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2. 健力三項課程心得分享
久仰江凱傑教練大名，這次看到在台中又有健力三項課程就馬上給他報名下去辣！！ 這次的第七梯健力三項課程辦在中力健身房-南屯館(Costco附近)，時間 ...跳到主要內容分享取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式2月25,2018健力三項課程心得分享＊網誌圖片來源皆為江教練粉絲團：江湖一點訣久仰江凱傑教練大名，這次看到在台中又有健力三項課程就馬上給他報名下去辣！！這次的第七梯健力三項課程辦在中力健身房-南屯館(Costco附近)，時間是9:00~13:00。
身為台中人的我一早先去火車站載男友後就一路騎到南屯。
然後中力南屯館太難找啦害我們整個大迷路😂😂😂謝謝中力館的工作人員耐心報路！身為沒方向感的路痴本地人真是抱歉（掩面）學生都就定位後馬上開始健力三項課程！第一項是「推舉（臥推）」。
在分開練習之前，江教練會先介紹臥推的基本觀念在哪邊、之後會逐漸地介紹臥推技巧。
中力有三個臥推床，我們總共九個學生分成三組一起進行練習（有點團練的概念？）然後江教練會看每個人的動作到底哪裡需要改進。
第一階段找落點＆握距教練首先是看大家的「落點」是否正確 落點就是指槓鈴落下時的部位，落點必須要位於「自己最好發力的位置」找到正確落點的方法則是一個人靠牆站穩，面對面，雙手和另一個人進行抵抗。
最好抵抗的位置就是「落點」落點太高會造成肩膀不舒服，落點太低則是會不好發力。
如果要能舉的更重更穩，找到自己最舒適的落點非常重要！我的落點還算OK，但蠻多同學落點太高或太低。
教練就一個一個找出大家的落點在哪裡。
握距則是找出槓鈴往下離心收縮時，前手臂需和槓鈴垂直。
且槓鈴重量要壓在無名指與中指之間，如果是食指和大拇指壓力比較大那就是握太窄。
如果是無名指和小指壓力大那就是握太寬。
第二階段利用闊背肌臥推會用到胸肌、而和胸肌進行拮抗的闊背肌，也是幫助臥推重要的一環。
再用力舉起槓鈴之前，先稍微夾住手臂啟動闊背，往上推會更加輕鬆。
大概是我擴背肌沒那麼有力，這邊有點難體會「啟動擴背」的感覺。
但練完擴背會痠應該…就是有啟動到吧(喂)第三階段拱腰＋踩穩蹬腿發力吸氣後將腰拱起，蹬腿運用全身的力量將槓鈴往上推!在這個階段各種蹬腿發力的練習，之前自己練胸的時候是會自然拱腰，但沒那麼拱(?)教練的腰真的挺的好高XDDD蹬腿發力對我來說倒是新的體驗，今天舉了之前從來沒舉過的重量，但反而可以做4~6下，應該都是健力技巧的功勞。
另外練完下背痠聽說是蠻正常的(畢竟超拱腰)只要不要下背痛就沒事←喂第二項蹲舉蹲舉就是深蹲啦～這次教的以「基本站姿」蹲舉為主。
