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1. 【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！
1.啞鈴划船. 最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持 ...MF這樣變型男更新於2019年12月16日03:18•發布於2019年12月15日04:00•MaxL繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持 ...MF這樣變型男更新於2019年12月16日03:18•發布於2019年12月15日04:00•MaxL繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
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手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
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2. 啞鈴划船: 背部, 二頭肌, 肩膀, 腹肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行啞鈴划船以鍛鍊背部, 二頭肌, 肩膀, 腹肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.啞鈴划船難度中階焦點體力運用到的肌肉背部,二頭肌,肩膀,腹肌器材啞鈴進度啞鈴交替划船進度單腿啞鈴划船設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直。
步驟2收縮背部，彎曲手臂，將一對啞鈴向上拉至胸腔。
在最高點維持一秒，然後將啞鈴放下至起始位置。
進度與變化啞鈴交替划船體力|中階單腿啞鈴划船體力|中階坐姿滑輪划船體力單臂屈體划船體力秘訣避免將上背部拱起。
保持頸部中立、脊背平坦，並將肩膀往後收。
不要讓動作偏離正確姿勢。
將啞鈴划至肋骨側邊。
相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.啞鈴划船難度中階焦點體力運用到的肌肉背部,二頭肌,肩膀,腹肌器材啞鈴進度啞鈴交替划船進度單腿啞鈴划船設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直。
步驟2收縮背部，彎曲手臂，將一對啞鈴向上拉至胸腔。
在最高點維持一秒，然後將啞鈴放下至起始位置。
進度與變化啞鈴交替划船體力|中階單腿啞鈴划船體力|中階坐姿滑輪划船體力單臂屈體划船體力秘訣避免將上背部拱起。
保持頸部中立、脊背平坦，並將肩膀往後收。
不要讓動作偏離正確姿勢。
將啞鈴划至肋骨側邊。
相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 單臂啞鈴划船你練對了嗎？掌握這6個細節，讓你的背部更加 ...
三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：. 斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船 ...搜索首頁減肥正文2019年10月08日05:50:081451views摘要健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？優勢1、和杠鈴划船相比，單臂啞鈴划船的動作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。
在練杠鈴划船的時候，肩關節主要是做肩伸展的運動，而在練單臂啞鈴划船的時候，肩關節可以在做肩伸展的同時做肩內旋，脊柱還可以做輕微的迴旋運動，從而加大了對背部肌肉的刺激。
優勢2、由於是單側的動作，單臂啞鈴划船可以改善背部肌肉左右不平衡的問題。
當你發現身體左右兩邊的肌肉力量和圍度有明顯差異的時候，如果排除體態問題的話，可以嘗試多練一些單臂的動作，比如單臂啞鈴卧推、單臂啞鈴划船等動作。
優勢3、在練單臂啞鈴划船的時候，由於是單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要更加努力的收緊豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉，因此，這個動作可以很好的間接鍛煉到你的核心肌肉群。
單臂啞鈴划船標準動作二、單臂啞鈴划船動作步驟：一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，抬頭挺胸並伸展背部，核心收緊。
有控制的將啞鈴向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上提拉啞鈴，直到將啞鈴提拉到髖關節位置，充分擠壓背中部，暫停片刻，再進行下一次反覆。
啞鈴向下放的階段3-4秒，向上拉的階段1-2秒，在動作最末端頂峰收縮1-2秒。
啞鈴向下放的階段吸氣，向上拉的階段吐氣。
熊貓的啞鈴划船訓練三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船動作的「啟動」肌，也是主要的「穩定」肌。
背闊肌：背闊肌是讓肩關節向後伸展的主要肌肉，也是這個動作的主要目標肌肉。
大圓肌：協助肩關節內旋，發達的大圓肌可以讓背部上方外側顯得更加寬闊。
三角肌後束：三角肌後束有肩外展、肩外旋的功能，在練單臂啞鈴划船的同時可以很好的鍛煉到三角肌後束，所以，很多有經驗的健身者會在背部訓練日額外增加一個三角肌後束的動作，以此來強化這塊肌肉。
四、單臂啞鈴划船常見細節問題和解決方法：問題1：起始姿勢重心不穩，軀幹歪斜重心不穩，軀幹歪斜這個問題可以說是練單臂啞鈴換船這個動作最容易出現的問題。
在這種姿勢下訓練，不但訓練沒有效果，而且還會對腰椎、肩帶等部位構成受傷的風險。
出現這個問題的原因主要就是身體三個支撐點的平衡沒有掌控好。
很多人在練力量的時候沒有「中立位」的概念，只是看著別人怎麼做自己就怎麼做，哪怕是照著視頻練也沒法做到動作正確。
解決方法：在動作的起始階段，你可以以脊柱為中心線，將這條中心線對準長凳靠近你身體的那一側的邊緣線，在動作過程中，要始終確保這兩條線幾乎保持重合（如下圖），在這個前提下，支撐手和腿的位置可以隨意調整，找到你感覺舒服的位置既可。
問題2：支撐側聳肩、手臂肘超伸支撐側聳肩、手臂肘超伸這個問題也比較常見，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束沒有收緊，造成整個肩帶區域的肌肉比較鬆散、無力，給關節和韌帶來不必要的壓力。
解決方法：放下啞鈴，先做一做肩部下沉、後縮的練習，讓整個上背部收緊，然後在動作中努力保持住這種姿勢。
肩帶穩定了以後，手臂就容易調整了。
注意支撐手的肘關節維持微屈的狀態，不要把肘關節鎖死。
支撐手的五根手指要同時向下壓，不要放鬆，這樣你手腕的壓力會減小，讓你感覺更舒服。
問題3：含胸弓背或者過於塌腰弓背的啞鈴划船動作出現這兩種情況的主要原因都是因為沒有找到核心肌肉用力的平衡點。
在弓背的姿勢下，背部的多裂肌和豎脊
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？健身房裡練背的動作很多，如果要說哪個動作最難，恐怕除了引體向上以外，就屬單臂啞鈴划船了。
