生理時鐘紊亂，
小心健康遲到、人生早退！
身體教我們的事，就是「好好生活」

美國生理時鐘研究權威──薩欽．潘達博士
為你揭開生理時鐘運行的祕密！

　　身體每個器官、組織、細胞，甚至基因裡，都有一個特別的時鐘，不分晝夜、各自運行，支撐我們抱持在最佳狀態。現代人生活作息大亂，輪班、熬夜、三餐不正常、失眠睡不飽、身心紊亂，導致各種惡疾接連上身。

　　【生理時鐘紊亂，小心惡疾上身】
　　◎腸胃不適、便祕、腹瀉，胃食道逆流、腸漏症
　　◎什麼都想吃，越吃越肥「瘦不了」；膽固醇、脂肪肝、體脂超標
　　◎明明還年輕，體力卻大不如前，動不動就喊累
　　◎輾轉難眠，無法入睡，睡眠債永遠還不完
　　◎過敏、身體發炎、傷口難好；身體抵抗力下降，經常生病

　　所幸「校準時鐘」並非難事，無論你現在過得多糟，「順時鐘過生活」，其實一點都不難！
 
　　依循８小時限時進食 ╳ 至少睡滿７小時 ╳ 持續１２週規律法則，助你改善：肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質退化、腸胃疾病、睡眠障礙、記憶力衰退、情緒控管、心理疾病、術後調養等問題。

　　只要改變生活小細節、培養好習慣，就能越活越健康！

　　依循本書，微調生活作息，健檢不再滿滿紅字！
　　◎８小時限時進食：控制血糖的胰島素白天運作最佳，深夜時最差。本書的「限時進食」原則，教你吃在對的時間，不用刻意精算卡路里，也能維持健康體態。
　　◎７小時睡好睡滿：睡眠不足會讓大腦思緒混亂、失去飢飽感，長期下來，容易產生情緒與肥胖問題。本書要教你睡在對的時間，無論你是什麼作息，都能睡得比現在更好。
　　◎１２週養好習慣：關注一天當中的小細節，從吃下第一口到最後一口食物，從就寢時間著手，依循本書提出的建議慢慢調整，就能逐步校準你的生理時鐘，讓你身心舒暢、精神爽朗，還能預防惡疾纏身。
　　◎調整「光」與「照明」：「光」是影響生理時鐘的關鍵因素。進入眼睛的亮光會激活視網膜中的黑視素，告訴身體該工作還是休息。對的時間「用光」激活黑視素，能讓你工作時精神飽滿，休息時身心放鬆。

本書特色

　　1.    人人都適用的養身法：養身法門人人適用，無論你是正在發育的青少年、職業婦女，一般上班族、或得輪早晚班工作，本書都能為你的健康帶來幫助。如果你正在治療一種或多種慢性病，更需要讀讀這本書。

　　2.    養成好習慣一點也不難：健康從養成好習慣開始，好習慣還會帶來更多好習慣。本書的養身原則是「對的時間、做對的事」，只要專注小細節，對健康大有助益。

　　3.    醫學實證的養身守則：本書是結合世界級生醫研究與諾貝爾生醫獎得主見證的養身法，這些研究動輒數十年、經過數萬人親身實踐，才有今日的成果，絕對人人都適用。

專業推薦
 
　　本書絕對是今年最懂你的書，為你的生物鐘優化，提供了完美的修復與提升方案。讀懂本書，我們的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力，都能夠充分展現出來。－－洛桑加參，Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家

　　本書將傳授你，如何指揮五臟六腑順應日夜節律，從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆，還要比你同學更年輕！－－張立人，《終結腦疲勞！》作者、台大主治醫師

　　當你跟上自己的生理時鐘，養成晝夜節律，無論做什麼都會感覺比較輕鬆。減重、精力滿百、日日好眠，都會自然發生。－－戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），暢銷書《防彈成功法則》、《防彈腦力》作者

　　這是一本可讀性高、充滿樂趣的書，帶領我們認識生理時鐘，還包括限時飲食帶來的好處。－－麥可．羅斯巴希（Michael Rosbash），諾貝爾獎生醫獎得主

　　潘達博士讓我們了解身體的智慧，輕鬆調整好健康的生理時鐘，還能預防或扭轉疾病。同時更容易控制體重，感覺身體獲得充分的休息，煥然一新。－－琳達．史東（Linda Stone），商業顧問、前蘋果與微軟高階主管
 

作者簡介

薩欽．潘達Satchin Panda, PhD

　　世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。

譯者簡介

何玉方

　　英國蘭卡斯特大學（Lancaster University）應用語言學博士，專研文體風格學，現居英國從事教學研究、兼職翻譯。譯有《懂顧客心思的話術最好賣》、《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《AIQ：不管你願不願意，現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》等書。

第一單元　生理時鐘
第1章　我們都是輪班工人
第2章　生理時鐘運作原理：作息時間最重要
第3章　追蹤與測試：你的生理時鐘和諧嗎？

第二單元　生理時鐘與生活習慣
第4章　維持最佳睡眠品質
第5章　限時進食：調節生理時鐘也能控制體態   
第6章　優化學習和工作效率
第7章　運動同步配合生理時鐘
第8章　終極破壞因素：光與電子產品   