第一階段站距深蹲最主要的是要找到自己最舒適的坐姿其實上廁所蹲著的蹲姿就是深蹲蹲到底的姿勢了江教練表示我之前都站得太開(?)所以基本上是砍掉重練XDD蹲下來看看自己的腳踝或是大腿內側會不會卡或不舒服，如果蹲下去各部位都很舒服就沒問題惹!其實整堂課都一直強調「最舒服最自然」的姿勢，找到最適合自己的姿勢才是最重要的!第二階段重心蹲舉過程中要維持膝蓋的「重心」，簡單來說就是膝蓋必須穩定，直到蹲到膝蓋不能再維持重心時再往下蹲。
常常看到有人蹲下去會不穩、搖晃，或是起來的時候重心失衡，變成「早安深蹲」，都是因為沒有穩住重心的關係!用打的實在太難表達，詳細可以看江教練的教學影片↓(喂)https://www.youtube.com/watch?v=2uQIyl3tRdc第三階段反作用力和臥推的鄧腿一樣，深蹲到最底時利用反作用力的力量往上，就能夠以較不吃力的方式將槓鈴舉起。
不然全蹲蹲太重很容易下去後就起不來啦XDDD＊骨盆翻轉(屁股眨眼)之前一直有耳聞「屁股眨眼」的名詞，但其實一直沒搞懂到底怎樣才算是屁股眨眼，也沒辦法分辨到底怎樣才是屁股眨眼(掩面)這次男友剛好被點出屁股眨眼的問題，教練順勢矯正男友的屁股眨眼問題。
屁股眨眼就是蹲下去時骨盆往內轉，長期下來會造成下背痠痛等問題而會造成屁股眨眼，原因可能是：1.蹲太低2.骨盆無力或沒Hold住骨盆，造成骨盆翻轉簡單來說，把骨盆Hold住讓他不要亂動就對了!!!!＊窄站蹲舉現代人很容易臀肌無力，臀肌無力的話就算練深蹲或硬舉等動作，也有可能會是腿部肌群取代臀肌發力(就是練不到臀的意思啊啊啊)有時候練完臀腿隔天臀部一點感覺都沒有，只有腿部肌肉很痠這就是你的屁股在「偷懶」!在這部分我有很深體會，因為我也是練了快一年才有辦法讓臀肌好好啟動XDDD過程大概是：股四頭酸→股二頭酸→臀肌酸＊關於
身為台中人的我一早先去火車站載男友後就一路騎到南屯。
然後中力南屯館太難找啦害我們整個大迷路😂😂😂謝謝中力館的工作人員耐心報路！身為沒方向感的路痴本地人真是抱歉（掩面）學生都就定位後馬上開始健力三項課程！第一項是「推舉（臥推）」。
在分開練習之前，江教練會先介紹臥推的基本觀念在哪邊、之後會逐漸地介紹臥推技巧。
中力有三個臥推床，我們總共九個學生分成三組一起進行練習（有點團練的概念？）然後江教練會看每個人的動作到底哪裡需要改進。
第一階段找落點＆握距教練首先是看大家的「落點」是否正確 落點就是指槓鈴落下時的部位，落點必須要位於「自己最好發力的位置」找到正確落點的方法則是一個人靠牆站穩，面對面，雙手和另一個人進行抵抗。
最好抵抗的位置就是「落點」落點太高會造成肩膀不舒服，落點太低則是會不好發力。
如果要能舉的更重更穩，找到自己最舒適的落點非常重要！我的落點還算OK，但蠻多同學落點太高或太低。
教練就一個一個找出大家的落點在哪裡。
握距則是找出槓鈴往下離心收縮時，前手臂需和槓鈴垂直。
且槓鈴重量要壓在無名指與中指之間，如果是食指和大拇指壓力比較大那就是握太窄。
如果是無名指和小指壓力大那就是握太寬。
第二階段利用闊背肌臥推會用到胸肌、而和胸肌進行拮抗的闊背肌，也是幫助臥推重要的一環。
再用力舉起槓鈴之前，先稍微夾住手臂啟動闊背，往上推會更加輕鬆。
大概是我擴背肌沒那麼有力，這邊有點難體會「啟動擴背」的感覺。