在健身房裡，很多人做這個動作都存在一些細節上的問題，今天我們就來聊一聊這個動作。
#健康真相館#大力王的單臂啞鈴划船訓練一、單臂啞鈴划船相對杠鈴划船有什麼優勢？優勢1、和杠鈴划船相比，單臂啞鈴划船的動作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。
在練杠鈴划船的時候，肩關節主要是做肩伸展的運動，而在練單臂啞鈴划船的時候，肩關節可以在做肩伸展的同時做肩內旋，脊柱還可以做輕微的迴旋運動，從而加大了對背部肌肉的刺激。
優勢2、由於是單側的動作，單臂啞鈴划船可以改善背部肌肉左右不平衡的問題。
當你發現身體左右兩邊的肌肉力量和圍度有明顯差異的時候，如果排除體態問題的話，可以嘗試多練一些單臂的動作，比如單臂啞鈴卧推、單臂啞鈴划船等動作。
優勢3、在練單臂啞鈴划船的時候，由於是單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要更加努力的收緊豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉，因此，這個動作可以很好的間接鍛煉到你的核心肌肉群。
單臂啞鈴划船標準動作二、單臂啞鈴划船動作步驟：一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳的一端，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。
調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，抬頭挺胸並伸展背部，核心收緊。
有控制的將啞鈴向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上提拉啞鈴，直到將啞鈴提拉到髖關節位置，充分擠壓背中部，暫停片刻，再進行下一次反覆。
啞鈴向下放的階段3-4秒，向上拉的階段1-2秒，在動作最末端頂峰收縮1-2秒。
啞鈴向下放的階段吸氣，向上拉的階段吐氣。
熊貓的啞鈴划船訓練三、單臂啞鈴划船主要練到的肌肉：斜方肌：斜方肌中下束協助肩胛骨下降和後縮，以維持肩胛骨的穩定，是單臂啞鈴划船動作的「啟動」肌，也是主要的「穩定」肌。
背闊肌：背闊肌是讓肩關節向後伸展的主要肌肉，也是這個動作的主要目標肌肉。
大圓肌：協助肩關節內旋，發達的大圓肌可以讓背部上方外側顯得更加寬闊。
三角肌後束：三角肌後束有肩外展、肩外旋的功能，在練單臂啞鈴划船的同時可以很好的鍛煉到三角肌後束，所以，很多有經驗的健身者會在背部訓練日額外增加一個三角肌後束的動作，以此來強化這塊肌肉。
四、單臂啞鈴划船常見細節問題和解決方法：問題1：起始姿勢重心不穩，軀幹歪斜重心不穩，軀幹歪斜這個問題可以說是練單臂啞鈴換船這個動作最容易出現的問題。
在這種姿勢下訓練，不但訓練沒有效果，而且還會對腰椎、肩帶等部位構成受傷的風險。
出現這個問題的原因主要就是身體三個支撐點的平衡沒有掌控好。
很多人在練力量的時候沒有「中立位」的概念，只是看著別人怎麼做自己就怎麼做，哪怕是照著視頻練也沒法做到動作正確。
解決方法：在動作的起始階段，你可以以脊柱為中心線，將這條中心線對準長凳靠近你身體的那一側的邊緣線，在動作過程中，要始終確保這兩條線幾乎保持重合（如下圖），在這個前提下，支撐手和腿的位置可以隨意調整，找到你感覺舒服的位置既可。
問題2：支撐側聳肩、手臂肘超伸支撐側聳肩、手臂肘超伸這個問題也比較常見，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束沒有收緊，造成整個肩帶區域的肌肉比較鬆散、無力，給關節和韌帶來不必要的壓力。
解決方法：放下啞鈴，先做一做肩部下沉、後縮的練習，讓整個上背部收緊，然後在動作中努力保持住這種姿勢。
肩帶穩定了以後，手臂就容易調整了。
注意支撐手的肘關節維持微屈的狀態，不要把肘關節鎖死。
支撐手的五根手指要同時向下壓，不要放鬆，這樣你手腕的壓力會減小，讓你感覺更舒服。
問題3：含胸弓背或者過於塌腰弓背的啞鈴划船動作出現這兩種情況的主要原因都是因為沒有找到核心肌肉用力的平衡點。
在弓背的姿勢下，背部的多裂肌和豎脊
4. 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌 ...
啞鈴單臂划船，背肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：. 啞鈴划船的身體前傾角度要 ...Skiptocontent啞鈴單臂划船，背肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：啞鈴划船的身體前傾角度要多少？啞鈴划船的姿勢要怎麼擺？練完背肌都沒感覺？為什麼啞鈴划船完下背會酸痛？肩膀會不舒服？一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴划船～ 內容目錄單臂啞鈴划船TOP3精華搶先看!!!1.啞鈴划船動作介紹＆訓練部位2.啞鈴划船的優點vs槓鈴划船3.單臂啞鈴划船５步驟動作教學Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴划船的重量？Step2.啞鈴划船，如何調整站姿？Step3.預備姿勢，身體的前傾角度要多少？Step4.啞鈴划船要划多高？身體要跟著轉嗎？Step5.如何正確的啞鈴划船？4.啞鈴划船的3個常見錯誤❶肩胛沒有先收緊❷划船角度過於垂直，導致肩膀酸痛❸站姿過於垂直，下背容易酸痛5.啞鈴划船小技巧：上拉時，盡可能的將手肘靠近身體6.啞鈴划船相關問題-FAQQ1：啞鈴划船時，椅背要調多高？角度多少？Q2：啞鈴划船的站姿有哪些？Q3：做啞鈴划船時，下背(腰)好酸Q4：啞鈴划船時，肩膀(斜方)好酸Q5：如何自己在家練啞鈴划船？Bonus-更多啞鈴划船技巧Bonus-1先從弱側開始Bonus-2將你的肚子朝向地面7.更多健身訓練動作教學動作指南系列六大動作系列單臂啞鈴划船TOP3精華搶先看!!!在啞鈴划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：角度0～20°，不多也不少肩胛先啟動，手肘後帶動屁股向前推，背部順勢打平把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己繼續往下看，更詳細的啞鈴划船介紹＆教學↓ 1.啞鈴划船動作介紹＆訓練部位啞鈴划船，DumbbellRow，指的是單手扶在臥推椅上的單臂啞鈴划船，是針對背肌的訓練動作（背肌訓練全攻略）啞鈴划船使用到的背部肌群非常多，輔助肌群也不少，是背肌的必練經典動作之一，重力和施力方向呈現水平的上肢拉動作 而啞鈴划船主要使用到的部位是背肌，前三角肌穩定，二頭肌、三頭肌輔助另外，還有經常被忽略的，腿部做穩定，核心腹部做收緊，身體保持穩定不晃動 2.啞鈴划船的優點vs槓鈴划船啞鈴划船，和槓鈴划船比起來，哪一個增肌效果比較好呢？事實上，兩者各有優勢啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但需要更多小肌群穩定槓鈴比較穩定，可以划比較大的重量，但相對核心腹部的控制要更好 啞鈴划船槓鈴划船活動範圍較大較小動作穩定較低較高操作重量較輕較重動作優勢1.細節訓練2.拉伸完整1.力量訓練2.核心訓練適合族群追求線條居家健身追求力量全身運動以新手來說，「啞鈴划船」相較於「槓鈴划船」更適合新手練習，因為你的身體有地方可以支撐，加上是單邊進行的訓練，所以能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重而本文主要介紹的是「單臂啞鈴划船」教學，如果你想學習更多的槓鈴划船動作，可以看這篇：【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 3.單臂啞鈴划船５步驟動作教學這集的重點，Focus在單臂啞鈴划船的教學上，主要有5個步驟：挑選一個適合的啞鈴划船重量非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船 Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴划船的重量？ 挑選一個可以控制的啞鈴重量，在划船過程中，動作能夠執行的標準對於健身新手，或是第一次做單臂啞鈴划船這個動作的人，建議可以從單手10-15%體重 開始練習。
