阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。

一、肌力：肌肉 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。

早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。

營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。

但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。

阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。

一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。

重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。

組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。

重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。

組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。

重量：<70％1RM。

組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。

四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。

重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。

組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。

組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。

PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。

執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。

以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。

競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主

... 教練看到她在做12rm跟10rm，跟她說妳這樣是練肌肥大，是要變很壯嗎？ ... 肌力都要做，不要只專練上半身或下半身，或只練前面不練後背，之後有 ...SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–女生想要有線條不可以做比較大重量的重量訓練嗎? 那天看到一個女生朋友的動態，她說她上健身房時，教練看到她在做12rm跟10rm，跟她說妳這樣是練肌肥大，是要變很壯嗎？她就有一個疑惑，不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?   我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetitionmaximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，例如我們以深蹲來講好了，100公斤的重量你只能正確的蹲一次，到第二下就無法做一個完整的深蹲，那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤，你能夠完整的蹲10下，到第11下就無法再蹲起來，那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係，通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕，不同的RM數會有不同的鍛練目標，例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力，6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長，也就是肌肥大，大於15RM我們常通用來訓練肌耐力，一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM，20RM以上因重量較輕，就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。

 那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數，拿重不行嗎？當然可以，基本上我們依訓練的目標而定，肌肉越大，理論上當然可以使用的肌力越多，可以徵召越多的肌纖維，但那不是絕對，一個舉重選手可能肌肉沒有比較大，但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多，那是因為訓練方法不同所造成的，不過那有空再跟大家討論。

  回到一開始的問題，女生要增肌不能拿重嗎？再複習一下RM數，6~12RM的區間，增肌的效果比較好，這不管男生或女生，標準都是一樣，而且以女生來說，因為天生的睪固酮分泌就較男性較少，肌肉合成的效率會比較差，更不容易增肌，這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得，我們剛才有提到，不同的RM數有不同的訓練目標，所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 基本上肌肉成長是循序漸進的，我們也知道，越大重量才會徵召到越多的肌纖維，而力量，也建構在你有多少肌肉，當然特殊訓練的選手有可能肌肉沒有比較大，但力氣卻很大，那另當別論，一般大部份人來說就是肌肉越多，力氣越大。

  而肌肉成長有幾個時期，第一個是基礎肌力適應期，這是一個剛開始鍛練的新手最好打底的時期，基礎適應期主要目的在喚醒你的肌肉，讓你的神經慢慢適應對身體的控制，也在這個階段，可以檢視自己的肌力跟動作控制部份有沒有需要加強的地方，例如你空蹲都蹲不太穩，就不太可能負重深蹲，而會是先從空手蹲、分腿蹲、單腳RDL，雙腳RDL等動作開始，先用較低強度的方式，為身體打下基礎。

很多時候我們會不小心忽略，肌肉力量的提昇對於新手來說，或許一個月就可以看出效果，但肌腱跟韌帶，卻需要可能數個才會慢慢適應，這也是我們一般在運動中很常見的類似肌腱發炎的運動傷害，肌肉可以但肌腱受不了。

這個時候的鍛練是全面線的，尤其重視核心肌群跟發展四肢平衡的肌力，什麼叫四肢平衡就是我們上肢下肢，不同面向的動作肌力都要做，不要只專練上半身或下半身，或只練前面不練後背，之後有機會再跟大家分享比詳細的，大概了解就是我們的身體要有全面性肌肉的發展，才會均衡協調。

 這個時期我們不會太強調強度，會注意適量原則，不會做到最大肌力，讓自己超負荷，而是讓肌肉、神經控制都慢慢適應，基本上以新手來說，這時期約要2~3個月會比較好。

    然後就是比較重要的，肌肉生長期，這裡呼應剛才一開始的問題，肌肉生長期就是我們講肌肥大，也就是增肌的部份，增肌我們為了讓肌肉在一定的強度下，有足夠的反覆收縮次數，以刺激跟破壞肌肉，產生對肌肉的負荷，才有成長的空間。

一般新手最需要的大概就是這個時期，因為我們增加肌肉是為了身體健康、提高代謝、增加肌肉也會讓身體線條更好看，這時我們使用的強度大概會在65~85%，大約就是6~15RM的次數，所以不管男生女生都一樣，我們要增肌的過程中，就勢必一定要做到這個區間的RM數，而這個區間的RM數，也最容易讓肌肉得到足夠的收縮，透過一定的組數，讓肌肉耗竭，來慢慢增加肌肉。

