在家重訓菜單延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在家也能練的重訓菜單
你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單在家也能練的重訓菜單你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。
希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！[divide]菜單簡介 訓練目的增肌訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數每週3次訓練器材啞鈴、槓鈴訓練對象男女皆適用 菜單說明訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。
腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。
運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。
（參考文章：運動前後怎麼吃）此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。
把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！星期一胸動作組數反覆次數伏地挺身4做到力竭啞鈴臥推412下啞鈴飛鳥310下 二頭動作組數反覆次數啞鈴二頭彎舉310下啞鈴二頭錘舉310下槓鈴二頭反舉310下 光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。
（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部）而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。
不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。
又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。
星期三背動作組數反覆次數槓鈴划船410下啞鈴單手划船410下槓鈴立姿划船38下 三頭動作組數反覆次數啞鈴三頭伸展310下槓鈴臥姿法舉310下槓鈴站立法推310下 相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。
考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。
星期五腿動作組數反覆次數深蹲410下啞鈴弓箭步3單邊6下硬舉310下啞鈴提踵512,12,10,8,8[divide]如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。
或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。
那麼菜單就可以是這樣：動作組數反覆次數啞鈴肩推48下啞鈴前舉410下俯身飛鳥410下槓鈴二頭彎舉510下啞鈴三頭伸展510下原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。
最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4動作 克服背肌感受問題下一篇：重訓新手4指南相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ居家防疫運動不能少—健身器材挑選推薦硬漢馮迪索的訓練菜單啞鈴訓練—多關節運動篇發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章NFL啦啦隊美女的訓練菜單過年好片看不完，電影明星訓練菜單總整理運用波浪負荷法 增強最大肌力不能天天上健身房？3天訓練菜單推薦文章只要一分鐘 改善寵物的健康運動即生活：單車美女—林倪安Nian2015運動趨勢排行榜 HIIT讓位！球場看台上的趣事標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！[divide]菜單簡介 訓練目的增肌訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數每週3次訓練器材啞鈴、槓鈴訓練對象男女皆適用 菜單說明訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。
腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。
運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。
（參考文章：運動前後怎麼吃）此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。
把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！星期一胸動作組數反覆次數伏地挺身4做到力竭啞鈴臥推412下啞鈴飛鳥310下 二頭動作組數反覆次數啞鈴二頭彎舉310下啞鈴二頭錘舉310下槓鈴二頭反舉310下 光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。
（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部）而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。
不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。
又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。
星期三背動作組數反覆次數槓鈴划船410下啞鈴單手划船410下槓鈴立姿划船38下 三頭動作組數反覆次數啞鈴三頭伸展310下槓鈴臥姿法舉310下槓鈴站立法推310下 相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。
考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。
星期五腿動作組數反覆次數深蹲410下啞鈴弓箭步3單邊6下硬舉310下啞鈴提踵512,12,10,8,8[divide]如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。
或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。
那麼菜單就可以是這樣：動作組數反覆次數啞鈴肩推48下啞鈴前舉410下俯身飛鳥410下槓鈴二頭彎舉510下啞鈴三頭伸展510下原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。
最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4動作 克服背肌感受問題下一篇：重訓新手4指南相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ居家防疫運動不能少—健身器材挑選推薦硬漢馮迪索的訓練菜單啞鈴訓練—多關節運動篇發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章NFL啦啦隊美女的訓練菜單過年好片看不完，電影明星訓練菜單總整理運用波浪負荷法 增強最大肌力不能天天上健身房？3天訓練菜單推薦文章只要一分鐘 改善寵物的健康運動即生活：單車美女—林倪安Nian2015運動趨勢排行榜 HIIT讓位！球場看台上的趣事標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
2. 【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房
想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來; 搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！ 同場加映！常見徒手健身運動迷思; 隨時隨地徒手健身～ ...HOME生活風格健康生活健康運動【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房、在家徒手運動就能瘦！2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！同場加映！常見徒手健身運動迷思隨時隨地徒手健身～雕塑完美體態！想運動卻懶得跑健身房嗎？近期徒手健身運動越來越流行，標榜不用去健身房、不需要使用額外的健身器材，單靠自己身體的重量就可以達到健身的效果！徒手健身基本上都會訓練到核心肌群，而且對身體的協調性也有較高的要求，少了運動一定要外出的麻煩，即使時間不夠充分前往健身房、或是沒有太多的健身設備在身邊，只要下定決心，就可以立刻進行徒手運動，比起其他健身運動可以更簡單地進行喔！想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來深蹲深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。
在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。
每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。
深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。
棒式棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。
做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。
卷腹卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的腹肌越來越明顯！做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。
在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
開合跳開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。
一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。
在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。
如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。
伏地挺身千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。
在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。
保加利亞蹲圖片來源保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。
做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然容易造成膝關節和腳踝受傷。
這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！啞鈴一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。
啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓
在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。
每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。
深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。
棒式棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。
做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。
卷腹卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的腹肌越來越明顯！做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。
在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。
開合跳開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。
一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。
在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。
如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。
伏地挺身千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。
在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。
保加利亞蹲圖片來源保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。
做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然容易造成膝關節和腳踝受傷。
這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！啞鈴一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。
啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓
3. 【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練 ...