例如：70公斤的人，單手拿7～10公斤如果你已經健身一段時間了，或是本身從事勞力活動，建議可以從單手15-20%體重開始練習。
例如：70公斤的人，單手拿10～14公斤「單臂啞鈴划船」比起其他動作，我認為更講究你的感受度，重量則是其次，所以建議你先用可以完整做完12～15下的重量開始而因為單臂啞鈴划船講究你的「感受度」，重量通常也不會太重，所以我會把單臂啞鈴划船擺在練背的最後一項動作 Step2.啞鈴划船，如何調整站姿？做單臂啞鈴划船的時候，到底要怎麼站？腳要離身體遠一點？選好適合重量的啞鈴後，接下來要教你啞鈴划船的正確站姿：先將非訓練側的手、腳放在臥推椅上手部位置固定，訓練側的腳往後踩，將身體完全拉伸你可以看到圖中，正確的姿勢應該是要將身體整個拉伸，背肌自然也會跟著被拉伸開，而非將身體擠在一起的錯誤姿勢這樣做除了可以避免你在做啞鈴划船時，背部拱起、姿勢錯誤的情形發生，更可以讓啞鈴划船的收縮幅度達到最大化而手的擺放位置可以和地面垂直，或是略為往前即可，不要把手擺在太前面，這樣反而會造成你
例如：70公斤的人，單手拿7～10公斤如果你已經健身一段時間了，或是本身從事勞力活動，建議可以從單手15-20%體重開始練習。
例如：70公斤的人，單手拿10～14公斤「單臂啞鈴划船」比起其他動作，我認為更講究你的感受度，重量則是其次，所以建議你先用可以完整做完12～15下的重量開始而因為單臂啞鈴划船講究你的「感受度」，重量通常也不會太重，所以我會把單臂啞鈴划船擺在練背的最後一項動作 Step2.啞鈴划船，如何調整站姿？做單臂啞鈴划船的時候，到底要怎麼站？腳要離身體遠一點？選好適合重量的啞鈴後，接下來要教你啞鈴划船的正確站姿：先將非訓練側的手、腳放在臥推椅上手部位置固定，訓練側的腳往後踩，將身體完全拉伸你可以看到圖中，正確的姿勢應該是要將身體整個拉伸，背肌自然也會跟著被拉伸開，而非將身體擠在一起的錯誤姿勢這樣做除了可以避免你在做啞鈴划船時，背部拱起、姿勢錯誤的情形發生，更可以讓啞鈴划船的收縮幅度達到最大化而手的擺放位置可以和地面垂直，或是略為往前即可，不要把手擺在太前面，這樣反而會造成你
5. 【Gymefit 動作教室】單臂划船
在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，. 要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。
拉啞鈴的過程中，手 ...你是不是也有在攀岩呢?是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢?今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船! 動作介紹單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。
會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。
單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。
另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。
動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。
將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。
背部保持直立，腹部收緊。
在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。
拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。
若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。
常見錯誤姿勢1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。
肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。
2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。
第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。
第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。
3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。
適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。
第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。
第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。
想要讓攀岩更得心應手嗎?又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:h
拉啞鈴的過程中，手 ...你是不是也有在攀岩呢?是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢?今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船! 動作介紹單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。
會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。
單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。
另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。
動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。
將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。
背部保持直立，腹部收緊。
在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。
拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。
若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。