這期間我們除了RM數，還要注意組數，至少一個動作

很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。

想增肌的你看到這篇有福囉！防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,運動科學新知,無氧運動|10分鐘閱讀狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？WrittenbyAngie 很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。

想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。

 做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。

所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。

相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。

我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！ 你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。

關於肌肉的必知小事人體中的肌肉其實可以分為三種：心肌，只存在於心臟的肌肉。

平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。

骨骼肌，遍佈全身、負責運動。

 而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。

所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。

肌肉成長3原則肌纖維損傷要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～增加訓練阻力、張力要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。

延伸閱讀鍛鍊體態新運動推雪橇全攻略代謝壓力身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 理解3大訓練原則之後，可以套用以下的鍛鍊方式，讓肌肥大效果更好喔！4個有效增加肌肉訓練金字塔訓練法重

... 和我想要維持平坦小腹和六塊肌,最好四肢纖細的期待不同,最後只好催眠自己還是不要輕易嘗試. ... 以下我們就來探究功能性和非功能性的肌肥大訓練? SkiptoMainContentThissitewasdesignedwiththe.comwebsitebuilder.Createyourwebsitetoday.StartNow肌肥大,其實我並不想那麼壯金鋼狼和金剛芭比人很奇怪,想要變瘦又想要比例完美,知道運動可以達到這些效果,卻懶得動科學化訓練後,許多資訊告訴我們增加肌肉量可以拉高基礎代謝率,基礎代謝率反映人體重要器官的運作,呼吸、心跳、血液循環等生理活動所需最低消耗熱量,提高基礎代謝率後,讓你躺著也會燃燒熱量!阻力訓練帶來了這樣的好處,但看到重量訓練時直觀的想到肌肉太大很醜像金鋼狼或金剛芭比,這和我想要維持平坦小腹和六塊肌,最好四肢纖細的期待不同,最後只好催眠自己還是不要輕易嘗試...重訓真的會一不小心就變金鋼狼或金剛芭比嗎?但這種矛盾一定都存在許多人的心中,而"我只想瘦就好"這種想法,正是市面上如此多的減肥藥.直銷代餐.速效運動器材的最好證明!想像不等於實際我們常直觀的想像,如果我怎麼做就會變怎樣的人,但事實上真的如此嗎?誰最強壯?下面這圖片中,如果用第一眼印象思考,你覺得誰可以蹲(深蹲)最重?身穿黑衣的主持人是當中看來最壯的,再來是無袖白衣的健美選手,其它分別為兩位健力選手(藍衣,右紅衣)和站在最後面的舉重選手(紅衣)假若以身形來看,一般我們會覺得是誰是最強壯(誰可以負重最重)?完整影片:SquatSessionBodybuildervsWeightliftervsPowerlifter(engsub)BYSTRENGTHWARS結果:看起來最壯的主持人蹲最輕,看起來身形最單薄的舉重選手蹲最重!!雖然藍衣健力選手和舉重選手蹲一般重,但舉重選手全身無裝備,姑且當他在這個系列上是表現最佳的!這樣的結果,是不是和我們所想的不一樣?當我一重量訓練就會變很壯,而且做愈重就愈壯!此時心中無限輪迴"我不想要如此",我還是回到有氧區跑步好了...肌肉如何生成?為什麼會有上面這樣的反差?看起來最壯的卻是蹲舉最輕的?原來是訓練的方式不同,而有了不一樣的發展!究竟是怎樣的訓練法最適合自己?我會一不小心就練太壯嗎?以下我們就來探究功能性和非功能性的肌肥大訓練?參考文章:「功能性vs非功能性」肌肥大???-KettlebellTaiwan出自原文TheMythofNon-FunctionalHypertrophy,作者KellyBaggett,翻譯:DylanLee(李迪倫)/GabrielChiang(江鴻漸)基本上肌肉細胞內有著肌原纖維和周遭的肌漿組成!一般來說力量的表現取決於肌原纖維的多寡,通常我們在做重量訓練時分為兩種訓練法:1.大重量/低反覆次數2.輕重量/高反覆次數前者偏向健力選手的訓練法,後者則為健美選手訓練法提高肝醣儲存打造肌肉尺寸透過高訓練量(輕重量/高反覆次數)將肌肉內所儲存的能量耗盡,而身體為了適應刺激,而儲存更多肝糖和醣類能量,而提升訓練者的體重和肌肉尺寸!通常提升肝醣儲存也會帶來更多的重量,所以一般剛開始從事重訓的訓練者都會有體重不降反升的現象!目標:StrongerorFit高訓練量(輕重量/高反覆次數)健美方式的訓練法,會讓肌肉尺寸迅速成長低訓練量(大重量/低反覆次數)健力方式,紮實的幫助肌原纖維成長,提升身體實質的力量表現,在某種角度來說,因為身體肌力的提升,緩身體老化,才是保持長遠健康的最佳方式!不過在訓練計畫中,我們要去評估安全性?從未重量訓練的初學者,若一下做了大重量,除了對重量的承受度外,施行動作的正確與否,都不應該從大重量開始,一當動作錯誤,讓身體因為負荷不了大重量,借力到其他部位,輕則沒練習到應該訓練的部位,重則造成腰椎或膝蓋永久的傷害,讓未來卻不能再進行重量訓練這般得不償失!為了更進步的往後,從作對動作開始,從輕重量開始感覺發力位置是否正確,才是最初最該在意的部分!!那我從輕重量開始會不會一下子就變成金鋼狼和金剛芭比了?從輕重量開始,並不代表就會達到健美般肌肥大效果,目的是為了適應面對新重量的能力!而要達到上述提升肝醣方式,需要高反覆次數,做到該部位完全力竭(無力),這對一個剛接觸的初學者來說,一點輕重量都會為身體帶來十分有感的酸痛感,並非能輕易的去操作輕重量/高反覆次數這樣的高訓練法!建議可以從輕重量開始每個部位一次8-10下,訓練3-5組,讓身體慢慢接受重量,再往上加重,建立身體應該要有的肌力,當身體能承受到一定重量後,再來思考要採取什麼訓練法!但最不需要煩惱的就是我一練習就變成健美人士,這般地庸人自擾....雕塑身材掌握肌肉生成的因素後,肌肉不像減脂一樣取決於基因,而是你去訓練哪個部

