失眠的焦點：可學習一些靜態運動，分散自己對失眠的注意力，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

肌肉鬆弛法： 透過一緊一鬆的方式，讓個體去感受身體的變化，使身體進入流暢舒適感，體驗身體放鬆和繃緊的感覺。

所以我們將身體肌肉分成四大區域： 手掌、手腕、手臂的肌肉頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關。

胸、腹、背部的肌肉。

最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

 練習操作：  兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分力，以個體能忍受之程度為主)，放鬆順序如用力的順序。

腹式呼吸法： 雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸，尤其當一個人處於緊張焦慮時，更是經常採取胸式呼吸。

胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。

腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，當我們很生氣的時候，暫時拋下執著，把注意力集中在腹式呼吸上，能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。

 練習

或許起床後的一杯咖啡後，就能解決掉你的“瞌睡蟲”！ 但是失眠給人造成的困擾， ... 不要心煩，早期輕度失眠，經過以下幾種方法來自我調理，可改善或緩解失眠…Press"Enter"toskiptocontent你也受失眠所苦嗎？真的！這10招成功幫助90%以上的人輕鬆睡Published184月,2021byJamie老師0「哎呀～最近工作壓力真的很大，被主管、客戶追著跑，這麼累，但晚上不知為何，還是睡不好….」「我也是！我也是！我平時閒閒沒事做，偶爾吃大餐、看電影、讀小說，一到半夜，就翻來覆去睡不著…」你也有這樣的狀況嗎？現代人總是為失眠困擾著，也漸漸地變成許多人恐懼的夢魘，時常一到晚上時間，就因為害怕睡不著，反而壓力更大，惡性循環後，更是睡不著了。

但是……你常說自己失眠、睡不好！但你真的了解失眠，並深入了解它發生的原因嗎？今天Jamie老師就來給你解惑，我們要先理解問題的本質，才有機會找到方案來解決！什麽是失眠？失眠包括入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。

常表現為難以入睡、過早或中途醒來難再入睡，從而導致睡眠不足，影響日間精力、工作效率及行為情緒等方面的功能障礙，從而降低生命質量。

失眠的原因有哪些？失眠的起因有多種，環境因素，噪音或光亮、心理社會因素、工作生活壓力大，精神焦慮、因身體原因長期服用某種藥物等，都可能成為你失眠的導火線。

或許起床後的一杯咖啡後，就能解決掉你的“瞌睡蟲”！但是失眠給人造成的困擾，是不容忽視的，相信你也懂～失眠對身體有哪些影響？1、免疫力下降，易經常感冒、血壓升高，心血管疾病高發2、生物時鐘長期錯亂，發病率升高3、影響第二天精神狀態，思維能力下降，工作效率降低4、易衰老，睡眠時人體副交感神經興奮，可使皮下毛細血管血流量增加，進而讓皮膚得到更充分的營養，長期失眠的人易皮膚松弛，神經疲倦、顯老看到這裏，長的這麽好看的你是不是開始擔心了？不要心煩，早期輕度失眠，經過以下幾種方法來自我調理，可改善或緩解失眠…老師傅傳授十技巧緩解失眠1、不要補眠不管你在夜裏睡得好不好，都要在第二天早上按時起床，即便在週末也不要試圖在白天補覺，因為這種做法對克服失眠並沒有任何幫助2、不要強行躺下如果你在床上躺了15分鐘還不能入眠，那就起來做些單調而輕鬆的事情，譬如看看書、織織毛線。

切記不要做讓自己激動的事情3、睡前要心靜有些人躺在床上還想白天所發生的事情，這當然會不利於睡覺正確的方法是在睡覺前一兩個小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情理一理，之後將第二天要做的工作簡單的做個計劃。

或者養成寫手日記的習慣也是個不錯的選擇。

這種方法可以幫助你減少煩惱、放鬆大腦，使你能夠一上床就很快入眠4、睡前不喝咖啡不抽煙喝濃茶咖啡、可樂和巧克力、濃茶都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。