但練完擴背會痠應該…就是有啟動到吧(喂)第三階段拱腰＋踩穩蹬腿發力吸氣後將腰拱起，蹬腿運用全身的力量將槓鈴往上推!在這個階段各種蹬腿發力的練習，之前自己練胸的時候是會自然拱腰，但沒那麼拱(?)教練的腰真的挺的好高XDDD蹬腿發力對我來說倒是新的體驗，今天舉了之前從來沒舉過的重量，但反而可以做4~6下，應該都是健力技巧的功勞。
另外練完下背痠聽說是蠻正常的(畢竟超拱腰)只要不要下背痛就沒事←喂第二項蹲舉蹲舉就是深蹲啦～這次教的以「基本站姿」蹲舉為主。
第一階段站距深蹲最主要的是要找到自己最舒適的坐姿其實上廁所蹲著的蹲姿就是深蹲蹲到底的姿勢了江教練表示我之前都站得太開(?)所以基本上是砍掉重練XDD蹲下來看看自己的腳踝或是大腿內側會不會卡或不舒服，如果蹲下去各部位都很舒服就沒問題惹!其實整堂課都一直強調「最舒服最自然」的姿勢，找到最適合自己的姿勢才是最重要的!第二階段重心蹲舉過程中要維持膝蓋的「重心」，簡單來說就是膝蓋必須穩定，直到蹲到膝蓋不能再維持重心時再往下蹲。
常常看到有人蹲下去會不穩、搖晃，或是起來的時候重心失衡，變成「早安深蹲」，都是因為沒有穩住重心的關係!用打的實在太難表達，詳細可以看江教練的教學影片↓(喂)https://www.youtube.com/watch?v=2uQIyl3tRdc第三階段反作用力和臥推的鄧腿一樣，深蹲到最底時利用反作用力的力量往上，就能夠以較不吃力的方式將槓鈴舉起。
不然全蹲蹲太重很容易下去後就起不來啦XDDD＊骨盆翻轉(屁股眨眼)之前一直有耳聞「屁股眨眼」的名詞，但其實一直沒搞懂到底怎樣才算是屁股眨眼，也沒辦法分辨到底怎樣才是屁股眨眼(掩面)這次男友剛好被點出屁股眨眼的問題，教練順勢矯正男友的屁股眨眼問題。
屁股眨眼就是蹲下去時骨盆往內轉，長期下來會造成下背痠痛等問題而會造成屁股眨眼，原因可能是：1.蹲太低2.骨盆無力或沒Hold住骨盆，造成骨盆翻轉簡單來說，把骨盆Hold住讓他不要亂動就對了!!!!＊窄站蹲舉現代人很容易臀肌無力，臀肌無力的話就算練深蹲或硬舉等動作，也有可能會是腿部肌群取代臀肌發力(就是練不到臀的意思啊啊啊)有時候練完臀腿隔天臀部一點感覺都沒有，只有腿部肌肉很痠這就是你的屁股在「偷懶」!在這部分我有很深體會，因為我也是練了快一年才有辦法讓臀肌好好啟動XDDD過程大概是：股四頭酸→股二頭酸→臀肌酸＊關於
3. 江凱傑on Instagram: “健力訓練班課程內容：健力三項（蹲舉
348 Likes, 5 Comments - 江凱傑(@chaing_kai_chieh) on Instagram: “健力訓練班課程內容：健力三項（蹲舉、臥舉、硬舉、輔助重量訓練、初階舉重） ...
4. Fitness Ring 健力環
運動器材» 健力環. 商品編號: A009 ... 脊椎側彎／痠痛改善／婦女骨盆／銀髮族／平衡協調／經絡／紓壓／器械運動課程. 兒童體適能／兒童脊椎側彎／專注力運動課程.Loading...
