把握產後30天黃金期，特調4週坐月子養身餐

　　●產後第1週以促進傷口復原、排惡露、健脾開胃為調養重點。飲用生化湯、多吃豬肝等內臟類食物，可幫助排除惡露、改善貧血。

　　●產後第2週以補氣血、消水腫、增強體力、預防產後憂鬱為調養重點。適量食用吃豬腰，可滋補腎臟、健脾開胃。此外，也可多吃牛肉、紅莧菜等富含鐵質的食物。

　　●產後第3、4週以催乳、強健腰膝、養心安神、恢復元氣為調養重點。多吃富含優質蛋白質的魚類、海鮮、雞肉等，可促進泌乳、加速傷口復原。以滋補藥材如杜仲、牛大力等煲湯，能強健筋骨、改善痠痛。

　　●本書提供產後坐月子各階段時補重點，以藥膳聖品、營養主食、元氣料理、高纖蔬食、點心甜品、養生茶飲做分類。各式豐富餐點，能提供媽咪滿滿的營養活力，為未來的健康打下良好基礎。月子坐得好，自然青春不老。

本書特色

　　產後坐月子 170道滋補養身佳餚

　　產後燉補湯、清爽菜餚、滋補甜點、健康茶飲……
　　料理達人精彩呈現多道美味營養且簡易好學的坐月子料理，
　　並收錄婆婆媽媽小祕方，教您聰明坐月子，健康一輩子！
 

作者簡介

梁慧敏

　　香港出生，台灣媳婦
　　人氣部落格「ivy的煲湯天地」版主

　　著有《豆漿‧米漿料理王》、《燉補湯保健養身》
 

【作者序】輕鬆坐月子，這樣就對了！

坐好月子，健康一輩子
～產後常見症狀的防範
俏媽咪，坐月子該怎麼補？
～產後30天食補重點
坐月子的保健之道
坐月子飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 月子餐不能加鹽嗎？
Q5 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q6 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q7 怎麼吃才能成功追奶？
Q8 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q9 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q10 剖腹產在飲食上有何宜忌？
Q11 素食者該如何均衡營養？

滋陰補虛、安定情緒的補血菜單

麻油雞　　　　　　　麻油炒川七　　　　　香麻小魚炒莧菜
麻油炒腰花　　　　　麻油燒酒蝦　　　　　桂圓肉煎蛋
黃耆甘筍蒸雞　　　　薑絲炒牛肉蜜糖豆　　麻油香煎米血糕
鮮蔬麻油炒松阪肉　　麻油蛋麵線　　　　　當歸紅棗蓮藕雞湯
菠菜杞子豬肝湯　　　紅豆鯉魚湯　　　　　紅蘿蔔木耳牛肉湯
紅棗杞子燉豬心　　　紅豆蓮藕紫米粥　　　黑糖老薑地瓜糖水
蓮子百合紅豆沙　　　桂圓紅棗茶　　　　　驅風薑蜜茶

恢復體能、固筋骨的補氣菜單

麻油炒菇菇　　　　　火腿蘑菇蠔油拌豆腐　北耆當歸蒸雞
番茄香炒青花菜　　　絲絲銀耳炒魚柳　　　蘋果蔬菜牛肉捲
紅椒麻油炒蚵仔　　　金針雲耳蒸鱸魚　　　蔥花米酒煮荷包蛋
苦茶油拌麵　　　　　木耳杞子雞酒　　　　固腰五子湯
牛大力鷹嘴豆豬腳湯　杜仲腰花湯　　　　　麻海帶牛肉湯
十全大補烏雞湯　　　酒釀黃花魚湯　　　　五加皮龍骨粥
香甜杞子酒釀蛋　　　黨參紅棗蓮子茶　　　雙耳紅棗桂圓糖水
黃耆靈芝茶

促進乳汁、消水腫的通乳菜單

麻油絲瓜蛤蜊　　　　松子草菇燙菠菜　　　芹菜紅椒銀芽炒雞片
蛤蜊肉末蒸蛋　　　　蔥薑菇菇蒸鮭魚　　　麻油薑絲炒高麗菜
奇異果蝦仁炒三蔬　　甘筍青椒洋蔥炒肉片　麻油西芹炒牛肉
蒜香金菇培根蒸鱈魚　鮭魚蔬菜炒飯　　　　無花果花生豬腳湯
八珍烏雞湯　　　　　通草鮮魚湯　　　　　木瓜南杏魚尾湯
栗子地瓜龍骨湯　　　黑豆杜仲蓮子雞腳湯　雞蛋紅糖小米粥
南瓜牛奶西米露　　　紅棗黃耆通草茶　　　黨參益母草蛋茶