此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣看到這裡…更要注意啊！剩下的四招更是一般人不知道的！！5、睡前不飲酒一些人學電視裏睡前小斟一杯，以為這樣既浪漫又可以幫助睡覺，其實這是錯誤的。

酒精不僅會抑制你的中樞神經，也會破壞你的睡眠。

過了幾個小時後，由於酒精的刺激，你還會醒來感到頭痛，長期下去對你的健康百害而無一利6、晚間運動在睡前2小時左右可選擇一些緩和的項目進行鍛煉，如散步，以身體發熱微微出汗即可7、睡覺泡腳睡前用40度左右的水，水位漫過腳踝為宜，浸泡20分鐘，以微微出汗為佳。

泡腳的同時再揉搓雙腳，效果會更好泡腳的好處：加強血液循環，放松身體，緩解疲勞，有助睡眠。

小編針愛泡腳，已堅持泡腳近一年，越泡越留戀，有時很晚了還要泡一下，不為養生，只為有助睡眠。

如果你經常疲勞或壓力大失眠，可以親自試下泡腳的效果8、徹底放鬆身體從頭到腳放松的方法，你一定要學會，就是一點一點地全身心放鬆。

人緊張的時候，就是睡著的時候也都在緊張。

比如說，你的整個肩膀是緊繃的，所以你必須有意識地把肩膀輕鬆9、規律睡眠不熬夜養成規律睡眠不熬夜的習慣，熬夜非常容易造成失眠，生理時鐘的錯亂會讓很多人產生焦慮或精神興奮無法入睡比如Jamie老師習慣每天11點半左右睡覺，只要超過淩晨1點沒睡，小編當晚就一定會失眠。

失眠的原因是焦慮，因為潛意識會告訴自己熬夜會損傷身體，又想著沒幾個小時就要起床了，睡眠不足容易老，這種焦慮的心情就讓自己睡不著了10、及時就醫失眠是一種癥狀，而不是一種疾病。

如果你長期受到失眠的困擾，需要看醫生找出造成失眠的原因，在醫生的幫助下，徹底根治造成失眠的疾病你我都知道睡眠是一件很重要的人生任務

失眠解決方法1.針對睡眠的時間：. 1.時間長短以第二天早上醒來時，感到頭腦清晰、身體舒適為原則。

如果睡太久，會產生片斷淺眠的情形。

2.關閉廣告六福堂中醫跳到主文IG搜尋六福堂中醫診所orlftmedicalorhttps://www.instagram.com/lftmedical/LINEID:@krt3986e部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位May23Mon201111:04失眠怎麼辦？教你失眠解決方法，超有效的失眠解決方法~ source:http://ppt.cc/db1m 失眠可是很多人的困擾，至於為什麼會睡不著，吃了很多安眠藥還是睡不著，搞的精神有些錯亂，睡不著或是睡不好，都超難過的，今天小編就要來教大家失眠解決方法有哪些！如果你受失眠所苦，在針對治療失眠方面，需先找出病因、對症下藥是最重要的。

但是只給予安眠藥物，沒有足夠的「藥物使用及睡眠衛生」教育，很容易造成藥物上癮的情形。

在門診常看到患者失眠數年後，一天要使用十幾顆安眠藥，卻仍不能入睡，才不得不找精神科醫師處理，這是很可惜的，若能注意睡眠衛生，好好跟醫生配合治療，許多患者其實不需要那麼久的時間來處理失眠的問題。

