相信對健康議題有興趣的朋友們都看過國健署發表的「我的餐盤」，我的餐盤所提倡的六個口訣是什麼？圖示該怎麼看？實際上應該怎麼樣調整及應用呢？今天營養 ...相信對健康議題有興趣的朋友們都看過國健署發表的「我的餐盤」，我的餐盤所提倡的六個口訣是什麼？圖示該怎麼看？實際上應該怎麼樣調整及應用呢？今天營養師就來和大家聊聊第一個屬於台灣的我的餐盤！圖／取自國健署網站目錄【我的餐盤六大口訣】【實際應用與溝通轉換】【小提醒】【個人化設計的餐盤】參考資料【我的餐盤六大口訣】每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或喝無糖優酪乳、起士等。

.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。

.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量吃「維持原態」的全穀雜糧，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，如；糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，選擇這類食物掌握豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉→畜肉的順序，且應避免加工肉品。

.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量，可在一天內固定時間吃1湯匙德堅果，或分配在3餐，每餐1茶匙的堅果量(1湯匙=3茶匙)。

,你可能看完會一知半解，尤其如果你是快速瀏覽資訊型的人，只看了六大口訣的標題、看了附圖，甚至可能會認為是不是一餐要吃一個蘋果（一份水果）？飯跟蔬菜怎麼吃一樣多？菜比水果多一點，多少的量是一點？一掌心是一餐嗎？還是三餐？.【實際應用與溝通轉換】「台灣版的我的餐盤」是一個大方向的原則和核心的概念，但實際上的應用就需要營養師與民眾之間的溝通和轉換（這也是我認為營養師個別化衛教及諮詢的必要性所在）。

國健署新聞稿中，除了提供圖示，也提供了幾種餐食形式的實際範例，實體化的食物也許能幫助大家連結「我的餐盤六口訣」與生活。

圖／取自國健署網站發布之新聞稿.【小提醒】 我的餐盤的圖示表示的是六大類食物的比例。

所以在這張圖中，我覺得大家只要知道幾個很簡單的概念：圖／取自國健署網站（1）六大類食物是哪六大類？（2）你昨天有吃到六大類嗎？（3）乳品類是不是常常被你忽略？（4）如果你不喝牛奶，有什麼替代方案？（5）有些常搞混的食物，你真的知道它是哪一類嗎？（如：牛蕃茄、小蕃茄、黑柿蕃茄、玉米、山藥等等）.慢性疾病或特殊健康狀況者，請與營養師討論屬於你的餐盤，例如：糖尿病患者，建議一天不要吃超過兩份的水果，「每餐一個拳頭大的水果」的原則並不適合。

.飲食指南建議大家每天吃一份的堅果，一份堅果相當於：南瓜子或葵花子或瓜子一湯匙／或核桃仁兩粒／腰果五粒／杏仁果五粒，也許你覺得太難記了，簡單換算大概是一天一湯匙的堅果，所以，圖示中的「堅果種子一茶匙」是一餐的食用量，不是一天的！我的餐盤建議大家一天吃一湯匙（=三茶匙）的堅果，你可以將一天份的堅果一餐吃完，或是分三餐，每餐一茶匙食用！.「菜比水果多一點」的部分，我想，重點是「一天」的蔬菜攝取量要足夠，顏色要多樣，每天最少要吃三份的蔬菜，「大約」是至少家用碗一碗半～兩碗。

我會說「一天」是因為，在現實層面，早上真的連一份蔬菜都很難吃到。

.而餐盤中提到：飯跟蔬菜一樣多（細項提到：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同）在這裡珍妮絲想提醒大家的是，台灣飲食中，吃麵條、冬粉、米粉等其他非米飯主食類的比例滿高的，如果你所吃的全榖雜糧類是麵條，在份量上應該不會和蔬菜相同，食物代換上來看：1份全榖雜糧類食物＝1/4碗飯＝1/2碗熟麵條（60公克）。

.【個人化設計的餐盤】大家應該經常看到我拿這個方形的盤子來擺放我的午餐，有人會問我：營養師你午餐的飯怎麼吃這麼少？但其實，我要說的還是整天的概念！我不是一個經常能夠自己做早餐的人，外食早餐經常是我的選擇，而外食早餐族最常會遇到蔬菜量不足及全榖雜糧類食物太多的問題！所以我會因應我的早餐而有所調整我午餐的主食份量！最後，營養師還是要強調個人化設計營養及營養諮詢的重要性，因為很多的原則是大方向的概念，每個人的生活環境、健康狀況不同，適合他未必適合你，不管餐盤裡的食物位置怎麼擺放，不管你習慣放圓形還是長形的盤子，在實際應用上，你可以從個人化的營養諮詢中，了解你一餐建議吃多少量的豆魚蛋肉類食物，多少的米飯？並且跟著營養師擺放入你所習慣使用的餐具，記得那個樣子！那就是屬於你的餐盤！我會注意自己蛋白質食物大概一半一半各來自動物性與植物性（例如：有