第三單元　理想的生理時鐘與健康狀態
第9章　生理時鐘、微生物基因組和消化問題
第10章　調整生理時鐘因應代謝症候群
第11章　增強免疫系統與遠離癌症 
第12章　穩定的生理時鐘強化腦部健康
第13章　生理時鐘與完美的一天


生理時鐘紊亂，百病叢生

 

　　薩欽．潘達博士是世界知名的生理時鐘專家，他的這本書出版的正是時候，因為在2017年諾貝爾生理醫學獎頒給了三位研究生理時鐘的科學家之後，全世界的科學家們，正如火如荼的沈浸在生理時鐘奧秘的研究當中，而我也是其中的一位。

 

　　當我拿到這本書仔細翻閱之後，不禁也著迷了起來，因為這不只是一本科普書和工具書，還是一本故事書，記得我留學英國期間，每每看到倫敦泰晤士河旁的大笨鐘，就彷彿聽到她娓娓道來的歷史故事。生理時鐘和每一個你我認識的時鐘一樣，也有她的故事，就從遠古的傳說開始吧。

 

　　后羿和嫦娥是我們耳熟能詳的一對戀人，「后羿射日」和「嫦娥奔月」的故事，讓他們把太陽和月亮連結在一起。太陽、月亮和地球共存了大約45億年，彼此形成微妙的三角關係。每天早晨太陽從東方升起，日出的時間非常接近。月亮就不一樣了，每天月出的時間大約比前一天晚50分鐘。假設你站在同一個地方看日出來計日，一天大約是24小時，這是太陽的節律；假設你站在同一個地方看月出來計日，一天則接近25個小時，這是月亮的節律。我們外在的生活作息大約是24小時，是望日的，內在的原始律動卻接近25小時，是望月的。

 

　　人體內隱藏著大大小小的生理時鐘，就像一個國家的行政中心一樣，行政院在大腦的下視丘，管轄著縣市政府和區鄉鎮公所。生理時鐘讓我們的身體可以和日月的節律水乳交融，就像太極圖裡面，黑白兩條陰陽魚彼此融合成一個完美的圓一樣。所以，做為一個睡眠腦科學專家，我可以很肯定地說，生理時鐘紊亂則陰陽失調，陰陽失調則百病叢生！

 

　　在臨床醫學的診療中，絕大多數的疾病都與生理時鐘息息相關。我們的血壓在白天清醒的時候比較高，晚上睡眠的時候會降下來，降不下來的人，就容易罹患心血管疾病。最容易發生心肌梗塞和腦中風的時間，以及末期腎臟病血液透析病人最容易猝死的時間，都集中在上午的時段。青少年肌躍型癲癇病人發作的時間集中在早晨剛睡醒的時段，額葉癲癇病人發作的時間則集中在夜間睡眠的時段。叢集性頭痛經常在特定的時間發作，所以又叫「鬧鐘型頭痛」。失智症病人在晚上心智狀態特別混亂，稱為「日落症候群」。有些失眠症的病人到了晚上，兩條腿就蠢蠢欲動，而且不動不快，因此整夜都睡不安穩，稱為「不寧腿症候群」。從肝癌病人手術切除下來的腫瘤發現，癌細胞的生理時鐘基因完全脫序演出。大腸癌病人的血液檢體也發現，癌細胞在一天當中的某些時段會特別活躍，如果在這個特定的時間點進行化療，就能達到事半功倍的效果，這就是「時相治療法」的基本原理。

 

　　社會上存在著更多沒有上述病痛的人，他們是情非得已的過著生理時鐘紊亂和陰陽失調的生活，其中包括和我一樣守護健康的醫護人員，促進國際交流的飛航人員，創造工業奇蹟的科技人員，從高層到基層環環相扣，形成一個輪班工作的脈絡網路，這些人同樣迫切需要這本書的指引！

 

　　后羿萬萬沒有想到，在他射掉九個太陽的數千年以後，人類因著LED燈的發明，製造了成千上萬個太陽，白天也亮，晚上也亮，這個世界逐漸分不清晝夜，我們體內的生理時鐘也亂了分寸，在時間的洋流裡逐漸失去了方向。所以我可以很肯定地說，當你離棄了生理時鐘這個亙古不變的知己，千奇百怪的病痛自然會找上門來。

 

徐崇堯（高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經部暨睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會前理事長暨現任理事）

 

你，還在感染嗎？──提升免疫力不用藥

 

　　Kelly是45歲的女性資訊工程師，每個月不是在感冒、得流感，就是泌尿道發炎，還困擾於多種皮膚病，包括：頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲，吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月，她的臀部還出現一尾「皮蛇」，這是帶狀皰疹。

 

　　我指出都是感染症，進一步詢問身體狀況，沒想到她說：「我沒什麼疾病，天天五蔬果，不碰垃圾食物，到健身房做重訓，每天睡七小時，最近也沒壓力…為什麼我一直感染？」

 

