1.啞鈴划船. 最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。

單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持 ...MF這樣變型男更新於2019年12月16日03:18•發布於2019年12月15日04:00•MaxL繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。

單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。

建議做3組，每組8~12下。

（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。

要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。

一樣建議做3組，每組8~12下。

（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。

很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。

要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。

（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。

手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。

（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。

伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。

（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。

（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。

（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