聰明坐月子 4週養身食譜

第1週‧補血、排惡露、促進子宮收縮
藥膳聖品
黃耆鱸魚湯　　　　　當歸黃耆排骨湯　　　補氣尾骨湯
養生豬肝湯　　　　　首烏紅棗雞湯　　　　三七烏雞湯
元蹄雞湯　　　　　　十全大補雞
營養主食
虱目魚肚粥　　　　　菠菜豬肝粥　　　　　鮮味雞湯麵線
蓮子芡實粥　　　　　高纖番薯粥
元氣料理
芥菜蒸鱈魚　　　　　菜豆炒牛肉　　　　　木耳炒豬肉
金針豬肝湯　　　　　黑木耳雞湯
高纖蔬食
蠔油芥藍　　　　　　青江菜炒香菇　　　　木耳炒高麗菜
玉米炒油菜　　　　　蒜香蘆筍　　　　　　茼蒿拌鴻禧菇
點心甜品
雪耳木瓜湯　　　　　山藥紅豆湯　　　　　花生番薯湯
甜薯芝麻露
養生茶飲
黑豆蜜茶　　　　　　枸杞桂圓香米茶　　　紅棗枸杞茶

第2週‧催乳、強筋骨、預防腰痠背痛
藥膳聖品
黨參當歸鮭魚湯　　　黃耆燉鰻魚　　　　　阿膠燉牛腩
黑豆豬腳湯　　　　　陳皮紅豆排骨湯　　　川芎當歸黑棗雞湯
蟲草烏雞湯　　　　　淮山香菇雞湯
營養主食
排骨糙米飯　　　　　芋香蝦仁飯　　　　　芝麻山藥飯
紅豆山藥飯　　　　　麵麩茶油紅麵線
元氣料理
蓮子核桃燉赤鯮　　　芥菜排骨湯圓　　　　雙豆豬骨湯
黑豆香炒梅花肉　　　杜仲炒豬肝　　　　　栗香蓮子燜腰花
紅白雙蔬炒腰花
高纖蔬食
素炒五絲　　　　　　彩椒山藥炒豆苗　　　紫芋燉牛蒡
熱炒皇宮菜　　　　　紅燒猴頭菇
點心甜品
黃豆花生湯　　　　　青木瓜花生甜湯　　　銀耳紅豆奶
香烤黑糖南瓜
養生茶飲
杜仲枸杞茶　　　　　木耳紅棗飲　　　　　玫瑰花茶

第3、4週‧滋補元氣、預防老化、補充體力
藥膳聖品
黃耆紅棗牡蠣湯　　　百合蓮子鮮魚湯　　　薏仁鯽魚湯
木瓜紅棗虱目魚湯　　黨參梅花豬肉湯　　　栗子百合豬蹄湯
豬肚四神湯　　　　　陳皮燉雞　　　　　　淮山枸杞雞湯
營養主食
紫米蘆筍卷　　　　　烏雞五穀飯　　　　　杏鮑菇旗魚飯
鮮蔬鮪魚蓋飯　　　　南瓜薏仁粥　　　　　魚片糙米粥
當歸麻油雞麵線　　　麻油腰花麵線
元氣料理
碧綠魚片　　　　　　高麗菜炒鱔魚　　　　蝦仁鮮蔬炒豆乾
芥藍牛肉　　　　　　南瓜炒肉片　　　　　什錦鮮蔬燴雞
洋蔥燉棒腿
高纖蔬食
香炒四季豆　　　　　杏鮑菇炒綠花椰　　　枸杞炒高麗菜
紅絲豌豆莢　　　　　清炒紅鳳菜　　　　　麻油炒番薯葉
點心甜品
首烏芝麻糊　　　　　營養八寶粥　　　　　紅豆薏仁紫米粥
冰糖雪耳甜湯
養生茶飲
香氛玫瑰蘋果茶　　　山楂陳皮紅棗飲
 

作者序

輕鬆坐月子，這樣就對了！

　　女性經過懷胎十月，整個體質和新陳代謝、內分泌系統，都會有一百八十度的大改變，再加上生產時的大出血，產後必會經歷一段虛弱乏力、吃什麼東西都沒胃口，Ivy姑且稱它為「恍神期」。加上現代小家庭很普遍，很多婦女坐月子時，身邊未必有適合的親友幫忙料理，如果沒有多餘預算去「坐月子中心」休養，就得自己想辦法打理坐月子餐，因此，簡單、方便又營養可口的坐月子料理，就成了Ivy在這本書努力挑戰的目標。

