久仰江凱傑教練大名，這次看到在台中又有健力三項課程就馬上給他報名下去辣！！ 這次的第七梯健力三項課程辦在中力健身房-南屯館(Costco附近)，時間 ...跳到主要內容分享取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式2月25,2018健力三項課程心得分享＊網誌圖片來源皆為江教練粉絲團：江湖一點訣久仰江凱傑教練大名，這次看到在台中又有健力三項課程就馬上給他報名下去辣！！這次的第七梯健力三項課程辦在中力健身房-南屯館(Costco附近)，時間是9:00~13:00。

身為台中人的我一早先去火車站載男友後就一路騎到南屯。

然後中力南屯館太難找啦害我們整個大迷路😂😂😂謝謝中力館的工作人員耐心報路！身為沒方向感的路痴本地人真是抱歉（掩面）學生都就定位後馬上開始健力三項課程！第一項是「推舉（臥推）」。

在分開練習之前，江教練會先介紹臥推的基本觀念在哪邊、之後會逐漸地介紹臥推技巧。

中力有三個臥推床，我們總共九個學生分成三組一起進行練習（有點團練的概念？）然後江教練會看每個人的動作到底哪裡需要改進。

第一階段找落點＆握距教練首先是看大家的「落點」是否正確 落點就是指槓鈴落下時的部位，落點必須要位於「自己最好發力的位置」找到正確落點的方法則是一個人靠牆站穩，面對面，雙手和另一個人進行抵抗。

最好抵抗的位置就是「落點」落點太高會造成肩膀不舒服，落點太低則是會不好發力。

如果要能舉的更重更穩，找到自己最舒適的落點非常重要！我的落點還算OK，但蠻多同學落點太高或太低。

教練就一個一個找出大家的落點在哪裡。

握距則是找出槓鈴往下離心收縮時，前手臂需和槓鈴垂直。

且槓鈴重量要壓在無名指與中指之間，如果是食指和大拇指壓力比較大那就是握太窄。

如果是無名指和小指壓力大那就是握太寬。

第二階段利用闊背肌臥推會用到胸肌、而和胸肌進行拮抗的闊背肌，也是幫助臥推重要的一環。

再用力舉起槓鈴之前，先稍微夾住手臂啟動闊背，往上推會更加輕鬆。

大概是我擴背肌沒那麼有力，這邊有點難體會「啟動擴背」的感覺。

但練完擴背會痠應該…就是有啟動到吧(喂)第三階段拱腰＋踩穩蹬腿發力吸氣後將腰拱起，蹬腿運用全身的力量將槓鈴往上推!在這個階段各種蹬腿發力的練習，之前自己練胸的時候是會自然拱腰，但沒那麼拱(?)教練的腰真的挺的好高XDDD蹬腿發力對我來說倒是新的體驗，今天舉了之前從來沒舉過的重量，但反而可以做4~6下，應該都是健力技巧的功勞。

另外練完下背痠聽說是蠻正常的(畢竟超拱腰)只要不要下背痛就沒事←喂第二項蹲舉蹲舉就是深蹲啦～這次教的以「基本站姿」蹲舉為主。

第一階段站距深蹲最主要的是要找到自己最舒適的坐姿其實上廁所蹲著的蹲姿就是深蹲蹲到底的姿勢了江教練表示我之前都站得太開(?)所以基本上是砍掉重練XDD蹲下來看看自己的腳踝或是大腿內側會不會卡或不舒服，如果蹲下去各部位都很舒服就沒問題惹!其實整堂課都一直強調「最舒服最自然」的姿勢，找到最適合自己的姿勢才是最重要的!第二階段重心蹲舉過程中要維持膝蓋的「重心」，簡單來說就是膝蓋必須穩定，直到蹲到膝蓋不能再維持重心時再往下蹲。

常常看到有人蹲下去會不穩、搖晃，或是起來的時候重心失衡，變成「早安深蹲」，都是因為沒有穩住重心的關係!用打的實在太難表達，詳細可以看江教練的教學影片↓(喂)https://www.youtube.com/watch?v=2uQIyl3tRdc第三階段反作用力和臥推的鄧腿一樣，深蹲到最底時利用反作用力的力量往上，就能夠以較不吃力的方式將槓鈴舉起。

不然全蹲蹲太重很容易下去後就起不來啦XDDD＊骨盆翻轉(屁股眨眼)之前一直有耳聞「屁股眨眼」的名詞，但其實一直沒搞懂到底怎樣才算是屁股眨眼，也沒辦法分辨到底怎樣才是屁股眨眼(掩面)這次男友剛好被點出屁股眨眼的問題，教練順勢矯正男友的屁股眨眼問題。

屁股眨眼就是蹲下去時骨盆往內轉，長期下來會造成下背痠痛等問題而會造成屁股眨眼，原因可能是：1.蹲太低2.骨盆無力或沒Hold住骨盆，造成骨盆翻轉簡單來說，把骨盆Hold住讓他不要亂動就對了!!!!＊窄站蹲舉現代人很容易臀肌無力，臀肌無力的話就算練深蹲或硬舉等動作，也有可能會是腿部肌群取代臀肌發力(就是練不到臀的意思啊啊啊)有時候練完臀腿隔天臀部一點感覺都沒有，只有腿部肌肉很痠這就是你的屁股在「偷懶」!在這部分我有很深體會，因為我也是練了快一年才有辦法讓臀肌好好啟動XDDD過程大概是：股四頭酸→股二頭酸→臀肌酸＊關於