一週 練 全身延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [問題] 一次練全身菜單請益
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11/2820:453F推raylock1216:這六個塞一天練完有點太硬...11/2821:214F推xiaoyao:游泳11/2821:275F推jojozp06:一個小時五個動作緊繃，先上半身，最後也是沒力作腿==11/2821:286F推TllDA:為什麼硬舉要在深蹲前?11/2821:477F推Kevinstar:拆上下半身實際一點，不然你蹲跟硬舉做完蠻累的11/2822:168F→coga4712:QQ拆上下身的話這樣一週可能全身只能練到一次11/2823:009F推Kevinstar:那我建議就蹲硬水平推跟拉4個動作就好11/2823:1110F推skykenny611:分拆吧這太硬了~會為了跑完去降低強度11/2823:2311F推kuninaka:硬舉和深蹲放一起還連續你這樣重量要很輕吧11/2823:3412F→andy1003:你確定這樣有練完全身11/2900:5413F推kumafez:我覺得這樣排太貪了==分上下半身練是個不錯的方法11/2901:3814F推NightsWatch:可以考慮上、下半身的循環練11/2902:4015F推adaplant:降重降組數等你習慣了再上調11/2902:5616F→LiveInNow:你冷靜...這樣不會影響隔天上班嗎慢慢來降低強度11/2907:1017F→LiveInNow:七分靠吃靠練才三分11/2907:1018F推p23j8a4b9z:就你基礎體能不夠而已我工作很忙也會跑全身菜單還多11/2907:2219F→p23j8a4b9z:你powerclean影響是一定會影響看差多少而已不過上11/2907:2220F→p23j8a4b9z:下半身應該是不至於有差11/2907:2221F→ym010273:先降重量，上下錯開，硬舉接深蹲強度太高11/2908:1222F推flexin:硬舉接深蹲會不會太操...11/2908:3423F推filet:一週三練你要分的是上半身、下半身、全身11/2911:1124F→filet:一次練比較多不代表你比較厲害，練心安的11/2911:1225F推winiel559:你可以調整一下讓深蹲硬舉一周練兩次一次高強度一次變11/2911:4826F→winiel559:化式補足volume，胸背頻率高一點沒關係，可是單日量還11/2911:4927F→winiel559:是要調低一點11/2911:4928F→winiel559:D1:蹲重3組5下+RDL輕3*8D2:蹲輕3*8D3:硬舉重3*511/2911:5129F→coga4712:好的謝謝大大們提點11/2912:0730F推AntiGayMan:前兩項就夠練一次訓練了11/2914:2031F推ctct0513:這課表實在太硬了就算吃完效果ㄧ定不好11/2917:2532F推Abre:MikeMentzer也推一周2~3練11/2919:1433F→hsnufuji:這菜單跟我差不多啊，只是划船我用啞鈴。
但是我整套做完11/2922:0234F→hsnufuji:大概要70~80分鐘。
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但是我整套做完11/2922:0234F→hsnufuji:大概要70~80分鐘。
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2. 每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定
難道一週訓練1-3 次，增肌效率會比較差？ ... 效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次 ...1每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定2加強下背肌可改善你的脊椎穩定度3肘轉上舉SCARECROWANDOVERHEADPRESS運動星球每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定2020-03-05知識庫健身初階訓練觀念增肌微肌男子新知一週要訓練6-7天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練1-3次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。
在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。
但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著力量與增肌的研究一項名為TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。
這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。
經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。
換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。
因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。