5. 可以給我一張課表嗎？談談什麼是課程設計
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉) 為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解 ...跳至主要內容關閉選單與HY聯絡關於HYHY教練的PodcastFacebookInstagram「我要練什麼課表才對比賽有幫助？」「可以給我一張課表讓我自己練嗎？」「訓練撞牆怎麼辦？要換什麼課表？」這類的疑問如同怎麼瘦小腹一樣，都是教練常收到的親朋好友月經題。
到底肌力訓練的課表是什麼？好課表真的有神到每個人都一體適用嗎？如何安排課表的功夫叫做課程設計(programming)，裡面更炫砲的名詞——週期訓練(periodization)，都是運動科學的精華。
PhotobyHans-PeterGausteron Unsplash不管是課程設計還是週期訓練，它們都相當複雜，複雜到可以在研究所開同名的專題課程。
本篇筆者試著以老嫗能解的方式分享課程設計的基礎觀念。
為什麼需要課表？先有靶，才能射箭。
但射箭的功夫不好就射不到靶心。
靶是每個訓練者的目標，可能是運動比賽、身材、力量、甚至只是維持健康。
用各種方法精準地射出這支箭就是好課表的功效。
PhotobyAnnieSpratton Unsplash往往有人認為，課表是給要比賽的人，那麼專業幹嘛？或是練健力練健美才會跑課表。
(參閱筆者舊文：肌力訓練就是在練健力三項嗎？)但實際上所有人都能從好課表得到好處。
因為有效的課表，背後的目標與邏輯都是盡可能控制人體刺激 — 恢復 — 適應的劑量反應。
肌力訓練的基礎目標是提升力量、肌肉量、骨質、神經系統，更進一步才是運動表現。
少了這些目標就不太能算肌力訓練。
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉)為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解課表安排背後的原因。
好課表能讓人專注在穩定的長期效果，而非短期的熱血暴衝。
開始進行課表安排前，請先準備好這幾件事再向前衝：訓練動作的品質、關節活動度的軟硬體規格有沒有問題？如果只看Youtube學訓練，那你終究要買教練課的，為什麼不現在就買？生活型態是否能配合訓練？時間不夠請犧牲耍廢時間不要犧牲睡眠。
先開始養成記錄每次訓練內容的習慣，才有可能進行有效的長期訓練。
初學者怎麼變強壯的？前一篇的初學者效應已經簡單提到初學者階段的訓練重點：盡可能簡單，初學者效應的紅利有多少就吃多少。
名教練MarkRippetoe甚至說過：「任何比臥床還要高強度的運動都能對初學者產生效果。
」放下手機，離開沙發與床，開始訓練你就贏在起跑點了PhotobyCourtneyClaytononUnsplash但我們還是要知道力量是怎麼提升的，才能用正確的方式繼續變強。
力量提升主要透過以下幾種途徑：肌肉橫截面積(musclecross-sectionalarea)提升俗稱的「肌肥大」、「巨巨」、「粗！」，肌肉量可以保底一定的力量，但大肌肉不保證力量最大，因為還有神經系統等其他因素影響。
更大的肌肉也意味著關節附近的槓桿效率更高，更有力學優勢。
肌肉組織是由多條肌束構成，肌束裡面則是肌纖維，肌力訓練造成的張力刺激，可以讓肌纖維尺寸增大，達成變成巨巨的願望運動單位徵召(motorunitrecruitment)的能力與速度提升一條神經加上它控制的肌肉纖維合稱運動單位，例如動眼神經控制負責該動作的肌肉纖維，它們整體是一個運動單位。
徵召可以想像成你幹架時請得到的幫手。
動作需要的力量大、速度快、涉及的部位多，需要的運動單位也更多。
肌力訓練開發神經肌肉的過程就像是這個expandingbrain meme神經系統效能提高肌肉之間協調性(intramuscularcoordination)的進步，也是動作控制的進步，神經肌肉系統從一個動作七零八落到士農工商各司其職的過程。
具體來說就是當你常做一件事後就會愈做愈好，最終像一個交響樂團般和諧。
PhotobySamuelSianiparon Unsplash通常神經方面的適應會先於肌肉，因此產生了一個有趣的現象：明明有認真訓練，力量也有成長，但外表卻不太明顯，在訓練的前幾年可能都會被問「啊不是有在練，怎麼看不出來？」，但也不用擔心，肌力訓練所強調夠重的重量本身，就是肌
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解 ...跳至主要內容關閉選單與HY聯絡關於HYHY教練的PodcastFacebookInstagram「我要練什麼課表才對比賽有幫助？」「可以給我一張課表讓我自己練嗎？」「訓練撞牆怎麼辦？要換什麼課表？」這類的疑問如同怎麼瘦小腹一樣，都是教練常收到的親朋好友月經題。