　　我問：「妳每天能夠睡七小時，不容易，是幾點睡到幾點呢？」

　　她說：「我下班已經十點，累了總得放鬆嘛，就滑手機追劇，半夜兩點睡、早上七點起床，坐捷運和午休再補點眠。」

　　我說：「關鍵就在這裡，研究發現：當妳熬夜，日夜節律紊亂，就容易抵抗力下降而感染啊！」

　　她恍然大悟。

 

　　《免疫學期刊》的實驗中，「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時（稱為「時相前移」），連續四週，「好眠組」小鼠則維持正常的白日／黑夜節律，接著都注射細菌內毒素，出現感染與敗血性休克。二十四小時後，比起「好眠組」，「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高，顯示發炎失控。一週後，「好眠組」的死亡率21%，「熬夜組」的死亡率竟高達89%！

 

　　睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣，但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡，而非睡眠不足、或壓力！

 

　　造成你我「日夜節律紊亂」的兇手，更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機，等於在黑夜直視太陽，根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠，免疫力當然像北極冰山，在溫室效應中絕望地崩解下去。

 

　　搞到身體「整組壞光光」，怎麼辦？

 

　　潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功，還有個絕世武功，就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE)：你從晚上八點開始「封口」，也就是睡前的二至四小時，禁食到隔天早上八點，再「解封」進食，斷食十二小時或更久。

 

　　這讓我想到回教徒的「齋戒月」，凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」，禁食到了下午六點才「開齋」進食，斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」，斷食十六小時或更久。

 

　　像Kelly這類「腦疲勞族」，熬夜滑手機之外，夜夜吃宵夜，可能覺得「限時進食」太瘋狂！《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出：這類「間歇性斷食」能成功減重，預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病，甚至能延緩或逆轉老化。

 

　　潘達博士《用生理時鐘，養出好健康》將傳授你，如何指揮五臟六腑順應日夜節律，從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆，還要比你同學更年輕！

 

張立人（《終結腦疲勞！》作者、台大主治醫師） 

 

顧好這個鐘，順時養生好輕鬆

 

　　睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆，三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡，長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中，所遭遇的健康問題，也比過去任何一個時期，都來得複雜許多。

 

　　所幸，許多複雜問題的背後，都有一個簡單的答案！

 

　　抽絲剝繭，我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人，經常都做了同樣的一件事：「逆時鐘而行」。該放鬆的時候，胡思亂想，該讓腸胃休息的時候，卻還在大吃大喝，該睡覺的時候，拚命玩手機，而又在該起床的時候，抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律，照規律走，什麼災難都沒有。人身小宇宙，小到每個器官、細胞，也都有其運作、再生、修復的規律，打亂節奏、打破規律，什麼疾病都有可能顯化出來。

 

　　所以，為了自身的健康幸福與快樂，別再「叛逆」了。從今天開始，讓我們順風順水順順地過，順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。

 

　　決定開始「順時鐘」，是扭轉乾坤的第一步，恭喜！你將從易生病體質，逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步，我希望你好好閱讀本書。下定決心之後，邀請知識同行，我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力，就能夠充分展現出來。

 

　　所謂「上醫治未病」，現在，你能透過閱讀本書自我充實，成為自己與親友的「上醫」，防患於未然。

 

　　本書為你的生物鐘優化，提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者，以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員，若能充分運用本書所提供的技巧，你們將是獲益最大的一群。

 

　　以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎？以為自己是吃太多才變胖的嗎？以為孩子過動是天生的？不一定喔！本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽・潘達博士從科學的視角，為你提供全新的人生觀點。

 

　　面對複雜的社會現況與健康問題，我們的知識庫需要全新升級：

 

　　立刻成為「光的大師」，妥善運用自然光與人造光，提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食，比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮，翻開《解密晝夜生物時鐘機制》，它將成為今年最懂你的一本好書。

 

洛桑加參，Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家

我們都是輪班工人　如果你是輪班工作人員，半夜醒來上班，凌晨才下班，或得整夜保持清醒，那麼你一定有深切體會，知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員，我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上，我們都是輪班工人。有時生活中，我們也經歷過睡眠干擾，但對許多人來說，熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動，或熬夜準備考試、整夜睡不安穩，也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人，或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布，那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事，就像兩班制工作，得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜，也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力，我們稱之為「社交時差」（social jet lag）。「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法，有數據可證明這是事實。例如，慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授（Till Roenneberg）針對歐洲和美國五萬多人進行調查，結果發現，大多數人不是到半夜才上床睡覺，要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的，一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上，羅納伯格發表他的研究數據，顯示大約87％的成年人有社交時差，週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。大約六年前，我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式，我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止，在全部人當中，只有一個學生確實每天（包括週末）大約在同一時間（半小時內的差距）上床睡覺，也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女，她們的模式也非常不穩定，事實上，跟消防隊員的模式很像，每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言，身為母親最難的部分是違背生理時鐘，得在夜間保持清醒，還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此，新手媽媽唯一能睡好覺的時候，就是除了配偶／伴侶的協助之外，還得到公婆或父母的支援，幫忙分擔一些夜間的任務。