請記住，TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型！增肌效率哪個快？另一項研究是由南佛羅里達大學(UniversityofSouthFlorida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。
因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟TheFrekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。
有趣的是，高訓練
在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。
但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著力量與增肌的研究一項名為TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。
這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。
經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。
換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。
因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。
請記住，TheFrekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型！增肌效率哪個快？另一項研究是由南佛羅里達大學(UniversityofSouthFlorida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。
因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟TheFrekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。
有趣的是，高訓練
3. ［上集Day 1］一週兩天練全身健身菜單+教學｜省時又有效
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4. 一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單
錯過一次訓練影響不大：分開肌群訓練，若在一週內錯失一次(一個部位)的練習，那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。
訓練觀念簡單：訓練、休息、 ...一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單首頁Blog一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單體重管理者、孕媽咪可以自己煮：黑豆水的營養與功效八月24,2018便秘也成了你不能說的祕密嗎？從運動、穴道、飲食改善吧！九月10,20180一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單發文者TN_new-author位於八月28,2018分類未分類標籤正要開啟健身計劃的你，是否對於如何安排自己的運動菜單一頭霧水，本篇文章將為大家介紹的是全身訓練的好處，並分享家喻戶曉的4大健身界名人，包括GeorgeElferman、阿諾史瓦辛格、LeroyColbert、VinceGironda，他們的健身方法給大家參考。
全身訓練的好處在開始之前，我們先來了解全身訓練的好處吧！一般訓練菜單分成全身訓練(FullBodyTraining)與局部訓練(又稱分開肌群訓練,SplitTraining)，在為自己制定訓練菜單時，你可以先了解兩者的差異，再依據自己的需求來安排，以下幾個是全身訓練的優點：有效發展較弱肌群：全身訓練一次可以訓練所有肌群，不易出現忽略其中一個肌群的現象。
透過一週三次鍛鍊的方式，可以有效發展較弱的肌群。
節省時間：局部訓練一週約分成5至6個訓練日，而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成，時間的運用較為彈性也較省時。
錯過一次訓練影響不大：分開肌群訓練，若在一週內錯失一次(一個部位)的練習，那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。
訓練觀念簡單：訓練、休息、重複。
4個推薦的全身訓練菜單如果回顧60年前，那些常出現在雜誌上的健身大人物像RegPark以及LeroyColbert，都不斷鼓吹全身運動並為各大雜誌撰寫全身訓練的精隨哲學，除了這些大紅人以外，我們今天再來分享幾個也是全身訓練的愛好者：GeorgeEifermanGeorgeEiferman曾經身任演員、特技替身演員、也是宇宙先生Mr.Universe的大贏家，在全美巡迴教育高中學生體格訓練PhysicalTraining的重要性。
同時他也是全身訓練的大力擁護者，與當時其他的冠軍一樣，全身訓練是他們必定的訓練原則。
以下是他最愛的全身訓練菜單之一，一樣也是一週三次：運動組數次數A哈克深蹲37-10B仰臥推舉37-10C啞鈴飛鳥37-10D啞鈴側平舉37-10E輪替啞鈴推舉37-10F助力單手划船37-10G助力槓鈴彎舉37-10H啞鈴集中彎舉37-10I啞鈴腕彎舉37-10J站姿側屈37-10K仰臥起坐38-10史瓦辛格的「黃金六式GoldenSix」相信阿諾史瓦辛格ArnoldSchwarzenegger這個名字，大家應該都不陌生，ArnoldIron100%whey乳清蛋白就是以阿諾史瓦辛格為品牌形象，汲取了阿諾本人多年來在健身界的心得與營養補給習慣，而開發出一款適合各類運動、健身、甚至是一般民眾也可飲用的高蛋白營養產品，推出後廣受歡迎。