常見錯誤姿勢1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。
肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。
2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。
第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。
第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。
3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。
適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。
第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。
第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。
想要讓攀岩更得心應手嗎?又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:h
6. 練就倒三角體格：啞鈴單手划船
啞鈴單手划船. 主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌. 姿勢. 將長椅放平，如果 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練就倒三角體格：啞鈴單手划船目錄1啞鈴單手划船2常見錯誤姿勢想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格，除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作，啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌群的單邊訓練動作。
啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。
接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。
放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。
常見錯誤姿勢多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。
若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。
下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。
甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。
新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
人體解剖學圖譜–AtlasofHumanAnatomy6thEdition。
台北市：愛思唯爾 120 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥幫手：筆與筆記本下一篇：卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）相關文章啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點太瘦想增肌？把握4原則發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章高強度間歇訓練菜單—槓鈴巨石強森之有（不）勞而獲（禍）全身減脂訓練—農夫走路棒式運動不單調 挑戰變化3分鐘推薦文章科技訓練，穿上身！（上）失控的體重—從精壯到胖到精壯（過程介紹）運動完後必做的4件事健身房特有「八大」人物標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。
接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。
放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。
常見錯誤姿勢多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。
若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。
下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。
甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。
新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
人體解剖學圖譜–AtlasofHumanAnatomy6thEdition。
台北市：愛思唯爾 120 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥幫手：筆與筆記本下一篇：卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）相關文章啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點太瘦想增肌？把握4原則發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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7. 背部訓練必備動作之啞鈴划船，你會做嗎？
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
動作過程：. 1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然 ...健身的朋友都知道練背部除了引體向上，還有划船動作，今天就來學習一番啞鈴划船。
...啞鈴划船分為俯身啞鈴划船和單臂啞鈴划船。
一、俯身啞鈴划船俯身啞鈴划船從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。
同時，划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
動作過程：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢還原。
...注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
...二、單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來訓練，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
主要鍛鍊背闊肌，次要鍛鍊斜方肌、菱形肌、三角肌後束、豎脊肌和肱二頭肌。
啞鈴與軀幹平行，採用自然姿勢握杆，訓練效果最佳。
採用正握或反握，容易使啞鈴碰觸身體。
當將啞鈴朝胸部拉，主要訓練背闊肌上部和斜方肌下部；當啞鈴沿著較低軌道運動接觸腹部，主要針對背闊肌下部。