【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）一張腹肌照，可以在IG上面騙多少讚？在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代，不想落於人後的你，要如何在家也能練出明顯的腹肌呢？這回我們列了6分鐘的循環菜單，每天洗澡前，只需要六分鐘，30天就能讓你「不開濾鏡也有線條」！菜單如下：1.平板支撐Plank20秒2.平板登階PlankStep-Up20秒3.剪刀式踢腿ScissorKick20秒4.仰臥交替觸踝AlternatingHeelTouch20秒5.臀橋GluteBridge20秒6.鳥狗式AlternatingBirdDog20秒7.休息 60秒一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。
六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。
InstagramcontentViewonInstagram平板支撐(Plank)1.採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。
2.兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3.過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。
4.注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。
平板登階(PlankStep-Up)1.初始動作保持平板支撐姿勢。
2.收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。
3.接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。
4.接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐5.動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
剪刀式踢腿(ScissorKick)1.初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。
2.手掌撐地，兩腿伸直懸空。
3.雙腳高低交替上舉、橫向平移4.過程間下身皆不可接觸地面5.動作重複進行20秒。
這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
仰臥交替觸踝(AlternatingHeelTouch)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著收縮軀幹，將上身微微向前。
3.接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。
4.動作重複進行20秒。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
臀橋(GluteBridge)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著注意力集中在臀部，向上出力。
3.讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。
4.主要感受為下背部、臀部出力。
5.動作重複進行20秒。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。
因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！鳥狗式(AlternatingBirdDog)1.初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。
2.雙手張開與肩同寬。
3.動作時，分別伸起左手與右腳，右腳盡可能向後抬高。
4.接著收回左手右腳，改抬高右手左腳，左右交替。
5.動作重複進行20秒。
這個動作主要訓練豎脊肌群，同時能夠強化肩胛骨穩定肌群，以及核心抗旋轉能力。
但操作的過程中，必須得特意注意身體平衡度，腰椎不能過度凸起，也不能過度凹入。
p
六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。
InstagramcontentViewonInstagram平板支撐(Plank)1.採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。
2.兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3.過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。
4.注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。
平板登階(PlankStep-Up)1.初始動作保持平板支撐姿勢。
2.收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。
3.接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。
4.接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐5.動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
剪刀式踢腿(ScissorKick)1.初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。
2.手掌撐地，兩腿伸直懸空。
3.雙腳高低交替上舉、橫向平移4.過程間下身皆不可接觸地面5.動作重複進行20秒。
這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
仰臥交替觸踝(AlternatingHeelTouch)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著收縮軀幹，將上身微微向前。
3.接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。
4.動作重複進行20秒。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
臀橋(GluteBridge)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著注意力集中在臀部，向上出力。
3.讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。
4.主要感受為下背部、臀部出力。
5.動作重複進行20秒。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。
因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！鳥狗式(AlternatingBirdDog)1.初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。
2.雙手張開與肩同寬。
3.動作時，分別伸起左手與右腳，右腳盡可能向後抬高。
4.接著收回左手右腳，改抬高右手左腳，左右交替。
5.動作重複進行20秒。
這個動作主要訓練豎脊肌群，同時能夠強化肩胛骨穩定肌群，以及核心抗旋轉能力。
但操作的過程中，必須得特意注意身體平衡度，腰椎不能過度凸起，也不能過度凹入。
p