　　規律作息，多吸收營養食物

　　Ivy自己也是過來人，當年也足足坐了40天的月子，這個時候進補的目的，就是要讓身體在生產中受損的器官，能夠得到足夠的休養，使各部位的器官恢復正常的運作。因此，規律的作息、多吸收營養食物，是坐月子媽媽最重要的生活模式。

　　曾經有好多住在國外的同學朋友來問Ivy，快要生產了，不知道坐月子時要準備什麼？還有要吃些什麼？因為在國外很難買到正統的坐月子食材，我常建議他們，只要準備一瓶好的黑麻油或苦茶油，就可以搞定一切了！這本坐月子料理，基本上也只用黑麻油和苦茶油，搭配市面上容易買到的食材來製作，非常的方便實用。

　　少量多餐，飲食清爽不油膩

　　至於在坐月子期間，到底要吃多少麻油雞，喝多少生化湯？其實也不必太過拘泥。因為每個產婦的體質不同，有時按照前人方子吃完所有的月子餐，後面要面對的減重問題，就讓人頭大了！

　　只要在事先好好規劃，掌握自我體質的需求，適當補充各種營養要素，飲食儘量清爽、不油膩，也是可以兼具營養和美味的哦！

　　坐月子的古老傳統，在東方國家既已實行了上千年歷史，一定有它的道理和好處。當初Ivy在坐月子時，也有遵守一些婆婆媽媽的規矩，回想起來其實都很簡單，只是稍加調整自己的生活習慣，少量多餐、能睡就睡，心情放輕鬆，就不會把這段「禁足」時間當作苦差事了！

　　本書就是以科學坐月子的觀念來設計營養菜單，裡面菜色豐富，有燉補湯、清爽小菜、美味甜點、健康茶飲，每一款都創意十足，大家只要掌握住烹飪重點，就可自行變化搭配，每餐變換口味。即使是小家庭自己下廚，也可以輕鬆達成，讓辛苦的媽媽們得到最均衡、最豐富的坐月子調養。
 

坐好月子，健康一輩子在生產中，母體經過分娩時的用力，難免會受傷害出血，導致元氣的耗損，因此需要一段時間的康復。從胎兒分娩之後，至產婦生殖器官和子宮恢復正常狀態的8～10週內，古人通稱為「坐月子」。自然生產的婦女在產後需要坐月子30天左右，但若是剖腹生產或流產的婦女則需要坐月子約40天。生產後需要充分的休息及攝取充足的營養，不僅可以幫助媽媽迅速恢復體力，同時可以讓身體因經歷生產所受損的器官，得到好好的調養。另外，在此期間，如有惡露、腰痠背痛以及乳汁分泌不足等，皆需藉由飲食及作息調整，使身體邁向健康，幫助產後媽媽得到比產前更好的身心平衡狀態。產婦月子沒有做好的話，容易有腰痠背痛、皮膚鬆弛、內臟下垂、子宮下垂、膀胱下垂、陰道鬆弛等後遺症，所以產後需要一定的休養，就如同老一輩的長者所說的，「坐好月子，健康一輩子」呢！產後常見症狀的防範●產後貧血婦女在生產過程中，難免會失血過多，所以產後如有頭暈目眩、四肢無力現象，這即是一種貧血症狀，所以必需多吃一些補血的食物，例如豬肝、菠菜、紅棗、枸杞子等，才能減輕不舒服的症狀。●惡露惡露是生產後殘留在子宮壁上的細胞，必須設法祛除乾淨，否則會引起細菌感染。所以生產後必需喝生化湯或其他有助子宮收縮的茶飲、湯水。只要子宮收縮良好，自然就會排淨惡露。●虛弱生產後身體覺得虛弱無力是正常的，因為生產時付出了大量的精力，造成元氣耗損和器官受傷，所以必需充分的休息和調養，才能讓身體機能慢慢恢復正常。尤其是坐月子初期，最好多躺在床上，好好的休息和睡眠，避免太過勞累的事情，身體才會慢慢的好起來。●水腫生產後常見手腳或臉部浮腫，這是因為體內新陳代謝經過巨變，一時失調所引起的，不必太過擔心。可以適當地按摩四肢，食用消腫袪水的湯水茶飲，促進新陳代謝恢復正常，很快的就會消腫了。●腰痠背痛為了防止腰痠背痛，懷孕時最好要控制一下自己的體重，避免過胖，造成上半身重量壓迫到腰部。再加上生產時的用力，身體部位受到一些不當的拉扯，因而引起腰酸背痛的現象。坐月子時，可以用食療的方法來改善腰痛，平時坐著或抱孩子哺乳，背部要加一個小抱枕墊著腰部，儘量避免腰部出力，就能慢慢改善了。