我們練肌肥大的目標就是把每種不同的肌肉都練好練滿，這樣效率才是最好的。

... 單關節運動的輕重量訓練（二頭彎舉、三頭下拉）安排個力竭訓練是很棒的，但不要過多。

訓練到力竭對肌肥大的優缺點作者Peeta99月,2018,11:44上午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學訓練到力竭對肌肥大的優缺點立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始大部分的人對於力竭的感受就是，超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。

而就是這種感覺讓很多人著迷，覺得要練到無力、練到酸、隔天也要超酸，肌肉才會長出來。

 但練到力竭真的是好的嗎？我們就給他看下去 人的肌肉纖維主要分成兩種，慢縮肌（Type1）、與快縮肌(Type2)。

快縮肌又可以細分成Type2a、Type2x(還有很多)。

我們練肌肥大的目標就是把每種不同的肌肉都練好練滿，這樣效率才是最好的。

 每種不同方式的訓練，刺激到的神經傳導以及肌肉運動單位的徵召都是不一樣的。

負重提升得越多，徵召到的快縮肌就會越多，所以通常在練大重量（1rm80%以上的重量）的時候的刺激對於肌肉成長就很夠了但是輕重量的訓練，我們就會先徵召到慢縮肌，直到快要到力竭的時候才會真的刺激到快縮肌。

所以有句話說“最後幾下才是最重要的”其實是有根據的。

 可是練到力竭有蠻多不好的副作用過多的力竭訓練會壓抑生長激素，提升壓力荷爾蒙（增脂減肌）越多肌群參與的多關節動作（深蹲、臥推）練到力竭對身體造成的負擔很大。

之後72小時的力量都會被影響，同時在至少96小時內，能承受的訓練量會減少許多。

容易導致神經過度疲乏練到力竭容易受傷、容易動作跑掉  簡單來講，今天練太多力竭組，三天後再練同個部位，你的訓練量一定會下降。

而訓練量對增肌是很重要的，所以練到力竭對長期的增肌效果來講不一定好。

 https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339這個研究(1)也顯示出，只要訓練量一樣，有沒有練到力竭對於力量與肌肥大的效果都是一樣的。

並不是說力竭沒用，是說照顧好你的訓練量才是重點。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061這個研究(2)顯示出，安排好一個課表比起每組都訓練到力竭，能夠進步得更快。