雖然他一度為局部訓練之王，但後來他也開始走向全身訓練的方式，並後續接推薦全身訓練給他的學員。
他所採用的訓練方式被稱為「黃金六式」：運動組數次數A槓鈴深蹲410B寬握槓鈴仰臥推舉310C引體向上3*D頸後過頭上推410E槓鈴彎舉310F屈膝仰臥起坐3-4力竭(Failure)*以3個組數為循環，盡你所能的最高次數這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效，與其他全身運動菜單一樣，阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練，休息日不進行其他重量訓練，由於整體的訓練量並不大，因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。
LeroyColbert：每個動作6組，總共42組健美傳奇人物─LeroyColbert極度崇尚全身訓練，並公告世人他從來沒有碰過比全身訓練更有效的運動方式了。
當時一般的訓練方式是以每個肌群進行3組訓練為原則，然後就會以像是重量器材著了火的速度丟下它們，因為很多健美者認為再超過3組的訓練後，容易導致肌肉縮水；然而Colbert並不這麼認為，他以每個肌群6組為單位開始進行訓練，成就了他的歷史。
以下為他的訓練原則：每個隔日進行一次全身訓練把每個動作的次數維持在6-10次，如果每一個動作都可以每組各執行10次，那就增加你的負重量。
想要達到最佳肌肉成長效果，每一個肌群至少進行6組，當然針對有些特定肌群你也可以進行6組以上。
在每一個運動之間穿插一些推
訓練觀念簡單：訓練、休息、 ...一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單首頁Blog一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單體重管理者、孕媽咪可以自己煮：黑豆水的營養與功效八月24,2018便秘也成了你不能說的祕密嗎？從運動、穴道、飲食改善吧！九月10,20180一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單發文者TN_new-author位於八月28,2018分類未分類標籤正要開啟健身計劃的你，是否對於如何安排自己的運動菜單一頭霧水，本篇文章將為大家介紹的是全身訓練的好處，並分享家喻戶曉的4大健身界名人，包括GeorgeElferman、阿諾史瓦辛格、LeroyColbert、VinceGironda，他們的健身方法給大家參考。
全身訓練的好處在開始之前，我們先來了解全身訓練的好處吧！一般訓練菜單分成全身訓練(FullBodyTraining)與局部訓練(又稱分開肌群訓練,SplitTraining)，在為自己制定訓練菜單時，你可以先了解兩者的差異，再依據自己的需求來安排，以下幾個是全身訓練的優點：有效發展較弱肌群：全身訓練一次可以訓練所有肌群，不易出現忽略其中一個肌群的現象。
透過一週三次鍛鍊的方式，可以有效發展較弱的肌群。
節省時間：局部訓練一週約分成5至6個訓練日，而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成，時間的運用較為彈性也較省時。
錯過一次訓練影響不大：分開肌群訓練，若在一週內錯失一次(一個部位)的練習，那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。
訓練觀念簡單：訓練、休息、重複。
4個推薦的全身訓練菜單如果回顧60年前，那些常出現在雜誌上的健身大人物像RegPark以及LeroyColbert，都不斷鼓吹全身運動並為各大雜誌撰寫全身訓練的精隨哲學，除了這些大紅人以外，我們今天再來分享幾個也是全身訓練的愛好者：GeorgeEifermanGeorgeEiferman曾經身任演員、特技替身演員、也是宇宙先生Mr.Universe的大贏家，在全美巡迴教育高中學生體格訓練PhysicalTraining的重要性。
同時他也是全身訓練的大力擁護者，與當時其他的冠軍一樣，全身訓練是他們必定的訓練原則。
以下是他最愛的全身訓練菜單之一，一樣也是一週三次：運動組數次數A哈克深蹲37-10B仰臥推舉37-10C啞鈴飛鳥37-10D啞鈴側平舉37-10E輪替啞鈴推舉37-10F助力單手划船37-10G助力槓鈴彎舉37-10H啞鈴集中彎舉37-10I啞鈴腕彎舉37-10J站姿側屈37-10K仰臥起坐38-10史瓦辛格的「黃金六式GoldenSix」相信阿諾史瓦辛格ArnoldSchwarzenegger這個名字，大家應該都不陌生，ArnoldIron100%whey乳清蛋白就是以阿諾史瓦辛格為品牌形象，汲取了阿諾本人多年來在健身界的心得與營養補給習慣，而開發出一款適合各類運動、健身、甚至是一般民眾也可飲用的高蛋白營養產品，推出後廣受歡迎。
雖然他一度為局部訓練之王，但後來他也開始走向全身訓練的方式，並後續接推薦全身訓練給他的學員。
他所採用的訓練方式被稱為「黃金六式」：運動組數次數A槓鈴深蹲410B寬握槓鈴仰臥推舉310C引體向上3*D頸後過頭上推410E槓鈴彎舉310F屈膝仰臥起坐3-4力竭(Failure)*以3個組數為循環，盡你所能的最高次數這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效，與其他全身運動菜單一樣，阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練，休息日不進行其他重量訓練，由於整體的訓練量並不大，因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。