動作過程：1.屈體用自然握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一側。
...注意事項：1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重；2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
...參考資料：[美]尼克·埃文斯著健身解剖指南本文屬威猛士健身原創，歡迎關注威猛士健身微信公眾號：tyyjjs<------長按可複製哦點我分享到Facebook相關文章>寬厚的背闊肌被形容為翅膀，倒三角形的背和下背部的「聖誕樹」是每個健身愛好者所追求的。
首先，我們將為你作一個關於背部肌肉的總體概述，說明哪些訓練最適合擺脫或防止背部疼痛，以及哪些動作動用哪些背部肌肉。
手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛鍊的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。
同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
俯身啞鈴划船動作要領：1.1.坐姿啞鈴推舉：主肌肉運用:Shoulders三角肌其它肌肉運用:Triceps肱三頭肌起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。
將背部緊靠在背墊上。
雙手各拿一個啞鈴。
上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
俯身啞鈴划船是一個很好的訓練上背部肌群的動作，動作容易掌握，你有用它訓練嗎？這個動作能較好的孤立鍛鍊上背部的每一側。
對於上背部不勻稱的人來說，這個動作就是一個很好的針對弱區訓練的動作。
使用啞鈴，使每一側都以最大能力工作，從而不會出現較強一側協助較弱一側的情況。
健身教練總有句經典的話：「新手練胸，老手練背！其實背部的肌肉在人體肌群中也格外重要，它是是人體第二大肌。
上期講了女性蝴蝶背塑形計劃→21天蝴蝶背打造|完美女性美體計劃但男生和女生對背部的需求不同，女性希望練就骨肉勻稱的蝴蝶背，而男性追求的則是蜂腰猿背，也就是看起來顯得強壯的倒三角。
所以男性更需要練的是上背部的多個肌群如斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等以及背闊肌。
當今社會健身已經成為了一種時尚，越來越多的人們愛
動作過程：. 1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然 ...健身的朋友都知道練背部除了引體向上，還有划船動作，今天就來學習一番啞鈴划船。
...啞鈴划船分為俯身啞鈴划船和單臂啞鈴划船。
一、俯身啞鈴划船俯身啞鈴划船從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。
同時，划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
動作過程：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢還原。
...注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
...二、單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來訓練，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
主要鍛鍊背闊肌，次要鍛鍊斜方肌、菱形肌、三角肌後束、豎脊肌和肱二頭肌。
啞鈴與軀幹平行，採用自然姿勢握杆，訓練效果最佳。
採用正握或反握，容易使啞鈴碰觸身體。
當將啞鈴朝胸部拉，主要訓練背闊肌上部和斜方肌下部；當啞鈴沿著較低軌道運動接觸腹部，主要針對背闊肌下部。
動作過程：1.屈體用自然握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一側。
...注意事項：1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重；2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
...參考資料：[美]尼克·埃文斯著健身解剖指南本文屬威猛士健身原創，歡迎關注威猛士健身微信公眾號：tyyjjs<------長按可複製哦點我分享到Facebook相關文章>寬厚的背闊肌被形容為翅膀，倒三角形的背和下背部的「聖誕樹」是每個健身愛好者所追求的。
首先，我們將為你作一個關於背部肌肉的總體概述，說明哪些訓練最適合擺脫或防止背部疼痛，以及哪些動作動用哪些背部肌肉。
手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛鍊的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。
同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
俯身啞鈴划船動作要領：1.1.坐姿啞鈴推舉：主肌肉運用:Shoulders三角肌其它肌肉運用:Triceps肱三頭肌起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。
將背部緊靠在背墊上。
雙手各拿一個啞鈴。
上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
俯身啞鈴划船是一個很好的訓練上背部肌群的動作，動作容易掌握，你有用它訓練嗎？這個動作能較好的孤立鍛鍊上背部的每一側。
對於上背部不勻稱的人來說，這個動作就是一個很好的針對弱區訓練的動作。
使用啞鈴，使每一側都以最大能力工作，從而不會出現較強一側協助較弱一側的情況。
健身教練總有句經典的話：「新手練胸，老手練背！其實背部的肌肉在人體肌群中也格外重要，它是是人體第二大肌。
上期講了女性蝴蝶背塑形計劃→21天蝴蝶背打造|完美女性美體計劃但男生和女生對背部的需求不同，女性希望練就骨肉勻稱的蝴蝶背，而男性追求的則是蜂腰猿背，也就是看起來顯得強壯的倒三角。
所以男性更需要練的是上背部的多個肌群如斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等以及背闊肌。
當今社會健身已經成為了一種時尚，越來越多的人們愛
8. 大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技 ...
但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多 ... 前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？點擊右上角【關注】愛健身的魔獸頭條號，私信回復乾貨，自動給你聯繫小編，分享更多健身乾貨!這樣劃，刺激更深！誰都不會喜歡身體那麼單薄！我們都知道要想背部更厚實，要做划船！但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多進步嗎？並不是那麼簡單，你需要知道一些重要的生理力學和生理學知識，才能真正掌握這個神技！標準後背划船姿勢下面是標準後背換船姿勢的簡要概述：全程讓脊柱保持穩定的位置同時保持正常的脊柱前突的曲線（下脊柱的曲線）。