  關於力竭的建議小肌群、單關節運動的輕重量訓練（二頭彎舉、三頭下拉）安排個力竭訓練是很棒的，但不要過多。

如果你一星期一個部位只練一次，那其實練到力竭沒什麼差，因為你有很多時間可以給你修復。

但我非常不建議你一星期每個部位只練一次（請去看別的文章）。

大重量多關節訓練就不要太常練到力竭。

真的要練到力竭，也不要第一組或是一開始訓練就練到沒力。

 一些超級巨巨的訓練影片都很常看到他們練到力竭，像是阿諾就說過類似“練的好的人跟練不好的人就差在最後幾下有沒有撐過去”。

所以我曾經也很喜歡每個動作、每組都練到力竭才爽，但效果實在不好。

最後發現那些巨巨可以承受這麼多力竭組是因為他們基因好加上用了藥，所以修復上、荷爾蒙分泌上是與我完全不同的。

 安排一個好的課表，並且慢慢增加訓練量才是長期穩定增肌的好方法。

 希望這篇文章對你有幫助寫些打家 本文結束若欲轉載，敬請註明出處「訓練到力竭對肌肥大的優缺點」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。

大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。

於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。

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同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。

此外，以8~12次的範圍進行訓練，這是建議給要產生「肌肥大( ... 力量提升，但不要變大隻！發表時間：  2014年01月22日  |  文章分類：  訓練概念  參與比賽型態有「量級」之分或是特定類型的運動員，對於重量訓練會有一個顧慮「我不要變壯、長肌肉，只要力量增加就好！辨得到嗎？」山姆已不是第一次聽到：「做重量訓練就會長肌肉變壯，肌肉大力量就變大。

沒有長肌肉，力量就沒辦法變大」。

事實上，只要增加力量，但不長肌肉，這是辦得到的囉。

一起來看AskMen網站上的「BuildingStrengthWithoutBulk」，山姆邊簡譯邊分享： Whenyoursingleaimistobuildasmuchstrengthaspossible,youshouldfocusonthelowerreprange.(當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時，你應該專注於高強度．低次數的範圍。

)如果已經決定今年你要變的更強，但沒有渴望變的太大隻的話，文中給你一些建議。

在某些情況下，由於參與特定的比賽類型，你會有只要建構肌力而不變大隻的需要，因為過多的肌肉質量會降低運動表現。

在其它的情況，這純粹是個人的偏好，你想要變壯，但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。

幸運的是，只要你在訓練時，實行幾個關鍵的原則，並作出飲食的調整，你可以變的更壯，但不會增加過多的肌肉尺寸。

■減少的次數範圍(Decreaseyourreprange) 當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的範圍。

在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。

如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。

同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。

此外，以8~12次的範圍進行訓練，這是建議給要產生「肌肥大(肌肉成長)」效果的訓練方式，這個方式促使身體更多的肌肉生長，但跟你要的目的是不同的。

山姆伯伯：若你訓練的目標是在於發展肌力(最大肌力)的部份，若你已經有長年肌力訓練的基礎，或許可以選擇6RM的重量來進行六次以下的範圍。

所謂的6RM是指強度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失敗。

若完全沒經驗的人，並不適合一開始就從事最大肌力的訓練，請咨詢專業的教練。

總之，要發展肌力的特性：「高重量、低反覆、高組數(組間休息3~5分鐘)」，組間休息是必要的，不要做成耗竭。

身體在很大的張力下可以啟動大量的運動單位，藉由訓練來改善肌肉的同步化與肌纖維的徵召。

■減少總卡路里的攝取(Reduceyourtotalcalorieintake)接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。

因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。

如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。

因此，發展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。

不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發展上更加困難。

維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。

即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提升恢復上帶來相當好的益處。

■限制有氧及重量訓練的份量(Limitcardioandweighttrainingvolume)控制訓練的總量。

你應該特別注意「有氧」這一塊。

因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響肌力的發展。

一週你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。

如果你想要將肌力推到極限的話，盡量不要超過這個原則。

節取自文章為什麼跑步無助於你減重的五個原因：根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」而你在進行重量訓練，一般較高份量的訓練方式是促進肌肉的尺寸，並不建議這種方式。

因此，保持總數在比較低的情況才是明智之舉。

事實上，每完成一次更高負荷的動作，就帶給神經系統一次壓力。

如果你將「高負荷」結合「高份量」，你將會讓

關於肌肉肥大到底要不要做到力竭(完全沒力的狀態) 美國運動科學權威布萊德博士在這邊為大家解說轉貼自水肥哥的鄉民健身房.JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?·SignupforFacebookEnglish(UK)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)Italiano한국어Deutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPlacesGamesMarketplaceFacebookPayJobsOculusPortalInstagramBulletinLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreGroupsAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021