LeroyColbert：每個動作6組，總共42組健美傳奇人物─LeroyColbert極度崇尚全身訓練，並公告世人他從來沒有碰過比全身訓練更有效的運動方式了。
當時一般的訓練方式是以每個肌群進行3組訓練為原則，然後就會以像是重量器材著了火的速度丟下它們，因為很多健美者認為再超過3組的訓練後，容易導致肌肉縮水；然而Colbert並不這麼認為，他以每個肌群6組為單位開始進行訓練，成就了他的歷史。
以下為他的訓練原則：每個隔日進行一次全身訓練把每個動作的次數維持在6-10次，如果每一個動作都可以每組各執行10次，那就增加你的負重量。
想要達到最佳肌肉成長效果，每一個肌群至少進行6組，當然針對有些特定肌群你也可以進行6組以上。
在每一個運動之間穿插一些推
5. 為何一開始該練全身
若是剛開始健身, 每週三次, 每次都練全身, 別把部位分天練; 若是剛開始健身, ... 而練全身的意義則是, 不管你將訓練的三天放在一週的哪三天,每個部位都足足被刺激三次, ...WorkoutLab跳到主文自身身體與心靈的強健值得花費一世來體悟,實驗與學習也是該部落格存在的意義部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun17Sun201812:56為何一開始該練全身初入健身房,大家對於要練習的菜單,通常取得的方法不外乎有網路文章Youtube頻道雜誌或書上某某健美選手的菜單耶而我想這樣的菜單不外乎,長下面這樣週一週二週三週四週五週六週日胸部背部腿部腹部肩膀手臂休息休息 這樣訓練一年後,我想大部分的人會得到一句話原來你有去健身房歐XD(相信這是大家最不想聽到的因此我在這邊建議,這真的很中要,我一定要說三次若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練下面我們來討論常見的問題:為什麼我會被質疑有上健身房 不用我多說,最直接的原因就是肌肉的成長幅度,不符合大家對經過一年訓練後的期待°而對剛進入健身房的人來說,成長幅度不夠的最大原因是因為訓練的頻率,跟肌肉成長有關的因素有跟多但這點對於新手來說是最為重要的,但是依照上述常見的課表,各部位一週只能訓練一次,更不用說因為習慣尚未養成,非常容易因為心理因素就略過任何一天的訓練°因此剛開始訓練的重點有養成健身的習慣對肌肉造成足以成長的刺激頻率那為何會說每週三次每次練全身呢?三次可以讓人練一天休兩天,已經是一個一天捕魚兩天曬網的頻率,也許有些人會說這頻率太低,猛男就應該一週練七天°這邊我要再次強調一開始的目的是要養成長期的訓練習慣,而不是在第一個月就操掛自己,接著就放棄°李小龍曾說:Longtermconsistencytrumpsshorttermintensity意思是長期的堅持遠勝於一時興起(高強度),因為人是習慣的動物,若你希望身體長成有在長期訓練的樣子,那就該長期訓練,而不是操一個月就放棄°而練全身的意義則是,不管你將訓練的三天放在一週的哪三天,每個部位都足足被刺激三次,這樣的頻率對大部分的人來說相當足夠刺激肌肉的成長°況且剛開始有提到剛開始訓練的時期很容易受到情緒的影響就略過一天的訓練,此時分肌群訓練的課表,頓時失去他的作用°因此對於習慣尚未養成的初期來說,需要的是一份容錯率較高的課表°而全身訓練正是一開始所需要的°不得不提到就連以分部為訓練聞名的阿諾史瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger),在剛開始健美的時候也是採用全身訓練的計畫,那我們還在懷疑什麼?可是那些健美選手不都將部位分開練 關於這個問題會分成以下兩個部份說明為何健美選手每週刺激一次肌肉就可以成長為何可以將肌肉分天刺激首先我們要先知道肌肉的成長,等同於蛋白質同化作用(muscleproteinsynthesis),一般大眾刺激蛋白同化的方式正是靠訓練,而健美選手靠的是類固醇藥物,是的你沒看錯,臺灣不敢保證但是美國全部你能想的到的健美選手全都有使用藥物,因此身為一個未用藥物的人,需要做的是給予肌肉足夠的刺激進而觸發肌肉的生長°而給予大肌群一週三次的刺激是個非常好的開始°最後要說明的是事實上肌肉還是可以分開訓練的,但是前提是具備十分大量的肌肉和足夠多的運動可承受量,並且習慣已經建立,不會受到情緒的影響而略過任何一天的鍛鍊°足夠的運動可承受量意為著在相同的肌群可以承受更高強度與更多的訓練量,而訓練量的提高和強度的增強,同時意味著訓練時間的拉長,因此最後就會變成需要整整一次的訓練來針對同一個肌群°具備十分大量的肌肉則是說明需要更多的時間,來修補受損的肌肉,從原本的一天,兩天最後甚至需要一整週的時間來修補,因為某一部位承受大量的高強度訓練而造成的肌肉損傷°以上兩個因素,說明分部位訓練事實上是一個非常進階的訓練方式,對於未使用藥物的健身愛好者,因人而異會需要3~5年的時間,才會達到這個階段°而如何度量自己到哪個階段,不會在這篇文章說明°至於不受情緒的影響,上一節我想已經足夠說明原因,此節就不再贅述°建議菜單 最後給個建議就是,初期的菜單大概會長的像以下這樣 第一天第二天第三天全身全身全身 可選動作,建議每次從以下六個動作模式選一個動作進行練習深蹲: 分腿蹲,深蹲,高腳背深蹲髖餃鏈:硬舉,羅馬尼亞式硬,舉臀推垂直推: 槓鈴肩推,啞鈴肩推,啞鈴平舉水平推: 槓鈴臥推,啞鈴臥推,上斜臥推垂直拉: 正手引體向上,反手引體向上,滑輪下拉水平拉: 啞鈴划船,槓鈴划船,反向自身體重划船 文章標籤健身觀念新手訓練營健身課表全站熱搜創作者介紹HendryboyWorkoutLabHendryboy發表在痞客邦留言(0