到底肌力訓練的課表是什麼？好課表真的有神到每個人都一體適用嗎？如何安排課表的功夫叫做課程設計(programming)，裡面更炫砲的名詞——週期訓練(periodization)，都是運動科學的精華。
PhotobyHans-PeterGausteron Unsplash不管是課程設計還是週期訓練，它們都相當複雜，複雜到可以在研究所開同名的專題課程。
本篇筆者試著以老嫗能解的方式分享課程設計的基礎觀念。
為什麼需要課表？先有靶，才能射箭。
但射箭的功夫不好就射不到靶心。
靶是每個訓練者的目標，可能是運動比賽、身材、力量、甚至只是維持健康。
用各種方法精準地射出這支箭就是好課表的功效。
PhotobyAnnieSpratton Unsplash往往有人認為，課表是給要比賽的人，那麼專業幹嘛？或是練健力練健美才會跑課表。
(參閱筆者舊文：肌力訓練就是在練健力三項嗎？)但實際上所有人都能從好課表得到好處。
因為有效的課表，背後的目標與邏輯都是盡可能控制人體刺激 — 恢復 — 適應的劑量反應。
肌力訓練的基礎目標是提升力量、肌肉量、骨質、神經系統，更進一步才是運動表現。
少了這些目標就不太能算肌力訓練。
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉)為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解課表安排背後的原因。
好課表能讓人專注在穩定的長期效果，而非短期的熱血暴衝。
開始進行課表安排前，請先準備好這幾件事再向前衝：訓練動作的品質、關節活動度的軟硬體規格有沒有問題？如果只看Youtube學訓練，那你終究要買教練課的，為什麼不現在就買？生活型態是否能配合訓練？時間不夠請犧牲耍廢時間不要犧牲睡眠。
先開始養成記錄每次訓練內容的習慣，才有可能進行有效的長期訓練。
初學者怎麼變強壯的？前一篇的初學者效應已經簡單提到初學者階段的訓練重點：盡可能簡單，初學者效應的紅利有多少就吃多少。
名教練MarkRippetoe甚至說過：「任何比臥床還要高強度的運動都能對初學者產生效果。
」放下手機，離開沙發與床，開始訓練你就贏在起跑點了PhotobyCourtneyClaytononUnsplash但我們還是要知道力量是怎麼提升的，才能用正確的方式繼續變強。
力量提升主要透過以下幾種途徑：肌肉橫截面積(musclecross-sectionalarea)提升俗稱的「肌肥大」、「巨巨」、「粗！」，肌肉量可以保底一定的力量，但大肌肉不保證力量最大，因為還有神經系統等其他因素影響。
更大的肌肉也意味著關節附近的槓桿效率更高，更有力學優勢。
肌肉組織是由多條肌束構成，肌束裡面則是肌纖維，肌力訓練造成的張力刺激，可以讓肌纖維尺寸增大，達成變成巨巨的願望運動單位徵召(motorunitrecruitment)的能力與速度提升一條神經加上它控制的肌肉纖維合稱運動單位，例如動眼神經控制負責該動作的肌肉纖維，它們整體是一個運動單位。
徵召可以想像成你幹架時請得到的幫手。
動作需要的力量大、速度快、涉及的部位多，需要的運動單位也更多。
肌力訓練開發神經肌肉的過程就像是這個expandingbrain meme神經系統效能提高肌肉之間協調性(intramuscularcoordination)的進步，也是動作控制的進步，神經肌肉系統從一個動作七零八落到士農工商各司其職的過程。
具體來說就是當你常做一件事後就會愈做愈好，最終像一個交響樂團般和諧。
PhotobySamuelSianiparon Unsplash通常神經方面的適應會先於肌肉，因此產生了一個有趣的現象：明明有認真訓練，力量也有成長，但外表卻不太明顯，在訓練的前幾年可能都會被問「啊不是有在練，怎麼看不出來？」，但也不用擔心，肌力訓練所強調夠重的重量本身，就是肌
6. 彰化健力肌適能訓練基地
彰化健力11月課程表 . ❇️彰化健力的肌力與體能班很適合一般要接觸重量訓練的民眾，我們採多元運動方式. ➡️肌力訓練 ➡️核心肌群訓練 ➡️體能運動 ➡️重量訓練JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?·SignupforFacebookEnglish(UK)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)Italiano한국어Deutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPlacesGamesMarketplaceFacebookPayJobsOculusPortalInstagramBulletinLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreGroupsAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021