站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

它的特点是利用拉的运动方向，去刺激 ...首页 | 手机版 | 健身产业网 | 下载公众号 | 微信群 | QQ群 | 返回旧版 首页肌肉计划课程器械项目饮食资讯专题培训代理招募>肌肉健身>肩部>站姿杠铃划船――打造厚实肩膀2015-10-16责任编辑:小编          人浏览　　站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

　　它的特点是利用“拉”的运动方向，去刺激肩部肌肉。

用W杠铃、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。

　　站姿划船教学　　主要锻链肌群：三角肌、斜方肌　　姿势　　双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。

　　肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽。

有些人会用宽握或窄握），正握、平均抓住杠铃。

　　提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。

过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。

　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。

　　常见错误　　1.可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。

　　或是重量超过负荷，以至杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。

　　2.另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。

记住，你的双手仅需“含着”，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。

这样一来，也能帮助你真正使用肩部“提”起杠铃。

　　宽握与窄握的差异——推荐阅读：直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好　　所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量！（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“ 健身吧网 ”或“ 点击扫描关注 ”）相关推荐：　　三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束　　三角肌中束锻炼方法,哑铃直立划船技术详解教程相关推荐女性肩部塑形训练动作全面塑造肩部女性在进行上半身练习的时候，比较喜欢练习胸部和手臂，却常常忘记肩部训练。

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