在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。
每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。
划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。
在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。
彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。
怎麼選擇合適的重量？在最常見的划船（水準牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相抵觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。
這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。
為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。
如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。
配合器械半程做的划船動作如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛煉是不可行的。
因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。
這是在你的訓練計畫中加入半程組的好理由。
器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動杠鈴或者啞鈴。
由於這部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。
在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。
器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。
在使用兩種負載時，啞鈴比杠鈴更方便。
運用分程訓練法經典的分程訓練法可以利用這些規則。
你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。
你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。
下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。
杠鈴划船我們將寬握距杠鈴划船動作和反握杠鈴划船動作結合在一起。
反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。
前7次：做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。
後7次現在快速切換到反握杠鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。
杠鈴+啞鈴划船我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握杠鈴划船組合在一起。
跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。
前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。
最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分
在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。
每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。
划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。
在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。
彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。
怎麼選擇合適的重量？在最常見的划船（水準牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相抵觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。
這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。
為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。
如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。
配合器械半程做的划船動作如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛煉是不可行的。
因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。
這是在你的訓練計畫中加入半程組的好理由。
器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動杠鈴或者啞鈴。
由於這部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。
在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。
器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。
在使用兩種負載時，啞鈴比杠鈴更方便。
運用分程訓練法經典的分程訓練法可以利用這些規則。
你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。
你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。
下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。
杠鈴划船我們將寬握距杠鈴划船動作和反握杠鈴划船動作結合在一起。
反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。
前7次：做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。
後7次現在快速切換到反握杠鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。
杠鈴+啞鈴划船我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握杠鈴划船組合在一起。
跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。
前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。
最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分