以下是關於失眠解決方法及注意事項，希望對失眠者有所幫助。

 失眠解決方法1.針對睡眠的時間：1.時間長短以第二天早上醒來時，感到頭腦清晰、身體舒適為原則。

如果睡太久，會產生片斷淺眠的情形。

2.一天睡眠總時數，從六小時到十小時都是正常的。

依每人體質而有所不同。

一般來說，小孩子需要較久的睡眠，老人需要的睡眠時間較短。

3.試著找出最適合自己的睡眠時數，定時就寢及起床，即使在週末假日也不要多睡或熬夜。

這樣可幫助大腦中的生理時鐘週期的穩定。

數週後，可建立規律而穩定的睡眠型態，改善睡眠品質。

4有賴床習慣者，不要讓賴床時間超過半小時。

醒來時打開音響、燈光，可幫助頭腦早點清醒。

5午睡只要小睡就好，不要睡太久。

請勿超過半小時。

 失眠解決方法2.改變日常的活動：1.每天定量的運動可以提昇睡眠品質。

不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。

2.工作上的勞動並不一定能幫助睡眠。

在緊張的氣氛下的運動，並不能幫助睡眠。

心情放鬆下的運動，對身心有益。

3.晚上不要做劇烈，或刺激性運動。

可進行柔軟操，或肌肉放鬆的運動。

因為劇烈的運動會使大腦生產腦啡（一種類似嗎啡的物質），有提神的效果，容易使睡眠變淺。

 失眠解決方法3.注意環境的安排：1.注意保持床舖及四週環境的舒適。

房間若不大，要保持空氣的流通。

空氣不流通的情況，可能造成早上醒來時昏昏沉沉的感覺。

2.光線越暗越好。

若必須留盞小燈，以黃色燈光為宜，且光線不宜直接照射到臉部，因為少許光線的刺激，即可能破壞生理時鐘的規律性。

3.一些不知不覺的噪音，會妨礙睡眠，最好儘可能的去除。

例如電視和音響，上床後儘可能關閉，因為睡前看電視、聽音樂的習慣，會使上床時間變得不規則，干擾生理時鐘的穩定。

4.太熱、太冷都會影響睡眠，最理想的寢室室溫為25℃左右。

5.床要平整，被子要舒適，枕頭不宜太高或太低。

略高、不太軟的枕頭，可幫助入眠。

太低的枕頭易引起多夢，太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。

失眠解決方法4.飲食上須注意：1.長期抽煙會影響睡眠。

酒精有幫助入眠的效果，卻會造成片斷淺眠。

茶及咖啡會引起失眠，避免在下午六點以後飲用。

2.少吃鹽。

研究發現，吃過量的鹽，會干擾正常睡眠。

3.避免進食太晚或太豐盛的晚餐，晚上不要喝大量液體。

睡前兩小時勿食用水果，因為某些水果含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿。

4.飢餓可能影響睡眠，適量的宵夜或牛奶可幫助入睡。

 失眠解決方法5.入睡前準備：1.入睡前可做一些能放鬆的事，如洗個熱水澡、聽音樂（但不要選悲傷及節奏快的音樂）、溫和的運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等，來幫助入睡。

2.上床後要馬上睡覺。

睡覺前最好心無雜念，不要躺在床上東煩西想。

3.現在很多人

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/精神．身心不靠吃藥！治失眠睡眠專家教3方法分享分享留言列印A-A+2015-12-2715:08聯合報記者吳佳珍／報導麻豆／張傑凱、謝欣穎　記者陳立凱／攝影明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。

台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。

白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差罹病死亡風險高「失眠的確影響健康。

」陳錫中說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。

例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。

陳錫中解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。

3個關鍵因素長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？陳錫中說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。

1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。

2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。

通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。

3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。

想靠食物助眠效果很有限「食物助眠的效果有限，非直接相關。

」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。

因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。

有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。

▇認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？陳錫中說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。

舉三種方法如下：1.刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。

」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。

2.限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。

3.放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

▇數羊助眠有技巧端詳羊臉別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

編輯推薦午休養生？這三種人睡午覺反而危險嗜吃美食天天手搖飲24歲女吃出糖尿病失眠助眠壓力色胺